¿Sabes como motivarte para entrenar?

Una vez más bienvenidos a mi blog, amigos:

Un blog dedicado al Fitness: una actividad la cual se realiza para potenciar nuestra salud, belleza, estética y bienestar personal. En resumidas cuentas, para aumentar y llenar día a día nuestro saquito de la felicidad.

La verdad es que ya vamos compartiendo poco a poco más de un artículo, y seguro que para estas alturas ya conocemos un poquito más este tema tan desconocido, como es el trabajo muscular.

Mi experiencia como preparadora física, reconozco que es atípica, en cuanto a que apenas he tenido la oportunidad de ver como ha habido alumnos que han empezado a entrenar, y luego han abandonado su cometido. Esto significa que casi la totalidad de ellos siguen conmigo desde que empezamos el primer programa, tanto en clases de grupo como en entrenamientos a nivel personal.
Cosa de la cual estoy muy orgullosa, y me llena por dentro, pero sé que muchas personas comienzan con un “firme” propósito y abandonan rápido, porque no cabe duda de que llevar un programa en serio si se quieren conseguir unos objetivos es muy laborioso y cuesta esfuerzo y dedicación.

¿Qué podemos hacer para no dejar de lado nuestro entrenamiento?
¿Cómo y de qué forma podemos dejar de sucumbir ante la tentación de abandonarlo todo y de qué manera podemos doblegar a la tenebrosa y destructora pereza?

¡¡¡ESTÁS PREPARADO!!! ¡¡¡TIENES TODO LO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIRLO!!! AHORA ENTRENA Y... ¡¡¡BRILLA CON LUZ PROPIA!!!!

¡¡¡ESTÁS PREPARADO!!! ¡¡¡TIENES TODO LO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIRLO!!! AHORA ENTRENA Y… ¡¡¡BRILLA CON LUZ PROPIA!!!!

Por supuesto nadie conoce la clave, porque no hay un libro de instrucciones para este propósito, pero yo os voy a dar unos truquitos que realmente funcionan porque tienen un fondo consistente.

¿Qué nos vende la sociedad de confort de hoy en día? La ley del mínimo esfuerzo para llegar a conseguir objetivos que bajo ningún concepto sin determinación, dedicación y esfuerzo, se consiguen. Esto es lo primero que tenemos que tener muy claro si nos interesa realizar una rutina de entrenamiento que determine un cambio considerablemente notorio en nuestra anatomía.

– Antes que nada, debemos preguntarnos qué nos interesa y a dónde queremos llegar, es decir, qué queremos conseguir a través del programa de entrenamiento.
Pero esto sin perder en ningún momento la noción de la realidad de nuestro punto de partida, o lo que es lo mismo: debemos ser conscientes de en qué condiciones físicas y psíquicas nos encontramos, ya que por supuesto todos no somos iguales, y el momento de comenzar no nos “sorprende” a todos en las mismas circunstancias.

– Las metas perseguidas deben establecerse pisando unos cimientos firmes y reales, para que no llegue la frustración si no se consiguen unos objetivos soñados totalmente surrealistas.

– Tú mismo debes motivarte, felicitarte cuando logras algo, porque al fin y al cabo tú vas a disfrutar de los buenos resultados. No debes esperar a que salga el sol para motivarte, porque si lo que buscas es una excusa, hasta un día nublado puede ser un buen pretexto para dejar de cumplir tu programa de ejercicio. Tú ya tienes y siempre has tenido todo lo que necesitas para llevar a cabo lo que te propongas.

– Recuerda que todo comienza en tu mente. Si no hay una decisión que haya partido desde nuestro interior y con la motivación correcta, acabarás abandonándolo todo y “tirando la toalla”. Esto es algo que debe meditarse bien hasta encontrar la verdadera razón que nos empuja a hacer las cosas.
Si lo que nos lleva a ello es una razón externa, como la presión de la sociedad, por ejemplo, ésta será una motivación totalmente incorrecta, que aunque en principio nos puede funcionar, su resultado no es la satisfacción con uno mismo, sino por el contrario es un motivo de estrés, y el resultado está condenado al fracaso…
De tal forma que la motivación correcta debería ser un profundo deseo de mejorar, ya no sólo nuestra estética, sino a nivel general, buscando el placer de sentirse satisfecho con uno mismo.
El Fitness no es un hobbie, es un estilo de vida que nace desde el interior del espíritu (y llega un momento en que forma parte de ti y tu cuerpo refleja ese estilo de vida con su destacada presencia estética).
El verdadero espíritu del Fitness lucha por conseguir aumentar nuestra felicidad interior, pero reflejado en el exterior. Esto comprende mejorar en todos los aspectos: física, estética, funcional, mental y psicológicamente…
– Una vez tengamos claro que queremos empezar en serio un programa de entrenamiento muscular, estableceremos de una forma inteligible y precisa el tiempo real al que vamos a dedicar esta práctica y las sesiones semanales en las que estamos dispuestos a cumplir nuestro compromiso.

– Las fórmulas milagrosas no existen. Toda importante obra requiere su proceso, con la inevitable necesidad de tiempo material para llevarla a cabo.

Recuerda que las cosas importantes no suceden de la noche a la mañana.

– Los héroes de cuento no existen. Existen personas de carne y hueso con determinación, coraje y agallas para conseguir lo que se propongan. ¿Y por qué tú no puedes ser uno de ellos?

– No estamos en el paraíso, estamos en un planeta llamado Tierra y en un mundo en el que existe: el cansancio, el dolor, la desmotivación, la tristeza, los problemas, la enfermedad, las lesiones… Es decir, somos humanos, y como tal, podemos ser susceptibles ante todo esto.
También debes saber que TÚ tienes todos los instrumentos para que esos obstáculos que aparecen en el camino, no te arrastren al abismo…


Si tienes limpia y clara la visión del horizonte al que quieres llegar, -porque tú mismo lo has establecido- sólo te queda seguir la senda que te lleve directamente a él, sin escuchar las voces de sirena que inevitablemente te van a tratar de seducir.
Yo hace mucho tiempo que por circunstancias personales decidí volverme sorda a los cantos de sirena y, hoy por hoy, tengo una satisfacción interior a la cual he llegado por supuesto con trabajo y esfuerzo, pero os puedo asegurar que no hay nada más que llene tanto el alma y de una manera tan profunda, como ser fiel a tus propios dictámenes…

Para mí, esa es la verdadera felicidad: sentirte lleno contigo mismo. Eso te da paz interior. Y, sinceramente, este estado no lo cambio por nada del mundo…

          Rosa López  ( Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿No crecen los músculos de tus piernas?

Buenas otra vez, queridos lectores:

Éste artículo seguramente tendrá más interés para el público masculino que para el femenino, pero no necesariamente debería ser así, ya que las féminas disponen en su organismo de una cantidad relevantemente menor de testosterona que los hombres, y esto asegura el impedimento del desarrollo muscular en ellas fuera de la vía natural, con lo cual, seguro que va a ser de interés de más de una mujer que piense que tiene estas extremidades demasiado finas, y quiera darles más cuerpo y  consistencia.

😉

Los motivos por el cual no se desarrolla el tren inferior pueden ser varios: una mala alimentación, la genética, un entrenamiento no adecuado para este fin, la falta de descanso, un sobreentrenamiento, la falta de motivación y la impaciencia para intentar lograr el objetivo.

 – La alimentación. Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso con el fin de evitar atrofias musculares por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

 Una correcta alimentación comprende un equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, principalmente insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, concretamente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

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Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes.

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-El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que no permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas de tipo ectomorfo. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

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Si una persona tuviera por genética  más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y su objetivo es ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de ejercicios cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra hora aparte del entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

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– El método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero voy a mencionar solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática.

Usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que no permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones. La pirámide puede ser ascendente o descendente.

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También se podría estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento durante una temporada. Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Lo fundamental es siempre ser realista -se tenga un objetivo u otro-, y conocer hasta dónde pueden llegar nuestras limitaciones para no abandonar el objetivo, y no llegar a la frustración.

Recuerda que si te lo propones, tú puedes ser la mejor versión de ti mismo.

Todo depende de ti…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Aprovechamos mejor nuestro entrenamiento si entrenamos en ayunas?

Buenas a todos, y bienvenidos una vez más a mi blog.

Hoy vamos a tratar un tema que muchas veces nos genera duda, cuando no polémica.

Durante mucho tiempo se había creído -e incluso se sigue haciendo-, que realizar ejercicio cardio nada más levantarnos sin haber ingerido nada, es el método más rápido para quemar grasa.

Todavía es un tema muy controvertido, y cómo no, hay gente partidaria de ello, y gente que no lo es tanto y piensan que no es un sistema que compense, ya que tiene también sus desventajas.

Por este motivo, tampoco hay una verdad absoluta científica al respecto, y siempre hay personas a favor y en contra, porque este método conlleva sus pros y sus contras.

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Cuando nos despertamos después de unas horas en ayuno, los depósitos de glucógeno están muy bajos, y el organismo recurre a los depósitos de la grasa.

El ejercicio denominado cardio en ayunas puede producir una mejor movilización de las grasas.

Por otro lado, hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos sea mayor, y al estar liberados se consiguen oxidar más fácilmente realizando ejercicio cardio durante el ayuno.

Hasta aquí puede sonar todo muy bonito, pero como casi todo en esta vida, tiene su parte positiva y sus inconvenientes.
Lo importante es hacer balance, y optar por la situación que más nos interese.
Realizar este tipo de ejercicio sin haber ingerido nada después de levantarnos, es poderosamente más catabólico, es decir, destruye cantidad de músculo. Esto es debido a que los niveles de cortisol están más elevados por la mañana, y realizando ejercicio en estas condiciones potenciamos su cota.
No debemos pensar que los músculos están vacíos de glucógeno al levantarse, ya que las reservas de glucógeno utlizadas son hepáticas, no musculares. Con lo cual, esta realidad quitaría una ventaja a la práctica de cardio en ayunas.
Ciertamente los niveles de insulina estarían bajos entrenando de esta forma en ayunas, pero siempre que el ejercicio cardiovascular fuera de una intensidad baja (en torno al 65%). Pero también estarían bajos en cualquier otro momento del día, si no hemos ingerido anteriormente hidratos de carbono de absorción rápida.

Entrenar en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento, pero lo desciende a lo largo del día. En cambio ejecutar el ejercicio después de la ingesta de alimentos, oxida menos grasa durante el entreno y más durante el resto del día.
Mi opinión a este tema que da título a este apartado es clara:
Sopesando las ventajas e inconvenientes a las que nos conduce la realización de ejercicio en ayunas, yo no soy partidaria de practicarlo, ya que no estoy dispuesta a perder en ello ni un sólo gramo de músculo, puesto que entreno para llegar a crearlo y cuando menos a mantenerlo, y el conservar mi masa muscular tiene sus ventajas:

– Acelera mi metabolismo ya que el músculo quema calorías por el hecho de existir, incluso en estado de reposo, manteniendo mis niveles de grasa bajos puesto que mi metabolismo se mantiene acelerado.
La masa muscular al fin y al cabo, es la que hace que mi figura esté firme, y mis curvas definidas y mi cuerpo se encuentre sin flacidez.
Podría extenderme muchísimo más ya que son infinidades de ventajas el hecho de crear masa muscular en nuestro organismo, pero sobre ese tema ya me pronuncié en otro post anterior.

No obstante, en este artículo he dejado impresa mi opinión personal -puesto que me lo han consultado infinidad de veces-, pero por supuesto habrá personas que sean partidarias de realizar un ejercicio cardio sin consumir alimentos anteriormente nada más levantarse por la mañana.
Otra opción más…
Lo importante es que lo que tú realices, lo lleves a cabo pensando que es lo mejor para ti…
Un saludito, y nos vemos en el próximo artículo la semana que viene.
¡¡¡¡¡¡Sé feliz!!!!!!

🙂

SI NO ALIMENTAS TUS SUEÑOS... MUEREN!!!!                                               PRÉSTALES DEDICACIÓN!!!!!                                                                          <strong> Rosa López (Personal Trainer&Fitness Coach)</strong>

SI NO ALIMENTAS TUS SUEÑOS… MUEREN!!!!  PRÉSTALES DEDICACIÓN!!!!!                                                                           Rosa López  (Personal Trainer&Fitness Coach)

Rosa López (Personal Trainer& Fitness Coach)

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