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RONCESVALLES-ZUBIRI

Plan de entrenamiento con Ana Casares

  • La atleta navarra y licenciada en Educación Física asesora a los lectores de diariodenavarra.es ante la VI edición de la media maratón, que tendrá lugar el 2 de octubre
  • A lo largo de estas 4 semanas, la entrenadora superior de atletismo y triatlón ofrecerá consejos para el entrenamiento, de alimentación y recomendaciones para el día concreto de la prueba

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Actualizada 13/09/2011 a las 18:11
  • DN.es Pamplona
I PARTE: CONSEJOS GENERALES PARA LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

-Aporta una dieta variada y que se adapte a tus necesidades energéticas.

-Mantén unos horarios de comida iguales, intentando realizar 5 ingestas diarias.

-Suprime los fritos de tu alimentación, sustitúyelos por la cocina al vapor, a la plancha, cocción en agua, etc.

-Evita los productos con exceso de grasas saturadas, que sólo nos aportan calorías vacías (helados, dulces industriales, carnes y quesos muy grasos).

-Evita los productos excesivamente elaborados.

-Elige alimentos ricos en fibras.

-Disminuye el aporte de azúcar, sustitúyela por miel siempre que sea posible.

-Controla la ingesta de sal, puedes utilizar pimienta blanca.

-Abusa de los hidratos de carbono y cereales, pero sin mezclarlos con grasas, ya que retardan excesivamente el proceso digestivo.

-Incluye una ensalada variada en todas las comidas.

-Consume más pescado que carne (2 veces por semana pescado azul: salmón, atún, sardinas, bonito...).

-Si combinas pescado y carne que sea con poca grasa (pavo, pollo, potro, ternera a la plancha...).

-No consumas más de 2-3 huevos semanales.

-Utiliza siempre aceite de oliva para complementar tus comidas, evitando las salsas.

-Elimina los embutidos de tu alimentación, no te aportan nada.

-Bebe un mínimo de 2 litros diarios de agua.

-Toma leche desnatada.

-Consume alimentos integrales.

-Abusa de los zumos de fruta.

-Entre horas abusa de la fruta.

-Consume polen, levadura de cerveza y jalea real. Te ayudarán a recuperarte mejor de tus entrenamientos.

-Debes cuidarte la alimentación todo el año, no sólo durante las competiciones.


II PARTE: CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RONCESVALLES-ZUBIRI

Primer paso: es conveniente realizar una revisión general de salud con prueba de esfuerzo, corriendo para descartar posibles problemas de salud y confirmar un buen funcionamiento cardiovascular.

Segundo paso: pararte a pensar: ¿por qué quieres correr la Roncesvalles-Zubiri? ¿Qué objetivo te planteas? Las respuestas a estas preguntas serán la guía para un programa de entrenamiento que te lleve a conseguir tus metas. Es importante que estas metas sean realistas y alcanzables.

Tercer paso: seguir un programa de entrenamiento que te lleve a:
-conocerte corriendo: sensaciones, ritmos y franjas de intensidad a partir de la frecuencia cardíaca.
-saber regular tu ritmo en los entrenamientos y en la competición.
-adquirir buenas rutinas de estiramientos, fuerza y ejercicios de técnica de carrera que evitarán que te lesiones.
-ser consciente de tu forma de correr: posición del cuerpo, apoyos, braceo, sintiendo las zonas que más se cargan y dándoles solución para minimizar estas sobrecargas que suponen un alto coste de energía y pueden dar lugar a una posible lesión.
-mejorar tu nivel de condición física y tus sensaciones corriendo.
-adquirir hábitos saludables de alimentación, hidratación, descanso y estilo de vida. Si no tenemos en cuenta estas cosas, el entrenamiento no tiene sentido.

Cuarto paso: el programa de entrenamiento deberá ser:
-individual: cada persona en función de sus capacidades, tiempo disponible y objetivos necesitará un programa personal.
-variado: las sesiones de entrenamiento serán diferentes, trabajando distintos aspectos de la condición física a través de distintos métodos: carrera continua, fartlek, intevalos, cuestas, circuitos de técnica y fuerza.
-continuo: ha de mantenerse la constancia diaria y semanal para conseguir los objetivos.
-progresivo: se comenzará de menos a más tanto en volumen (minutos de entrenamiento) como en intensidad (podemos valorarla a partir de la frecuencia cardíaca o del ritmo de carrera). La semana de la competición es importante bajar el volumen de entrenamiento de forma notable y mantener cierta intensidad. Hay que llegar al día de la prueba muy descansado.
-calentamiento y vuelta a la calma: en cada sesión hay que respetar el calentamiento al principio, para que el cuerpo se active y pueda sacar partido al entrenamiento y la vuelta a la calma al final, para que el cuerpo retorne al reposo de forma progresiva. Evitaremos lesiones y facilitaremos la recuperación de un día para otro.
-bien estructurado de cara a lograr la supercompensación el día de la prueba.

DÍAS SUAVES Y DESCANSOS


Los días suaves de entrenamiento y los descansos permiten que el cuerpo asimile la carga de los días más intensos. Es la adaptación al entrenamiento y la buena asimilación de esta carga le supone al organismo mejorar su condición física.
Es importante llegar al día de la prueba en el momento mejor de la preparación aprovechando la supercompensación de las semanas anteriores de entrenamiento y de los días previos.

La supercompensación consiste en un aumento del rendimiento conseguido después de una fase de esfuerzo elevado y tras un período de descanso.

Si queremos llegar a la competición en el momento óptimo de forma y alcanzar los mejores resultados, debemos planificar los entrenamientos sobre la base de dicho principio.

ESFUERZO + DESCANSO = SUPERCOMPENSACIÓN

El entrenamiento eficaz se basa por tanto en el principio de supercompensación. Es decir, en ir superando constantemente fases o estados de forma gracias a una elevada carga y posterior descanso.

Para más información, visite la página web de la atleta Ana Casares



  • chett
    (13/09/11 21:36)
    #1

    que el embutido no aporta nada?????????????a mi alegria¡¡¡

    Responder


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