La postura y su repercusión en la lesión

Silvia Bedmar, fisioterapeuta, especialista en evaluación y tratamiento del sistema fascial, ex jugadora profesional de Voleibol de la Superliga femenina y de la selección española absoluta y que actualmente trabaja en el Centro “Esportrium Nutrición”, escribe un interesante artículo sobre como la postura influye en el estado de ánimo y en la salud y cómo con unos sencillos ejercicios uno puede mejorar su actitud postural y conseguir grandes mejoras a medio plazo con sólo dedicar entre 10 y 15 minutos diarios a ello.

Es habitual encontrar en consulta que una lesión se perpetúa y empeora por los malos hábitos posturales. Estas posturas si son mantenidas largo tiempo provocan tensiones miofasciales que pueden evolucionar hacia deformaciones de la columna, alteraciones del movimiento articular y rigidez. Como consecuencia pueden aparecer a largo plazo lesiones en otras zonas del cuerpo: patologías en el hombro, la mandíbula, cefaleas, artrosis cervical, neuralgias faciales o craneales e incluso problemas respiratorios, por citar unas cuantas.

Es muy habitual a la hora de evaluar a la persona encontrar un patrón muy típico con algunas de estas características:

-Cabeza y cuello adelantados: la cabeza abandona su eje normal y se adelanta al cuello, dando lugar a un incremento de la curvatura cervical, una disminución de los espacios intervertebrales, un aumento de la acción de la musculatura posterior del cuello y músculos suboccipitales (hacemos que nuestra musculatura trabaje el doble de lo que debería para mantener esa posición anormal del cuello y cabeza).

Si tenemos la cabeza adelantada y mantuviésemos la curvatura cervical sin compensaciones, estaríamos mirando al suelo constantemente. Nuestro cuerpo es muy inteligente y para mantener la horizontalidad de la mirada lo consigue con una gran compensación, esto es, flexionado la parte baja de la columna y extendiendo la parte alta de esta (aumento de la curvatura cervical ya mencionada).

– El paciente percibe constantemente dolor de cabeza y cuello, debido a la tensión cervical ocasionando a su vez trastornos de ATM (articulación temporo mandibular)

-Cifosis dorsal y rectificación/hiperlordosis lumbar con sufrimiento de los discos intervertebrales provocando un desequilibrio muscular y una postura forzada. Produciendo frecuentemente problemas lumbares y patologías diversas, como hernias y protusiones.

-Alteración en la respiración, ya que se dificulta la respiración diafragmática convirtiéndola en costal superior lo que supone menor actividad del diagragma, respiración más superficial y un estado de hiperventilación constante. Todo esto aumenta la tensión de cuello y hombros.

Aunque parezca difícil de creer este tipo de respiración puede estar influyendo en las personas que sufren una continua distensión abdominal y que no es consecuencia de gases ni del contenido en el abdomen (Investigadores del grupo de Fisiología y Fisiopatología Digestiva de Vall d`Hebron) sino de una alteración respiratoria.

-Hombros protuidos y en rotación interna (“se enroscan hacia delante”), con hipertono principalmente de los músculos pectorales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y trapecio superior. Y debilidad del músculo serrato anterior, romboides y trapecio medio e inferior principalmente. Responsable esta postura de problemas de estabilidad escapular ocasionando disfunciones en el miembro superior.

En la imagen sacada de Janda, se muestra el patrón típico de una persona con las características que he descrito. (Síndrome cruzado superior)

En miembros inferiores ocurre igual, encontramos unos músculos que tienden al acortamiento como son:

  • Psoas iliaco

  • Recto anterior del cuádriceps

  • Tensor de la fascia lata

  • Isquiotibiales

Mientras que otros tienen a inhibirse:

  • Glúteos

  • Abdominales

¿Pero por qué ocurre esto? Ya nos gustaría buscar la razón en alguna causa externa, pero ello sólo recae en nuestros hábitos posturales diarios mantenidos durante años. Es cierto que algunos de ellos nos resultan difíciles de controlar, pero con algunos ejercicios prácticos y consciencia corporal se puede mejorar mucho la tendencia de una mala actitud postural.

Para empezar es importante que evitemos la “postura del cansancio”, tanto cuando vamos caminando como cuando nos sentamos (me refiero a ir “encorvados”, sentarse mal y sobre todo las posiciones que adquirimos en los sofás). El sofá nos incita y nos atrae a olvidar todos los consejos posturales que hayamos podido escuchar anteriormente. En mi opinión es uno de los objetos que peor usamos, ya que solemos abusar de ellos y sobre todo cuando estamos cansados o llegamos de trabajar, donde no le prestamos ni la más mínima atención a nuestra postura y eso día tras día pasa factura.

La actitud postural que uno presenta en el día a día también puede decir mucho sobre su estado de ánimo y sobre su modo de vivir. Hasta para sentarse en un sofá o en una silla hay que hacerlo con una técnica adecuada, puesto que los gestos cotidianos mal realizados y repetidos miles y miles de veces trae a la larga consecuencias no deseadas y problemas a nivel articular. En niños cada vez son más habituales los problemas en este sentido por el uso y abuso de las nuevas tecnologías.

¿Reconoces estas posturas? ¿Son habituales en tu día a día? ¿Cuánto tiempo mantienes estas posiciones? ¿Te sientes identificado con ellas?

Para luchar contra todo ello hemos de ser conscientes de la importancia de un correcta postura en todo momento y tener conocimiento de la musculatura estática (Músculos Tónicos) y de la dinámica (Músculos fásicos).

  • La musculatura estática tiene tendencia al acortamiento por el continuo esfuerzo de mantener la postura, lo que hace que esta musculatura esté siempre contraída. Se hace necesario estirarla.

  • La musculatura dinámica no tiene el mismo tono de base que la anterior y se encarga más del movimiento. Esta musculatura no está tan acortada como la anterior aunque tiende a perder fuerza y potencia, por lo cual será interesante trabajarla en este aspecto.

Se ha de tener en cuenta que el estado de esa musculatura y todo el cuerpo en general va a depender también de muchos otros factores como son el estrés, las emociones, las alteraciones de la mandíbula, ciertas disfunciones viscerales y/o articulares, del sobreentrenamiento, del estado del aparato digestivo, etc. Si hay una lesión lo recomendable es que un profesional analice y localice cual puede ser el origen de la misma.

Los hábitos alimentarios pasan a ser otro de los factores que hay que considerar y el hecho de tener más peso de lo debido es perjudicial para mantener una posición correcta. Tener un peso adecuado y un intestino sano facilita la actitud postural. Sobre cómo hay que comer os recomiendo leer los siguientes artículos de este mismo blog: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2013/11/09/una-reflexion-sobre-nuestra-forma-de-comer/; http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/;

http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/ y http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/10/18/verdades-en-nutricion/.

Comer bien está relacionado con el tener una correcta composición corporal y ello afecta positivamente a la actitud postural.

Algunos consejos para mejorar la postura:

  • Olvídate del sedentarismo y elige una actividad física que sea de tu agrado. Recomiendo actividades como Pilates, Yoga, Natación… Y siempre con la técnica perfecta.

  • Cuida el peso y la alimentación. Estar bien nutrido supone mayor vitalidad y la energía que aportan los alimentos saludables ayuda a mantener el tono muscular.

  • Acondiciona tu lugar de trabajo, la altura de la silla, la distancia que tienes respecto al ordenador, etc.

  • Procura ser consciente de tus hábitos posturales erróneos y adopta hábitos saludables.

  • No levantes pesos excesivos.

  • Siempre que realices un ejercicio procura hacerlo de forma correcta.

  • Evita colgar bolsos en un lado del cuerpo, mejor mochila o bolsos cruzados.

  • Para dormir elige la posición fetal, tumbado de lado con caderas y rodillas flexionadas con almohada entre ellas o tumbado boca arriba con almohada bajo las rodillas.

  • Los adolescentes pasan una media diaria de 5 horas usando móviles y el abuso inadecuado de las nuevas tecnologías trae como consecuencia una postura incorrecta afectando tanto a la musculatura de la parte posterior que pierde tono como a la musculatura de la parte anterior que se acorta. Así que también hay que tratar de usar posturas correctas en el uso de las nuevas tecnologías que cada día van a más.

A continuación paso a dar alguna idea de ejercicios para sujetos sanos que se pueden realizar en casa diariamente. En el caso de tener algún problema de salud o lesión lo primero es ser supervisado por un especialista.

Opción A: Para quienes puedan dedicar 5-10 minutos al día, recomiendo esta secuencia. Siempre con control del cuerpo y con una técnica correcta (evitar compensaciones). Realizar 3-4 veces en función del estado físico.

OPCION B: para quienes deseen mejorar específicamente algunos grupos musculares os mostramos un programa de ejercicios que realizados de forma periódica incidirá en mejorar el tono de aquéllos músculos encargados de mantener una postura correcta. Se mezclan una serie de ejercicios de fuerza, de equilibrio y de estiramiento que ayudarán a mejorar la salud postural.

Por último recordar a todos los corredores que estirar es importante al finalizar los entrenamientos y que estos ejercicios deben ser ejecutados con una técnica adecuada y una correcta actitud postural. Son muchos los que terminan de entrenar y no prestan atención a esta parte importante del entrenamiento que sólo requiere de unos pocos minutos y que sin lugar a duda va a favorecer la recuperación. Recomiendo leer el siguiente artículo para quienes se toman en serio el entrenamiento y quieren recuperar al 100% para estar en condiciones óptimas en cada entrenamiento (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/11/07/los-pasos-a-seguir-para-una-correcta-recuperacion/). En la tabla de abajo se presentan una serie de ejercicios que estiran los principales músculos que se solicitan en las carreras.

Deseo que hayáis sacado algo positivo de esta lectura y que lo pongáis en práctica.

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33 respuestas a La postura y su repercusión en la lesión

  1. PABLO dijo:

    Genial articulo, como nos expones que las alteraciones en la postura son el arranque y fundamento del dolor y padecimiento NEUROMUSCULOESQUELETICO.
    Consideraba la postura mas como una función estatica , no relacionada con el movimiento , interesante tu análisis en el contexto de la postura “higienica ” que debe adoptar el cuerpo como preparación al movimiento siguiente.(La secuencia de tus ejercicios).
    Sagaz , clarividente…en las imágenes del niño , su “domesticación por la tecnología” y proponiendo con el ejercicio y buenos habitos nutricionales recuperar al ser humano que razona , se mueve y se emociona.
    Reflexionemos todos … estudiantes , trabajadores , personas de avanzada edad , SEDENTARIOS …
    para mantenernos lejos de los dolores , enfermedades y padecimientos .
    ( ASI DE FACIL , ASI DE DIFICIL )

  2. Rakel dijo:

    Excelente, excelente artículo. La información es genial.
    Muchas gracias, la pondré en práctica

    • silvia dijo:

      Rakel me alegra que te sea util!! cualquier duda no dudes en comentarla.
      Un saludo

      • Rakel dijo:

        Hola Silvia, tengo una duda y es respecto a los abdominales. ¿Es conveniente entrenarlos a diario? ¿Ayudan a mejorar la postura? ¿Te quitan grasa de la cintura? Yo que soy asidua a gimnasios unos te dicen que son buenos, otros que no, que son hiperpresivos y no son buenos sobre todo en las mujeres y que hay que hacer hipopresivos, otros dicen que sólo fortalecer el core. No sé, me gustaría saber tu opinión.
        Gracias de antemano

        • silvia Bedmar dijo:

          Un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilizarnos en todos los ejercicios que hagamos e incluso en el simple hecho de andar.
          Por supuesto que con un abdomen fuerte sobre todo trabajando el transverso del abdomen, influirá positivamente en nuestra postura y en la estabilidad lumbopélvica.
          En cuanto a la grasa, depende más de una correcta alimentación que de la cantidad de abdominales que hagas (De esto Javier puede asesorarnos muy bien)
          Y por último el uso de hipopresivos es muy aconsejable sobre todo en mujeres. Los abdominales clásicos aumentan la presión intrabdominal debilitando el suelo pélvico, por lo que incluir hipopresivos y abdominales isométricos sería una muy buena opción.
          Conclusión para ver resulados: trabajo variado específico de abdominales 2-3 dias a la semana y una alimentación sana y equilibrada bastaría para empezar a ver resultados.
          Un saludo Raquel

  3. antonio zurbano dijo:

    aombroso y maravillosamente explicado para los profanos. Con palabras que se entienden, y encima con viñetas de como llevar a cabo esa higiene postural y esos ejercicios de estiramiento.
    Gracias de todo corazón Silvia

  4. Elena dijo:

    Hola Silvia:
    No tengo el placer de conocerte pero he oído hablar de ti y siempre muy bien. Suelo entrenar 4 días por semana en un centro conocido de Pamplona y varios de los que entrenan allí han tenido el gusto de conocerte. Así que yo seré la próxima y visto el contenido del artículo no me extraña que hablen así de ti. Gracias por la información y nos veremos uno de estos días

    • silvia Bedmar dijo:

      Hola Elena, todo lo que pongo en el articulo es el día a día de consulta la mayoría de las veces, la cantidad de errores que cometemos y muchas veces por desconocimiento.

      Gracias por tu comentario y lo que necesites en el centro ESPORTRIUM te atenderé encantada.

      Un saludico

  5. David dijo:

    Buenas tardes,
    Quisiera saber si es bueno para evitar posibles calambres y lesiones musculares es bueno tomar colágeno con magnesio.
    Hay marcas como Aquilea que la están continuamente anunciando en medios de comunicación. Es una manera de vendernos un producto o simplemente es mejor tomar alimentos como plátanos y frutas q lo contienen.

    Un saludo

    un cordial saludo

    • Javier dijo:

      Hola David, los calambres van a depender de varios factores y estos se incrementan con el sobreentrenamiento, la deshidratación, la pérdida de minerales intracelulares (potasio, magnesio, zinc,….), la alimentación rica en azúcares, bebidas estimulantes, falta de estiramiento, piernas cargadas, etc., así que corrigiendo estos factores y soltando la musculatura de cuando en cuando con una gran profesional como la responsable de este artículo, tienes el éxito asegurado.
      Un saludo.

  6. David dijo:

    Genial artículo Silvia.

    Un abrazo

  7. LUIS dijo:

    Excelente artículo!! Gracias por compartir tus conocimientos!! Que ejercicios recomiendas para compensar una escoliosis? Y en una espina bífida? Enhorabuena y gracias.

    • silvia Bedmar dijo:

      Hola Luis, la escoliosis es una deformación de la columna muy frecuente, en la que podemos encontrar deformaciones en “C” o en “S”.
      Tengo la gran suerte de trabajar con niños con problemas neurológicos donde es muy habitual encontrar esta patología y lo que siempre busco es estirar el lado cóncavo y fortalecer el lado convexo de la escoliosis, para así lograr una reequilibración muscular que devuelva a la columna a su eje normal. También es conveniente hacer actividades como natación donde ayudará a fortalecer y equilibrar esa musculatura.
      En el caso de espina bífida, con la fisioterapia me planteo otros objetivos como son alcanzar la máxima independencia posible para que el niño sea capaz de moverse por su cuenta (caminando o en silla de ruedas) y ademas buscamos la prevención de deformidades. Para nombrar algunos ejercicios tendría que saber a que altura esta la malformación vertebral y así saber que nivel de afectación tendrá ese niño.

      Te respondo de forma genérica ya que tendría que saber el grado de afectación en cada caso y ajustar unos ejercicios u otros.

      Un saludo.

  8. Fernando dijo:

    Enhorabuena, Javier, una vez más, por otro artículo tan interesante.
    Enhorabuena, a la vez, a Silvia, esa gran profesional que tienes trabajando a tu lado.
    Todas sus palabras me parecen muy interesantes, Hay que cuidar la postura, que normalmente no solemos cuidarla, así que nos viene muy bien a todos aprender de este artículo.
    Gracias de nuevo por compartir tanto tus conocimientos como los de los que te rodean.
    Un saludo.

  9. Jose Antonio Tomas Franco dijo:

    Muy buen articulo Silvia, enhorabuena para ti y para los modelos fotográficos.
    Soy Josean, estuve antes de Semana Santa de practicas en la consulta con Javier me parece increíble la cantidad de carambolas que produce una mala postura en la salud general de nuestro organismo.
    A ver si hay suerte y escribes mas artículos como este.
    Un fuerte abrazo desde Cádiz para todo el equipo, en especial para Javier y Pablo.

  10. Kattheryn dijo:

    Hola Silvia:
    que puedo hacer si me duele siempre la parte baja de la espalda. Me han dicho que tengo que hacer abdominales y bajar peso pero cuando los hago sigue doliéndome la espalda. Muchas gracias

    • silvia bedmar dijo:

      Hola, antes de nada tendríamos que asegurarnos de que no hay lesion previa para poder realizar los ejercicios sin problema. Teniendo dolor Lo mejor es que te valoren y ajustar unos ejercicios mas específicos a tus necesidades.
      Un saludico

  11. Mohamed dijo:

    Gracias otra vez Javier, no tiene precio lo que haces…

  12. Nicolás dijo:

    El artículo es más que bueno, lo tengo fotocopiado y llevo haciendo los ejercicios desde la semana pasada. Me encuentro genial. Gracias Silvia y Javier, no tiene precio lo que hacéis.

  13. Zampanzar dijo:

    Gran artículo Silvia me he visto totalmente reflejado con el síndrome cruzado superior, y aunque me está resultando muy costoso cambiar de postura poco a poco voy notando los beneficios y espero seguir mejorando hasta tener una postura correcta que me permita volver a entrenar como antes de la lesión. Sencillamente ers una krak!

    • silvia bedmar dijo:

      Hoola zampanzar!!! Muchas gracias y seguro que lo conseguimos!!! Siendo constante y con ilusion se alcanzan los objetivos.
      Un saludico

  14. Karen dijo:

    Hola Silvia:
    ¿Es verdad que es mejor comer poco para bajar la tripa que hacer abdominales y correr? Es que mi novio dice que eso no es así

    • Javier dijo:

      Hola Karen:
      Lo ideal no es comer poco, es COMER BIEN, eso es lo ÚNICO que baja la tripa. Lo de hacer abdominales (bien realizados por supuesto) es para fortalecerlos, pero eso no te hace bajar tripa. Y lo de correr, te pone en forma, pero no te asegura lo que tú quieres a no ser que realices un cambio en tus hábitos nutricionales. Si sigues la línea que aquí (en este blog)se indica BAJARÁS TRIPA.
      Un saludo y se lo explicas a tu novio.

  15. Puri dijo:

    Muy buen artículo ,seguiré tus consejos y ejercicios.
    Y también te quería hacer una consulta ,la manera de dormir también puede provocar lesiones?
    Yo duermo del lado izquierdo y noto cada vez más dolor en el hombro derecho

    • Javier dijo:

      Hola Puri:
      La posición en la que duermes puede influir. Hay una parte antes de conciliar el sueño donde uno es consciente de la posición, pero durante la fase profunda del sueño trabaja el inconsciente y es imposible controlar ahí la posición. Así que lo del hombro debes valorarlo pues quizá haya algo que deba ser tratado.
      Un saludo.

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