¡Celulitis a la vista! ¿Quieres conocerla mejor?

Hola amigos lectores:

¿Como estáis?

Nuevamente me encuentro con vosotros.

🙂

Nos encontramos en unas fechas en que por el tiempo climático, nuestro cuerpo está más expuesto a la exhibición, ya que las piscinas y playas están muy solicitadas.

También cuando el calorcito hace su aparición, y se impone la “caída del abrigo”, nuestra forma de vestir es más liviana, pudiéndose adivinar ciertos aspectos en nuestra anatomía, que el mismo atuendo se encargaba de tapar por completo.

¿Qué ocurre? Que en esas circunstancias, hay detalles que no pasan desapercibidos.

Este artículo lo voy a dedicar a la celulitis, un “problema estético” (que no una enfermedad), que afecta a la mayoría del sexo femenino.

Pero, ¿qué es realmente la celulitis?

Es la acumulación de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa, los cuales hacen que la superficie de la piel donde aparecen, sea irregular con pequeños bultos y hoyuelos.

Las zonas del cuerpo más afectadas suelen ser los muslos, las caderas, el abdomen y las nalgas.

Pero, ¿son iguales todos los tipos de celulitis?

No, este transtorno se caracteriza según su extensión y sus características.

Según su extensión se clasifica en:

– Celulitis generalizada: afecta a mujeres obesas que tienen una alimentación desequilibrada. En la pubertad comienzan a aparecer los primeros síntomas, problema que va aumentando con la edad hasta que llega a producir cambios estéticos importantes como la formación de hoyuelos en el abdomen, las caderas, los glúteos y los muslos. Este tipo de celulitis suele aparecer entre los 16 y los 20 años y, en algunos casos, hasta los 35 años.

Aparece por primera vez cuando la niña se empieza a desarrollar.

– Celulitis localizada: es la que hace su aparición en determinadas zonas del cuerpo y varía según el sexo. Por ejemplo, en mujeres se localiza frecuentemente en: muslos, rodillas, abdomen, nalgas y caderas. En cambio en los hombres se localiza en el torso y en el abdomen.

Según sus características puede ser:

– Celulitis blanda: se caracteriza por tener forma de piel de naranja. Es muy notoria, y además la zona afectada presenta un aspecto flácido el cual es más evidente aún durante el movimiento.

Este prototipo de celulitis se presenta en la mayoría de los casos en mujeres mayores de 35 años y sobre todo en personas obesas que realizan poco o nada de ejercicio.

La celulitis blanda es mucho más difícil de eliminar y se localiza por lo general en las zonas de los glúteos, el abdomen, las piernas, los brazos y la espalda.

– Celulitis dura: Ésta existe con mayor frecuencia en mujeres jóvenes y a veces en deportistas, siendo en este caso la piel firme al tacto. Se localiza principalmente en la zona de los muslos y los glúteos.

Este tipo de celulitis también se manifiesta en forma piel de naranja, pero a diferencia del tipo blando, la zona afectada no está flácida. Es mas fácil de tratar y suele tener más éxito en su lucha.

– Celulitis edematosa: Se localiza en las piernas y comparte características con las dos clases de celulitis citadas anteriormente. A veces puede resultar dolorosa al tacto y e incluso producir hinchazón en las piernas. Este tipo es el menos frecuente, pero el más fácil de tratar.

Por supuesto, la celulitis tiene grados de intensidad:

– Grado 1:

La piel tiene un aspecto liso y uniforme tanto cuanto estás de pie como acostada y al pellizcarla aparece la piel de naranja.
– Grado 2:

La piel sigue teniendo un aspecto liso y uniforme, pero al pellizcarla o al contraer la musculatura aparece la piel de naranja.

– Grado 3:

La piel está lisa al estar acostada, pero al levantarnos ya podemos percibir la piel de naranja.

– Grado 4:

Se ve la celulitis tanto cuando estamos de pie como cuando nos acostamos, sin embargo su percepción es leve.
– Grado 5:

Es el grado más grave, cuando podemos percibir la celulitis tanto acostadas como en pie.

El sexo femenino está predispuesto por sí mismo a la aparición de la celulitis, pero es muy importante saber que hay factores que favorecen a tener este problema estético con mucha más facilidad.

Las circunstancias principales para la aparición de esta afección son:

– Los factores hereditarios: las mujeres que tienen familiares con antecedentes de obesidad y celulitis, tienen más facilidades para padecerla.

– Los factores raciales: las razas blanca y negra tienen más predisposición a tener celulitis que la asiática.

– Los factores hormonales: los cambios en la actividad de las hormonas femeninas (estrógenos) que se producen en la pubertad, embarazo, menopausia o la toma de anticonceptivos pueden hacer aparecer la celulitis o empeorarla en caso de ya tenerla.

– La falta de actividad física: el sedentarismo no ayuda a que la sangre siga su curso con normalidad y se reactive la circulación, con lo cual la celulitis aparece más fácilmente.

– La alimentación: el exceso de grasas saturadas y el exceso de sal predispone más a sufrir este problema.

– La edad: lógicamente, con la edad tiende a aumentar el porcentaje de masa grasa corporal, con el consiguiente posible aumento celulítico.

– La cantidad de grasa corporal: una persona con un grado de masa corporal alto, tiene muchas más posibilidades de tener este problema estético.

– Otras causas: la ropa ajustada, el estrés, el uso de tacones altos, el permanecer mucho tiempo de pie, el tabaco, el alcohol y las malas posturas corporales pueden influir en este problema.

¿Qué podemos hacer para ayudar a prevenir la celulitis?

Lo que está claro es que hemos visto que hay ciertos factores genéticos que ayudan a su presencia, pero si nos escudamos en esa excusa, el problema lejos de mejorar, se incrementará con el tiempo.

Está en nuestras manos “tomar cartas en el asunto”, y hay cosas que nos pueden ayudar a combatirla e incluso a prevenirla. Por ejemplo:

– Realizar actividad física: es bien sabido que el sedentarismo favorece la aparición de celulitis.

Así que realizar ejercicio siempre va a ayudar a cuidarnos en este aspecto, pero la actividad física más efectiva para este problema, es la tonificación muscular, ya que evita el exceso de grasa y favorece la circulación sanguínea y linfática.

Los ejercicios que ejercitan especialmente las piernas y los glúteos, ya que son las zonas donde suele acumularse la grasa en mayor medida, son muy recomendados.

– Llevar una alimentación saludable: se debe evitar las comidas ricas en grasas y el exceso de sal.

– Disminuir el consumo de alcohol: éste tiene calorías vacías y carece de valor nutricional.

– Evitar fumar: la nicotina, uno de los componentes del tabaco, reduce la oxigenación de las células.

– Evitar el uso de ropa ajustada: ya que se entorpece el retorno venoso y linfático y la correcta oxigenación de los tejidos.

– Los masajes relajantes y drenantes así como el hidromasaje: ayudan a luchar contra este dilema de estética.

– Beber agua: beber 2 litros de agua al día, permite que el organismo este perfectamente hidratado y además actúa como estimulo natural de los riñones y con ello se favorece la eliminación de toxinas.

foto Rosa blanco y negro

Ya hemos conocido un poquito más de cerca “el caballo de batalla” de muchas personas (prácticamente chicas en su totalidad), y esto nos puede dar que pensar que siempre hay algo que se puede hacer por mejorar: todo, menos “abandonar y tirar la toalla”…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Sabes como motivarte para entrenar?

Una vez más bienvenidos a mi blog, amigos:

Un blog dedicado al Fitness: una actividad la cual se realiza para potenciar nuestra salud, belleza, estética y bienestar personal. En resumidas cuentas, para aumentar y llenar día a día nuestro saquito de la felicidad.

La verdad es que ya vamos compartiendo poco a poco más de un artículo, y seguro que para estas alturas ya conocemos un poquito más este tema tan desconocido, como es el trabajo muscular.

Mi experiencia como preparadora física, reconozco que es atípica, en cuanto a que apenas he tenido la oportunidad de ver como ha habido alumnos que han empezado a entrenar, y luego han abandonado su cometido. Esto significa que casi la totalidad de ellos siguen conmigo desde que empezamos el primer programa, tanto en clases de grupo como en entrenamientos a nivel personal.
Cosa de la cual estoy muy orgullosa, y me llena por dentro, pero sé que muchas personas comienzan con un “firme” propósito y abandonan rápido, porque no cabe duda de que llevar un programa en serio si se quieren conseguir unos objetivos es muy laborioso y cuesta esfuerzo y dedicación.

¿Qué podemos hacer para no dejar de lado nuestro entrenamiento?
¿Cómo y de qué forma podemos dejar de sucumbir ante la tentación de abandonarlo todo y de qué manera podemos doblegar a la tenebrosa y destructora pereza?

¡¡¡ESTÁS PREPARADO!!! ¡¡¡TIENES TODO LO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIRLO!!! AHORA ENTRENA Y... ¡¡¡BRILLA CON LUZ PROPIA!!!!

¡¡¡ESTÁS PREPARADO!!! ¡¡¡TIENES TODO LO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIRLO!!! AHORA ENTRENA Y… ¡¡¡BRILLA CON LUZ PROPIA!!!!

Por supuesto nadie conoce la clave, porque no hay un libro de instrucciones para este propósito, pero yo os voy a dar unos truquitos que realmente funcionan porque tienen un fondo consistente.

¿Qué nos vende la sociedad de confort de hoy en día? La ley del mínimo esfuerzo para llegar a conseguir objetivos que bajo ningún concepto sin determinación, dedicación y esfuerzo, se consiguen. Esto es lo primero que tenemos que tener muy claro si nos interesa realizar una rutina de entrenamiento que determine un cambio considerablemente notorio en nuestra anatomía.

– Antes que nada, debemos preguntarnos qué nos interesa y a dónde queremos llegar, es decir, qué queremos conseguir a través del programa de entrenamiento.
Pero esto sin perder en ningún momento la noción de la realidad de nuestro punto de partida, o lo que es lo mismo: debemos ser conscientes de en qué condiciones físicas y psíquicas nos encontramos, ya que por supuesto todos no somos iguales, y el momento de comenzar no nos “sorprende” a todos en las mismas circunstancias.

– Las metas perseguidas deben establecerse pisando unos cimientos firmes y reales, para que no llegue la frustración si no se consiguen unos objetivos soñados totalmente surrealistas.

– Tú mismo debes motivarte, felicitarte cuando logras algo, porque al fin y al cabo tú vas a disfrutar de los buenos resultados. No debes esperar a que salga el sol para motivarte, porque si lo que buscas es una excusa, hasta un día nublado puede ser un buen pretexto para dejar de cumplir tu programa de ejercicio. Tú ya tienes y siempre has tenido todo lo que necesitas para llevar a cabo lo que te propongas.

– Recuerda que todo comienza en tu mente. Si no hay una decisión que haya partido desde nuestro interior y con la motivación correcta, acabarás abandonándolo todo y “tirando la toalla”. Esto es algo que debe meditarse bien hasta encontrar la verdadera razón que nos empuja a hacer las cosas.
Si lo que nos lleva a ello es una razón externa, como la presión de la sociedad, por ejemplo, ésta será una motivación totalmente incorrecta, que aunque en principio nos puede funcionar, su resultado no es la satisfacción con uno mismo, sino por el contrario es un motivo de estrés, y el resultado está condenado al fracaso…
De tal forma que la motivación correcta debería ser un profundo deseo de mejorar, ya no sólo nuestra estética, sino a nivel general, buscando el placer de sentirse satisfecho con uno mismo.
El Fitness no es un hobbie, es un estilo de vida que nace desde el interior del espíritu (y llega un momento en que forma parte de ti y tu cuerpo refleja ese estilo de vida con su destacada presencia estética).
El verdadero espíritu del Fitness lucha por conseguir aumentar nuestra felicidad interior, pero reflejado en el exterior. Esto comprende mejorar en todos los aspectos: física, estética, funcional, mental y psicológicamente…
– Una vez tengamos claro que queremos empezar en serio un programa de entrenamiento muscular, estableceremos de una forma inteligible y precisa el tiempo real al que vamos a dedicar esta práctica y las sesiones semanales en las que estamos dispuestos a cumplir nuestro compromiso.

– Las fórmulas milagrosas no existen. Toda importante obra requiere su proceso, con la inevitable necesidad de tiempo material para llevarla a cabo.

Recuerda que las cosas importantes no suceden de la noche a la mañana.

– Los héroes de cuento no existen. Existen personas de carne y hueso con determinación, coraje y agallas para conseguir lo que se propongan. ¿Y por qué tú no puedes ser uno de ellos?

– No estamos en el paraíso, estamos en un planeta llamado Tierra y en un mundo en el que existe: el cansancio, el dolor, la desmotivación, la tristeza, los problemas, la enfermedad, las lesiones… Es decir, somos humanos, y como tal, podemos ser susceptibles ante todo esto.
También debes saber que TÚ tienes todos los instrumentos para que esos obstáculos que aparecen en el camino, no te arrastren al abismo…


Si tienes limpia y clara la visión del horizonte al que quieres llegar, -porque tú mismo lo has establecido- sólo te queda seguir la senda que te lleve directamente a él, sin escuchar las voces de sirena que inevitablemente te van a tratar de seducir.
Yo hace mucho tiempo que por circunstancias personales decidí volverme sorda a los cantos de sirena y, hoy por hoy, tengo una satisfacción interior a la cual he llegado por supuesto con trabajo y esfuerzo, pero os puedo asegurar que no hay nada más que llene tanto el alma y de una manera tan profunda, como ser fiel a tus propios dictámenes…

Para mí, esa es la verdadera felicidad: sentirte lleno contigo mismo. Eso te da paz interior. Y, sinceramente, este estado no lo cambio por nada del mundo…

          Rosa López  ( Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿No crecen los músculos de tus piernas?

Buenas otra vez, queridos lectores:

Éste artículo seguramente tendrá más interés para el público masculino que para el femenino, pero no necesariamente debería ser así, ya que las féminas disponen en su organismo de una cantidad relevantemente menor de testosterona que los hombres, y esto asegura el impedimento del desarrollo muscular en ellas fuera de la vía natural, con lo cual, seguro que va a ser de interés de más de una mujer que piense que tiene estas extremidades demasiado finas, y quiera darles más cuerpo y  consistencia.

😉

Los motivos por el cual no se desarrolla el tren inferior pueden ser varios: una mala alimentación, la genética, un entrenamiento no adecuado para este fin, la falta de descanso, un sobreentrenamiento, la falta de motivación y la impaciencia para intentar lograr el objetivo.

 – La alimentación. Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso con el fin de evitar atrofias musculares por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

 Una correcta alimentación comprende un equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, principalmente insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, concretamente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

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Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes.

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-El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que no permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas de tipo ectomorfo. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

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Si una persona tuviera por genética  más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y su objetivo es ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de ejercicios cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra hora aparte del entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

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– El método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero voy a mencionar solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática.

Usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que no permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones. La pirámide puede ser ascendente o descendente.

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También se podría estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento durante una temporada. Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Lo fundamental es siempre ser realista -se tenga un objetivo u otro-, y conocer hasta dónde pueden llegar nuestras limitaciones para no abandonar el objetivo, y no llegar a la frustración.

Recuerda que si te lo propones, tú puedes ser la mejor versión de ti mismo.

Todo depende de ti…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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