Verdades y mentiras sobre el entrenamiento muscular

Hola nuevamente, queridos lectores:
He decidido escribir este post porque estoy segura de que a las personas que entrenamos nuestra querida masa muscular, alguna vez se nos ha pasado por la cabeza como poco alguna cuestión acerca del tema.

Nuestra tendencia a mejorar es tal, que seguramente más de una vez nos hemos visto en una disyuntiva ante un asunto en concreto, debido a algún comentario que hemos podido escuchar, o leído en algún medio de comunicación.
Por supuesto que hay temas en los cuales quizás la respuesta no sea tan sencilla como “blanco o negro ” o “afirmativo o negativo”, ya que merecen una explicación más extensa, y a veces si la respuesta es tan corta, se acaba convirtiendo en una “verdad a medias”, dando lugar a muchas confusiones y diferentes tipos de interpretación según el interlocutor.
En este artículo voy a tratar algunos puntos que sirvan de aperitivo, y quizás me proponga añadir algunas cuestiones más en otra crónica más adelante.

Seguro que has escuchado este tipo de cosas, o te has realizado esta clase de preguntas:

– ¿Hay que estar en forma para empezar un entrenamiento muscular?

No necesariamente.

Es más, algunas personas empiezan a entrenar sus músculos empezando de cero, y más tarde se inician en otra actividad o en algún deporte. Esto es porque mucha gente -aunque parezca exagerado-, no tiene fuerza suficiente como para realizar algo tan sencillo como andar, pedalear o un hecho tan cotidiano como cargar con las bolsas de la compra y la musculación es la mejor opción para aumentar la fuerza, la coordinación y el equilibrio, mejorando nuestra calidad de vida, aparte de nuestra estética.
– Trabajar la masa muscular, ¿ayuda a perder grasa?

Por supuesto que sí!!!!!

Después de una sesión de musculación, el consumo de calorías en reposo aumenta y se mantiene elevado hasta 12 horas después del ejercicio y, normalmente, cuando estamos descansando o realizando una actividad física poco exigente, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.

Además, al aumentar el tamaño de los músculos, también aumenta el consumo de calorías en reposo, ya que el músculo necesita muchas calorías para mantenerse. Con lo cual, nuestro ritmo metabólico basal se acelera considerablemente.

– ¿En qué momento es preferible beber agua: antes, durante o después del entrenamiento?:

¿En qué momento es preferible? No es cuestión de elegir entre las tres opciones, ya que se debería tomar agua antes de realizar el ejercicio para asegurar algo de reservas de líquido; mientras entrenamos ya que nuestro cuerpo tiene tendencia a la deshidratación; y después del entrenamiento, para que nuestro organismo no sufra los efectos colaterales de una falta de agua post-entreno. De esta manera, se mantienen los niveles de hidratación estables en nuestro cuerpo.

 
– Para que la grasa de la zona abdominal desaparezca, ¿se debe hacer infinidad de abdominales?

Perdemos grasa cuando gastamos más calorías de las que ingerimos. La clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa; estos músculos se vuelven visibles sólo cuando éste es inferior al 14%. Para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible, con lo cual, esa grasa se quema en el cómputo general del entrenamiento. Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia, y llevando un orden nutricional. Eso no significa que no se deban hacer abdominales, estos ejercicios son esenciales para mantener la postura y para casi cualquier movimiento tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, una pared abdominal bien desarrollada, a la vista es otra cosa….

-¿ Es perjudicial ingerir algo por la noche tarde antes de irse a dormir?

Seguramente habremos escuchado que se debe dejar pasar un tiempo considerable sin comer nada antes de irse a dormir, porque si no, lo que ingerimos, se va a transformar en grasa.
Esto podría tener una doble lectura, ya que depende de lo que “te lleves al estómago”.
Debemos de aprovechar el sueño como constructor de la masa muscular.
Si pasamos demasiado tiempo en ayunas (es decir, si cenamos demasiado pronto y pasan muchas horas sin ingerir ningún alimento), sacrificaremos nuestro tejido muscular.
Para evitar esto,  no deberíamos prescindir de una comida proteica antes de acostarnos (dando prioridad a ésta misma), ya que hace la función plástica y reparadora en nuestros músculos.

– ¿Qué es mejor para quemar grasa: realizar el ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de pesas?

Es mejor llevar a cabo la práctica cardio después del entreno, ya que se quema más grasa que aquellos que lo hacen al revés. Esto se debe a que los niveles de la hormona de crecimiento (GH) se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos los ejercicios de trabajo muscular en primer lugar. La hormona de crecimiento, no sólo promueve el crecimiento muscular, sino también libera la grasa de las células adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía.

– ¿Se debe estirar siempre antes de entrenar?

Realmente, siempre que se realiza ejercicio, conviene hacer unos ejercicios de estiramiento muscular.
El hecho de estirar, reduce la probabilidad de lesión, pero también minimiza otra cosa. Muchos estudios han demostrado que estirar de manera estática -cuando mantenemos el estiramiento-, baja considerablemente la fuerza.
También se demostró que los estiramientos dinámicos, incrementan la fuerza. En los mismos estudios se demostró que la flexibilidad aumenta mucho más cuando se estira después del programa de ejercicios muscular.
Con lo cual , si se quiere sacar el máximo partido al entrenamiento, lo ideal es realizar ejercicios que puedan servir de calentamiento dentro de la hoja de ruta de ejercicios marcados, y estirar de una manera estática una vez concluido el cometido.

-¿Si dejamos de entrenar nuestros músculos se transforman en grasa?

De ninguna manera!!!

Músculo y grasa son dos tejidos diferentes, y ninguno de ellos se puede transformar en el otro.

Esta idea surgió después de ver que en algunos atletas, después de terminar sus carreras deportivas, aumentaba la masa grasa. Es cierto que esto sucede con frecuencia, pero se debe a la falta de ejercicio (que conlleva un menor gasto energético y una disminución en los músculos) y a una alimentación altamente calórica y rica en grasas saturadas. Por lo tanto, disminuyendo la actividad física y manteniendo (o incluso aumentando) la ingestión de calorías, el resultado es evidente: menos músculo y más grasa.
Debemos recordar que es necesario llevar una alimentación adecuada a nuestras necesidades de energía diarias (que dependen de nuestro sexo, peso y actividad física), y que el hecho de no utilizar nuestros músculos, hace que vayan disminuyendo, puesto que solamente la causa de cumplir años, produce que vayamos menguando en todos los aspectos.

– ¿ El hecho de sudar adelgaza?

Sudamos como mecanismo de defensa ante el exceso de nuestra temperatura corporal.

Y este acto, nos hace perder peso momentáneamente porque se pierde agua, pero en el momento en que nos hidratemos, recuperaremos lo perdido.

Es que si sudando se adelgazara… no pararían de construir saunas en el mundo entero, y no cabría la gente en ellas…

– El agua con azúcar, ¿es un buen remedio contra las agujetas?

Anteriormente se creía que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias. Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar; en ocasiones también se le añadía zumo de limón. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. En cambio, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular, han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo.
Las agujetas, entonces, se desencadenan por las contracciones que tensionan de forma demasiado agresiva el músculo y en personas que no están habituadas al ejercicio practicado en cuestión.
– ¿Cuanta más proteína ingieras, más músculo vas a tener?

Pues con mucha pena, la respuesta va a ser no.
Es cierto que la proteína tiene mucho que ver en la reparación y construcción de la masa muscular, pero como todo, tiene su medida.
El organismo tiene un tope de asimilación de proteínas, de 1,5 a 2 gramos de proteínas por peso corporal y por día. todo lo que ingieras de más de este macronutriente, hará trabajar más al hígado el cual es el encargado de procesarlo, y a los riñones, para expulsarlo mediante la orina.

– ¿Beber agua durante el entreno aumenta el flato?

Debemos de tomar agua durante la actividad física. El flato no tiene nada que ver con beber líquidos o no, es más bien debido a la flatulencia: la cual está más relacionada con lo que has comido.

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– ¿En qué momento es preferible beber agua: antes, durante o después del entrenamiento?:

¿En qué momento es preferible? No es cuestión de elegir entre las tres opciones, ya que se debería tomar agua antes de realizar el ejercicio para asegurar algo de reservas de líquido; mientras entrenamos ya que nuestro cuerpo tiene tendencia a la deshidratación; y después del entrenamiento, para que nuestro organismo no sufra los efectos colaterales de una falta de agua post-entreno. De esta manera, se mantienen los niveles de hidratación estables en nuestro cuerpo.

– ¿Qué es mejor para quemar grasa: realizar el ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de pesas?
Es mejor llevar a cabo la práctica cardio después del entreno, ya que se quema más grasa que aquellos que lo hacen al revés. Esto se debe a que los niveles de la hormona de crecimiento (GH) se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos los ejercicios de trabajo muscular en primer lugar. La hormona de crecimiento, no sólo promueve el crecimiento muscular, sino también libera la grasa de las células adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía.

 

– Entrenar una vez a la semana, ¿sirve para algo?

¡Claro que sí! Los principiantes pueden mejorar su rendimiento con sólo una hora a la semana. En cambio, los que se encuentran en una fase más avanzada, deberían incrementar la regularidad a dos o tres veces por semana. Sea como fuere, una vez a cada 7 días es mejor que ninguna y basta para mantener la condición física y no perder las ganas de mantenerse dinámico.
Recuerda que el movimiento, por poco que sea, siempre es movimiento….
Y hablando de movimiento, yo os dejo amigos, ya tengo que prepararme la comida para luego impartir mis entrenamientos de grupo, y encontrarme con mis queridos alumnos.
Les tengo preparado un entrenamiento magistral!!!!!

😉

Espero que os haya sido útil este artículo.
Me despido hasta el próximo post.
Nos vemos cuando vosotros queráis.
Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)  

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El verano ya está aquí: ¿conviene seguir entrenando?

Hola amigos:

¿Qué tal se presenta el verano?

Ahora que todavía estamos en puertas de la época estival, es un buen momento para plantearnos qué queremos hacer realmente con nuestro programa de entrenamiento: si continuamos con él -aunque sea de otra manera-, o por el contrario, decidimos tomarnos un descanso en nuestra andadura deportiva.

Lo que quiero expresar claramente, es que decidamos lo que decidamos, es totalmente respetable, pero debemos ser conscientes de que las consecuencias de una gran parada en nuestro entrenamiento, sólo las vamos a recibir nosotros.

Es muy fácil sacar excusas escudándose en ellas, y sin darnos cuenta, el otoño toca nuestra puerta “sorprendiéndonos” con algún kilito de más -siempre en las zonas más indeseadas- y luego nos “echamos las manos a la cabeza” y nos “mordemos los labios” ante el espejo, cuando ya ha vuelto la rutina y el estreno de una estación menos cálida.

Si esto sucede porque nos hemos descuidado, ¿de qué nos sorprendemos después?
Es lógico que tengamos lo que tenemos, puesto que en cierta manera nos lo hemos buscado nosotros mismos solitos -sin ayuda de nadie más- aunque ha habido circunstancias que nos han seducido a llegar a ello por la vía rápida.

Es muy lógico que en esta época cambiemos nuestras costumbres, puesto que están las vacaciones de por medio: tapitas en el chiringuito de playa acompañadas de la cervecita o el vinito en cuestión, los heladitos y las horchatas a media tarde, las muchas comidas y cenas fuera de casa, el desorden de horarios para la ingesta, la descuidada higiene de sueño, más salidas de lo normal puesto que el tiempo acompaña, etc, etc, y todo esto unido a un hermoso sedentarismo.
Conclusión: ¡un cóctel molotov!

Todo esto está muy bien durante un espacio corto de tiempo, e incluso es sano hacerlo para desconectar y salir de la rutina, y no pasa absolutamente nada puesto que nuestro cuerpo vuelve enseguida al dinamismo, y además si somos de las personas que mantenemos normalmente nuestra actividad de entrenamiento viva, nuestro metabolismo se mantiene acelerado.

El problema es cuando lo alargamos por un espacio de tiempo más duradero.
Entonces sí que los efectos colaterales son más significativos.

Así que primeramente debes preguntarte si tu intención es no hacer nada de ejercicio en todo el verano, o piensas organizarte de tal forma que aunque interrumpas tu entrenamiento por unos días, vas a “volver a la carga”.

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Decidas lo que decidas, cualquiera de las dos opciones por supuesto es lícita, pero nada tiene que ver el resultado de una con otra.
Es decir, lo que no puedes pretender es esperar no notar ninguna decadencia en tu anatomía, si realmente no “has movido un dedo” en todo el verano.
Otra cosa es que no te importe demasiado: entonces, ¡adelante!

Pero si lo que quieres es que el paso de las vacaciones no deje huella en tu cuerpo, deberás de plantearte un programa de entrenamiento adaptado a tus circunstancias.
¿Qué muchas veces la pereza tocará tu puerta? ¡Cuenta con ello!
Pero tu dispones del arma más poderosa: tu voluntad

Rosa coche

RECUERDA QUE SIEMPRE VAS A PODER HACER DE TI MISMO, LO QUE QUIERAS HACER…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¡Celulitis a la vista! ¿Quieres conocerla mejor?

Hola amigos lectores:

¿Como estáis?

Nuevamente me encuentro con vosotros.

🙂

Nos encontramos en unas fechas en que por el tiempo climático, nuestro cuerpo está más expuesto a la exhibición, ya que las piscinas y playas están muy solicitadas.

También cuando el calorcito hace su aparición, y se impone la “caída del abrigo”, nuestra forma de vestir es más liviana, pudiéndose adivinar ciertos aspectos en nuestra anatomía, que el mismo atuendo se encargaba de tapar por completo.

¿Qué ocurre? Que en esas circunstancias, hay detalles que no pasan desapercibidos.

Este artículo lo voy a dedicar a la celulitis, un “problema estético” (que no una enfermedad), que afecta a la mayoría del sexo femenino.

Pero, ¿qué es realmente la celulitis?

Es la acumulación de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa, los cuales hacen que la superficie de la piel donde aparecen, sea irregular con pequeños bultos y hoyuelos.

Las zonas del cuerpo más afectadas suelen ser los muslos, las caderas, el abdomen y las nalgas.

Pero, ¿son iguales todos los tipos de celulitis?

No, este transtorno se caracteriza según su extensión y sus características.

Según su extensión se clasifica en:

– Celulitis generalizada: afecta a mujeres obesas que tienen una alimentación desequilibrada. En la pubertad comienzan a aparecer los primeros síntomas, problema que va aumentando con la edad hasta que llega a producir cambios estéticos importantes como la formación de hoyuelos en el abdomen, las caderas, los glúteos y los muslos. Este tipo de celulitis suele aparecer entre los 16 y los 20 años y, en algunos casos, hasta los 35 años.

Aparece por primera vez cuando la niña se empieza a desarrollar.

– Celulitis localizada: es la que hace su aparición en determinadas zonas del cuerpo y varía según el sexo. Por ejemplo, en mujeres se localiza frecuentemente en: muslos, rodillas, abdomen, nalgas y caderas. En cambio en los hombres se localiza en el torso y en el abdomen.

Según sus características puede ser:

– Celulitis blanda: se caracteriza por tener forma de piel de naranja. Es muy notoria, y además la zona afectada presenta un aspecto flácido el cual es más evidente aún durante el movimiento.

Este prototipo de celulitis se presenta en la mayoría de los casos en mujeres mayores de 35 años y sobre todo en personas obesas que realizan poco o nada de ejercicio.

La celulitis blanda es mucho más difícil de eliminar y se localiza por lo general en las zonas de los glúteos, el abdomen, las piernas, los brazos y la espalda.

– Celulitis dura: Ésta existe con mayor frecuencia en mujeres jóvenes y a veces en deportistas, siendo en este caso la piel firme al tacto. Se localiza principalmente en la zona de los muslos y los glúteos.

Este tipo de celulitis también se manifiesta en forma piel de naranja, pero a diferencia del tipo blando, la zona afectada no está flácida. Es mas fácil de tratar y suele tener más éxito en su lucha.

– Celulitis edematosa: Se localiza en las piernas y comparte características con las dos clases de celulitis citadas anteriormente. A veces puede resultar dolorosa al tacto y e incluso producir hinchazón en las piernas. Este tipo es el menos frecuente, pero el más fácil de tratar.

Por supuesto, la celulitis tiene grados de intensidad:

– Grado 1:

La piel tiene un aspecto liso y uniforme tanto cuanto estás de pie como acostada y al pellizcarla aparece la piel de naranja.
– Grado 2:

La piel sigue teniendo un aspecto liso y uniforme, pero al pellizcarla o al contraer la musculatura aparece la piel de naranja.

– Grado 3:

La piel está lisa al estar acostada, pero al levantarnos ya podemos percibir la piel de naranja.

– Grado 4:

Se ve la celulitis tanto cuando estamos de pie como cuando nos acostamos, sin embargo su percepción es leve.
– Grado 5:

Es el grado más grave, cuando podemos percibir la celulitis tanto acostadas como en pie.

El sexo femenino está predispuesto por sí mismo a la aparición de la celulitis, pero es muy importante saber que hay factores que favorecen a tener este problema estético con mucha más facilidad.

Las circunstancias principales para la aparición de esta afección son:

– Los factores hereditarios: las mujeres que tienen familiares con antecedentes de obesidad y celulitis, tienen más facilidades para padecerla.

– Los factores raciales: las razas blanca y negra tienen más predisposición a tener celulitis que la asiática.

– Los factores hormonales: los cambios en la actividad de las hormonas femeninas (estrógenos) que se producen en la pubertad, embarazo, menopausia o la toma de anticonceptivos pueden hacer aparecer la celulitis o empeorarla en caso de ya tenerla.

– La falta de actividad física: el sedentarismo no ayuda a que la sangre siga su curso con normalidad y se reactive la circulación, con lo cual la celulitis aparece más fácilmente.

– La alimentación: el exceso de grasas saturadas y el exceso de sal predispone más a sufrir este problema.

– La edad: lógicamente, con la edad tiende a aumentar el porcentaje de masa grasa corporal, con el consiguiente posible aumento celulítico.

– La cantidad de grasa corporal: una persona con un grado de masa corporal alto, tiene muchas más posibilidades de tener este problema estético.

– Otras causas: la ropa ajustada, el estrés, el uso de tacones altos, el permanecer mucho tiempo de pie, el tabaco, el alcohol y las malas posturas corporales pueden influir en este problema.

¿Qué podemos hacer para ayudar a prevenir la celulitis?

Lo que está claro es que hemos visto que hay ciertos factores genéticos que ayudan a su presencia, pero si nos escudamos en esa excusa, el problema lejos de mejorar, se incrementará con el tiempo.

Está en nuestras manos “tomar cartas en el asunto”, y hay cosas que nos pueden ayudar a combatirla e incluso a prevenirla. Por ejemplo:

– Realizar actividad física: es bien sabido que el sedentarismo favorece la aparición de celulitis.

Así que realizar ejercicio siempre va a ayudar a cuidarnos en este aspecto, pero la actividad física más efectiva para este problema, es la tonificación muscular, ya que evita el exceso de grasa y favorece la circulación sanguínea y linfática.

Los ejercicios que ejercitan especialmente las piernas y los glúteos, ya que son las zonas donde suele acumularse la grasa en mayor medida, son muy recomendados.

– Llevar una alimentación saludable: se debe evitar las comidas ricas en grasas y el exceso de sal.

– Disminuir el consumo de alcohol: éste tiene calorías vacías y carece de valor nutricional.

– Evitar fumar: la nicotina, uno de los componentes del tabaco, reduce la oxigenación de las células.

– Evitar el uso de ropa ajustada: ya que se entorpece el retorno venoso y linfático y la correcta oxigenación de los tejidos.

– Los masajes relajantes y drenantes así como el hidromasaje: ayudan a luchar contra este dilema de estética.

– Beber agua: beber 2 litros de agua al día, permite que el organismo este perfectamente hidratado y además actúa como estimulo natural de los riñones y con ello se favorece la eliminación de toxinas.

foto Rosa blanco y negro

Ya hemos conocido un poquito más de cerca “el caballo de batalla” de muchas personas (prácticamente chicas en su totalidad), y esto nos puede dar que pensar que siempre hay algo que se puede hacer por mejorar: todo, menos “abandonar y tirar la toalla”…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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