El trabajo muscular,nuestra mejor arma de belleza femenina

Hola mis seguidores (respecto a lo que el tema deportivo se refiere), nos encontramos una vez más en un espacio que cuando menos, nos va a parecer muy interesante.

😉

Si es la primera vez que accedes a este blog o bien porque Google te ha llevado hasta aquí a través de tu búsqueda o directamente desde Diario de Navarra, bienvenido!!!

🙂

Hace mucho tiempo que tengo en mente realizar este artículo, puesto que es algo que desde siempre lo he hablado, pero nunca lo había llegado a plasmar en unas líneas.

El tema hace referencia a lo inimaginablemente beneficioso que puede resultar un entrenamiento de trabajo específico muscular para el sexo femenino.

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Si para el hombre es importante -y más diría yo: imprescindible– para la completa puesta en forma, imagínate para las féminas, que ya por el simple hecho de haber nacido con esta condición, disponemos de menos masa muscular y más grasa corporal en la composición de nuestro cuerpo respecto al sexo masculino.

Si últimamente el running no te hace ver los resultados a pesar de esforzarte más que tus compañeros varones, y ellos progresan mucho más rápidamente, quizás éste artículo te pueda abrir los ojos a la antesala del descubrimiento de algo que estaba ahí, pero que siempre lo veías ajeno a tí: el trabajo con pesas.

Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de pérdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. ¡Pero ellos tampoco!, estarás pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todavía más importante para las mujeres que para los hombres.

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¿Los hombres y mujeres somos tan diferentes?

Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera. Pero, ¿somos distintos a la hora de entrenar? ¿Percibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?

Hombres y mujeres tenemos a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. En general, las mujeres poseemos fibras musculares más pequeñas, teniendo la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad, pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular debido a diferencias hormonales.

También somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.

Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades de estas mismas.

El estrógeno y la progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, la hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades.

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A lo largo del ciclo menstrual, las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios del estado de ánimo, variación en el apetito y retención de líquidos, situaciones que dificultan seguir un programa de entrenamiento.

Además, cuando la mujer llega a la menopausia descienden los niveles de estrógeno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con más facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentación equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.

¿Te gustan los cuerpos definidos y con curvas? ¿ O los cuerpos que independientemente de la talla que vistan resulten “lisos” y no digan nada visualmente en cuanto a la anatomía se refiere?

Pues entonces, aquí tienes clara la respuesta: empieza a interesarte por el tema, y sobre todo, si vas a iniciarte en ello, te recomiendo que sea con un buen plan de entrenamiento bien estructurado, diseñado y programado en función a tus necesidades.

De esta forma canalizarás tu esfuerzo, y ahorrarás muuuucho tiempo. Y sobre todo y lo más importante: podrás conseguir tus objetivos, siempre que sean realistas.

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Así que… empieza a entrenar y hazte amiga de las pesas!!!!

Te lo dice una “enamorada de los antiguos hierros”.

Rosa López (Personal Trainer & Fitness  Coach)

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Sácate el máximo partido y sé la mejor versión de ti!!!!!

Muy buenas, queridos lectores.

Qué tal vamos? Espero que de maravilla.

En este post vamos a hablar sobre lo importante que es realizar ejercicio físico con conocimiento. Veremos por qué…

Hoy en día practicar ejercicio físico es mucho más que una moda y  que una simple cuestión estética, ya que se ha convertido en una necesidad debido a los estilos de vida sedentarios de muchas personas en nuestra sociedad moderna. Estos individuos sujetos al sedentarismo y al estilo de vida ajeno al ejercicio, suelen quejarse de bajos niveles de energía y dolores en lugares específicos. La solución  la tienen a su alcance, pero lo que primero que se debe de hacer es romper “la barrera del confort”, cosa que cuesta un sobresfuerzo al principio, pero conforme se va viendo que uno se encuentra mejor a todos los niveles, verdaderamente merece la pena.

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Debemos de intentar conseguir incorporar el ejercicio en nuestro estilo de vida de manera permanente, como si de una actividad rutinaria y normal se tratara. Ésa es la clave del éxito.

Una vez tomada la decisión de realizar un plan para ejercitarse debe decidirse si se realizará en un gimnasio, en el hogar o al aire libre.

Dependiendo del lugar elegido, es indispensable estar debidamente informado sobre todo lo relacionado con el tipo de ejercicio a realizar, desde sus posturas correctas hasta el tipo de ropa y calzado deportivo que vamos a utilizar.

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Este es un momento decisivo en el que se debe ser muy consciente de la importancia de confiar en una persona debidamente instruida para ayudarte a conseguir tus propósitos. Esa persona es un entrenador personal, el cual  es un profesional del ejercicio, y está formado e involucrado en la instrucción y prescripción de programas personalizados, que se adapta a las características, necesidades y objetivos a llevar a cabo de cada persona, porque no nos olvidemos de que todos y cada uno de nosotros somos únicos e irrepetibles. Con lo cual, aunque tuviéramos todos la misma meta como demanda, el modo de llegar a ella no debiera ser exactamente el mismo, si lo que se quiere es optimizar el esfuerzo que realizamos y rentabilizar al máximo el tiempo que empleamos.

Uno de los principales factores por los cuales muchas personas abandonan el gimnasio o su rutina casera de ejercicios es la falta de motivación. Con la ayuda de un entrenador personal la persona recibe un programa personalizado, atención y supervisión individualizada, horarios establecidos de sesiones de ejercicios y la certeza de que un profesional está supervisando a cada instante sus movimientos.

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La importancia de un programa de ejercicios diseñado por un entrenador personal es que ofrece mejores resultados en el desempeño físico,  y en la salud del individuo. El entrenador personal utiliza la herramienta de la evaluación del estado físico de la persona para conocer sus fortalezas y debilidades. Con base en esta información le es posible diseñar un programa de ejercicios adaptado a las características personales, necesidades y deseos de la persona. Luego, durante la ejecución del programa, el personal trainer supervisa al sujeto, de tal forma de asegurarse que está realizando cada ejercicio de la forma correcta, logrando con ello máximos resultados y la prevención de lesiones… ¡ya existen estudios que indican que contar con una persona que te guíe ofrece mejores resultados, entre ellos mayor fuerza, mayor intensidad en la ejecución de la rutina y una percepción de que se está trabajando con mayor esfuerzo!

Es de igual importancia que el entrenador cuente con las acreditaciones necesarias que lo certifiquen como tal. Antes de contratarlo, has de informarte sobre sus acreditaciones y cerciorarte de  que posee los conocimientos y habilidades suficientes para ofrecerte buenos resultados sin poner en riesgo tu salud.

Recuerda que tu cuerpo es la máquina con la que se está trabajando, y hay que hacerlo de la mejor manera posible

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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Verdades y mentiras sobre el entrenamiento muscular

Hola nuevamente, queridos lectores:
He decidido escribir este post porque estoy segura de que a las personas que entrenamos nuestra querida masa muscular, alguna vez se nos ha pasado por la cabeza como poco alguna cuestión acerca del tema.

Nuestra tendencia a mejorar es tal, que seguramente más de una vez nos hemos visto en una disyuntiva ante un asunto en concreto, debido a algún comentario que hemos podido escuchar, o leído en algún medio de comunicación.
Por supuesto que hay temas en los cuales quizás la respuesta no sea tan sencilla como “blanco o negro ” o “afirmativo o negativo”, ya que merecen una explicación más extensa, y a veces si la respuesta es tan corta, se acaba convirtiendo en una “verdad a medias”, dando lugar a muchas confusiones y diferentes tipos de interpretación según el interlocutor.
En este artículo voy a tratar algunos puntos que sirvan de aperitivo, y quizás me proponga añadir algunas cuestiones más en otra crónica más adelante.

Seguro que has escuchado este tipo de cosas, o te has realizado esta clase de preguntas:

– ¿Hay que estar en forma para empezar un entrenamiento muscular?

No necesariamente.

Es más, algunas personas empiezan a entrenar sus músculos empezando de cero, y más tarde se inician en otra actividad o en algún deporte. Esto es porque mucha gente -aunque parezca exagerado-, no tiene fuerza suficiente como para realizar algo tan sencillo como andar, pedalear o un hecho tan cotidiano como cargar con las bolsas de la compra y la musculación es la mejor opción para aumentar la fuerza, la coordinación y el equilibrio, mejorando nuestra calidad de vida, aparte de nuestra estética.
– Trabajar la masa muscular, ¿ayuda a perder grasa?

Por supuesto que sí!!!!!

Después de una sesión de musculación, el consumo de calorías en reposo aumenta y se mantiene elevado hasta 12 horas después del ejercicio y, normalmente, cuando estamos descansando o realizando una actividad física poco exigente, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.

Además, al aumentar el tamaño de los músculos, también aumenta el consumo de calorías en reposo, ya que el músculo necesita muchas calorías para mantenerse. Con lo cual, nuestro ritmo metabólico basal se acelera considerablemente.

– ¿En qué momento es preferible beber agua: antes, durante o después del entrenamiento?:

¿En qué momento es preferible? No es cuestión de elegir entre las tres opciones, ya que se debería tomar agua antes de realizar el ejercicio para asegurar algo de reservas de líquido; mientras entrenamos ya que nuestro cuerpo tiene tendencia a la deshidratación; y después del entrenamiento, para que nuestro organismo no sufra los efectos colaterales de una falta de agua post-entreno. De esta manera, se mantienen los niveles de hidratación estables en nuestro cuerpo.

 
– Para que la grasa de la zona abdominal desaparezca, ¿se debe hacer infinidad de abdominales?

Perdemos grasa cuando gastamos más calorías de las que ingerimos. La clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa; estos músculos se vuelven visibles sólo cuando éste es inferior al 14%. Para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible, con lo cual, esa grasa se quema en el cómputo general del entrenamiento. Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia, y llevando un orden nutricional. Eso no significa que no se deban hacer abdominales, estos ejercicios son esenciales para mantener la postura y para casi cualquier movimiento tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, una pared abdominal bien desarrollada, a la vista es otra cosa….

-¿ Es perjudicial ingerir algo por la noche tarde antes de irse a dormir?

Seguramente habremos escuchado que se debe dejar pasar un tiempo considerable sin comer nada antes de irse a dormir, porque si no, lo que ingerimos, se va a transformar en grasa.
Esto podría tener una doble lectura, ya que depende de lo que “te lleves al estómago”.
Debemos de aprovechar el sueño como constructor de la masa muscular.
Si pasamos demasiado tiempo en ayunas (es decir, si cenamos demasiado pronto y pasan muchas horas sin ingerir ningún alimento), sacrificaremos nuestro tejido muscular.
Para evitar esto,  no deberíamos prescindir de una comida proteica antes de acostarnos (dando prioridad a ésta misma), ya que hace la función plástica y reparadora en nuestros músculos.

– ¿Qué es mejor para quemar grasa: realizar el ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de pesas?

Es mejor llevar a cabo la práctica cardio después del entreno, ya que se quema más grasa que aquellos que lo hacen al revés. Esto se debe a que los niveles de la hormona de crecimiento (GH) se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos los ejercicios de trabajo muscular en primer lugar. La hormona de crecimiento, no sólo promueve el crecimiento muscular, sino también libera la grasa de las células adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía.

– ¿Se debe estirar siempre antes de entrenar?

Realmente, siempre que se realiza ejercicio, conviene hacer unos ejercicios de estiramiento muscular.
El hecho de estirar, reduce la probabilidad de lesión, pero también minimiza otra cosa. Muchos estudios han demostrado que estirar de manera estática -cuando mantenemos el estiramiento-, baja considerablemente la fuerza.
También se demostró que los estiramientos dinámicos, incrementan la fuerza. En los mismos estudios se demostró que la flexibilidad aumenta mucho más cuando se estira después del programa de ejercicios muscular.
Con lo cual , si se quiere sacar el máximo partido al entrenamiento, lo ideal es realizar ejercicios que puedan servir de calentamiento dentro de la hoja de ruta de ejercicios marcados, y estirar de una manera estática una vez concluido el cometido.

-¿Si dejamos de entrenar nuestros músculos se transforman en grasa?

De ninguna manera!!!

Músculo y grasa son dos tejidos diferentes, y ninguno de ellos se puede transformar en el otro.

Esta idea surgió después de ver que en algunos atletas, después de terminar sus carreras deportivas, aumentaba la masa grasa. Es cierto que esto sucede con frecuencia, pero se debe a la falta de ejercicio (que conlleva un menor gasto energético y una disminución en los músculos) y a una alimentación altamente calórica y rica en grasas saturadas. Por lo tanto, disminuyendo la actividad física y manteniendo (o incluso aumentando) la ingestión de calorías, el resultado es evidente: menos músculo y más grasa.
Debemos recordar que es necesario llevar una alimentación adecuada a nuestras necesidades de energía diarias (que dependen de nuestro sexo, peso y actividad física), y que el hecho de no utilizar nuestros músculos, hace que vayan disminuyendo, puesto que solamente la causa de cumplir años, produce que vayamos menguando en todos los aspectos.

– ¿ El hecho de sudar adelgaza?

Sudamos como mecanismo de defensa ante el exceso de nuestra temperatura corporal.

Y este acto, nos hace perder peso momentáneamente porque se pierde agua, pero en el momento en que nos hidratemos, recuperaremos lo perdido.

Es que si sudando se adelgazara… no pararían de construir saunas en el mundo entero, y no cabría la gente en ellas…

– El agua con azúcar, ¿es un buen remedio contra las agujetas?

Anteriormente se creía que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias. Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar; en ocasiones también se le añadía zumo de limón. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. En cambio, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular, han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo.
Las agujetas, entonces, se desencadenan por las contracciones que tensionan de forma demasiado agresiva el músculo y en personas que no están habituadas al ejercicio practicado en cuestión.
– ¿Cuanta más proteína ingieras, más músculo vas a tener?

Pues con mucha pena, la respuesta va a ser no.
Es cierto que la proteína tiene mucho que ver en la reparación y construcción de la masa muscular, pero como todo, tiene su medida.
El organismo tiene un tope de asimilación de proteínas, de 1,5 a 2 gramos de proteínas por peso corporal y por día. todo lo que ingieras de más de este macronutriente, hará trabajar más al hígado el cual es el encargado de procesarlo, y a los riñones, para expulsarlo mediante la orina.

– ¿Beber agua durante el entreno aumenta el flato?

Debemos de tomar agua durante la actividad física. El flato no tiene nada que ver con beber líquidos o no, es más bien debido a la flatulencia: la cual está más relacionada con lo que has comido.

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– ¿En qué momento es preferible beber agua: antes, durante o después del entrenamiento?:

¿En qué momento es preferible? No es cuestión de elegir entre las tres opciones, ya que se debería tomar agua antes de realizar el ejercicio para asegurar algo de reservas de líquido; mientras entrenamos ya que nuestro cuerpo tiene tendencia a la deshidratación; y después del entrenamiento, para que nuestro organismo no sufra los efectos colaterales de una falta de agua post-entreno. De esta manera, se mantienen los niveles de hidratación estables en nuestro cuerpo.

– ¿Qué es mejor para quemar grasa: realizar el ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de pesas?
Es mejor llevar a cabo la práctica cardio después del entreno, ya que se quema más grasa que aquellos que lo hacen al revés. Esto se debe a que los niveles de la hormona de crecimiento (GH) se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos los ejercicios de trabajo muscular en primer lugar. La hormona de crecimiento, no sólo promueve el crecimiento muscular, sino también libera la grasa de las células adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía.

 

– Entrenar una vez a la semana, ¿sirve para algo?

¡Claro que sí! Los principiantes pueden mejorar su rendimiento con sólo una hora a la semana. En cambio, los que se encuentran en una fase más avanzada, deberían incrementar la regularidad a dos o tres veces por semana. Sea como fuere, una vez a cada 7 días es mejor que ninguna y basta para mantener la condición física y no perder las ganas de mantenerse dinámico.
Recuerda que el movimiento, por poco que sea, siempre es movimiento….
Y hablando de movimiento, yo os dejo amigos, ya tengo que prepararme la comida para luego impartir mis entrenamientos de grupo, y encontrarme con mis queridos alumnos.
Les tengo preparado un entrenamiento magistral!!!!!

😉

Espero que os haya sido útil este artículo.
Me despido hasta el próximo post.
Nos vemos cuando vosotros queráis.
Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)  

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