La pirámide de la salud según Javier Angulo

Hace tres años ya escribí un artículo en este mismo blog que invitaba al lector a hacer una pequeña reflexión sobre la pirámide nutricional (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/ )

Hacer una pirámide que cubra todos los nutrientes y que se ajuste a la mayor parte de los individuos es una tarea bastante complicada, más cuando no todos somos iguales ni perseguimos los mismos objetivos.

La actual pirámide nutricional recomendada es la que se aprecia en el gráfico, publicada en marzo del 2017 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Este trabajo ya se definió en el año 2015 y se finalizó en diciembre del 2016. Esta versión, desde mi punto de vista, ha mejorado en algunos aspectos respecto a otras de ediciones anteriores, pero no por ello es la que yo recomendaría a la mayoría de la población.

Una pirámide nutricional debe ser personalizada en función de diferentes variables, como el grado de actividad física, el metabolismo propio de cada individuo, la composición corporal, el paso de los años (que altera muchos procesos internos), la existencia de una patología metabólica, el estrés y la tolerancia a los diferentes macronutrientes (el factor más determinante). Nunca es estable y puede variar en función de nuestras propias variaciones.

Está claro que un estilo de vida saludable incluye elementos como: moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas, elegir alimentos ecológicos… Estos ingredientes deben ser la base de la pirámide de la salud, lo que debe realizarse diariamente y con frecuencia, pues son elementos que van a condicionar tanto nuestro estado nutricional como nuestra salud.

Pero incluir el cereal como el alimento básico y dominante para todos los individuos me parece un concepto erróneo. Otros vegetales deben priorizar sobre los ellos; son cada vez más los que no toleran determinados cereales, aun tolerándolos no deben abusar tanto como nos sugieren y es por ello por lo que no hay una pirámide para todo el mundo.

La pirámide no debe ser la misma en quien pesa 60 kilos con 1,70 metros de estatura que en quien pesa 100 kilos con la misma altura.

Ni la misma en quien tiene una cintura de 80 centímetros con 1,70 metros de altura que en quien tiene más de 110 con la misma altura.

Ni la misma en quien tiene un porcentaje graso del 7% que en quien tiene más del 35%.

Ni la misma en un deportista de alto nivel en época competitiva que en un ex deportista sedentario.

Ni la misma en quien tiene 15 años y es delgado que en quien tiene 59 y está “hermoso”.

Ni la misma en quien tiene un metabolismo muy activado que en quien lo tiene muy ralentizado.

Ni la misma en quien tiene irregularidades hormonales que en quien no las tiene.

Ni la misma en quien se plantea como objetivo perder peso graso que en quien se plantea coger peso muscular.

Ni la misma en quien padece alguna patología metabólica que en quien no padece ninguna.

Y así la lista es interminable. Por lo tanto se hace necesario la Personalización de la Pirámide Nutricional en función de las características propias de cada individuo, de su estilo de vida y de los objetivos que persiga. Y, sin obsesionarse con el peso, puesto que para llevar un buen control de peso no es necesario contar calorías, es sólo cuestión de seleccionar adecuadamente los alimentos que ingerimos. Eso es algo que llevo resaltando en varios de los artículos anteriores. Puesto que comer como propongo tiene dos efectos, el primero que pierdes peso graso y el segundo que multiplicas el nivel de energía; no hay más efectos secundarios y eso es salud.

Cuántas veces hemos oído “somos lo que comemos” y en realidad es así, somos fruto de lo que comemos, de lo que bebemos, de lo que amamos y de lo que sentimos y todo ello conforma nuestro organismo, así que no da lo mismo qué comer, ni qué beber, ni el modo en que lo hacemos, ni la manera en que sentimos nuestras emociones cuando nos sentamos a la mesa, pues estas últimas influyen tanto en nuestra manera de asimilar los nutrientes como en el desarrollo de nuestra microbiota intestinal, la cual pasa a ser uno de los factores más determinantes del estado de salud del individuo (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/).

Actualmente se invierte menos en agricultura de lo que se debería, que es donde realmente habría que invertir, en el alimento en sí. Se invierte mucho más en la industria alimentaria, en la manufacturación, en el procesado, en el envasado, en el etiquetado y en otros procesos, que en lo que realmente es el origen de lo que comemos. ¿Cuánto se invierte de cada euro a la agricultura propia del alimento y cuánto a la industrialización de ese alimento? Algo desproporcionado sin ninguna duda, pero ese tema lo dejo para una reflexión futura.

Posiblemente haya más ayudas para el cultivo de cereales como el maíz y el trigo que para el de otros vegetales, una de las razones que explican la importancia que se le da a este grupo de alimentos en la pirámide nutricional. Y el consumo abusivo de estos cereales no es tan saludable como nos indican. Es un hecho probado que las tasas de sobrepeso y obesidad van en aumento, como también un hecho probado es la aparición de ciertas enfermedades vinculadas al qué comemos y al modo en que lo hacemos y el abuso del tipo de cereal que consumimos tiene mucho que ver. Afortunadamente cada vez estamos más concienciados sobre la comida y sobre los beneficios que aporta el comer de una manera determinada. Nos damos cuenta poco a poco, cuando vamos madurando en todos los sentidos. El tiempo siempre termina dando la razón, aunque son muchos los que tienen patologías serias que no deberían esperar demasiado, puesto que la ciencia siempre llega tarde y hasta entonces sólo nos queda nuestro preciado sentido común. ¡Usémoslo!

¿Cómo debe ser una Pirámide Nutricional que sea válida para la mayor parte de la población?

PIRÁMIDE DE LA SALUD RECOMENDADA POR JAVIER ANGULO

Hacer una pirámide es como montar un puzle, hay que colocar cada pieza justo en el lugar que la corresponde sino la cosa no cuadra y cuando la salud está en juego no se puede fallar.

La Pirámide general de la salud que recomiendo para la mayor parte de la población debe tener las siguientes características:

Tras la base de la pirámide de la salud, en el segundo nivel, en relación al volumen de consumo, las verduras y hortalizas son el grupo de alimentos que más han de aparecer en el plato, deben formar la siguiente estructura de la nueva pirámide de la salud, ya que proporcionan mucho agua, numerosos nutrientes esenciales, suficiente fibra, poderosos antioxidantes y además se caracterizan por una baja densidad energética, una alta densidad nutricional y prácticamente nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas. ¿Qué más se puede pedir de un grupo de alimentos? A ello añadir que es lo que más ha consumido el ser humano durante toda su evolución.

En este mismo nivel estarían las grasas saludables (semillas, aceites vegetales de primera prensión en frío, aceite de oliva, aguacate, grasa de coco, cacao puro,..), junto a los frutos secos, los pescados salvajes y los huevos orgánicos, alimentos con gran densidad energética y nutricional, prácticamente nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas y que han sido alimentos típicos en el desarrollo evolutivo de nuestra raza. Las grasas además de provocar un alto grado de saciedad, proporcionan elementos estructurales a nuestras membranas celulares, a nuestras hormonas, a nuestro sistema nervioso, a nuestro sistema ocular y son indispensables para la asimilación y posterior reserva de todas las vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E y K) aportando además 2 ácidos grasos esenciales cuya deficiencia ocasiona consecuencias graves en todo el organismo. Las proteínas que aportan los pescados, los huevos, los frutos secos y las semillas suministran los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de todos los tejidos del organismo, también de las hormonas, de las enzimas y de otras estructuras indispensables para un óptimo funcionamiento general. A ello añadir la gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que nos ofrecen estos importantes grupos de alimentos.

Este segundo nivel de la pirámide de la salud es el que debe predominar en la alimentación del ser humano a lo largo de su vida, sobre todo cuando es adulto y su actividad física es moderada (comer unas verduras salteadas con una dorada de segundo plato, merendar unos frutos secos y cenar unos cogollos con anchoa y un revuelto de ajetes tiernos, es nutrirse bien y sin el problema de “echar tripa”).

Soy de la opinión de que lo que más debe comer el ser humano es lo que más ha comido durante su largo o corto desarrollo evolutivo (según como lo queramos ver) y si tuviera que hacer una pirámide de la salud a cualquier otro animal haría exactamente lo mismo, es decir, primero estudiarlo en profundidad y luego realizar la pirámide y colocar cada una de las piezas en su lugar hasta terminar el puzle, es decir, colocar en el nivel inferior de esa pirámide lo que su genética ha tolerado durante miles o millones de años según sea el animal a estudiar. Así por ejemplo en el caso de hacerla para un pollo en este nivel de la pirámide pondría brotes tiernos, raíces, semillas, granos de cereal y bichitos (gusanos, caracoles, insectos…), en el caso de hacerla para un delfín pondría en este nivel peces y plancton, en el caso de hacerla para un caballo salvaje pondría en este nivel pasto y hierbas y en el caso de hacerla para un lobo pondría en este nivel carnes de mediano y gran tamaño del entorno donde se desenvuelva. Y en la base de esa pirámide de la salud les pondría a todos ellos que se muevan, que se hidraten con agua, que tomen esos alimentos sin químicos añadidos, que se socialicen y que sean felices. Y punto, la vida no es que sea muy complicada sino que somos nosotros los que la complicamos. Ahora también les complicamos la vida a muchos de los animales que criamos, así por ejemplo es más fácil alimentar con trigo, maíz, soja y proteínas de cerdo y pollo a los peces (su típica alimentación en muchas piscifactorías, no en todas) que hacerlo con algas, fitoplancton, plantas acuáticas, pequeños invertebrados y pececillos. Más barato desde luego (soja, trigo y maíz, alimentos de gran producción a nivel mundial, que son muy potenciados y subsidiados y lógicamente se les da a todo bicho viviente) y luego nos quejamos de que hay una carencia de ácidos grasos omega 3 generalizada en gran parte de la población. No hay que pensar mucho para descubrir el porqué. ¿Hace falta consumir suplementos de estos ácidos grasos? Depende, siempre depende.

En el tercer nivel de la pirámide estarían las carnes magras, los crustáceos, los mariscos, el requesón y alimentos fermentados como el yogurt natural o el kéfir, todos ellos alimentos ricos en nutrientes esenciales que aportan tanto elementos estructurales como elementos dinamizadores del metabolismo celular. Las verduras fermentadas y los yogures naturales proporcionan enzimas y bacterias que van a favorecer los procesos de absorción y sin ninguna duda la salud intestinal.

En el cuarto nivel de esta pirámide de la salud entrarían las frutas, las legumbres, los embutidos magros y las hierbas culinarias y especias aromáticas. Las frutas aportan agua, fibra, vitaminas hidrosolubles, electrolitos y glúcidos cortos. Las legumbres aportan mucha fibra, proteína, glúcidos largos de absorción lenta, minerales y algunas vitaminas. Los embutidos magros como el jamón serrano, el lomo de caña y la cecina aportan aminoácidos esenciales, minerales importantes como el hierro y el zinc y vitaminas del grupo B. El jamón ibérico ocuparía un lugar destacado dentro de este nivel ya que además de lo anterior aporta grasas saludables debido al tipo de alimentación del animal en cuestión. Las hierbas culinarias y especias aromáticas ocupan un lugar importante dentro de la pirámide, elementos que se han usado en la cocina desde épocas muy antiguas, resaltan el sabor de las comidas y aportan al mismo tiempo numerosos fitonutrientes con acciones antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras.

En el quinto nivel de la pirámide estarían los cereales integrales, en todas sus versiones (fundamentalmente granos y copos, tras ellos la pasta integral y los panes integrales) y las féculas. Es la mayor diferencia que tiene esta pirámide de la salud respecto a las recomendadas tradicionalmente. Puede chocar al lector, es normal, siempre se ha considerado al cereal el grupo de alimentos más importante de la Dieta Mediterránea o al menos del que más raciones siempre se nos aconseja consumir. Los cereales integrales aportan principalmente una gran cantidad de hidratos de carbono, una cantidad moderada de proteínas, una cantidad alta de fibra, una cantidad baja de grasas, una cantidad importante de minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio y una interesante cantidad de vitaminas del grupo B. Desde mi punto de vista deben ser el alimento básico para los deportistas (siempre y cuando tengan una composición corporal adecuada al deporte que practican), para los niños delgados y movidos, para quien dispone de un metabolismo elevado, para los trabajadores que tengan un gran desgaste físico (y su cintura esté como tiene que estar) o simplemente para aquéllos que les sientan bien (no les provocan molestias digestivas y su consumo no les influye en su composición corporal), es decir no todos deben tomar tantos cereales (y no vale cualquier cereal).

Muchos son quienes pueden prescindir de ellos puesto que los nutrientes que hallamos en este grupo de alimentos están más potenciados en los grupos de alimentos que nos encontramos en niveles inferiores. Y es que el cereal no es el alimento que más ha consumido el ser humano a lo largo de toda su evolución (como algunos quieren hacernos ver), otros alimentos han sido más importantes en nuestro desarrollo evolutivo. Al menos la actual pirámide nutricional indica lo integral puesto que hasta ahora las raciones de cereales no diferenciaban la procedencia de ellos en el cómputo de las raciones y daba igual comer pan integral ecológico, que cereales azucarados, que pan de molde, que quínoa, que tostadas, que tortas de maíz, que harinas refinadas, que pasta muy cocida, que galletas, o que un arroz integral ecológico al dente, lo importante hasta ahora eran las raciones y que la suma de estas fueran entre 6 y 8 raciones diarias. Una auténtica locura.

Y en relación a las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo en relación a la comida, es importante señalar que van a depender del tipo de alimentos que escogemos, comemos, digerimos y metabolizamos. Así que a nivel químico y nutricional las calorías cuentan poco y son otros los aspectos que hay que considerar para conseguir los objetivos de la verdadera alimentación; así que nada tiene que ver el comer: un revuelto de verduritas, que una tostada con jamón ibérico, tomate, ajo y aceite de oliva virgen extra, que unos cruasanes o unas galletas con un café con leche con azúcar añadido o que un par de licuados con vegetales diversos.

La regla más importante en esta elección es que nutran (que aporten nutrientes esenciales, el objetivo prioritario de la verdadera alimentación) y si además de estar bien nutrido uno quiere bajar de peso, pues que el alimento escogido te permita seguir quemando grasa en el transcurso del día. Y lógicamente 3 de estas 4 opciones nutren, unas más que otras y una de ellas permite quemar grasa a más velocidad que el resto (2 de ellas no lo permiten). ¡A descubrirlas! Con la información que tenéis seguro que acertáis.

NO TODO VALE PARA TODOS. NECESIDAD DE PERSONALIZAR LOS DIFERENTES MACRONUTRIENTES.

Según las características del individuo los menús pueden y deben cambiar teniendo siempre en cuenta que cubran todas las necesidades en nutrientes esenciales.

En el sexto nivel de la pirámide estarían la leche, el queso, la mantequilla, otros lácteos donde no se adicionen azúcares ni colorantes ni aromas y también a este nivel estarían las carnes grasas. Grupos muy diferentes de alimentos cuyo consumo no es tan necesario como nos cuentan. En realidad son prescindibles. No los recomendaría a la ligera, hay mejores opciones y los niveles inferiores de la pirámide ya cubren todas nuestras necesidades. Sé que también aquí generaré discrepancias con muchos lectores, ¡qué se le va a hacer!, es mi manera de entender la nutrición (fruto de la pasión, una larga formación al respecto y mucho sentido común). Una leche fresca de vaca ecológica y pasteurizada, una cuajada natural hecha con leche de oveja ecológica o un queso de leche cruda de oveja o cabra, estarían uno o dos niveles por debajo, pero tal y como están hoy las cosas coloco a estos alimentos en el nivel que creo les corresponde. Vivimos en un país con gran afinidad a los cereales y a los lácteos, así que no es de extrañar que gran parte de los que me lean piensen que estoy equivocado, puede ser, pero mi formación me indica que voy por buen camino. Las proteínas de la leche de vaca sin fermentar no son bien toleradas por todos, en muchos crean problemas de diversa índole que aquí no voy a mencionar; la lactosa genera malas digestiones en gran parte de la población; las sustancias añadidas para incrementar la producción láctea al único que beneficia es al productor nunca al consumidor y ya no somos bebés dependientes de leche, con el paso del tiempo hemos de ir desenganchándonos. La leche de vaca no es el alimento básico del ser humano y sí lo es la leche materna pero esta dura un tiempo y luego se acabó, ya no hay que depender más de la teta. En realidad los grupos de alimentos de este nivel aportan proteínas, minerales (calcio, potasio…), ciertas vitaminas y grasas (la calidad de estas últimas va a depender de la alimentación de animal) y la presencia de sustancias afines a ellas (agua añadida, detergentes, pesticidas, metales pesados, componentes hormonales, antibióticos…) dependerá del ambiente que rodea a ese animal. En fin que se pueden consumir de forma ocasional (y no todos).

Los dos últimos niveles de la pirámide deben evitarse, sería la mejor opción. Es innegable que estamos rodeados de multitud de productos que pertenecen a estos bloques y para muchos es difícil resistirse a la tentación de consumirlos, lo peor es que cada vez son más quienes están enganchados a ellos. Son atractivos visualmente, están llenos de química que potencian sus cualidades organolépticas, son ricos de sabor, tienen la enorme capacidad de producir adicción, quitan la sensación de hambre o de sed temporalmente pero en breve la despiertan de nuevo, en definitiva enganchan y lo peor es que no nutren, tienen muy elevada densidad energética y altísima capacidad de elevar y mantener hormonas lipogénicas. Por lo tanto, cuanto menos mejor. Por supuesto que se pueden consumir de vez en cuando, pero de forma muy ocasional y siempre en quienes están bien nutridos puesto que son productos más que alimentos.

No interesa lo que desnutre, desregula el eje hormonal o te llena de química, ¿para qué? Hay mejores opciones. Es decir, un niño puede comer unos “chuches” pero no como norma (a los fabricantes de estos productos lo que les interesa es vender, fomentar su consumo y los niños son su mayor reclamo), un adulto puede comer un croissant pero muy de vez en cuando (hay mejores opciones que te permiten empezar la mañana con más energía), un adolescente puede tomar coloridos refrescos azucarados o edulcorados pero en acontecimientos señalados (para muchos estas bebidas son su mayor fuente de hidratación, lo que a la larga fatiga y altera), un anciano puede comer natillas como postre de forma esporádica (pero hay mejores postres indudablemente) y así podemos llenar el artículo de ejemplos. ¿Eliminar el consumo de estos dos niveles por completo? Muy buena opción, pero no voy a ser radical. Esos productos están ahí, nos invaden, hemos de ser conscientes de ello, cada vez van a más, su consumo ha de hacerse de manera muy ocasional y siempre en quienes están bien nutridos, puesto que quienes toman a menudo estos productos tienen que concienciarse que a la larga hacen daño; son el origen de muchas de las patologías que van al alza en las últimas décadas.

Ante la existencia de una enfermedad sí que hay que ser radical y se deben evitar por completo los niveles más altos de esta pirámide. Cuando hablamos de mejorar la salud hay que tomarse muy en serio los dos primeros niveles de la pirámide si es que queremos resultados y de los niveles más altos de la pirámide hay que prescindir por completo y el enfermo debe ser consciente de ello. Información, educación y sentido común, son los tres ingredientes que nunca pueden faltar. Realizar un menú válido para la mayor parte de la población y que sea sencillo, nutritivo, variado, rico, eficaz y que permita controlar el peso, es cuestión sólo de elegir bien los ingredientes, así que en la siguiente tabla aparece un menú que cumple con estas características.

Y respecto a la cultura light tengo muy negativa opinión, no proporciona nada positivo. En fin, que no ayuda a nadie y confunde a muchos. Todo es cuestión de Educación Nutricional, sólo eso. Y lo de consumir edulcorantes en lugar de azúcares es tirar más piedras sobre tu propio tejado, ya que estos pueden distorsionar ciertas reacciones metabólicas e inducir aumento de peso graso, pues los sabores dulces artificiales despiertan mecanismos vinculados a la lipogénesis y no son nada sanos. Por lo tanto en la Pirámide de la Salud que recomiendo cuanto más lejos de ellos mejor, es cuestión de lógica, simplemente cuestión de sentido común.

Entre los elementos que quedan fuera de esta pirámide estarían nuestras más famosas bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación: el vino, la cerveza y la sidra. La norma inicial es que no deben consumirse de forma habitual y sobre todo no conviene abusar de ellas, pero está claro que hay una realidad social y que además desde hace cientos de años se ha dado un consumo tradicional de algunas de estas bebidas dentro del marco de lo que es la Dieta Mediterránea. Aportan algunos nutrientes interesantes, ciertos polifenoles, varios electrolitos y unas pocas vitaminas, pero llevan alcohol y todos sabemos que a la larga es neurotóxico y hepatotóxico y que niveles bajos en sangre pueden causar problemas serios de falta de control o en la conducción por ejemplo y sobre todo al que no tiene culpa. Por lo tanto es una opción más y quien la elige ha de hacerlo con moderación; estas bebidas presentan un vínculo social para muchos y están a la altura de la pirámide que las corresponde. Puede tomarse una copa de un buen vino tinto en la comida por ejemplo, quizá dos para quien tiene costumbre, pero tomarlo en mayor cantidad y añadir otras cuatro en las salidas con los amigos y otras tantas en la cena, ya no es lo mismo.

Respecto al tema de los complementos nutricionales habría para un largo y denso artículo, pero la verdad creo que no es necesario extenderme más aquí. Sólo diré que depende de cada uno. Es una opción individualizada y necesaria para quien está falto en algún nutriente esencial. En el anterior artículo ya me extendí sobre ello y señalé ciertos signos que indican carencias (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/). Invito al lector a leerlo y reflexionar al respecto. Es una opción que hay que valorar, está claro que cuanto más se aleje uno de esta pirámide de la salud la opción de suplementar cobra más importancia. El carro de la compra dice mucho, así que los cambios comienzan con seleccionar mejor lo que entra en el carro, más alimentos y menos productos (muchos alimentos de los primeros niveles de la pirámide y prácticamente nada de los últimos niveles). Para quien desayuna leche con harina, azúcar, una pizca de cacao y bollería; almuerza más bollería; come pasta refinada al dente con tomate frito y una carne rebozada; merienda pan con embutidos grasos y un refresco y cena lo que pilla, cualquier alimento procesado y más refrescos y además pica durante el día algo de dulce y más refrescos, ¿creéis que necesita suplementos nutricionales? Por supuesto, no os quepa ninguna duda y los menús señalados no son tan atípicos (entre adolescentes por ejemplo, nuestro futuro). Ante ello, lo primero Educación Nutricional e individualizar la suplementación. Esto debe aconsejarlo un profesional de la salud que sepa leer los signos y detectar deficiencias en nutrientes esenciales. Mi opinión es que hay más carencias de las que creemos fruto del alocado y desnutrido estilo de vida que llevamos.

Son muchos quienes no creen en el placer gastronómico seleccionando alimentos saludables. ¿Cuántas veces habré oído decir que todo lo rico es malo? Es cuestión de gustos ya lo sé, pero sobre todo de Educación, de haber sido bien educados nutricionalmente desde edades tempranas. Siempre estamos a tiempo. ¿Acaso tienen que envidiar unas alcachofas con jamón a unos espaguetis con nata, una lubina al horno a unas empanadillas rusas, una copa de un buen vino tinto a un refresco edulcorado y una cuajada natural a un pastel de chocolate? Yo sin lugar a duda me decantaría por los primeros menús (las alcachofas, la lubina, el vino tinto y la cuajada), no sólo por su mayor contenido nutricional sino porque encuentro mayor placer gastronómico en ellos, me despiertan más papilas gustativas (se me hace la boca agua en este momento), quizá sea por educación nutricional, aunque creo que es debido a otros factores (al enamoramiento del alimento en sí, a la evocación del olor a la tierra, al río y al mar, al apego por lo sencillo y por lo natural…) Y luego están los procesos metabólicos y alteraciones hormonales que se generan comiendo; nada que ver la opción A (alcachofas, lubina, un poquito de vino tinto y cuajada natural) con la opción B (espaguetis con nata, empanadillas, refresco y pastel de chocolate). Lo peor es que no somos conscientes. Existe una funcionalidad del alimento al igual que existe una funcionalidad del complemento. No recomendaría tomar geles a un individuo con obesidad y que esté sentado, no necesita en ese momento esa brusca cantidad de azúcares, quizá se los recomendaría a un triatleta al salir del agua mientras se está montando en la bicicleta (por ejemplo) o a un corredor de montaña cuando pasa del kilómetro 15 (si es que lo necesita). Elegir la opción B es igual que tomar 8 geles seguidos si es que además se añade pan al menú; no sería un menú apto para la gran mayoría. Ya no es cuestión de formación, simplemente cuestión de sentido común. Entender la funcionalidad del alimento es un aspecto muy importante dentro del marco de la Educación Nutricional.

Espero que hayáis comprendido mi visión sobre la pirámide de la salud. No pretendo convencer, no cobro por hacer estos artículos (a este último le he dedicado muchas horas), sólo pretendo educar y, si soy criticado, no me importa, lo digo sinceramente. Tenéis menús e ideas que creo son una buena herramienta que podéis utilizar (los tenéis en muchos de los artículos que llevo publicando, que ya son más de 40). No defiendo ninguna tendencia nutricional existente y de todas las que conozco saco conclusiones positivas y negativas; no estoy a favor de las dietas disociadas, ni de la macrobiótica, ni de la dieta Mediterránea (que cada uno interpreta a su manera), ni del vegetarianismo, ni de la dieta de la zona, ni de las dietas por intercambios, ni la de la paleo dieta (tratábamos de sobrevivir y comíamos tantas veces como podíamos y siempre lo que encontrábamos, está claro que somos hijos del hambre), ni de las dietas hipocalóricas, ni de la dieta de la piña, ni la dieta de la alcachofa, ni la del abecedario, ni la de algún famoso conocido, simplemente estoy a favor de una alimentación basada en el sentido común, donde las diferencias en la elección de los diferentes macronutrientes dependerá de las diferencias individuales y del estilo de vida de cada uno. Una dieta debe ser completa nutricionalmente, variada, suficiente, equilibrada, adecuada, inocua y adaptada a las características individuales de quien la lleva a cabo. Personalización y educación nutricional, simplemente eso. Ahora que ya estamos en pleno verano y todos sabemos que es época donde las dietas proliferan tanto o más que el polen, así que para quien se quiera reír un rato y a la vez reflexionar sobre ello le invito a leer este enlace: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/. Así es la vida, qué se le va a hacer.

En el siguiente artículo (si las circunstancias lo permiten), partiendo de esta pirámide de la salud que recomiendo de manera general a casi todos, elaboraré otras pirámides que estarán adaptadas a diferentes situaciones: una pirámide para metabolismos rápidos, otra para alguien con obesidad y diabetes tipo 2, otra para un deportista de nivel, otra para alguien fatigado con excesivo estrés laboral y mucha grasa localizada a nivel central y la última para un vegetariano. Una pirámide nunca es estable y varía en función de nuestras propias variaciones, no lo olvidéis, pero siempre ha de cubrir todas las necesidades nutricionales para así asegurar un óptimo funcionamiento celular.

Este artículo lo escribo en la habitación 120 de la Clínica San Miguel en Pamplona, tras ser operado de urgencias de una peritonitis. Esperé demasiado y llegué tarde pero a tiempo. Sólo tengo palabras de agradecimiento para todos quienes me atendieron de forma excepcional durante esta larga semana. Para la doctora Ana Ayestarán que fue quien me operó y para su equipo de quirófano, para todas las enfermeras y enfermeros, auxiliares de enfermería y personal de limpieza que me hicieron más grata esta estancia, para quienes me visitaron y para todos los que estuvieron pendientes de mí. Salí reforzado. En esa habitación y con tantos días “pensando” tuve la inspiración de escribir este artículo que hacía tiempo rondaba en mi cabeza y formará parte de un libro que tengo en proyecto escribir en breve.

Espero que esta lectura os haga pensar. Desearos lo mejor como siempre.

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142 respuestas a La pirámide de la salud según Javier Angulo

  1. Josean Tomas dijo:

    Hola Javier.
    Siento lo de tu peritonitis, tanto preocuparte por la salud de los demás y descuidas la tuya, espero que ya estes bien.
    Un artículo fantástico como siempre.
    En relación a la pirámide que describes , me ha sorprendido ver a las frutas en la 4° posición teniendo en cuenta que es de los alimentos que nuestros ancestros consumían mas antiguamente.
    Deseo que te recuperes pronto.
    Un abrazo.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      La verdad que fue algo inesperado. Estuve varios días con un dolor difuso pero intenso y lo asocié con una gastroenteritis, así que cuando acudí a urgencias el diagnóstico fue una peritonitis y fui operado de inmediato. Es algo que puede ocurrirle a cualquiera y lo importante es recuperar al 100%.
      Respecto a lo de colocar a la fruta en un escalón más alto de lo convencional es debido a que tampoco conviene abusar de ella cuando realmente no la necesitas, es decir, por su contenido relativamente moderado en glucosa y fructosa es mejor controlar su consumo. El abuso de fructosa puede aumentar los niveles de ácido úrico y aumentar los triglicéridos en sangre, así que hay que consumirla pero no a todas horas. La fruta es buenísima en el pre y post-ejercicio, incluso durante la actividad deportiva. Tiene muchos nutrientes interesantes, pero hay que saber cuando consumirla.
      Respecto a que es de los alimentos que más consumían nuestros ancestros decirte que eso es relativo. Sólo lo hacían cuando la encontraban, es decir, en época de fruta y siempre en constante movimiento.
      Un abrazo y desearte lo mejor en tu querida Cádiz.

  2. Pablo dijo:

    Ya era hora de que alguien resolviera el rompecabezas de comer sano con pirámides alimentarías.
    En los países, dónde es habitual, que las multinacionales que patrocinan a las sociedades científicas que elaboran la pirámide alimentaría influyan luego en su confección.

    EVIDENTEMENTE TÚ NO MEZCLAS CIENCIA E INTERESES COMERCIALES.
    Aquí lo único que cuenta es la evidencia científica .

    El contenido es de noticias excelentes, la primera , la inaudita base y que únicamente incluye alimentos sanos , reivindicador las legumbres…y recuerdas que las proteínas no sólo vienen de la carne y pescados ;
    Limitas los lácteos….zumos , mantequillas , el pan blanco , cereales refinados , carnes grasas ….
    Otro de los beneficios, comodidad , conveniencia , es que no es necesario contar ni pesar los alimentos…
    Un millón de aplausos sobre tú reflexión de la pirámide alimentaría , ( sana y saludable ).
    INCONMENSURABLE JAVIER !!!

    • Javier dijo:

      Hola Pablo:
      Tú siempre tan amable, seleccionando esas bellas y acertadas palabras. Desde luego que no hay intereses comerciales, yo no me caso ni con la industria alimentaria ni con ninguna política gubernamental, sólo escribo lo que creo debe ser y trato de divulgarlo a través de este blog.
      No sólo me baso en las evidencias científicas (que en ocasiones tienen que dar marcha atrás), sino que utilizo un cóctel de conocimientos, experiencia y sentido común, lo bato y sale lo que sale. Sobre todo mucho sentido común.
      Este artículo es el que más tiempo he dedicado, lo escribí ingresado, así que tuve mucho tiempo para pensar cada renglón, cada párrafo y la totalidad del artículo. Es mi visión, simplemente eso y si recibo críticas las asumiré, es habitual cuando cuentas algo fuera de lo convencional.
      Un fuerte abrazo Pablo, mi querido amigo y espero que te sirva lo que has leído.

  3. Josean Tomas dijo:

    Gracias por la rapidez en tu respuesta Javier, ya veo que la peritonitis no te ha echo perder cualidades.
    Otra cuestion que me trae de cabeza.
    Tengo un niño de 6 años “gordito” pero soy incapaz de que coma otra verdura que el puré de calabacín , las tortillas las come bien , la legumbre también , las zanahorias también, las ensaladas le dan mucho asco y los yogures solo come petit y tienen que ser de frutas ,en cuanto a las frutas alguna come y con eso me conformo,frutos secos bien (mas o menos).
    Me he fijado que en el menu de los niños gorditos suprimes carbohidratos, entiendo con eso que para un niño en edad de crecimiento y con actividad física ¿no seria perjudicial.?
    Y otra cuestion ¿Tratándose de un niño no habria ningun lacteo dulce que estaría admitido a parte del yogur natural?
    Cuidate mucho, y gracias una vez mas.

    • Javier dijo:

      Buenas tardes Josean:
      El gusto por el dulce se entrena a edades tempranas y precisamente los padres somos los responsables de los hábitos nutricionales de nuestros hijos. Así que cuidado con lo que compras que será lo que coman tus hijos. Es muy muy difícil que un niño que come yogures de fresa elija de un día para otro yogures naturales enteros sin ningún añadido dulce, le sabrá horrible, es normal puesto que lleva muchos años educando sus papilas gustativas con lo dulce (las consecuencias son claras).
      Así que poco a poco, que comience con los naturales añadiendo un poco de azúcar moreno de calidad (al menos nutre algo) y que vaya reduciendo un poco la cantidad hasta acostumbrarse a lo natural.
      Respecto a lo de la necesidad de carbohidratos en un niño gordito, ¿Para qué? ¿Qué nutrientes llevan que no estén más potenciados en las verduras, semillas, frutos secos, huevos, pescados, etc.? Todo comienza por educar y los alimentos ricos en hidratos de carbono en niños con sobrepeso son el premio en el post-ejercicio y hasta que ellos no lo entiendan nada se puede hacer. Así que cuestión de tiempo y que los padres cumplamos con el ejemplo.
      Un abrazo y suerte.

      • Javier dijo:

        Hola Josean:
        En un niño de 6, 7,8,9,…..años el ejercicio se realiza a través del juego. Hay que jugar mucho con ellos, es un disfrute tanto para los padres como para los hijos.
        La inteligencia motriz, que es muy importante, se desarrolla a través del juego y las habilidades que adquieres jugando son tantas que es difícil describirlas en un breve comentario.
        Escribí un capítulo sobre ello en un libro que se titula: “Obesidad infantil” cuyo autor es Julián Lirio y otra de las autoras es una conocida Dietista de Pamplona, amiga mía llamada María Sanabdon. Mi capítulo lo titulé: “El movimiento se demuestra andando” donde expuse el caso de un niño “gordito” que cambia su estilo de vida a través entre otras cosas de tratar de mejorar su riqueza psicomotora con el juego y el movimiento.
        Así que trata de inculcar buenos hábitos, que el niño se mueva más y juegue y los cambios nutricionales irán llegando poco a poco.
        Un abrazo.

  4. Josean Tomas dijo:

    Buenas Javier.
    Se me ha olvidado preguntar antes por el te.
    Estaría indicado para niños muy activos?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      Excluido desde luego no, aunque no es necesario. En oriente se consume té desde muy temprana edad y no pasa nada malo por ello. ¿Acaso es mejor un refresco en un niño que un té verde con menta? Imagino que tú ya sabes la respuesta. Todo está en la moderación y en que es una bebida más que puede consumir de vez en cuando. En un niño muy activo hace más daño el azúcar que la teína que pueda llevar un té verde por ejemplo.
      Un saludo y espero haberte aclarado,
      Javier

  5. silvia Bedmar dijo:

    ME HA ENCANTADO!!!!! muchisimas felicidades por este grandísimo articulo y sobre todo por dedicar tu tiempo a enseñarnos. Deseando ver los próximos articulos y si que me gustaria ver alguna idea para la mujer y si hay que tener en cuenta el momento en el que se encuentre del ciclo menstrual (tengo entendido que segun que momento del ciclo se encuentre se consume mas Energia o menos.. no se si es cierto)
    muchas gracias y espero seguir aprendiendo de ti!!!

    • Javier dijo:

      Hola Silvia:
      Me alegro que te haya gustado el artículo. Mi intención es informar y educar en Nutrición y este artículo le he dedicado más tiempo que a los demás dada la situación en la que estuve (ingresado una semana) que me permitió reflexionar más hasta dar con la pirámide de la salud que ya tenía en mente desde hace algunos meses.
      Respecto a la pregunta que me haces en parte tienes razón y la respuesta no es tan sencilla como parece. Hay una fase folicular y tras la ovulación hay una fase lútea y después llega la menstruacción. En la primera fase que dura entre 12 y 14 días se produce un aumento progresivo de los niveles de estradiol que descienden un poco antes de la ovulación lo que favorece una elevación intensa de la hormona luteinizante y de la hormona estimulante del folículo que permiten que el óvulo se asiente en la cavidad uterina. Estas dos últimas hormonas descienden bruscamente (sólo se mantienen al alza un tiempo breve) mientras la progesterona va en aumento en la fase lútea la cual comienza a descender progresivamente la semana previa a tener la regla.
      La temperatura más alta se produce con la ovulación y se mantiene algo más alta en la fase lútea que en la folicular, ello debido a la acción de la progesterona (cuando esta desciende la semana previa a la menstruacción la temperatura baja).
      Así que aplicando el sentido común, a más temperatura mayor consumo energético. El metabolismo se incrementa ligeramente con los cambios hormonales (hay estudios que indican que un 4% aproximadamente durante la primera semana de la fase lútea debido a la acción de la progesterona). Durante la semana previa a la menstruacción, también por lógica, se deberían consumir más alimentos ricos en hierro para así prevenir posibles problemas tras las pérdidas propias de la mujer.
      Pero no todo es tan sencillo como parece. Los días previos a la ovulación hay un subidón de estrógenos (estradiol) lo que en muchas mujeres provoca antojos por lo dulce. Quien los consume se encuentra en situación de más estrógenos y más insulina, dos hormonas con gran poder lipogénico, así que si se hace de manera repetida día a día y mes a mes, en unos años se verá incrementado la grasa en los glúteos, caderas, muslo y brazos (zonas con muchos receptores estrogénicos) y en cintura (zona con muchos receptores de insulina). así que lo de escuchar la llamada de las hormonas no va bien en quien mucho acumula en estas zonas.
      La grasa la dirigen las hormonas y cuidado con la hormona que esté alta en sangre que siempre cumplirá su función.
      Y en la segunda fase del ciclo que hay más gasto energético también cuidado con los antojos que la progesterona tiene entre sus funciones acumular más líquidos.
      Así que como conclusión sigue los principios que indico en cada artículo y no escuches mucho la llamada de las hormonas que si lo haces durante mucho tiempo terminan liándola.
      Un abrazo silvia.

      • silvia Bedmar dijo:

        Fenomenal respuesta…son cosas que tenemos que tener en cuenta porque hay mucho cambio en un solo mes dentro de nuestro cuerpo… saber el motivo y que hormona actua en cada momento hace que sepamos escuchar nuestro cuerpo hasta cierto punto…y no darle todo lo que pide jaja bien cierto es que cuando menos alimentos de indice glucemico alto le doy o mas controlado tengo el tema de azucar menos me lo pide el cuerpo independientemente de la fase en la que me encuentre.
        Gracias una vez mas

        • Javier dijo:

          Así es Silvia, demasiados cambios producidos por ese natural “alocamiento” hormonal que se da durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Y estos cambios producen modificaciones hasta en la bioquímica cerebral por lo tanto entiendo que resulte complicado luchar contra lo natural.
          Pero todo es entrenable y quien mejor que tú Silvia que lo has vivido todo en este sentido. Y cuando reduces lo dulce y las harinas el organismo responde mejor y ya no te lo pide de manera tan frecuente (ni durante las fases más delicadas del ciclo ovulatorio) y además es que te encuentras con más vitalidad. ¿Qué más se puede pedir?
          Está claro que el que quiere algo ha de luchar por conseguirlo y para llevar unos buenos hábitos nutricionales hay que estar convencido de ello y adherirlos para siempre. No es comer bien un día y tres no; no es ser activo 2 días y 5 no; no es dormir bien 4 días y 3 no; no es vivir con ilusión 1 día y 6 no; es conseguir plasmar esa base de la que hablo en la Pirámide de la Salud la mayor parte de tu vida.
          Un beso muy grande Silvia.

          • silvia Bedmar dijo:

            CLARO Y CONCISO 😉

            Un saludico Javi y a recuperarse bien de la peritonitis.

          • Javier dijo:

            Gracias Silvia, ya estoy casi al 100%.
            Un beso grandote.

          • Elena dijo:

            Me ha encantado la respuesta Javier y lo que aprendo cada día, tanto o más en los comentarios que en el propio artículo. Eres un libro abierto

          • Javier dijo:

            Muchas gracias Elena. No hay nada más maravilloso que aprender y este es el objetivo del blog, APRENDER. Tener información y herramientas suficientes para no dejarte engañar o al menos para tener un punto de vista diferente. Es importante desarrollar el espíritu crítico.
            Un abrazo.

  6. Lorena Mendez dijo:

    Me encanta este artículo Javier.. ya sabes que siempre me gusta lo que escribes y creo que es la primera vez que pongo un comentario en el blog, pero sinceramente me encanta… quedo espectante para el siguiente artículo, y para el libro! Es una grata sorpresa y en cuanto lo saques iré a por él, seguro que aprendo mucho y disfrutare sin duda de la lectura. Gracias por compartir tus conocimientos con todos nosotros y ánimo con la recuperación.
    Un abrazo
    Lorena.

    • Javier dijo:

      Muchas gracias Lorena. Tuve más tiempo para escribir este artículo dada la situación que me mantuvo una semana ingresado con tiempo para pensar y plasmar toda la información que acabas de leer. Trata aspectos interesantes para cualquier persona relacionada con esta disciplina.
      Trataré de continuar con la segunda parte de este artículo para dentro de un mes, como siempre (si encuentro tiempo para ello).
      Un fuerte abrazo y me alegro que te haya gustado.

  7. Fernando dijo:

    Buenas tardes
    ¡Qué pedazo de artículo! Una pirámide de la salud como Dios manda.
    Justificas correctamente y con argumentos de peso cada piso. Guardaré este artículo como oro en paño para poder echar mano de ella en cada instante.
    Muchísimas gracias por compartir tus conocimientos.
    Un abrazo
    Fernando

  8. Miguel dijo:

    En primer lugar, espero que te recuperes de esa peritonitis. De todos modos, como eres una persona fuerte, seguro que ya estás totalmente recuperado, y más con todos los conocimientos que posees.
    He leído este artículo y decirte que he disfrutado mucho. Investigo mucho sobre el tema de nutrición y me conozco casi todas las pirámides que se han publicado. Esta en particular me ha parecido la más completa. Detallas cada uno de los pisos de la pirámide con bastante argumentación.
    Tantas y tantas pirámide se han ido publicando pero me doy cuenta de que esta es la que vale. Actualizada y tocando todos los ámbitos.
    Muchas gracias por publicarla y estaré pendiente de ese nuevo artículo que vas a escribir.
    Mucha suerte

    • Javier dijo:

      Gracias Miguel.
      Costó tiempo elaborarla y mi idea fue justificar cada nivel de la manera en la que yo entiendo la Nutrición. Pero luego se personaliza la pirámide en función de diferentes variables. Así que la pirámide de un deportista de alto nivel y muy fibroso es totalmente diferente a la de un anciano con mucha grasa en la región abdominal o la de un diabético o la de un niño movido y delgado o uno obeso. De eso tratará el siguiente artículo, de la personalización de la pirámide de la salud.
      Un saludo.

  9. Sergio dijo:

    Hola Javier muy interesante el artículo. Espero q t recuperes pronto. Tengo adicción al chocolate. Q puedo hacer para quitarme ese ansia? Ya nos avisarás cuando publiques el libro.

    • Javier dijo:

      Hola Sergio.
      El chocolate cuanto más cacao tenga mejor, puesto que el cacao es lo único bueno que lleva. De tomarlo evítalo a la noche y no hay ningún truco para ello, sólo trata de hacerlo con convencimiento.
      Un abrazo.

  10. Fernando dijo:

    Una pregunta, Javier:
    qué tratamiento indicarías a una persona con problemas serios de tinnitus?, quizá no sea de tu competencia, pero si sabes algo al respecto te lo agradecería.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando.
      Es un tema muy delicado y prefiero no entrar en él pues esa es labor de un buen especialista. Pero tengo un primo para mí un hermano más que es de los que más sabe de esto en este país. Gracias a él he aprendido un poco de este tema que es muy duro de soportar para quien lo padece en alto grado.

      Te mando un comentario de una persona referente al tinnitus y la alimentación, que creo puede ser interesante y te lo expongo de forma literal tal y como lo expuso en un foro sobre acúfenos :

      “9 años ya desde q por primera vez detecte mi acufeno, recuerdo los primeros años de angustia, de ir con los mejores y peores otorrinos, neurólogos, dentistas, maxilofaciales, ortopedistas, vaya vaya q recorrí toda la ciencia médica, hasta me sometí a un tratamiento experimental en un hospital público q relacionaba un medicamento para la epilepsia y q ya está en el mercado, pase claro está por la medicina alternativa, Acupuntura, flores, medicina naturista, imanes y demás! y NADAA hasta con un famoso chamán q curaba fui a caer, todos buenos para cobrar y recetar pero a la fecha no me he podido deshacer del ruido. Pero algo tengo q compartirles importante con tanta experiencia, el estado de ánimo son duda es un disparador, y que creen: LA COMIDA!!!! Si bien sigo con el acufeno, este dejo de aumentar, ya no se pasa de un oído a otro, se quedo en un sólo, y hay días en q realmente lo siento mucho más bajo. Así q les recomiendo comprar mucha mucha información acerca de sus hábitos alimenticios, eliminar AZÚCAR de todo tipo y por completo, disminuir al Max harinas, me volví al principio vegetariana, hoy por otras razones vegana, pero por azares del destino, esto SI marco la diferencia en mi oído.”

      Este es el comentario literal.

      Mi querido primo-hermano me cuenta esto:

      Un viejo profesor otorrino y bioquímico, quizá el mayor experto en este país sobre tinnitus, sentenció después de 5 horas de consulta altruista en su despacho de la Seguridad Social:
      “el acufeno idiopatico subjetivo tiene cura: solo tienes que cambiar tu forma de pensar y tu modo de vivir”.
      “La forma en que pensamos modifica físicamente nuestro cerebro”.

      Pero la complejidad es tan alta que le daré permiso a mi primo para que responda tu pregunta con más profesionalidad.
      Un fuerte abrazo.

      • Hola Javier, para empezar no soy experto ni de lejos en un campo tan complejo como es el tinnitus. Solo soy un audiólogo que ha investigado al respecto, también afectado.
        Quizás este no sea el lugar más adecuado para hablar sobre el asunto, pero efectivamente hay muchos afectados (En EEUU en torno a un 15-17% de la población, de los que entre un 2-3% buscan ayuda médica por la discapacidad que provoca; en nuestro país no hay estadísticas pero se supone un porcentaje parecido).

        Existen múltiples causas conocidas y otras tantas desconocidas causantes de acúfenos. De ahí la complejidad de tratar un síntoma/enfermedad del que la etiología no es clara en muchas ocasiones.

        Hasta el momento, quitando un porcentaje pequeño de causas objetivas claras tratables, el resto de acúfenos “no tienen solución”. Esta es la respuesta que así, sin anestesia y en frio, te suelta el especialista ORL. He entrecomillado adrede, ya que aunque no exista una pastilla mágica que elimine el acúfeno a día de hoy, sí existe tratamiento. Al igual que no podemos implantar una pierna nueva a alguien que le falta…pero si una buena muleta cuyo objetivo es que VIVA olvidado de su problema.

        A tal efecto, hay diferentes enfoques terapéuticos, como la TRT (Terapia de Rehabilitación de Tinnitus), cuyo enfoque ideal es el abordaje multidisciplinar (ORL, Audiólogo, Psicólogo) y trata sobre 2 puntales: enriquecimiento sonoro (enmascaradores/audífonos) y Terapia Cognitivo Conductual.

        Aparte de ello, en mi experiencia propia batallando 5 duros años con un acúfeno severo e incapacitante, he de decir que el objetivo buscado se ha logrado: la esperada habituación natural.

        Muchos afectados buscamos y ansiamos no escuchar el molesto pitido, zumbido, etc.
        Es un error que solo nos lleva a incrementar la ansiedad, a alterar el arousal, …lo cual realimentará el acúfeno y nos llevará a un circulo vicioso que se nutre de factores como la falta de descanso, el estrés, ansiedad, estados depresivos, etc. Salir de esa dinámica en la que el afectado cae sin remisión en ocasiones requiere un esfuerzo titánico de voluntad, perseverancia y trabajo personal.

        El objetivo, como digo y en mi modesta opinión, es (una vez el médico te dice el esperado “ajo y agua”) buscar de forma activa pero sosegada como rebajar el estado de ansiedad provocada, no persiguiendo que el acúfeno se quite…sino llegando a un “pacto” en el que aceptemos que siga estando presente…pero que no moleste. Este punto es vital, ya que en la inmensa mayoria de afectados hasta que esto se “digiere” bien y se acepta, no es posible avanzar.

        Respecto a las palabras que expones y te comenté, son ciertas.
        Cuando el acúfeno es idiopático (no hay causa conocida) y subjetivo (solo lo percibe el afectado) tenemos trabajo por hacer.

        Imaginad como aceptar así de primeras que la respuesta de un especialista de primer orden sea que la solución consista en CAMBIAR TU FORMA DE PENSAR Y TU MODO DE VIVIR.
        El rechazo total a esta “solución” estaba más que anunciado.

        Pero una vez que indagamos en este sabio pensamiento, vemos que investigadores de primer orden en el campo de la neurociencia han conseguido “grabar” cambios en el cerebro…originados por diferentes formas de pensamiento. No funciona igual el cerebro de un experto yogui que el de una persona que no medite…pero en ambos el modo en que pensamos y “procesamos” consigue cambiar nuestra mente. Tampoco se trata de dejarlo todo, convertirnos en expertos maestros Zen, meternos al budismo…para nada.

        Se piensa según esta teoría que realiza un abordaje biopsicosocial del acúfeno, que existe un perfil psicológico bastante parecido, un “patrón” repetitivo al menos en parte de afectados de tinnitus.
        Este perfil (perfeccionismo extremo, carácter obsesivo, dar mil vueltas a las cosas, autoexigencia elevada, propensión a ansiedad o estrés mal gestionado, personas muy ordenadas y metódicas, etc) al parecer muestra unos patrones de conducta repetitivos en los que el cerebro tiene unas “autovías” neuronales machacadas, congestionadas de “trafico”. Algo así como si estas autovías principales están sobresaturadas de “coches-pensamiento”…mientras que “carreteras comarcales” están vacías de tráfico.

        Tenemos un gran atasco de pensamientos repetitivos, obsesivos, cíclicos…y debemos “repartir el trafico”. De alguna forma el cerebro se “queja” de tener al rojo vivo estos cables donde circula electricidad. Hasta aquí muy bonita la teoría, pero ¿como diablos hacer esto? ¿como actuamos de agentes de tráfico para derivar los coches-neurona por vías secundarias en esta loca teoría?

        Arriba lo dijo el experto: cambiando tu forma de pensar y tu modo de vivir.

        En este momento es cuando uno protesta, “exige” otra solución, se incomoda y revuelve, no acepta algo tan “raro”, prefiere un aparatito, una pastilla, un tratamiento…cuando el verdadero tratamiento lo tenemos que trabajar y fabricar nosotros.

        Sin embargo, no es tan difícil cambiar en este sentido como pueda parecer a priori: tenemos un aliado poderoso, el mismo que al parecer nos ha jugado la mala pasada de generarnos la percepción del tinnitus: la plasticidad cerebral. No es ni mas ni menos que la capacidad de adaptación cerebral para sobrevivir. Sin ella no seríamos lo que somos ni de lejos.

        Ahora la pregunta que todo el mundo nos hacemos es: Vale. Hasta aquí la teoría. ¿Como lo pongo en práctica?
        Para empezar, debemos aceptarnos y bajar nuestro diapasón, nuestro acelerador, nuestras revoluciones. Herramientas hay: respiración diafragmática, técnicas de relajación progresiva, etc.
        Una exigencia de un 110% a nivel personal o laboral solo provocará daños en el motor. Trabajar a un 90% no redundará en un resultado peor…pero mejorará mucho nuestra calidad de vida…incluso nuestro rendimiento a medio o largo plazo.
        Pequeños detalles hacen mas fácil el proceso de cambiar nuestro cerebro:
        Un perfeccionista recalcitrante no podrá aceptar ver desorden: pues debemos aprender a apreciar lo maravillosa que es la imperfección…aceptar que si “un vaso” está sucio y descolocado dejarlo así…o si el coche no lo tengo impecable de limpio, no pasa nada, o si el escritorio está descolocado que no me provoque palpitaciones e incomodidad. Tenemos que entrenarnos para tolerar y aceptar el desorden, la imperfección. Para el obsesivo-repetitivo, aprender a pensar y tomar decisiones una vez y no darle mas vueltas. Esto no es negociable.
        En definitiva, darnos mas “cancha”, querernos más. El cambio puede parecer mas difícil que subir al Everest…y no es fácil. Pero tampoco imposible: una montaña se sube paso a paso, con pequeñas metas, con “absurdos” gestos dia a dia: no pasa nada por cepillarme los dientes con la otra mano, no estar los programados 5 minutos y 10 segundos…etc etc. Olvidarnos del tonto del tic-tac también es terapéutico.

        Una vez que vamos aceptando “soltar el timón de nuestro barco al que tanto y con tanta ansia nos aferramos como si la existencia dependiera de ello”, veremos que existen nubes, aves, cielo que antes no veíamos. La vida sigue, agarrando fuerte el timón, o no. Y el barco no va a volcar por dejarle suelto… pero uno va a poder disfrutar del paisaje, de la vida sin gobernar nada: deja al viento y al mar que hagan su trabajo. No controles. Deja que la vida te controle y mécete en ella.
        —-

        Este tipo de reflexiones uno al leerlas suele tener un rechazo inicial. Es lógico.
        Que venga aquí uno a deciros que este pitido tan molesto se soluciona con estas monsergas no es fácilmente digerible. Bien. Intentad seguir otros pasos si lo deseais, explorad otras vias…pero no perdais de vista este consejo, guardarlo al menos en el recuerdo como “baliza de emergencia”.

        Trabajando en ello, en mi experiencia y en la de otros os diré que se consigue el “milagro”:
        ANTES OIA Y ESCUCHABA MI ACUFENO. AHORA LO OIGO SIEMPRE…PERO NO LO ESCUCHO.

        Y esa es la clave: la habituación consiste en que la afectación inicial del acúfeno en el sistema límbico-emocional ahora pasa a un nivel subconsciente. Es percibido, pero no molesta. Algo así como cuando escuchamos de fondo el tic tac de un reloj, o una emisora de radio.
        El síntoma es alarmante, lo se, es una intrusión, nuestro sistema de supervivencia natural lo detecta como una amenaza, y se desencadena el caos ya que no podemos eliminarlo. Todas las alarmas de nuestro barco suenan y la sensación es de hundirnos en las profundidades.
        Es una sensación natural, lógica, humana…pero irreal:

        Se ha demostrado que acúfenos medidos de solo uno o dos decibelios sobre umbral auditivo son catastróficos, mientras que otros de 15dB no causan molestia. Entonces ¿donde está la explicación a esto?: la afectación que nos provoca en la esfera emocional. Es la reactividad que provoca el acúfeno la que provoca el caos, no el acúfeno en si.

        Bien. El convertirnos en árbol, resistir como un viejo roble, ser fuertes no es el camino.
        Los mas recios arboles han sucumbido al huracán.
        Seamos pues “espiga”. Seamos flexibles y no habrá huracán que nos derribe.

        Existen dos conceptos a tener en cuenta que también influyen en la afectación que nos provoca el acúfeno, como son la Conciencia Hiper-Alerta y la Hipersensibilidad central. Pero ello daría para otro capítulo aparte.

        En definitiva, desligar el acufeno de la parte consciente y llevarlo a un segundo plano será la clave del ÉXITO. Debemos moverlo de sitio.
        Segun escribo estas lineas puedo ser consciente de percibir con toda la intensidad el molesto piiiiiiiii…..constante, las 24h del dia….pero no molesta. Y eso es lo que cuenta: eso me permitirá tener una calidad de vida, una vuelta a la normalidad. Muchos me preguntan ¿pero lo tienes igual de fuerte que siempre? Y les contesto: o más…y no lo entienden. Hasta que ellos mismos se habituan y lo pueden verificar.

        Este proceso-receta requiere de varios “ingredientes”:
        -Tesón y perseverancia: será la gasolina para el viaje.
        -Enmascaramiento en fases agudas: será el “kit antipinchazos” para poder seguir el camino cuando vengan las terribles crisis de acúfenos (dias en las que estos son exacerbados).
        -En honor a este estupendo BLOG con mayúsculas: ALIMENTACIÓN (eliminar glutamato, que es un neurotransmisor excitatorio, presente en comida china por ejemplo-, excitantes como cafeína, alcohol, etc). Aquí Javier, podrás añadir seguramente muchas mas cosas y te pido por favor complementes al respecto. Seguro que algún lector lo agradecerá.
        -Si tenemos pérdida auditiva, evaluación y adaptación en su caso de audífonos (en todos los pacientes que tengo se ha demostrado desde una moderada mejoría hasta en algún caso la desaparición del acúfeno por efecto de la estimulación sonora en el cerebro y el efecto enmascarante. La plasticidad cerebral, la usamos en este caso en nuestro beneficio).
        -Si existe hiperacusia (sensibilidad exacerbada a sonidos cotidianos), tratar antes esta. Es sencillo en la mayoría de los casos y hay tratamientos gratuitos y domiciliarios que podemos hacer. No se puede tratar el acúfeno sin antes tratar la hiperacúsia.

        No deseo extenderme mucho más, pues daría para un libro comentar todo en detalle.

        Estaré encantado de contestar cualquier duda, recibir críticas constructivas, aprender con vuestras experiencias. Al fin y al cabo lo bonito de dedicarte a una profesión sanitaria es que los grandes maestros que nos enseñan día a día son los propios pacientes.

        En definitiva, espero que estas lineas hayan servido para arrojar algo de luz en este oscuro campo de los ruidos en los oídos.

        Un cordial saludo

        Fernando López Angulo
        Audiólogo Técnico

        • Javier dijo:

          Mi querido primo:
          Tu respuesta me ha llegado a emocionar. Sé lo que has pasado con un tinnitus crónico de máxima intensidad y también sé que eso te ha servido para ser un auténtico experto en este campo (pocos sabrán tanto como tú). Qué difícil es tratar ciertas patologías y quien soy yo para poder solucionar a través de la alimentación algo tan serio. Lo que inculco es educación nutricional, sólo eso y adquirir cambios en el estilo de vida si realmente ese estilo de vida no es el adecuado.
          Por ello en esta Pirámide de la Salud en la base están los elementos más importantes que uno debe tratar de conseguir para que los demás niveles de la pirámide funcionen.
          Realizar ejercicio de intensidad moderada (siempre disfrutando), gestionar bien el estrés (el elemento más importante puesto que muchas patologías surgen tras haber vivido muchos años con un estrés mal gestionado, siempre un sistema simpático en actividad constante), ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse sanamente, gozar de un descanso reparador (factor muy muy importante), beber suficiente agua (estar bien hidratado) cocinar con las técnicas adecuadas (aprovechando al máximo los nutrientes que llevan los alimentos en su estado natural), elegir alimentos ecológicos (evitando el exceso de carga química con la cual convivimos y que a unos afecta más que a otros) y tras cumplir con esto ya empezamos a alimentarnos procurando comer mucho de los otros 3 niveles inferiores de la pirámide que expongo.
          Masticando mucho, ensalivando cada bocado, disfrutando, y siempre sin estrés, eso lo repito cada vez que puedo.
          Sólo puede agradecer lo que has escrito, no lo esperaba. Quizá sirva para algún lector que tenga esa problemática y qué más dan las críticas, porque tú y yo actuamos siempre con el corazón por delante, con un objetivo: AYUDAR A LOS DEMÁS.
          Te mando un abrazo muy muy grande desde Pamplona y muchas gracias por tan magnífico y esclarecedor comentario.
          Tu primo-hermano,
          Javier

          • Fernando López Angulo dijo:

            Gracias a ti Javier por apreciarlo.
            Lo mejor que puedo decirte es que deseo que continúes en tu línea. No cambies, y sigue siendo tú con la sabiduría que nunca presumes y con la nobleza que te caracteriza.
            Tú sí que ayudas a mucha gente día a día, y en eso precisamente consiste la satisfacción del que trabaja en temas relacionados con la salud.

            Un fuerte abrazo

          • Javier dijo:

            Así es Fernando, seguiré en esta línea transmitiendo lo que creo será bueno para los demás, con cariño y tratando de aportar los conocimientos que tengo y siempre bajo el prisma del más común de los sentidos.
            Un abrazo,
            Javier

  11. Ismael dijo:

    Buenos días
    Estoy muy metido en el tema de la nutrición y decirte que es el mejor artículo que he leído sobre nutrición
    Darte mi más sincera enhorabuena y animarte a que sigas escribiendo

    • Javier dijo:

      Gracias Ismael.
      Es un artículo donde invertí más tiempo que en otros.
      Una mezcla de los conocimientos basados en mis más de 30 años de pasión por este tema y en aplicar en ellos el sentido común.
      Este artículo dará pie a otro donde la pirámide sufrirá algunas variaciones en función de las características y actividad de la persona a quien va dirigida.
      Lo único que no se modificará es la base con sus 9 elementos (moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas, elegir alimentos ecológicos) y los dos últimos niveles de la pirámide que no favorecen nada la salud.
      Y es fácil de entender que una pirámide de la salud de un joven fibroso y que practica deporte no debe ser la misma que la de una persona mayor con problemas serios cardiovasculares y una patología metabólica. Es puro sentido común.
      Así que cada artículo lleva a reflexionar al lector y en éste que acabas de leer hay herramientas suficientes para saber un poco más.
      Un saludo.

  12. Isabel Armendariz dijo:

    Bluff¡ Increíble conseguir tanta síntesis de verdades no “comerciales” con tanto rigor en este breve artículo.
    Puedo verificar cada párrafo de Javier por mi experiencia de vegetariana durante 20 años. Hoy es el día en que sin abandonar sus aportaciones positivas, ingiero producto animal de procedencia certificada y estoy pensando en poner un corral de gallinas en casa por la cantidad de huevos que como (cuántos años desperdiciando sus yemas por miedo al colesterol ) Este es uno más de los prejuicios motivados por los intereses comerciales. La mayoría consumiendo productos bajos en grasa y muy azucarados.
    He suprimido casi las harinas y me nutro ( genial la diferenciación que hace Javier entre alimentarse y nutrir) de otros carbohidratos: quinoa, legumbres, mijo y arroz integral. ¿ y el pan? Me preparo un par energético para desayunar sin un gramo de harina:pura grasa y energía . He experimentado, al igual que mi compañero que antes devoraba el químico pan blanco, que me encuentro más despierta y a media mañana no sufro el “bajonazo” . Según las explicaciones de Jorge García ( conocido pediatra y experto en ski de travesía y en meteorología pirenaica ; blog “lameteoqueviene”) se debe a que no se produce una subida de la insulina provocada por el consumo de harinas.
    Me ha alegrado tanto comprobar las coincidencias , nada aceptadas por los seguidores de las pirámides tradicionales, de Javier y de Jorge que he copiado este enlace de la piràmide saludable en el blog de Jorge. Ojalá mantengáis un chat muy beneficioso para vuestros seguidores.
    Por último me parece un acierto que insistas Javier en la personalización y en añadir los conceptos de antiestrés , socialización, felicidad y disfrute.
    GRACIAS JAVIER por eliminarme los miedos a las grasas y por disfrutar aún más de las comidas de productos de calidad.
    Esperamos que tengas tiempo de escribir ese libro sin tener que pasar por el quirófano. Tú recuperación tan rápida y energía son ejemplos claros de una dieta saludable y una mente sana.
    Perdonad mi extensión
    Abrazo
    Isabel
    PD: si alguien está interesado en la receta de pan sin harina se la pasó: pura dinamita

    • Javier dijo:

      Gracias Isabel por tu extenso comentario. De Nutrición cada día sabes más (de eso doy fe), así que ahora sólo tienes que poner en práctica todo lo que sabes. Respecto a lo de la receta ponla en el blog, estoy seguro que muchos lectores te lo agradecerán.
      Un abrazo muy grande,
      Javier

    • Elena dijo:

      Estoy de acuerdo contigo Isabel y me encantaría conocer esa receta de pan sin harina, suena bien

  13. Silvia dijo:

    Una pregunta… podrían estar la mantequilla y la nata (una buena mantequilla y nata, claro) en el escalón de las grasas saludables???
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Silvia:
      Una mantequilla natural de vacas que se mueven y consumen pastos ecológicos podría a ese nivel, aunque por el perfil de los ácidos grasos me decantaría más por otro tipo de grasas.
      Un saludo.

  14. José Luis dijo:

    Grande Javi. Compartes todo tu conocimiento de la manera más sencilla, tal y como te muestras y doy fe que lo eres, anteponiendo intereses personales y en este caso hasta tu propia salud.
    Muchas gracias por todo esto que haces y representas de esta forma tan pasional, altruista y con la evidencia de la verdad, frente a todos los intereses que nos intentan convencer de lo contrario, malos hábitos que conseguirán hacernos dependientes y sobre todo hacernos entrar en una involución de salud, estado físico y mental a cambio del dinero que es el objetivo y el verdadero interés que despertamos en mucha parte de la industria alimentia y en los que lo consienten y protegen.

    Recupérate pronto y bien CAMPEÓN.
    GRACIAS DE NUEVO JAVI.

    • Javier dijo:

      Hola José Luis:
      Así es, mi intención es contar lo que yo creo sin tapujos, con las cosas claras y sencillas, explicando con lógica lo que para mi es el camino que debe llevar quien quiere alimentarse bien.
      Y quien ha leído el artículo estará de acuerdo, hay mucha información, hay un menú saludable para quien quiera aplicarlo, hay una nueva pirámide con explicaciones detalladas de cada una de sus partes y hay muchos párrafos que invitan a una reflexión al lector.
      No existen las dietas, no hay una dieta del verano, ni una dieta para depurar, ni una dieta para detoxificar, ni una dieta para nada, hay una dieta para curar que es la educación nutricional y de estilo de vida que muestro en cada uno de los artículos y que queda bien reflejada en los dos últimos que he escrito.
      Un abrazo muy grande José Luis y agradecerte el comentario.
      Javier

  15. Pepe dijo:

    Acabo de leer un artículo sobre un estudio de la Universidad de Navarra que sugiere que la dieta mediterránea puede mitigar los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2. Esta investigación se ha publicado en el British Journal Nutrition. Y concluye diciendo que una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar diabetes en el futuro. Me gustaría saber tu opinión sobre ello.

    • Javier dijo:

      Hola Pepe:
      Pues me parece muy bien, pero la conclusión final es muy light: “una mayor adherencia a la dieta mediterránea PUEDE ATENUAR el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”, es decir, una diabetes por resistencia a la insulina. “La dieta mediterránea PUEDE MITIGAR los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2”. Y ello se publica en una de las revistas científicas de mayor prestigio a nivel mundial.
      Para mí esa conclusión es lógica, es decir, “si cambias un poco a mejor pues mejoras un poco”, lo de PUEDE ATENUAR Y PUEDE MITIGAR me parece un poco ridícula, es simplemente lógico, es de sentido común (se lo preguntas a mi madre y ya te daría esa respuesta desde el sofá de casa).
      Es como llegar a la conclusión de que aquéllos que realizan un entrenamiento de fuerza 2 días por semana pueden mitigar los efectos de pérdidas de masa muscular y fracturas por caídas. Eso ya lo sé yo y si haces una encuesta encontrarás más del 90% de respuestas afirmativas que dirán que eso es así. Puro sentido común.
      Lo que yo propongo cambiando verdaderamente el estilo de vida y siguiendo las pautas educativas (con una ACTITUD positiva hacia el cambio) corrige la obesidad y mejora de forma potencial el riesgo de padecer Diabetes tipo 2 y son muchísimos los casos que he llevado que lo han conseguido y en un plazo de tiempo no muy largo.
      A ello he de añadir que la “Dieta Mediterránea”, cada cual la interpreta como quiere. Se dice que es una dieta ideal para minimizar los riesgos cardiovasculares, pero no sólo es una dieta es un estilo de vida. Puesto que no sólo es cuestión de tomar alimentos que todos consideran saludables, como las verduras, las frutas, los pescados, las semillas, los frutos secos, las legumbres, el aceite de oliva y los “cereales integrales”, también se incluye en la verdadera Dieta Mediterránea la carne de cerdo y sus derivados (chorizo, salchichón, tocino,…), las patatas fritas, el pan refinado, los embutidos grasos, el queso fuerte, los huevos fritos, el vino tinto, la cerveza,… Y según quien la presente la pinta del color que quiere y te dice lo que de estos alimentos se debe comer más o comer menos (pocos huevos, poca carne de cerdo, nada de tocino, las natillas están bien de postre, cuidado con el queso, el pan es maravilloso a todas horas,…) y de lo que se debe beber más o menos (un vasito de vino tinto, la cerveza con cuidadín,..), cuando lo único importante en este estilo de vida Mediterráneo es ser moderado en las ingestas, vivir más al aire libre disfrutando de los beneficios de nuestro preciado sol (que también debe ser malo..), gestionar adecuadamente el estrés (vivir en modo slow), ser socialmente activo, trabajar en equipo, estar equilibrado emocionalmente, moverse mucho, dormir lo suficiente a ser posible 2 veces al día (incluyendo nuestra querida siesta) y no machacarse; equilibrio ante todo. Es decir lo realmente prioritario en todo ello es cumplir al máximo de lo posible con el primer nivel de la pirámide de la Salud que recomiendo en el artículo. Y si cuando este nivel está equilibrado añades los otros 3 niveles inferiores de la Pirámide de la Salud en tu estilo nutricional, en un tiempo prudencial, las mejoras en obesidad y Diabetes tipo 2 son CONTUNDENTES y eso te lo puedo asegurar, ya son muchos años los que llevo a pie de calle en esta disciplina.
      Un saludo Pepe y espero entiendas mi respuesta.

  16. Pepe dijo:

    Es una conclusión que han llegado tras seguir a miles de personas durante casi 10 años.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Pues estupendo. Casi 10 años para llegar a esa conclusión final:“una mayor adherencia a la dieta mediterránea PUEDE ATENUAR el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”.
      Lo vuelvo a repetir, eso lo sabe todo el mundo,TODO EL MUNDO.
      Quizá es que yo haya jugado demasiado en la calle teniendo que lidiar mucho y pelear con bravura en el campo de batalla. He sido guerrero, he estado en primera línea de ataque muchos años y todavía sigo allí y quizá conozca poco la labor de los grandes mandos sentados en sus butacas y jugando con los demás como si fueran simples piezas de un tablero. Si alguna vez llego allí jamás perderé la esencia de la niñez ni la esencia de la primera línea del campo de batalla.
      En primer lugar para saber hay que transmitir con el ejemplo, sé ejemplar para que los demás crean en ti. Si tienes sobrepeso y escribes de Nutrición, corrígelo y punto. Y si fumas, lo dejas y punto. Pues no valen las recomendaciones cuando tú eres el primero que no las aplicas.
      Nunca he publicado en una revista de alto impacto, he leído muchos artículos con conclusiones tipo: “hay que seguir haciendo más y más estudios para determinar si lo poco que hemos sacado aquí puede seguir siendo así”, por ejemplo: “el consumo de chocolate negro parece mejorar los niveles de inflamación en personas con sobrepeso, pero hacen falta más estudios en esta línea para saber si estas conclusiones son realmente así” y de estos estudios miles y miles y con pérdidas de tiempo muy altas y grandes inversiones para sacar conclusiones LIGHT.
      Además entre los que se consideran GRANDES porque publican en GRANDES REVISTAS CIENTÍFICAS DE ALTO IMPACTO, sólo se leen entre sí y si alguien publica en una revista de poco impacto, ni se molestan en leerlo, puesto que no están entre sus colegas. Miran hacia abajo, los consideran poca cosa (de ellos no van a aprender nada pues ya parten con esa ACTITUD), cuando yo SÓLO MIRO A ALGUIEN HACIA ABAJO CUANDO HE DE AYUDARLE A LEVANTARSE. Aprendo de todos y en la calle lo aprendí el 90% de lo que sé.
      Te aseguro que pueden traerme 100 obesos y yo les aplico en práctica toda la información que acabo de publicar en este artículo y en un año MEJORARÁN DE FORMA CONTUNDENTE TANTO EN SU COMPOSICIÓN CORPORAL COMO EN LOS PARÁMETROS RELACIONADOS CON LA BIOQUÍMICA DE LA DIABETES TIPO 2. SIN NINGUNA DUDA Y EN SÓLO UN AÑO, no me hacen falta 10.
      Y esto no saldrá en ninguna revista de impacto, te lo aseguro.
      Un saludo,
      Javier

      • Querido primo (y perdón por la intrusión):
        Si nuestro común abuelo Leandro Angulo, médico rural ejemplar del cual se podría hacer una película y discípulo de Don Santiago Ramón y Cajal levantara la cabeza vería con orgullo tu trabajo y actitud.
        Doy fé de como eres, porque compartí años de adolescencia contigo mientras estudiabamos, y conozco tu ESENCIA altruista y honesta.
        La resumes perfectamente: “SÓLO MIRO A ALGUIEN HACIA ABAJO CUANDO HE DE AYUDARLE A LEVANTARSE”.

        Poco más que añadir, salvo que no se quien estaría más orgulloso: El o yo.
        ¡Un fuerte abrazo!

    • PABLO dijo:

      Acabo de leer el articulo de la UNIVERSIDAD DE NAVARRA , foto incluida ( pose de … ) y algo GORDITO-AS ,
      con sobrepeso , obesidad puede ser… ?
      …y se quedan tan ancho-as ¡ Puede mitigar…puede atenuar…después de 10 años …
      Pues nada, a recibir mas dinero de la Comunidad Economica Europea para los próximos 10 años y nos sorprenden estos y estas figuras ,
      En fin “DOCTORES TIENE LA IGLESIA “.
      QUE BARBARIDAD !!!

      • Javier dijo:

        Hola Pablo:
        Pues la verdad yo no he leído ese artículo que tú has tenido la suerte de leer sino que sólo he respondido al comentario de Pepe, no sé ni quienes son los autores.
        Mi respuesta ha sido contundente, soy de los que piensan que deberían hacerse estudios a largo plazo donde las conclusiones no fueran tan lógicas y con el verbo atenuar o mitigar por delante, eso es como no decir nada.
        Imagínate un estudio que tras 6 años llegara a la siguiente conclusión:”El consumo de salmón parece ser que mejora la sensibilidad a la insulina en pacientes que nunca comieron pescado” “Estas fueron las conclusiones tras llevar un seguimiento de 6 años a 30000 personas de zonas montañosas de centroamérica” Y que además se publicara en The Lancet (una revista de altísimo impacto.
        Pues me dejaría boquiabierto. ¿Y ya está? ¿6 años para eso?
        Vete a una residencia de ancianos y les preguntas: ¿Vosotros pensáis que darles 200 gramos de salmón salvaje (sin contaminar) durante 3 días a la semana y así durante 6 años a quien no come pescado les vendrá bien para la salud o mal? Porque muchos no entenderán lo de la sensibilidad a la insulina. Pues seguro que tras la encuesta obtienes una respuesta afirmativa. La anotas y ya te ahorras esos 6 años de estudio con el susodicho seguimiento de 30000 personas. Por puro sentido común ya saben la respuesta.AHORRAS TIEMPO Y DINERO.
        “Consumir cítricos parece ser que mejora los procesos de cicatrización en personas que nunca consumen frutas y verduras”. Es que esto es tan lógico que no merece la pena ni iniciar el estudio y perder tiempo y dinero en algo QUE ES DE PURO SENTIDO COMÚN. De seguir sin consumir vegetales llegará un día en que padezcan escorbuto. Eso lo sabe mi madre.
        Pues la verdad que estoy cansado de leer cosas de este tipo, así que más vale que apliquen la lógica y se invierta el tiempo y el dinero en ESTUDIOS MÁS SERIOS.
        Por ejemplo: “se reduce el acortamiento de los telómeros comiendo de esta manera”; “se mejora la capacidad funcional con el consumo de esto y lo otro”; “los tratamientos de quimioterapia son menos agresivos en quien come así o asado”; “es posible eliminar la obesidad llevando esta línea nutricional”; “un nutriente parece aumentar la calidad del esperma y este se encuentra en este alimento”; “varios pacientes curan la fibromialgia con esta alimentación y esta suplementación”, y así tengo cientos de ideas más serias que el hecho de decir que tras 15 años de estudios con seguimiento de 500000 personas parece ser que los no fumadores subían menos fatigados las escaleras. Seamos serios.
        Un abrazo Pablo.

  17. Josean Tomas dijo:

    Buenas tardes.
    Quizás me estoy metiendo donde no me importa , pero si de algo puedo dar fe en primera persona es que Javier en lo que ayudar se refiere , antes ayuda a una persona sin recursos y de la que no va a recibir nada a cambio( en lo que se refiere a lo material) que ayudar a una persona de gran relevancia social y política que le podría reportar mas beneficios sociales y materiales.
    Doy fe de ello y podría dar algún ejemplo. (que no voy a dar por respeto a ambos. )
    Y pido perdón si mi intervención es inoportuna.
    Saludos.

    • Javier dijo:

      Gracias Josean por el comentario, pero cada uno es como es y en determinadas circunstancias hay que echar una mano a quien más la necesita.
      Uno vivió una niñez, una adolescencia y una primera madurez con pocos recursos y eso nunca se olvida, así que ahora que estoy mejor a veces me acuerdo de mi esencia y no olvido de donde vengo.
      Un abrazo.

  18. Alfredo dijo:

    Una pregunta, ¿Es verdad que el consumo de nueces baja el colesterol y mejora el corazón? Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Es algo tan banal que trataré de responderla aplicando como siempre el sentido común. Aunque ya sé que son varios los estudios que afirman lo que tú preguntas.
      ¿Es verdad que el consumo de manzanas baja el colesterol y mejora el corazón?
      ¿Es verdad que el consumo de yogures naturales baja el colesterol y mejora el corazón?
      ¿Es verdad que el consumo de brócoli baja el colesterol y mejora el corazón?
      ¿Es verdad que el consumo de ajos baja el colesterol y mejora el corazón?
      ¿Es verdad que el consumo de canónigos baja el colesterol y mejora el corazón?
      ¿Es verdad que el consumo de mejillones al vapor y con limón baja el colesterol y mejora el corazón?
      En fin, que va a ser que depende.
      Seguro que todos estos alimentos tomados en una dieta equilibrada y de las características que propongo seguro mejoran los índices de colesterol y la salud cardiaca.
      Lo que es verdad es que un estilo de vida saludable debe incluir los elementos de la base de la pirámide que has leído y luego añadir todos los alimentos que describo en los niveles inferiores de la pirámide que defiendo y eso te aseguro QUE REGULA EL COLESTEROL Y MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR.
      Todos los frutos secos crudos (almendras, avellanas, nueces, piñones,…) y las semillas (de sésamo, de lino, de girasol, de calabaza, de amapola,…) están en el primer nivel nutricional de la pirámide, así que te van a aportar multitud de beneficios en todo el organismo, gracias a su densidad nutricional y su riqueza organoléptica.
      Pero quien lleva muy malos hábitos de vida y nutricionales, el consumir unas pocas nueces apenas va a suponer nada y sin embargo quien tiene buenos hábitos de vida puede hasta prescindir de ellas pues siempre estará bien cardiovascularmente y bien en la bioquímica de sus lipoproteínas.
      Un saludo y siempre aplica el Sentido Común,
      Javier

      • Alfredo dijo:

        Muchas gracias Javier
        Me has dado un abrazo respuesta tan clara y has dedicado tantas líneas para sacarme de dudas que me siento muy agraciado.
        Seguiré tus artículos como siempre lo hago.
        Un saludo

        • Javier dijo:

          Hola Alfredo:
          Me alegro de haber resuelto tu duda. Es obvio que consumir nueces es sano (salvo para quien es alérgico a ellas) pero siempre dentro del marco de una alimentación saludable. Es añadir algo bueno a lo que se supone que ya haces bien.
          Un abrazo que en la anterior respuesta te di un saludo y sigue leyendo este blog que así te educarás nutricionalmente.

  19. Luis dijo:

    Enhorabuena Javier, excelente articulo!!!
    Con referencia al tinnitus, creo que la contestación de tu primo no lo puede dejar más claro. Mis conocimientos no abarcan lo más mínimo en comparación a los de tu primo. Puedo añadir que todo proceso patológico cursa con la desorganización de radicales eléctricos y que factores como el estrés, la ansiedad, la hipertensión, exposición a ruidos fuertes, la alimentación, el estilo de vida, el entorno, los tóxicos, medicación y demás factores epigenéticos junto con los marcadores genéticos propios del individuo propician dicha desorganización de radicales eléctricos.
    Si bien el exponerse a ruidos fuertes de forma repetitiva puede alterar la plasticidad cerebral, el estrés y ansiedad también están asociados al desarrollo de la enfermedad. El efecto pigmalión positivo o negativo puede cambiar el curso de la patología.
    Cuando hablamos de nutrirnos, hablamos de alimentos que nos aportan los nutrientes esenciales para la vida, hay alimentos que nos nutren y otros que nos roban nutrientes. Un desequilibrio nutricional podría desencadenar tinnitus. Antioxidantes como la astaxantina, vitamina A, folato, vitamina C, taurina, zinc y magnesio podrían proteger contra el estrés oxidativo en la cóclea, evitar el daño de radicales libres, mejorar el sistema vascular de la cóclea etc.
    El estrés genera una cascada de desencadenantes que modifican nuestra salud interna, (el cortisol, oxidación, inflamación, acidificación, falta de sueño…) y que nos hacen ser vulnerables ante cualquier agente externo, comprometiendo a nuestro organismo.
    Algo que yo utilizo y me parece de gran interés es el Topology, basado en la acupuntura japonesa y con el objetivo de regular el campo bioeléctrico. Al regular el campo bioeléctrico se modula el sistema simpático-parasimpático promoviendo los procesos regenerativos de nuestro propio cuerpo. El Topology regula el sistema nervioso central a través de impulsos eléctricos externos, empleando la misma frecuencia que utiliza el cuerpo humano, creando impulsos idénticos a los que el organismo produce y sin efectos secundarios. La técnica fue desarrollada por el doctor Yoshio Manaka con el objetivo de restablecer y regular las bases de funcionamiento de información del cuerpo humano y que posteriormente en todas las áreas de la medicina o en la salud tuvieran un mejor resultado y fueran potenciadas. Una herramienta que desde mi punto de vista me parece muy interesante y de la cual he obtenido muy buenos resultados.
    Espero te recuperes pronto Javier y deseando poder disfrutar pronto de tu próximo articulo.
    Un abrazo!!!

    • Javier dijo:

      Hola Luis:
      Gracias por el comentario. Tienes razón en todo lo que dices y el estrés junto a los desencadenantes que nombras desregulan todos los sistemas orgánicos y cuando ello se cronifica con el tiempo surge la patología. ¡Cualquier patología!
      El equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático es necesario y vivimos en una sociedad rodeada de tanto y tanto estímulo y a un ritmo de vida tan alto que tenemos siempre una hiperactivación del sistema simpático. Si a ello se suma que el estrés te vence, duermes mal, comes lo que pillas, te hinchas a cafés,luego lo pagas con tu familia y te pones los cascos con volumen alto para olvidarte de tdo, pues ya me dirás lo que pasará al cabo de los años a ese ritmo.
      Mi primo es un genio en varios sentidos. Como músico, como profesional audiólogo y sobre todo como persona, así que espero pueda responder a tu comentario que seguro te dará una explicación mucho más profesional de que la que pueda dar yo.
      Un abrazo Luis.

      • Por alusiones, no puedo estar más en desacuerdo con ambos en la sobreestimación que hacéis sobre mi: solo soy un estudiante que ha aprendido de otros y de su experiencia vital, y la he querido compartir.

        Trabajar en el equilibrio de los sistemas simpático-parasimpático también es clave desde otros enfoques, como el psicológico. Por eso comenté la importancia de equilibrar el arousal. Son diferentes enfoques, con un mismo objetivo.

        Luis, totalmente de acuerdo con tu exposición, que he leído con interés. No conozco el Topology, pero es bueno aprender y compartir estos conocimientos.

        Aprovechar estas lineas solamente para insistir (y todo lo que insistamos será poco) en que se debería inculcar desde niños, desde los medios de comunicación masiva, desde los colegios y una formación esencial, que la prevención contra el ruido evitaría una de las causas principales en el establecimiento de una patología auditiva.

        Desde aquí, y donde pueda hacerlo lo haré, insistir en la epidemia que estamos teniendo de afectados, cada vez más jóvenes, a los que los problemas inducidos por el ruido está arruinando literalmente su vida: meniere, hipo e hiperacúsia, tinnitus, etc, etc.

        Se puede disfrutar de la vida, pero no hace falta bombardear nuestro delicado sistema auditivo con un exceso de decibelios, ya que cuando aparece el síntoma ya suele ser tarde.

        Menos tele-basura y más cuñas informativas preventivas para que el público en general sepa a qué se expone cuando sale de un concierto, sala, discoteca etc con el “simpático pitido”.
        Ese pitido se puede quedar para siempre. El cuerpo habla…si no le escuchamos nos grita…y si seguimos igual…enferma.

        Gracias a ambos y un saludo

        • Javier dijo:

          Gracias Fernando:
          Como educador que soy transmitiré tu valiosa información a mis queridos alumnos. Insistiendo e insistiendo quizá cale en muchos de ellos.
          Un abrazo,
          Javier

  20. Martín dijo:

    Hola Javier,
    En primer lugar darte la enhorabuena tanto por este pedazo artículo como de la elaboración de esta pirámide de la salud.
    Me gustaría saber si la práctica cotidiana de entrenamientos de alta intensidad a primeras horas de la mañana, EN CONDICIONES DE AYUNAS, entraña algún problema de salud. Siempre me han enseñado que el metabolismo de los hidratos de carbono es el más fisiológico y el que menos residuos produce en el organismo, de ahí mi pregunta ya que en dichas condiciones de ayuno ¿el cuerpo no sigue otras rutas metabólicas para la obtención de energía?

    Muchas gracias, de antemano, por tu tiempo.

    • Javier dijo:

      Hola Martín:
      Mi intención es educar y despertar el espíritu crítico de quien me lea y lógicamente este artículo puede generar polémica tanto entre los que entienden de Nutrición como entre los que creen saber algo. Pero cuando eres educador y tienes mucha curiosidad surgen artículos como éste.
      El entrenamiento de alta intensidad en ayunas no genera ningún problema para la salud en gente experimentada.
      Yo aconsejo a los que se inician en entrenar en ayunas que al principio la intensidad sea moderada y cuando lleven un tiempo que prueben a elevar esa intensidad. Conozco a muchos que entrenan a alta intensidad en ayunas y se encuentran fenomenal, con más vigor que cuando desayunan.
      Pero……..eso es aconsejable cuando entrenas sin tiempo para digerir, absorber y colocar los diferentes nutrientes del desayuno en los depósitos precisos que luego utilizarás. Es decir o te levantas con tiempo para desayunar, reposar el desayuno y entrenar sin una pizca de comida en tu estómago o entrenas en ayunas. Imagínate a los jugadores del Bayern de Múnich que le dicen al entrenador que pasan de desayunar todos los días porque se levantan tarde y que deciden entrenar siempre en ayunas ¿Lo permitiría el entrenador? ¿Lo aconsejaría así el Nutricionista del equipo? Piensa un poco,….y obtendrás tú sólo la respuesta. ¿porqué?
      ¿Lo permitiría Pep Guardiola con su querido Manchester City? Tú qué opinas….¿Porqué?
      ¿Correría un atleta profesional una maratón en ayunas? ¿Tú que crees? ¿Porqué no lo hace? Porque sabe que rellenado sus depósitos de glucógeno durará más tiempo y además A MÁS INTENSIDAD. Pero para ello se levantará 3-4 horas antes de la carrera, se preparará un buen desayuno (Fruta, una tortilla de jamón y quizá tres yogures naturales con un buen puñado de cereales tipo muesli o una crema de avena o un buen plato de arroz ), lo disfrutará tranquilo, lo masticará adecuadamente y lo dejará reposar. Calentará 40 minutos antes, llevará su isotónico para tomarlo durante el calentamiento y se colocará en la salida en LAS MEJORES CONDICIONES POSIBLES.
      Pero si no hay tiempo para desayunar lo mejor es entrenar en ayunas como te he dicho de moderado a intenso, respetando ese periodo de adaptación y de hacer el entrenamiento en ayunas muy intenso, el día anterior procura hacer una cena rica en alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad. De no ser así el cuerpo utilizará como combustible los pocos depósitos de glucógeno que queden, grasa intramuscular y parte de tu masa muscular. Eso sí, si decides hacerlo nada más terminar come una ración enorme de hidratos de carbono junto a una moderada de proteínas.
      El entrenamiento en ayunas en personas con metabolismo lento va bien tras un periodo de adaptación, pero en gente con metabolismos rápidos mucho cuidado, el cuerpo seguro termina canibalizándose.
      Un saludo y espero haberte ayudado, al menos un poquito.

  21. Laura dijo:

    La mejor pirámide de salud que he visto nunca!!
    La puedo copiar paa compartir en redes sociales?

    • Javier dijo:

      Por supuesto Laura, puedes copiarla, compartirla y ponerla en práctica. Ello me haría gran ilusión, es el objetivo de este blog, que los contenidos del mismo se adhieran en los lectores.
      Un abrazo.

    • Carlos dijo:

      Yo hice lo mismo. La compartí en mi Facebook

      • Javier dijo:

        Llegará a más gente, que la criticarán, pasarán de ella o quizá la sigan compartiendo.
        Un saludo.

        • Carlos dijo:

          Criticarla??? Pero si está perfecta!! Aunque quizás tengas razón, siempre habrá alguien celoso o que no entienda
          Perode eaa ente hay que pasar. No creo que se pueda criticar este trabajo

  22. Enrique dijo:

    Las frutas y las legumbres no deberían estar en un nivel más bajo de la pirámide? Son alimentos tan sanos que me extraña verlos a la altura de los embutidos.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Hacer una pirámide general de la salud válida para casi todo el mundo no es tarea fácil. Cada grupo de alimentos tiene unas características nutricionales y salutíferas. Y para encajar a casi todos los alimentos existentes en cada uno de los niveles tienes que tener en cuenta muchos factores.
      El simplemente hecho de plasmarla en un artículo y publicarla generará mucha polémica en quien tenga ideas preconcebidas. Seré criticado por los macrobióticos, los veganos, los ovolactovegetarianos, los que siguen la dieta “mediterránea”, los que defienden la “paleodieta”, los que siguen la dinámica que les enseñaron sus padres, los aférrimos a la dieta de “la zona”; los que creen en la dieta del “grupo sanguíneo”; los deportistas; los propios Graduados en Dietética y Alimentación Humana; los médicos y otros profesionales sanitarios; los profesores y los que salen a menudo y toman muchas tapas. Es decir, tendré un grupo reducido de defensores, pero que se le va a hacer, YO LA VEO ASÍ.
      De lo que no tengo ninguna duda es del primer nivel y de los dos últimos que he colocado en la Pirámide de la Salud. Estos deben ser estables SIEMPRE. Pero como digo en el artículo: UNA PIRÁMIDE NUNCA ES ESTABLE Y VARIARÁ EN FUNCIÓN DE NUESTRAS PROPIAS VARIACIONES Y DEL TIPO DE METABOLISMO Y EL GRADO DE ACTIVIDAD QUE DESEMPEÑEMOS.
      Por lo tanto tienes razón en decir que las frutas y las legumbres son más sanas que los embutidos MAGROS (al menos eso queda reflejado en la sabiduría popular). Son grupos de alimentos muy diferentes, que aportan nutrientes interesantes. LOS TRES. Las legumbres aportan mucha fibra y proteína, las frutas algo menos de fibra y sí algunas vitaminas, electrolitos, pero también fructosa, glucosa y sacarosa (algunas consumidas inmaduras aportan almidón) y los embutidos magros (jamón serrano, lomo de caña, cezina, jamón york cocido artesano) aportan mucha proteína, muchos minerales y prácticamente ningún glúcido.
      Pero hay una funcionalidad del alimento y no a todos les va bien la fruta. Imagino que uno no come legumbre todos los días ni embutidos magros. Esto aconsejo hacerlo varios días por semana. En mi caso la semana pasada tomé 2 días legumbre, jamón serrano unos 3 ó 4 y respecto a la fruta y dada mi inactividad actual consumí 4 días (ya que estamos en época de fruta, pero si no hubieran sido menos). Prefiero un licuado de vegetales verdes a un zumo de frutas, no necesito una cantidad brusca de azúcares si es que apenas me muevo. Sin embargo verduras, alimentos grasos, pescados, huevos y yogures naturales he consumido todos los días de la semana pasada. A pesar de estar inactivo me encuentro genial, con mucha energía, buenas digestiones y muy buenas sensaciones; ello ocurre cuando comes como recomiendo en cada escrito.
      Pero eso no quiere decir que siempre sea así. Si hago deporte y aumenta mi actividad el cereal integral baja de nivel y lo mismo ocurre con las frutas y las legumbres, que prácticamente ocupan el lugar más destacado de la pirámide junto con las verduras, las grasas saludables y algunos alimentos ricos en proteína. Es decir, la pirámide varía en función de mis variaciones.
      A una persona con sobrepeso no le recomendaría comer fruta a diario, el contenido en monosacáridos y disacáridos que lleva no le va a venir bien. La fructosa le recargará el hígado que supongo ya lo tendrá demasiado sobrecargado y además aumentará los triglicéridos, la grasa visceral y posiblemente el ácido úrico. Se la aconsejaré tomar tras la práctica de actividad física, en ese momento y quizá a la tarde tras una larga caminata. Y el problema es que el porcentaje de sobrepeso y obesidad es muy alto en la población, en algunos países ya habrá que hacer pirámides específicas para gente con exceso de grasa porque superan ya más de la mitad de sus habitantes. ¿Mucha fruta para ellos?
      Un trabajo con gran desgaste físico requiere de mucha energía, así que para quien se dedique a ello la legumbre puede consumirla a diario, todos los días un buen cocido montañés, una fabada o unas lentejas con verduras, jamón y carne. Pero eso no se lo recomendaré jamás a mi madre que ya tiene 78 años y su ejercicio es pasear suave todos los días, priorizaran las verduras y alguna vez a la semana un plato de legumbre con verduritas y especias. Pero podrá merendar unos embutidos magros con unas almendras, ello la nutrirá y la permitirá controlar mejor el peso.
      Vuelvo a repetir que existe lo que yo llamo la funcionalidad del alimento al igual que existe la funcionalidad de los suplementos. Así por ejemplo tras una dura sesión de pesas al mediodía aconsejo a mis deportistas tomar inmediatamente fruta y un gran batido con una proporción alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas y si van a comer pronto que lo sustituyan por un gran plato de arroz con carne de potro (una alternativa entre decenas más). Pero ese consejo no se lo puedo dar a alguien inactivo y con mucha grasa en la cintura; en este caso que almuerce unas avellanas y que coma un plato de alcachofas con una sepia a la plancha.
      Así que lo de hacer el puzzle no es sencillo. Y cada nivel tiene un porqué. Nada está puesto al azar. NADA.
      En el siguiente artículo ya trataré las otras pirámides y colocaré los alimentos en función de la antropometría y características de cada grupo particular, pues en realidad NO TODO VALE PARA TODOS.
      Un saludo y deseo haberte ayudado.

  23. Elena dijo:

    Buenas tardes Javier:
    Un artículo de esta magnitud no debería estar sólo aquí. Debería llegar al Ministerio de Sanidad y que este Ministerio se encargue de difundirlo entre todos sus sanitarios, entre todos. Seguro que con esa información ganaríamos en salud y tomaríamos menos fármacos. Es una pena que no llegue más lejos.
    Muchas gracias por este artículo excepcional

  24. Enrique dijo:

    ¿Si un deportista profesional que tiene sobrepeso quiere perderlo tendrá que tomar tanto cereal como sus demás compañeros? En las pretemporadas nos dicen que hay que tomar muchos más hidratos de carbono, mas pasta, arroz y otros cereales. Tú que opinión tienes? Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Te mando un enlace sobre Nutrición en Deportes de Equipo, que seguro le sacas partido: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/
      En realidad el consumo de hidratos de carbono debe ser más alto en los deportistas, pues tener llenas las reservas de glucógeno muscular es un factor esencial para rendir más.
      En las pretemporadas uno tiene que conseguir llegar a los índices de grasa adecuados para el deporte que practica y más si es profesional (el no hacerlo es una falta de respeto al equipo) para que luego en la etapa competitiva se dedique sólo a COMPETIR. Así que si tiene sobrepeso es el momento de corregirlo por lo que habrá que adaptar la alimentación y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono en el desayuno y tras el entrenamiento por ejemplo y además elegirlos de calidad (cereales muesli, quínoa, arroz integral, avena,…).
      En el artículo que te aconsejo tendrás mucha información.
      Un saludo.

      • Juan dijo:

        Me parece de quitarse el sombrero que además que escribas estos artículos contestes a todas las dudas de este modo, tan claras y dedicando tanto tiempo
        Gracias

  25. Dani dijo:

    las verduras ultracongeladas en qué nivel de la pirámide entrarían? Gracias

  26. David dijo:

    Hola Javier:
    No tengo palabras para semejante articulón. Difícil preguntar ante tanta justificación. Eres el mejor.

  27. Eduardo Alonso dijo:

    Hola Javier
    Como siempre excelente artículo, directo “al grano”, sin relleno, “sin pelos en la lengua”, sin miedo a romper con lo habitual, con lo de siempre (con lo de hace muuuuchos años), sin seguir dogmas establecidos. En fin, sigues siendo original y como tú mismo dices, muy pragmático: usar el sentido común para tener un éxito… que se ve venir, precisamente por eso mismo, por lo del sentido común (lo raro sería que no funcionase)
    Alimentas dudas (eso es bueno) entre los que repiten protocolos establecidos por no sé quién, catedrático de la universidad de vaya usted a saber. Es normal que te lleguen críticas, pero eso no es malo, es que no lo entienden porque no está en sus libros.
    Me ha gustado tanto que me vas a permitir que lo ponga como referencia en los seminarios que me toca hacer, en cada una de las formaciones que por mi trabajo tengo que efectuar y en el día a día, cuando una y otra vez me preguntan por “la nutrición ideal” o la pirámide alimenticia perfecta. Esto para mi es el ABC de la nutrición, lo primero que se debería estudiar, no sólo en los estudios universitarios de nutrición humana y dietética, si no en cualquiera curso de formación relativo a la salud, porque como dices “somos lo que comemos” y nuestra salud está vinculada a esto.
    Muchas gracias por este regalo que nos has dado Javier.
    Recupérate pronto y sigue escribiendo por favor, no pares.
    Gracias por todo

    • Javier dijo:

      Un abrazo grandísimo Eduardo por el comentario; sabes que te aprecio muchísimo y espero seguir tu consejo de nunca dejar de escribir.
      ¡Hasta pronto!

  28. Epi dijo:

    Buenas tardes Javier, la verdad no puedo mas que ratificar lo que has escrito,llevo ahora mismo un poco mas de un año siguiendo tus consejos nutricionales, que no dieta, y los cambios han sido impresionantes en todos los aspectos, mental,de actividad del cuerpo y fisica,que realmente es la que mas se ve,me preguntan que haber que he echo y la unica respuesta que vale es aprender a comer,el que,cuando y porque,a mi me a resultado tan sencillo que lo recomiendo a todo el que me pregunta,no me quiero extender mucho más,solo gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola Epi, te conozco desde hace tiempo por tu vinculación al Balonmano (que tanto amas) y sin ofender, has pasado de tener el cuerpo de un obeso al de un jugador de balonmano de primer nivel y simplemente lo has conseguido porque has hecho muy bien las cosas, has aplicado los principios educativos que señalo en este y otros artículos.
      Un abrazo muy grande para ti, para tu mujer y para tu suegro que le ha pasado lo mismo que a ti,
      Javier

  29. Barni dijo:

    Leo este artículo en un viaje de tren y no me queda más que arrodillarme ante la sabiduría de Javier. Es diferente, claro, fantástico, impresionante,divertido y único y sólo puede hacerlo así de sencillo y natural Javier Angulo, sólo él. Lo que no entiendo Javier es porque no eres más popular, qué haces aquí. Deben llamarte de un medio de comunicación grande para que expongas lo que sabes, lo demuestras en cada artículo que escribes y que en la tele que vayas o en la radio o en una revista de tirada grande lo hagas de esta manera tan peculiar de transmitir que tienes y seguro Javier que todos ganamos en salud, en conocimiento y en calidad de vida.
    Felicidades por esta obra y ojalá que ese libro llegue muy pronto.

    • Javier dijo:

      Me alegro Barni que lo veas así, eso es que te ha gustado y que has entendido el mensaje que has leído. Trataré de seguir en esta línea y con el tiempo surgirá el libro.
      Un saludo.

  30. Barni dijo:

    Es una pena que este artículo tan maravilloso no pueda llegar a más gente, una pena muy grande.

  31. Soledad dijo:

    Buenos días Javier:
    No puedo más que estar totalmente de acuerdo contigo tras la lectura de un artículo de tal magnitud. Son muy lógicas tus argumentaciones como en cada uno de los artículos tuyos que he tenido el placer de leer, no creo que haya otro como tú y te lo digo con conocimiento de causa. Lo único que me extraña en este artículo es la posición de las legumbres en la pirámide ya que hay estudios que demuestran que la dieta mediterránea y el consumo de legumbres tienes grandes beneficios en las patologías cardiovasculares, por ejemplo el estudio Predimed que supongo que ya conoces. Me encantaría conocer tu opinión al respecto. De todas maneras el artículo es insuperable.
    Muchas gracias Javier.

    • Javier dijo:

      Hola Soledad:
      Es cierto que las legumbres tienen beneficios y creo que está colocada en la pirámide general que desarrollé en el artículo en el lugar que las corresponde: CONSUMIRLAS VARIAS VECES POR SEMANA. Te aconsejo la siguiente lectura: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/
      ¿Acaso la gente come legumbres a diario? Quizá un trabajador de campo de los de antes o alguien con metabolismo rápido, pero creo que la mayor parte de la población española las consume 1,2 o como mucho 3 días a la semana. Un porcentaje mínimo lo hará más veces ( es decir varias veces a la semana)
      Y por supuesto que conozco el estudio Predimed y ¿se les dijo que comieran legumbres a diario? NO.
      El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) es un ensayo multicéntrico realizado en España en el que se asignó aleatoriamente a 7447 que participaron en el estudio una de estas tres dietas: una dieta mediterránea suplementada con aceite virgen extra de oliva, una dieta mediterránea suplementada con frutos secos o una dieta control (con consejos para reducir la grasa dietética).
      Los participantes fueron hombres (55 a 80 años de edad) y mujeres (60 a 80 años de edad), sin enfermedad cardiovascular al inicio, que tenían diabetes mellitus tipo 2 o al menos tres de los siguientes factores de riesgo: tabaquismo, hipertensión, elevación de los niveles de LDL, niveles bajos de HDL, sobrepeso u obesidad o una historia familiar de enfermedad coronaria prematura.
      Los grupos de dieta mediterránea recibieron bien ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (aproximadamente 1 litro por semana) o 30 g de FRUTOS SECOS por día (15 g de nueces, 7,5 g de avellanas y 7,5 g de almendras), y los del grupo control debían llevar una dieta baja en grasas y recibían de cuando en cuando pequeños obsequios no alimentarios. No se aconsejó restricción calórica, ni se promovió la actividad física. Los participantes recibieron consejo dietético trimestral y sesiones educativas de grupo. El objetivo primario fue la combinación de infarto de miocardio, ictus y muerte por causas cardiovasculares. Las variables secundarias fueron accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, muerte por causas cardiovasculares y muerte por cualquier causa.
      Las 7.447 personas fueron aleatorizadas y el 57% eran mujeres. Los dos grupos de dieta mediterránea tuvieron una buena adherencia a la intervención según el auto-reporte de consumo y análisis de biomarcadores. El objetivo primario ocurrió en 288 participantes. Los cocientes de riesgo con ajuste multivariable fueron 0,70 (IC 95% 0,54 a 0,92) y 0,72 (IC 95% 0,54 a 0,96) para el grupo asignado a la dieta mediterránea con ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (96 eventos) y el grupo asignado a la dieta mediterránea con FRUTOS SECOS (83 eventos) respectivamente, en comparación con el grupo control (109 eventos).
      Es decir: “durante los casi de 5 años de seguimiento, 288 participantes sufrieron una patología cardiovascular grave. En el caso de los que siguieron la dieta mediterránea con aceite de oliva fueron 96 casos, para los que siguieron la dieta mediterránea con frutos secos mezclados fueron 83 casos mientras que esta cantidad ascendió a 109 casos entre aquellos que habían seguido la dieta baja en grasas. Es decir, que el riesgo cardiovascular se redujo en casi un 30% (109-83 son 25 casos menos) para los que habían consumido un suplemento de frutos secos y en un 28% (109-96 son 13 caos menos, es decir un 13% no un 28% como dicen) para los que habían consumido aceite de oliva virgen extra. No se registraron incrementos de peso ni otros efectos de adversos durante el estudio”.
      En cuanto a los componentes de la variable principal, solo las comparaciones de riesgo de accidente cerebrovascular alcanzó significación estadística. No se observaron efectos adversos relacionados con la dieta. Sobre la base de los resultados de un análisis preliminar, el ensayo se interrumpió después de una mediana de seguimiento de 4,8 años.
      Con estos resultados, los autores concluyen que entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA O CON FRUTOS SECOS reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves.
      En este ensayo, la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos dio como resultado una reducción del riesgo absoluto de aproximadamente 3 eventos cardiovasculares por 1.000 personas-año, con una reducción del riesgo relativo del 30% entre las personas de alto riesgo que estaban inicialmente libres de enfermedad cardiovascular.
      Estas empresas fueron quienes donaron alimentos para el estudio PREDIMED : Hojiblanca y Patrimonio Comunal Olivarero (aceite virgen extra), Nueces de California (nueces), Borges (almendras) y Nueces La Morella (avellanas).
      ¿A QUIENES DIERON LEGUMBRES Y CUÁNTA CANTIDAD????
      Quizá hace falta más lectura para sacar conclusiones inexistentes. Pero sobre todo mucho sentido común.
      Un estudio en esos años que siga las recomendaciones que yo propongo, CONSIGUE MUCHO MEJORES RESULTADOS. Y de ello NO TENGO NINGUNA DUDA.
      Un saludo.

  32. Jonathan dijo:

    ¡Que buen artículo! El mejor artículo que se ha escrito sobre nutrición
    Con la pirámide de la salud lo has bordado.
    He disfrutado mucho de su lectura y he aprendido mucho
    Gracias

  33. Juan dijo:

    Buenas noches
    Impresionante!!! Solo escribes en el diario de Navarra o tienes más publicaciones?? He estado leyendo algunos de tus artículos y son todos excepcionales, pero este en concreto debería de darse a conocer
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Juan:
      De momento los artículos los publico aquí. Si crees que ha merecido la pena este último y quieres darlo a conocer sólo tienes que compartirlo entre tus contactos.
      Un saludo.

  34. Barni dijo:

    Hola Javier:
    ¿Cómo sería una pirámide saludable para una persona que sea vegetariana y que no consuma ningún producto animal, ni lácteos tampoco?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Barni:
      Para el siguiente artículo tendrás la respuesta. Te sacará de dudas; en tres semanas espero esté publicado.
      Un saludo.

  35. Julen dijo:

    Buenísimos el artículo
    La pirámide extraordinaria
    La tendré en cuenta
    Gracias

  36. Julen dijo:

    Esperaré impaciente el siguiente artículo con las pirámides personalizadas

  37. Carlos dijo:

    ¡Perfecta! Lo que buscaba. Por fin una pirámide de la salud en condiciones, y vaya condiciones !!!

  38. Maite dijo:

    Hola Javier:
    Sigue así compartiendo estos artículos tan maravillosos que para quienes queremos aprender no tienen precio, lo que nos cuentas no aparece ni en los mejores libros, así que cuando termines el tuyo ya tienes una compradora.
    Muchas gracias Javier.

    • Javier dijo:

      Gracias Maite por tu comentario, de momento lo del libro tendrá que esperar un poco. Paro habrá una segunda parte de este artículo que tratará sobre “Las Pirámides Personalizadas” con el que ten seguro que seguirás aprendiendo.
      Un saludo.

  39. Miguel dijo:

    Hola Javier: mi madre está tomando vitamina D y dice que se encuentra mucho mejor desde que la toma, pero yo la digo que como estamos en verano no hace falta tomarla. Crees que es así?

  40. David dijo:

    Buenas tardes Javier:
    Muchos son quienes has llevado (conozco varios, quién no) y han perdido muchísimo peso como es el caso de Santiago del que ya escribiste un artículo. Mi pregunta es si ya que están bien y han conseguido lo que han querido no deberían comer ahora de una forma diferente?Leí un artículo en la revista de sportlife de este mes donde salía vuestro reportaje y ahora que Santiago está bien no sería mejor comer más alimentos ricos en hidratos? Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Así es. Adaptas tu alimentación a tu estilo de vida y a los objetivos que te propongas. Antes Santiago quería perder peso, bajar su % de grasa y obtener más energía; eso ya lo ha conseguido. Ahora introduce el ejercicio y modifica su forma de comer, quiere algo más de masa muscular (no quiere perder más peso) y ganar fuerza y por ello ha introducido algunos cambios en su alimentación. Al final cualquiera puede conseguir lo que se proponga si su ACTITUD es firme y se mantiene en el tiempo.
      Un saludo.

  41. Jose Antonio Tomas Franco dijo:

    Buenas tardes Javier.
    En relaccion a la respuesta que le diste a Silvia acerca de el metabolismo de las mujeres en su ciclo hormonal , me surgen varias dudas.
    La primera es si en los días previos a la ovulación las mujeres liberan mas estradiol (estrogenos ) tienen mas facilidad para acumular grasa. ¿Eso es así independientemente que se estimule la liberación de insulina comiendo carbos , o los estrogenos tienen la capacidad de acumular grasa por si solos?
    Y la otra duda es, cuando las personas no nos vemos afectados por la producción de estrogenos y no estimulamos la liberación insulinica por llevar una dieta baja en carbos,¿Que ocurre con la grasa ingerida si se come gran cantidad de grasa saludable muy por encima de las necesidades energéticas?¿Se expulsa, se recicla, se acumula por otros mecanismos?
    Gracias de antemano.
    Un fuerte abrazo.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      Los estrógenos tienen una serie de acciones que influyen tanto a nivel físico como psicológico y emocional. Respecto a la parte física, activan ciertos receptores celulares que permiten distribuir la grasa corporal formando la silueta femenina con más acumulación de esta grasa en caderas, muslos, parte exterior de los brazos y senos (toma un año hormona femenina y verás que esto es lo que sucede).
      Cuando hay incremento de estrógenos hay afectación de la parte psicológica y el organismo busca comer y en muchos casos alimentos dulces, muy dulces. Ya me dirás lo que ocurrirá a largo plazo cuando 2 hormonas lipogénicas están altas en sangre, que a la grasa en culo y parte lateral del muslo se suma la grasa central y visceral. Así que cuando hay picos estrogénicos y comes de más durante esa fase será difícil perder grasa de las zonas “femeninas”, pero si tomas dulces la grasa abdominal empezará a ganar terreno.
      Respecto a tomar más grasa de lo “normal” si apenas hay estimulación de hormonas lipogénicas, pues que no acumularás en las zonas dependientes de esas hormonas y lo más seguro es que acumules más grasa intramuscular (que se utiliza más fácilmente con los movimientos cotidianos) y mejores todos los mecanismos bioquímicos oxidativos que te permitirán una mayor eficacia en la quema de grasa tanto intramuscular como subcutánea.
      Un saludo.

  42. Elena dijo:

    Esa pregunta de Jose Antonio nos interesa a todas

  43. Miguel dijo:

    buenos días
    Hago dieta unos días y otros no. Pero no noto mejoría. Cuál es tu opinión de esas dietas?

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      La respuesta es fácil. Hacer “dietas” unos días sí y otros no, imagino que te referirás a “dietas” de restricción calórica cuando te pones a ello y “dietas” de comer lo que se te antoja cuando te apetece. La verdad que eso es no entender el mensaje que pretendo transmitir en este blog, en cada uno de los artículos que escribo mensualmente. Es como si uno tiene una lesión de menisco y me pregunta que unos días hace los ejercicios que le aconseja su fisioterapeuta y otros se dedica a saltar desde un segundo piso amortiguando la caída con las rodillas y que no nota ninguna mejoría. La respuesta la obtienes pensando un poco.
      Un saludo.

  44. Jorge.R dijo:

    Buenos tardes.
    Mi mas sinceras felicitaciones por el blog en general , y en concreto por este gran artículo.
    He leído varios de los artículos aqui publicados y se perciben amplios conocimientos en bioquímica, naturopatía y nutrición .
    Quería hacerle una pregunta, quiero ayudar a un amigo que tiene subidas de tension.
    Tiene 35 años mide 1,86 ,pesa 103 kg, es fotógrafo de bodas , come FATAL, y vida sedentaria( cientos de horas sentado frente al ordenador elaborando reportajes) toma para la tensión Telmisartan/hidroclorotiazida.

    A priori aplicando los principios del blog y de la pirámide aquí descrita parece fácil elaborar un menu nutritivo y con el que bajar el peso de mi amigo.Mis preguntas son las siguientes:1-En una dieta muy baja en carbohidratos ( para un hipertenso)¿Puedo incluir alimentos MUY altos en sodio como son el jamon serrano, el lomo embuchado, la cecina, la mojama de atun, las anchoas en conserva…..etc?
    ¿Tiene algo que ver la glucosa y la insulina en la absorción del sodio?
    A mi me suena que si pero no estoy seguro, y todos los especialistas desaconsejan los alimentos antes citados para perfiles hipertensos.
    2-¿Se podría sustituir la medicacion por alguna infusion o planta natural?
    Muchas gracias de antemano.

    • Javier dijo:

      Hola Jorge:
      Todos los artículos que escribo son bastante claros y están dirigidos a un público que muestra interés por la salud. Así que trato de hacerlos largos para dar información y herramientas que puedan poner en práctica cualquiera de los lectores.
      Lo que dices del mecanismo sodio-glucosa-insulina decirte que la entrada de glucosa a través de las membranas celulares viene dada por dos proteínas transportadoras: en primer lugar las proteínas transportadoras de sodio que se encuentran generalmente en el tejido epitelial digestivo y en segundo lugar los sistemas transportadores de glucosa (los famosos transportadores GLUT) que se encuentran en todas las células del organismo. Digamos que el transporte de la glucosa desde el aparato digestivo hasta el torrente sanguíneo es sodio dependiente. Pero eso no le tiene que preocupar a tu amigo, eso es cuestión bioquímica simplemente.
      Tu amigo es muy joven para tener que tomar de por vida esa medicación; pero todo depende de los cambios que esté dispuesto a hacer.
      En primer lugar debe bajar de grasa, debe reducir su perímetro de cintura (el mayor indicador de grasa visceral y esta grasa produce incrementos en la tensión arterial), debe gestionar el estrés (un estrés crónico mata a la larga y siempre afecta negativamente a la tensión), debe hacer un ejercicio suave y cíclico (siempre mejora la tensión) y SOBRE TODO debe modificar sus hábitos alimentarios (que siga la pirámide nutricional para obesos o para gente con estrés que acabo de escribir en este blog: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/). El tomar esos alimentos salados que me indicas no le va a afectar siempre y cuando corrija esa obesidad y siga las indicaciones que acabo de plasmar. Y mientras no se conciencie y no cambie, debe seguir con esa medicación.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  45. Mariela dijo:

    Fantástico Javier, como siempre. A parte de que aprendemos muchísimo haces que lo difícil parezca fácil.
    Te mando un abrazo grande desde París.
    Mariela

  46. Miguel dijo:

    Es genial. Más claro agua.
    Gracias una vez más Javier

  47. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    Antes que nada me alegro de que hayas superado todo este proceso. El artículo me parece muy interesante y como muchos otros/as utilizaré esta pirámide en mis clases en el instituto. Opino como tú, que la clave es adaptarla a cada persona según estilo de vida, características personales…yo siempre trato de inculcarle a los chicos que todo no sirve para cada individuo y les trato de hacer ver que las pirámides no pueden ser rígidas ,los alimentos tienen esa capacidad “ascensor” que les permite subir o bajar de piso o nivel según necesidades personales y por lo tanto se podrán consumir en mayor o menor cantidad en determinados momentos. Gracias como siempre por aportarnos materiales tan útiles, un abrazo.

  48. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    te quería realizar una consulta relacionada con los análisis de sangre. Estoy interesado en realizarme uno, pero me gustaría saber que tipo de análisis debería de solicitar para que se reflejaran parámetros que me indiquen si tengo algún déficit a nivel nutricional. Otra pregunta relacionada con lo mismo sería, ¿en qué variaría (si es que lo hace) el de una mujer de unos 50-55 años por el tema de la menopausia?, un saludo y gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      No es fácil la respuesta. Un análisis completo puede tener decenas de parámetros. Vitamina B12, vitamina B9, vitamina D2, ácidos grasos omega 3 en membrana de los eritrocitos, interleukinas inflamatorias, aminoácidos, algunas hormonas anabólicas y después todos lo indicadores que son comunes en lo que llaman “analíticas completas”, además de algunos minerales como el magnesio, el calcio y el zinc.
      En mujeres menopaúsicas mediría lo mismo y las hormonas femeninas por si están más bajas de lo normal.
      Un saludo.

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