¿Debemos entrenar en Navidad?

Queridos lectores:

¿Qué tal estáis?

Nos acercamos a unas fechas en las cuales tenemos más reuniones familiares, compromisos y pretextos para salir de la monotonía.

En ellas da más lugar a realizar excesos culinarios, con las consiguientes consecuencias.

Pero, ¿qué debemos hacer para evitar esto? ¿Desaparecer del mapa, desintegrarnos o no relacionarnos con nadie? Creo que ninguna de las tres opciones nos va a parecer apropiada.

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Las personas que normalmente solemos llevar una rutina de entrenamiento durante el año, en estas fechas tampoco la abandonamos del todo, porque el ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo durante todo el año, y estas fechas pueden ser muy apropiadas puesto que todavía se ingieren más calorías de lo habitual, llegando a ser el incremento del peso corporal durante estas fiestas en un rango entre 2 y 5 kilos.

Pero la cosa va más lejos:

Un nuevo estudio confirma que el ejercicio diario reduce muchos de los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida y la falta de actividad. Estudios anteriores, han llegado a la conclusión de que incluso unos pocos días de exceso de ingesta de energía, donde se consumen más calorías de las que se queman, traen consecuencias perjudiciales para la salud. Este nuevo análisis –publicado en The Journal of Physiologyn– muestra que una actividad diaria de ejercicio genera grandes beneficios fisiológicos, incluso cuando se consumen miles de calorías más de las que se queman, puesto que el ejercicio consigue claramente mucho más que simplemente reducir el excedente de energía. Ejercitar nuestro organismo tiene efectos positivos, incluso cuando estamos aumentando de peso.

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“Esta nueva investigación demuestra que la idea es más sofisticada que la eliminación de la energía solamente: el ejercicio tiene efectos positivos, incluso cuando estamos almacenando de forma activa la energía y aumentando de peso“, subraya uno de los investigadores de este análisis, el profesor James Betts, de la Universidad de Bath, en Reino Unido.

En el estudio, se pidió a 26 hombres jóvenes y sanos que fueran generalmente inactivos en sus actividades diarias y que comieran en exceso. Luego, la mitad del grupo realizó ejercicio todos los días durante 45 minutos.  Después de sólo una semana comiendo en exceso, los participantes sedentarios en el estudio mostraron mal control de azúcar en la sangre y sus células de grasa expresaron genes que dan lugar a cambios metabólicos no saludables y un equilibrio nutricional alterado. Sin embargo, estos efectos negativos fueron marcadamente menores en las personas que practicaban ejercicio.

 

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Según otro de los autores de este trabajo, Jean-Philippe Walhin, la investigación demuestra que un corto periodo de consumo calórico excesivo y la reducción de la actividad física lleva a cambios negativos muy profundos en una variedad de sistemas fisiológicos, pero que una actividad diaria de ejercicio detiene la mayoría de estos cambios negativos. Comer mucho en poco tiempo sin hacer ejercicio tiene un impacto “dramático” en la salud metabólica. En el grupo que no hizo deporte se aumentó su consumo de calorías en un 50%, mientras que para los activos se incrementó un 75% la ingesta de calorías, por lo que el excedente de energía neta diaria de todos era el mismo. Después de una semana, el grupo sin ejercicio mostró un descenso significativo y poco saludable en su control de azúcar en la sangre y sus células de grasa sobreexpresaron genes vinculados a cambios metabólicos insalubres y tenían una expresión baja de genes implicados en el buen funcionamiento del metabolismo. Sin embargo, el grupo de ejercicio presentaba niveles de azúcar en sangre estables y sus células grasas mostraron una menor expresión genética “indeseable”.

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Según Walhin, la sobrealimentación a corto plazo y la reducción de la actividad física tuvieron un impacto “dramático” en la salud metabólica global de los participantes y en varios genes clave del tejido graso, mientras el ejercicio previene estos cambios negativos, incluso aunque la energía se siga almacenando. “Si se enfrentan a un período de consumo excesivo e inactividad, que es probablemente muy común en la época navideña, nuestro estudio muestra que la práctica diaria de ejercicio evitará que muchos de los cambios negativos se produzcan a pesar de que usted aumente de peso”, afirma Dylan Thompson, autor principal del estudio.

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La conclusión obtenida, es que te encuentres donde te encuentres, si realizas ejercicio físico en estas fiestas, saldrás airoso de ellas.

Si no eres de los habituales en el ejercicio físico, puedes empezar luchando contra el sedentarismo con pequeños gestos como evitar el ascensor, no utilizar el coche y olvidarte de que existe el transporte urbano, y sustituir las escaleras mecánicas por las convencionales.

Son pequeñas acciones cotidianas que, sinceramente no nos van a moldear el cuerpo, pero, menos es nada, y todo suma

Quizás estas fechas nos hagan reflexionar y aprovechando la entrada del nuevo año, nos planteemos empezar a hacer algo en serio

Nada más deciros, apreciados lectores:

¡¡¡¡Feliz Navidad!!!!

Hasta la próxima.

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Cómo dar tu primer paso para entrenar?(Parte II)

Hola amigos:

Bienvenidos a este nuevo capítulo de mi blog un día más.

Como bien sabéis, este espacio está dedicado a mejorar nuestra salud, nuestra estética, y muy ligado a ello -aunque parezca mentira- a embellecer nuestro estado psicológico.

En un capítulo pasado, vimos unas pequeñas pautas-clave de cómo empezar a trabajar nuestros músculos “de cero”.

Una vez que nos hayamos decidido y teniendo las ideas claras de lo qué queremos y dónde vamos a realizar nuestro entreno, debemos tener en cuenta otros aspectos no menos importantes:

1- Aprender bien la técnica de los ejercicios:

Es esencial un periodo de adaptación para aprender a realizar correctamente los ejercicios: la postura corporal correcta, y el movimiento adecuado para ejecutarlo.

La persona que se inicia, puede cometer el error de asesorarse por los demás usuarios del gym, sin llegar a consultar al instructor.

No te dé vergüenza dirigirte a él y exponerle tus dudas o inquietudes: él está allí para ayudarte.

Además si en un inicio manejas demasiado peso, cometerás el error de balancearte para ejecutar el ejercicio, y posiblemente cargues las lumbares innecesariamente.

Más adelante, cuando cuentes con más experiencia, podrás ir subiendo las cargas, e incluso permitirte el lujo de hacer un poquito de “trampa” en la última repetición para acabar la serie.

2- Comenzar poco a poco:

Si en un principio empiezas “comiéndote el mundo” pasando de no hacer nada a realizar muchas horas de ejercicio semanales, llegarás a un cansancio superior a tus posibilidades actuales, y es posible que te aburras rápido y acabes abandonando tu cometido.

Ten cabeza: recuerda que nadie ha nacido entrenado. Todos hemos empezado desde abajo.

Para eso sirve el entrenamiento: para evolucionar progresiva y adecuadamente.

3- Ser constante:

La constancia en algo eficaz es la clave del éxito.

Aquí hay algo que está muy claro: o nos tomamos el entrenamiento como algo que pertenece nuestras vidas, -no como una simple actividad- o no vamos a conseguir nada relevante.

Ya sabes que el que quiere cuando se le presenta una oportunidad tiene mil excusas, y en cambio, hay quien de una dificultad saca mil oportunidades.

Así que ya sabes: nadie puede entrenar por ti.

Recuerda que es inevitable que aparezca la pereza, pero lo que sí puedes evitar es dejarte llevar por ella.

Así que tú decides.

En cierta medida, vas a conseguir lo que te sepas ganar…

Tienes todo lo que necesitas, aunque no lo creas. Dispones de un cuerpo que es el instrumento material a trabajar, y lo más importante: posees un cerebro que va a hacer que todo sea posible si tú quieres…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Cómo dar tu primer paso para entrenar? (Parte I)

Hola queridos lectores:

Este post sobre todo está dedicado a las personas que siempre han tenido curiosidad por trabajar sus músculos, pero por una circunstancia u otra, todavía no han tenido contacto con una pesa.

Si te atrae este mundillo pero no sabes por dónde ni cómo empezar, debemos de plantearnos ciertos puntos:

1- Lo primero de todo, tenemos que saber cuál es nuestro objetivo “no a corto plazo” -insisto en lo de “no a corto plazo”-, porque si piensas que en dos días vas a obtener resultados, has firmado el fracaso sin haber comenzado.

El trabajo muscular  adecuado es un proceso que se realiza de una forma interna, y verlo reflejado al exterior requiere su tiempo.

Si lo realizas correctamente, vas estableciendo unas bases que luego no se derrumban tan fácilmente.

Si eres constante, no tardarás mucho en ir viendo resultados de una forma progresiva.

2- Planifica tu semana, incluyendo los días y horas para dedicarte a entrenar. Intenta ser lo más realista posible, para que el programa se ciña a tu vida cotidiana.

No sirve de nada si cuando realizas tu “planning” tienes la ilusión de entrenar cuatro días por semana, cuando en realidad por motivos personales y laborales, se queda en uno.

3- En función a los horarios y días que hayas elegido, ¿has pensado si vas a entrenar por tu cuenta o vas a asistir a una clase de grupo dirigida por un instructor? Porque claro, son dos conceptos distintos.

Ambos tienen sus pros y sus contras:

-En los entrenamientos de grupo, tienes el inconveniente -que también puede ser una ventaja porque tienes un compromiso-, que tienes que someterte a un horario fijo, ya que el grupo no te va a esperar si llegas tarde.

Una grandísima prebenda, es que si el instructor que imparte la actividad está bien documentado y formado, te vas a beneficiar de unos entrenamientos en los que vas a optimizar los resultados, canalizando tu esfuerzo y aprovechando el tiempo al máximo.

– Cuando asistes a entrenar por tu cuenta, lo mejor de todo es que puedes elegir el horario a la carta -máxime si realizas tu programa en casa-, pero eso es un arma de doble filo, porque como nadie va a controlar si realizas el ejercicio o no, corres el riesgo de “flaquear”, y empezar a justificar tu falta de entrenamientos con mil excusas.

Por otro lado, si decides trabajar tus músculos sin depender de nadie, sería recomendable que te asesoraras con personal cualificado para sacar partido a la energía que vas a gastar y al tiempo empleado en ello.

De momento, ya hemos construído unos buenos cimientos para comenzar con esta disciplina tan apasionante que es el entrenamiento de nuestros queridos músculos.

El primer paso ya lo hemos dado.

Ahora queda seguir con el movimiento…

😉

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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