¿Qué consumen algunos deportistas?

suplementos

Muchos deportistas, consumen productos con la intención de mejorar su rendimiento, incrementar su masa muscular, perder grasa, recuperar mejor o simplemente con el fin de complementar su alimentación. Y la información sobre estos productos la obtienen a través de revistas “especializadas”, internet, entrenadores, otros compañeros de entreno o, simplemente, han oído campanas y quieren probar. ¿Saben realmente lo que toman, para qué sirve y si realmente son necesarios estos productos?

Para comprobarlo, me acerco a una tienda de suplementación que se encuentra en La Morea, Natur-Sport, y me entrevisto con el dueño Miguel y con Julen Aldaya, un apasionado de la bioquímica, experto en nutrición deportiva por la Universidad de León y gran conocedor de las ayudas ergogénicas. Lo primero que pregunto es qué tipo de productos demandan sus clientes y cuál es la prioridad y los que mayores ventas obtienen. La respuesta es: batidos de proteínas; sustancias lipolíticas -utilizadas con la finalidad de perder grasa- y batidos de hidratos de carbono con proteínas -usados para incrementar el peso corporal- y, tras ellos, se consumen aunque en mucha menor cantidad: creatina; aminoácidos aislados, sobre todo, esenciales; ramificados; glutamina y taurina; estimulantes con cafeína, utilizados antes de los entrenamientos; sustancias que refuerzan las articulaciones; ácidos grasos w-3; vitaminas aisladas, C, D, E, Complejo B,…; minerales aislados, Calcio, Magnesio, Zinc, Hierro, Cromo…

En fin, todo un arsenal de productos, que el deportista demanda, en ocasiones con necesidad justificada y en otras, por creer que la van a producir un gran cambio en su composición corporal, en su estado energético o en su rendimiento deportivo, sin tener en cuenta quizás, una serie de factores que van a ser más determinantes, entre ellos, la corrección de sus hábitos nutricionales, sistemas de entrenamiento o la forma de recuperación.

También los hay que creen que estos productos son ilegales y piensan que quienes los consumen corren un gran riesgo de empeorar su salud. Como dice Julen, posiblemente desayunen leche con un cacao excesivamente azucarado y unas cuantas galletas; almuercen un pincho de tortilla de patata; coman unos espaguetis a la carbonara con unas croquetas; merienden otra vez leche con azúcar y unas magdalenas y, sin cortarse un pelo, cenen un pincho de chistorra y, de postre, unas natillas. Estos son los que más dudan de estos complementos.

Estoy un largo rato con Julen Aldaya y Miguel y me responden con gran fluidez a todas las cuestiones que les planteo. En primer lugar, les pregunto, si la demanda es alta, a lo que responden que cada vez es mayor. Parte de los que acuden, requieren un asesoramiento y hay muchas ocasiones que piden gran cantidad de productos que, realmente, no son necesarios por lo que hay que dedicar un tiempo, para explicarles y hacerles ver, que no necesitan tanto. Entonces, se orienta al cliente y se le indica lo que debe tomar y porqué, pues lo que pretende, no coincide con los objetivos que aspira conseguir. Al final, cada venta acaba siendo un asesoramiento y la calidad de ese asesoramiento, suele ser la clave y para ello, hace falta una gran formación, muchos conocimientos y sobre todo ser excelente en el trato.

Incluso, en algunos casos, hay que orientarles sobre entrenamiento y recuperación y meterles en la cabeza de que “más no es mejor”, puesto que la idea de que “más es mejor”, por desgracia, prevalece en una gran parte de los asiduos a gimnasios. “Es que no crezco” te dicen y descubres que entrenan con pesas 6 días a la semana y corren otros 4; se saltan comidas, no se suplementan y duermen poco. Así que la venta final en cientos de casos, para que tenga éxito, depende como he dicho antes, de una buena atención y un asesoramiento altamente personalizado.

Le pregunto a Miguel si realmente la gente sabe lo que quiere. Me cuenta un montón de anécdotas, como el de una persona que recurre a internet y, al no tener asesoramiento y guiarse por el precio, acaba comprando un subidor de peso con el objetivo de perder grasa; con lo que precisamente logra el efecto contrario al deseado. Las fórmulas ganadoras de peso, son abundantes en carbohidratos y normalmente cuanto más baratas más cuantiosos en estos (y en azúcar). O el de aquel que consume L-carnitina para disminuir su % de grasa corporal y supone que con ese complemento ya está todo hecho; así que durante esa temporada se permite el lujo de comer más y peor y, al final, regresa a la tienda con la idea de que el suplemento no ha funcionado. Y, así, hay cientos de ellas. También, muchos clientes, cometen errores de libro, a la hora de la utilización de los productos.

Los más habituales, pertenecen al uso de los agentes “quemadores de grasa”, los cuales sólo incrementan la oxidación de los ácidos grasos, una vez inducida una lipolisis y para ello, lógicamente, no puedes tomar un plato de arroz o unos cereales con leche junto al suplemento, ya que la insulina, como hormona lipogénica, anularía el efecto del suplemento. Otro error, muy común, es el de tomar batidos de proteína de alta concentración, nada más terminar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Desde aquí, insistimos en que los hidratos de carbono son más importantes tras ello y que deben estar presentes en el post-entreno; así que, de tomar un batido de proteínas tras entrenar, que lo hagan junto a algún plátano o, mejor aún, ingieran un suplemento con más alta concentración en hidratos que proteínas.

Una pregunta tristemente común es la de si los productos llevan doping. Otros identifican el dopaje, directamente con los batidos de proteínas.  Tan triste como fácil de desmontar. En cuanto a los batidos hay quien pregunta si los pueden tomar junto a la medicación. La respuesta es sencilla ya que los batidos, no son más que una fuente de proteínas, simplemente eso. Así que también tendrían que dejar de comer lácteos, huevos, carnes o pescados, por esa lógica, si fuesen a tomar medicamentos. En un extremo tendríamos a la gente que le tiene miedo por simple desconocimiento a los batidos y, en el otro, el que lo compra para su abuela, porque sabe que viene a ser lo mismo que ciertos suplementos proteicos para la tercera edad, que venden en farmacias y además salen aquí más baratos.

Miguel, me indica, que un gran porcentaje de los productos que se venden por internet, están manipulados, por lo que aconseja, comprarlos en tiendas especializadas y con un alto grado de garantía. Al menos en su tienda, se manejan marcas de primera línea, generalmente europeas y con la seguridad de lo que cada complemento contiene únicamente lo que marca en la etiqueta. Algo de enorme importancia para los deportistas y sobre todo para los profesionales, que pueden ser sometidos a controles de dopaje y no se la pueden jugar. “Aquí todo es legal”, señala.

La mayor parte de los batidos de proteínas están sacados del suero de leche. Son la fuente natural más abundante de aminoácidos ramificados, tres aminoácidos esenciales de especial importancia en el tema deportivo, por su rapidez a la que llegan al torrente sanguíneo y sus diferentes usos energéticos y de activación de la síntesis de proteínas. Y estas proteínas extraídas del suero tienen un valor biológico incluso mayor que la proteína del huevo, hasta hace poco considerada como la más completa. Es una manera fácil y sencilla de ingerir un complemento, tras un entrenamiento, de forma cómoda y sencilla y con una excelente calidad digestiva.

También existe una cierta preocupación cuando te preguntan por el consumo de aminoácidos o vitaminas. Por ejemplo a la taurina, aminoácido del que cada vez aparecen más artículos, destacando su importancia en la prevención de roturas musculares, tomada antes de los entrenamientos de alta intensidad. Esta preocupación está provocada únicamente por su aparición en muchas y conocidas bebidas energéticas cuando la taurina de por sí, destaca por su acción ansiolítica.

Al explicar que de niño la taurina es un aminoácido esencial y uno de los aminoácidos más importantes dentro de la alimentación del bebé (por ello las fórmulas infantiles, lo adicionan, ya que la leche de vaca, base de la mayoría de las leches maternizadas, no posee la suficiente taurina dentro de sus principios activos) y que es necesario para un montón de funciones, la gente se queda perpleja. Lo mismo pasa si les comentas la utilidad de la glutamina, su importancia para el correcto funcionamiento del tracto digestivo, para la recuperación muscular tras entrenos, y el uso que se le da en la nutrición clínica.

Según Julen, “mi forma de verlo y resumirlo es, la de que mediante la tecnología, hemos conseguido refinar lo bueno de los alimentos y extraerlo”. Ahí está la ventaja. Se pueden conseguir macronutrientes o micronutrientes en mayor concentración de la que tiene cualquier alimento e ingerirlos de una forma mucho más práctica. Si tienes una carencia aguda de vitamina C, puedes ingerir 2kg de naranjas al día o puedes tomar una pastilla de esta vitamina. No resulta muy práctico comerse un filete con media barra de pan durante o tras un entrenamiento de pesas, pero sí un batido que contenga los macronutrientes y micronutrientes necesarios. Es imposible llegar a las dosis necesarias de creatina mediante la carne para realizar una carga; algo común en casi todos los deportes. Harían falta 4kg de ternera al día. De ahí, la necesidad de consumir suplementos en determinadas ocasiones y, eso sí, sabiendo muy bien lo que haces y el porqué y para eso estamos nosotros.

Pregunto a Julen, si la gente viene con las cosas claras o por el contrario, la mayoría quieren que se les aconsejes. Muchos lo tienen claro y, sin embargo, otros vienen preguntando qué es lo que necesitan en función al deporte que practican. Para los que hay que estar un rato hablando y preguntando al respecto. El ejemplo más típico es el de los corredores que se sienten agarrotados, contracturados. Se les pregunta sobre su hidratación y alimentación, incluso si entrenan demasiado, algo muy común. “Generalmente les aconsejamos tomar magnesio y, la verdad, cuando vuelven, nos agradecen el consejo. Algunos comentan que ya tomaban carbonato de magnesio y no les funcionaba, pero en cuando se les da una forma que se absorbe mejor, como el gluconato o el óxido de magnesio es cuando notan los resultados”, explican. Practicantes de deportes aeróbicos que fuman, notan mejoría cuando consumen una dosis extra de vitamina C. Gente con pulsiones azucaradas reciben ciertos consejos sobre cambios de algún hábito y se les recomienda el consumo de cromo y un complejo de vitaminas del grupo B y perciben una mejoría notable.

En el ámbito del gimnasio muchos fallan en la forma de tomar los suplementos. Por ejemplo, ingieren creatina sin saber porqué; combinan suplementos que se inhiben entre sí. Tienen demasiados objetivos a la vez y toman de todo: un ganador de peso, junto a un quemador de grasas; etc, Son a los que más hay que informar.

Una de las cosas que más ilusiona, afirman, es cuando te dicen: “Por fin encuentro a alguien que vende estos productos y sabe más que yo”. Y, para terminar, le pregunto a Julen, si cree que la gente tiene buenos hábitos nutricionales y si realmente a quienes no los tienen le son necesarios esos suplementos. A lo que me responde, que hay quien se cuida mucho, tiene buenos hábitos y sabe lo que quiere y consume complementos, para mejorar y por facilitar esas comidas pre o post-entrenos; los hay que precisamente tienen malos hábitos, que posiblemente tengan carencias y quieren reforzarse nutricionalmente, con algún multinutriente o un complemento extra; y los hay muy perdidos, que requieren información y necesitan un cambio en su estilo de vida. En fin, que los hay de todo, como en cualquier lugar.

Y, tras ello, saquen sus propias conclusiones. Como especialista en nutrición deportiva pienso que lo primero es llevar una alimentación saludable, adaptada al tipo de actividad; que los suplementos, son necesarios, aplicados en determinados periodos y con objetivos concretos; pienso también que gran parte de la población está muy alimentada pero mal nutrida, por lo que primero es necesario un cambio en sus hábitos nutricionales y por supuesto reforzarse hasta conseguirlo y, por lo que he apreciado, Julen y Miguel saben lo que hacen.

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86 respuestas a ¿Qué consumen algunos deportistas?

  1. Fernando dijo:

    Buenas noches
    Una vez más, agradecer que escribas este tipo de artículos donde, de cada uno de ellos, aprendo algo nuevo.
    Has enfocado con un análisis muy preciso la suplementación deportiva. Muchos de nosotros, como deportistas o no deportistas, no sabemos, cuando acudimos a un establecimiento de este tipo, lo que comprar, y tienes razón en lo que escribes, pues me siento identificado en los errores que cometemos al acudir a estos lugares a comprar “algo”.
    Un saludo y espero seguir leyendo tus artículos.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Así es, algo muy común y lógicamente, no tenemos que saber de todo; para eso están los especialistas y desde luego, con los que estuve, me demostraron ser muy buenos profesionales.
      Un saludo

  2. Rocío dijo:

    Buenas noches:

    Me gustaría saber cómo pueden ayudar “sustancias” a reforzar articulaciones.

    Muchas gracias de antemano.

    • Javier dijo:

      Hola Rocío:
      No es fácil la pregunta. El desgaste articular si es severo, tiene mal pronóstico. Pero, para prevenirlo, si que hay en el mercado, complementos ricos en colágeno; vitamina C; magnesio; silicio; cartílago de tiburón; ácidos grasos omega 3; azufre, como el Metilsulfonilmetano, el sulfato de glucusamina, el sulfato de condroitina; ciertos aminoácidos como la lisina y la prolina, alguna especia como la cúrcuma, el harpagofito,…., que tomados a “largo plazo”, parece ser que ayudan.
      Corregir la alimentación, tomando más frutas, verduras, legumbres; una buena hidratación; un programa de ejercicios adecuado; un buen descanso; eliminar agentes que puedan perjudicar ese desgaste y algún complemento de estos que he citado, seguro que mejorarían a largo plazo, tu salud articular.
      Un saludo.

  3. Elena dijo:

    Hola Javier:
    De nuevo, agradecer la información tan estupenda que nos muestras en cada artículo que publicas. Somos muy ignorantes en el tema de la alimentación y gracias a tus publicaciones, cada vez lo somos menos y somos muy ignorantes en el tema de la suplementación y por lo que veo, también muchos deportistas, por lo que con este tipo de artículos,espero que cada vez seamos un poco más sabios y aprendamos más. Hará unas cuantas semanas, compré unos copos de avena, en esa tienda de la Morea y decirte, que me fui encantada del trato que recibí. Además, seguí sus consejos y ahora me salen estupendos. Tengo 2 hijos y todos los días les hago una crema con esos copos, con canela y miel y no veas como les gustan.
    Gracias por tu información.

    • Javier dijo:

      Me alegro de que mejores hábitos e incorpores esos buenos alimentos a tus hijos. Lo que les enseñes ahora, posiblemente, les resulte más fácil seguirlo en el futuro.
      Un saludo.

  4. Pepe dijo:

    Qué buen artículo! Cuanto se aprende de usted.
    Un Saludo

  5. LUIS dijo:

    Hola Javier, fantástico articulo!!! Enhorabuena!!!
    ¿Que efectos tiene la mega dosis que contienen algunas de las formulas o tomar más de la dosis apropiada? ¿Para que, y para quién? Muchos de los jóvenes que van al gimnasio creen que se van a poner como los que salen en las revistas tomando suplementación, y cuanto más mejor, ¿Hasta qué punto se puede mejorar con la suplementación una vez que llegamos a nuestro techo fisiológico?
    Enhorabuena a Julen y a Miguel por el trabajo que realizan ante tal avalancha de gente desinformada sin que sea el objetivo el bien lucrativo. Aprovecho para mandarles un saludo y un fuerte abrazo para ti Javier.

    • Julen dijo:

      En cuanto a la megadosis me imagino que te refieres a las cantidades de ciertas vitaminas en cuanto a la cdr.
      En ese caso esa megadosis siempre es en las vitaminas hidrosolubles, las cuales si se ingieren en exceso, el exceso se va por la orina.
      De todos modos esas megadosis solo se encuentran en ciertos multivitamínicos y son de uso esporádico, no acercándose nunca a la toxicidad.
      Otra cosa es el caso que comentas, de gente que lee, o se le explica claramente cuanto hay que tomar, pero pensando que más es mejor, aumenta la dosis. Además la dosis del etiquetado casi siempre es para una persona de bastante peso(80-90kg), y solemos recomendar tomar menos de lo estipulado.
      Pero si te pasas, a sabiendas o no, en función del suplemento puedes conseguir tener una orina y unas heces más caras o si se trata de un subidor de peso subir demasiado peso pero no del deseado.

    • Javier dijo:

      Hola Luis:
      Ya veo que te ha contestado Julen, uno de los protagonistas del artículo y lo ha hecho bastante bien, que para eso es especialista en el tema.
      Decirte, en cuanto a las megadosis de ciertos nutrientes, que quizá en una fase aguda, para alguien con problemas serios de mala alimentación, o para quien ha perdido mucho peso sin control o quien ha padecido un estrés severo y largo, podría estar justificado; digo podría, porque habría que analizar muy bien cada caso particular y, sólo durante una fase aguda, mientras se le corrigen esos errores nutricionales, para pasar luego a un complemento más suave y dejarlo una vez ha mejorado y tenga un nivel de energía adecuado.
      Para quienes están bien, comen de forma saludable, pero llevan un estilo de vida muy activo, en su trabajo y además realizan habitualmente mucho ejercicio, quizás, con tanto desgaste, requieran un complemento nutricional y en estos casos, es mejor un suplemento con dosis más bajas de nutrientes esenciales, nunca unas megadosis .
      Respecto a la 2ª cuestión, de que “muchos de los jóvenes que van al gimnasio creen que se van a poner como los que salen en las revistas tomando suplementación, y cuanto más mejor, ¿Hasta qué punto se puede mejorar con la suplementación una vez que llegamos a nuestro techo fisiológico?”, lo primero, habría que analizar profundamente sus OBJETIVOS; lo segundo, si su GENÉTICA, se lo permiten; lo tercero, si se ALIMENTA muy bien y lo hace de forma coherente y tiene en cuenta las comidas adaptadas a los entrenamientos, si mastica bien, si tiene en cuenta la hidratación, si va mucho al baño o no, si sus heces son consistentes,…; lo cuarto, cómo ENTRENA y con qué intensidad; lo quinto, cómo RECUPERA tras los entrenos, analizando su nivel de estrés y cómo interacciona ese estrés diario con los entrenamientos; lo sexto, cómo DUERME, si es suficiente y lo hace de forma profunda y lo siguiente, sería indicarle los SUPLEMENTOS que se adecuen a esos objetivos marcados. Y, convencerles de que puede que necesiten el o los suplementos, pero que MÁS NO ES MEJOR y puede ser peor para su salud y sus bolsillos, si eso es lo que cree y lo repite muchas veces incoherentemente en el tiempo. Educarles a que pasen de los que salen en las revistas y decirles, que si son culturistas, los que salen tienen una genética privilegiada, se dedican a ello y utilizan muchas sustancias ilegales. Y lo del techo fisiológico, todos tenemos uno; en ocasiones somos inconformistas y siempre queremos mejorar (lo cual no es malo), pero cuando ya llevas años, mejorar un poco, puede requerir mucho tiempo, mucha dedicación y mucho riesgo y quizá con menos casi estés igual. ¿Cuánto le costará a Usain Bolt, mejorar una décima su marca? Quizá no lo consiga nunca, y está claro que con muchísimo menos esfuerzo puede mantenerse a un nivel envidiable. A veces uno quiere estar batiendo récords personales de lo que sea y ante la desesperación, busca cualquier ayuda y me refiero a asiduos a gimnasios. Mi consejo, es que sean más conformistas y cuando estén a un nivel alto, se mantengan en él, pues posiblemente hayan llegado o estén cerca de ese techo fisiológico.
      Un saludo y deseo te sirva la respuesta.

  6. Jorge dijo:

    Gran articulo, cada vez que te leo vuelvo a aprender con lo que nos cuentas… Aun pensando que tengo algo de idea, acabo sorprendido… Un placer!

    • Javier dijo:

      De eso se trata, de educar y de mostrar aspectos relacionados con la alimentación y en este caso, ha tocado el tema de la complementación y de lo que algunos deportistas requieren o consumen, con o sin necesidad.
      Un saludo y seguiré informando

  7. Dani dijo:

    Hola Javier:
    Siempre que entreno, tomo un preentreno que tiene cafeína y yo soy de tomar muchos cafés al día. Me dicen los del gym, que eso es doping. Es eso cierto? Si no tomo café es que no estoy para nada. Puede serme perjudicial.
    Gracias por todo lo que nos enseñas en el blog.

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      En primer lugar, esa frase de que “sin café no estoy para nada”, lo único que puede significar es que tengas una deficiencia en micronutrientes esenciales, ya que si tus células están bien nutridas ,no tienes que depender de ningún estimulante para funcionar; hay que VIVIR con energía y en tu caso, parece ser, que sin café, sólo, sobrevives
      Posiblemente, estés acostumbrado a tomar tantos cafés, que tu cuerpo se haya acostumbrado a dosis cada vez más altas y los efectos estimulantes, sean menores. Por ello, te aconsejo, estudiar más tu alimentación y reducir el consumo de cafés. Respecto a lo que dicen tus amigos sobre lo del doping, les comunicas, que hasta hace 10 años, en un control a un deportista, que tendría más de 12 microgramos de cafeína por decilitro de sangre, le consideraban dopado por cafeína, lo que contenían 5 tazas de café. Pero, les recuerdas que la cafeína fue abolida de la lista de sustancias dopantes por la WADA (world antidoping agency) en el 2004 y que en España su uso está permitido por los deportistas, después de la publicación de la lista de sustancias dopantes, en el BOE número 7 del sábado 8 de Enero del 2005.
      De no estar bien nutrido, el café de manera abusiva, acidifica y roba minerales, es decir, desnutre. Puede serte perjudicial, si no llevas una alimentación correcta.
      Un saludo.

  8. David dijo:

    Buenas tardes:
    Si uno come bien y hace mucho deporte, ¿tendría que tomar suplementos? Y, los deportistas, ¿toman suplementos o lo que hacen es comer bien?, por ejemplo, los futbolistas, suelen comer pasta antes de los partidos y lo que me han enseñado, es que da mucha energía, ¿eso es verdad?
    Muchas gracias

    • Julen dijo:

      Es una pregunta compleja. ¿que es comer bien?
      Si haces mucho deporte resulta muy difícil llegar a todos los requerimientos nutricionales para tu gasto, y más con la alimentación de hoy en día. Javier lo analizaba muy bien en su anterior artículo sobre suplemenos. De todos modos se podría resumir en que prácticamente ninguna vitamina o mineral es ergogénica(mejora el rendimiento) pero si que una carencia es ergolítica(lo empeora). En cuanto a otros suplementos habría que ver que deporte realizas y que suplemento es el que más se adecua al mismo.(creatina para deportes de potencia, beta alanina para series con mucho ácido láctico…)

      Y en cuanto a lo segundo, ambas. Los deportistas, toman suplementos y comen bien. Por muy bien que se coma es imposible conseguir la concentración de ciertos aminoácidos por ejemplo, para resulta en una mejora del rendimiento. Y al tratarse de deporte profesional se hace todo lo necesario para mejorar las adaptaciones del entrenamiento, la recuperación y el rendimiento.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Ya veo que te ha contestado Julen parte de tus dudas. Respecto a la cuestión de que los futbolistas toman pasta antes de los partidos y si da ello mucha energía, decirte, que es común, que unas horas antes de una competición, la mayoría de los deportistas, ingieran una comida rica en hidratos de carbono, con la finalidad de tener lo más altos posible, los depósitos de glucógeno muscular y hepático, pues es precisamente glucógeno muscular lo que más se va a consumir en competiciones deportivas, ya sea fútbol, balonmano, baloncesto, rugby, una media maratón o una etapa ciclista, por citar unos ejemplos. No es que dé mucha energía, es que hay que recargar al máximo esos depósitos, para asegurarnos competir en las mejores condiciones. Pero, al ser la comida previa al partido, SE SUPONE, que ya has realizado todas las comidas anteriores bien y estás suficientemente recargado, por lo que no debe ser copiosa esa comida previa y se ha de masticar bien y comer despacio sin estrés, para poder asimilarla mejor; una ensalada, un plato de pasta al dente con verduras y algo de pescado y eso es lo ideal en esa comida, tomada unas cuatro horas antes de la competición.
      Un saludo.

  9. Inés dijo:

    Muy buen artículo, enfocado con humor pero tratando seriamente un tema tan importante como la suplementación deportiva. Hay que dejarse aconsejar por los que saben .
    Enhorabuena por este gran artículo!!

    • David dijo:

      Gracias y espero te sirva.

    • Javier dijo:

      Hola Inés:
      La verdad, que hay que dejarse aconsejar por quienes saben y para ello, uno ha tenido que pasar por cientos de cursos de formación, hasta que al final, te quedas con un poco de cada uno y luego, le añades el sentido común, que es un aspecto determinante.
      La sensación que tengo de Julen y Miguel, es de las de aquéllos que en su tema saben de verdad, son muy profesionales, su objetivo no es la venta inmediata, sino, informar y aconsejar al cliente sobre la necesidad de un producto o no y eso a la larga tiene mejor futuro, ya que el cliente confiará más en ellos y volverá.
      Un saludo

  10. Óscar dijo:

    Buenos días,
    Si mi intención es subir de peso (haciendo un trabajo adecuado de fuerza, con sus respectivos descansos y las tomas adecuadas de alimentos a lo largo del día) y estoy buscando un suplemento post-entreno, ¿Sería estas las características que debería de tener por orden de importancia o hay micronutrientes que debería tener más en cuenta?
    – Bebida de alto porcentaje en carbohidratos.
    – Glutamina.
    – Aminoácidos ramificados.

    Un saludo y gracias.

  11. Jonathan dijo:

    Buenaa tardes
    Suelo hacer deporte. Practico a menudo running y voy al gimnasio a tonificar. En total a la semana suelo hacer 4 días ejercicio.
    ¿Me haría falta algún suplemento? Mi intensidad en running es moderada pero en el gimnasio fuerte.
    Un saludo y enhorabuena por tus fabulosos artículos.

    • Javier dijo:

      Hola Jonathan:
      Necesitaría más información para contestar bien tu pregunta. Sobre todo, si comes bien, si tu composición corporal es correcta, si tienes en cuenta las comidas post-entrenos, si entrenas por la mañana o por la tarde,si estás cansado o no, etc,.. y a mayor número de errores o los corriges o te tendrás que suplementarte más. Así que si tu nutrición es correcta y te encuentras bien, procura comer hidratos los días de entrenamiento intenso y toma un batido de hidratos con proteína al acabar los entrenamientos de pesas.
      Un saludo

      • Jonathan dijo:

        Si que como bien. Suelo entrenar pr las tardes, después de trabajar, de 7 a 8:30 aproximadamente. Soy de complexión normal y cuando entreno maquina suelo terminar cansado incluso a veces algo mareado.
        Saludos

        • Javier dijo:

          Hola Jonathan:
          Pues al menos ahora con esta información, podré precisar más mi respuesta. Si entrenas intenso tras trabajar, procura comer en la comida principal, un plato de ensalada, con otro de arroz integral con verduras y algo de pescado; también puedes tomar legumbre y de este modo, tendrás una absorción más lenta de los hidratos de carbono, los almacenarás bien en tus depósitos de glucógeno y los utilizarás durante tu entrenamiento. Merienda un par de yogures naturales, con nueces, almendras,… y antes de entrenar tomas algo de fruta. Si te mareas, es por intensidad, mala respiración en la ejecución o hipoglucemia post-esfuerzo; por ello te aconsejo llevarte una bebida isotónica, puedes hacerla tú e ir tomándola durante el entrenamiento. En la cena, un buen plato de verduras, con una fuente de hidratos de carbono, si es que entrenas tan intenso y un revuelto de ajetes.Ya verás como mejoras.
          Un saludo.

  12. Alfredo dijo:

    Hola!
    Acabo de leer este artículo y decir que me parece excelente. Hay cosas que como deportista se me escapan y la verdad que me ayudan bastante estos artículos.
    Mi pregunta no es referida a este artículo en concreto, solo quería saber si Javier tienes algún libro sobre nutricion deportiva.
    Muchas gracias y disculpa si no es el lugar indicado para este comentario.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Pues la verdad que no. Publiqué hace unos años, uno sobre entrenamiento, en el que en uno de los apartados, traté el tema nutricional. “Entrenamiento Abdominal”, se titula. Pero, cualquier duda que tengas sobre nutrición, puedes plantearla y desde aquí, trataré de resolverla.
      Un saludo

  13. antonio dijo:

    De nuevo gracias Javi por un articulo tan bonito, bien estructurado y sobre todo facil de leer y entender para los que practicamos un poco de deporte.
    un saludo. antonio

  14. Alfredo dijo:

    Gracias Javier. Ya he mirado por internet y veo el libro que has escrito.
    Un saludo y seguiré leyendo tus artículos.

  15. Diana dijo:

    Hola Javier :
    Si entreno por la mañana( 7:00 a.m) series largas recomiendas por la noche cenar pasta y/o arroz?, ya que de acuerdo a las indicaciones que me diste en tu consulta me pones comerlos en la comida, pero a esa hora ya he entrenado. Ese día antes de salir a correr es adecuado comer la mitad de un plátano y desayunar después de entrenar?
    Y la ultima pregunta es necesario el consumo de magnesio y hierro durante la preparación de un maratón?

    • Javier dijo:

      Hola Diana:
      Por supuesto, que si vas a realizar series largas e INTENSAS, antes de desayunar, es conveniente estructurar la cena del día anterior, con un buen plato de hidratos de carbono complejos. Al levantarte, puedes tomar algo de fruta y un té y tras entrenar, desayunas.
      Respecto a lo del magnesio y el hierro, decirte, que son minerales muy importantes que no deben faltar. Si tu alimentación es buena, tu calidad muscular es idónea, sin contracturas, no tienes anemia y tus reservas férricas son correctas, con una alimentación RICA en ambos minerales, sería suficiente. Pero, si algo de esto no se cumple, deberás ingerirlos como parte de tu preparación.
      Un saludo.

  16. Sergio Yanguas dijo:

    Como siempre mi enhorabuena por el artículo. Tienes razón en cada palabra que has escrito. Ayer estuve por la tienda y un asesoramiento y un trato perfecto. Me alegra mucho que personas que saben tanto de nutrición como tu compartan sus conocimientos para que todos aprendamos. Un abrazo.

    • Javier dijo:

      Hola Sergio:
      Me alegro por tu comentario y de lo que no me cabe ninguna duda, es del buen trato que recibirías por parte de los protagonistas del artículo.
      Otro abrazo para ti.

  17. David dijo:

    Excelente e instructivo artículo, enhorabuena.
    Mi pregunta es si debería tomar batidos o complementos extras a mi alimentación. 40 años. Peso 65 kms 170 cms. Entreno 3 días corriendo unos 10 kms y tirada larga de unos 20 kms. Metiendo series cortas y largas. Aparte antes de correr u otros días una hora de spinning y abdominales.
    Como creo que normal, pasta, arroz, legumbres, pollo, ternera… Poca verdura.
    El deporte por lo general lo hago hacia las 20 horas.
    Muchas gracias y saludos

    • Javier dijo:

      Hola David:
      En primer lugar debes observar como te encuentras. Si estás bien y te alimentas bien, no hay problema. Pero el consumir pocas verduras, no te beneficia. Así, que ten en cuenta que cuando entrenas intenso, debes reponer el glucógeno perdido y o comes con hidratos tras ello o te tomas un batido. Pero, debes analizar todo el conjunto de tus comidas y ver si se adecuan a tu plan de entrenamiento.
      Un saludo.

  18. Elena dijo:

    Buenos días:
    Creo que leyendo sus artículos, una va aprendiendo más sobre nutrición. Pero siempre te surgen dudas y más cuando estás rodeada de gente, que te dice lo que debes o no comer, o que lo que haces no está bien. Por ejemplo, en mi caso, practico spinning 3 días a la semana y para merendar, suelo tomar un yogurt con cereales. A mí, me gusta practicar deporte, sobre todo porque me encuentro mucho mejor, aunque porqué no, me gustaría rebajar unos centímetros mi cintura, pues desde que tuve al último de mis hijos y de eso hace ya más de 10 años, siempre ha sido mi caballo de batalla.
    Durante el ejercicio, tomo una bebida de las que venden para deportistas y después, ceno algo de arroz o de pasta, pues siempre he oído y creo tú lo explicas en varios de tus artículos, que es lo conveniente después de ello.
    En el gimnasio al que voy, me dicen que es mejor merendar un batido de proteínas, que alguna vez he probado y no me disgustan y también me dicen que para cenar, que tome algo más ligero, es decir o algo de fruta con un yogurt o algún otro batido de proteínas. Cuando ves que quien te lo dice, no tiene mi cintura y está estupenda, comienzas a dudar de lo que haces, claro está, que no tiene 2 hijos como yo y mi pregunta es, sobre qué es mejor y si en algo fallo, que debería hacer.
    Gracias por tu información y por tu tiempo y por lo bien que explicas estos artículos tan interesantes.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Ya veo, que en cierto modo, todo el mundo es “experto” en temas nutricionales y con tanto “experto”, es normal que terminemos confundiéndonos, pues cada uno dice una cosa y en ocasiones, es la contraria a la que uno piensa. En tu caso, realizas spinning 3 días a la semana y parece ser que uno de tus objetivos es perder grasa de la cintura. Meriendas antes un yogurt con cereales, durante el esfuerzo bebes una bebida isotónica y tras ello, cenas arroz, lo que desde mi punto de vista, NO TE VA A AYUDAR A CONSEGUIR LO QUE PRETENDES. Si la intensidad con que realizas el esfuerzo, no es muy intensa, al menos lo percibes así, merienda algo de fruta y un té verde, durante el esfuerzo bebe medio litro de agua, mezclada con el zumo de tres naranjas, un limón y una pizca de sal y cena una ensalada de escarola, tomate, cebolla, espinacas y rabanitos, aliñada con un aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y un poco de sal y de segundo un pescado a la plancha, y NADA MÁS, y ya verás como en breve, comienzas a REDUCIR TU PERÍMETRO DE LA CINTURA.
      Respecto a lo que te dicen tus amigas tan estupendas, ni caso, creo que cenar fruta y yogurt, no es lo ideal.
      Un saludo y verás como mejoras con el cambio.

  19. Jonathan dijo:

    Decirte que cada día aprendo algo nuevo con este foro.
    Me declaro adicto a este blog pues veo que son cosas muy interesantes.
    ¿Cada cuanto escribes un artículo aquí?
    Gracias

  20. Jonathan dijo:

    Y ¿sobre que tema trataras el siguiente artículo?
    Muchas gracias otra vez

    • Javier dijo:

      El próximo artículo, todavía no he decidido sobre qué hacerlo, así que cuando entremos en noviembre ya lo pensaré.
      Un saludo.

  21. Elena dijo:

    Hola Javier:
    ¿Es contraproducente saltarte la cena?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Si has realizado todas las comidas anteriores, con una buena estructura y no tienes ganas de comer nada, pues tampoco debes obligarte. Así, que de tomar algo, una pequeña ensalada, con una tortilla francesa, antes de picar cualquier cosa que sea dulce.
      Un saludo.

  22. Juan dijo:

    Hola Javier:
    Hace tiempo que no practico deporte y tengo una constitución delgada y todos en mi familia no hacen más que recordarme lo delgado que estoy. He comenzado a correr un día entre semana y los dos del fín de semana, pero lo peor, es que sigo perdiendo peso. No tengo buenas digestiones, por lo que no como grandes cantidades y en ocasiones me salto la cena. He pensado en tomar batidos de proteínas, pero tampoco quiero hincharme de músculo, ya me entiendes. Con subir tres o cuatro kilos me conformo. ¿Cómo y cuándo debería tomar esos batidos?
    Gracias de antemano

    • Javier dijo:

      Hola juan:
      Posiblemente tu constitución sea fina y si te encuentras bien, no le hagas caso a nadie. Tu cuerpo, NO DEPENDE DEL GUSTO DE QUIENES TE RODEAN; SÓLO DE TÍ. Haces tres días cardio; no comes mucho; tus digestiones no son las ideales, posiblemente MASTIQUES POCO; te saltas la cena y,…¿Cómo pretendes coger peso? Y, lo de los batidos ya es rizar el rizo. ¿Coger 4-5 kilos de músculo? y no ponerte “enorme”. Eso en tu constitución, es como decir, corro 2 días a la semana, pero lo que no quiero es llegar a ser como Usain Bolt, no vaya a ser que le quite su marca. Para coger músculo, hay que estimularlo, entrenarlo y eso es costoso. Tres kilos, en constituciones finas, pueden costar 2 años y eso si no te saltas comidas, masticas bien, descansas mucho y te suben tus niveles de testosterona. No te van a hinchar de músculo los batidos, como no te van a salir alas por comer pollo. Come bien; realiza dos entrenamientos de fuerza por semana y uno de cardio; toma bien de hidratos para desayunar, comer y tras entrenar; se feliz, o sea, fuera estrés, que eso ayuda mucho y cena todos los días.
      Un saludo y..ánimo.

  23. Arturo dijo:

    Hola Javier, primero darte la enhorabuena por tus fantásticos artículos los que con cada uno aprendemos muchos. Tengo una duda respecto a los suplementos y para que sirven cada uno de ellos, me explico, la semana pasada recorrí varias tiendas de las que venden suplementacion y me di cuenta de que alguna tenía productos diferenciados por deportes, en esta me decían que un producto concreto era solo para el culturismo y pesas, en la que mencionas en el artículo me dijeron que no era correcto, y me dijeron que no era así que por tomar eso no iba a ponerme como un “croissant” que para aumentar de músculo es muy importante la alimentación y el descanso. Y la verdad estoy hecho un lío. Mi objetivo es subir algo de músculo, en un sitio me venden un producto en que me aseguran que con eso ganare músculo y en el local que hablas en el artículo me dicen que ese producto es para todo tipos de deportes, que cuide la comida y que descansé por las noches, también me lo recomiendan tomarlo pero de una manera muy diferente. El producto es un batido alto en hidratos con creatina. ¿A quién hago caso?

    • Javier dijo:

      Hola Arturo:
      Ganar músculo, no es tarea fácil. Buena alimentación; buena planificación de entrenamientos de hipertrofia (3 días por semana; con alta intensidad, de 1 hora de duración,..) y un buen descanso y….ESOS SON LOS PILARES MÁS IMPORTANTES. Si todo ello está bien, puedes plantearte la suplementación. Un batido con alta concentración en hidratos de carbono y media en proteínas 65%-25%, por ejemplo, tomado antes y sobre todo después de los entrenamientos de hipertrofia, que también puedes sustituir por comida, es decir, tomarte un plato de arroz con huevos tras el entrenamiento. Los suplementos, no son específicos de un deporte concreto, sino que se aplican en todos los deportes, en función de los objetivos que se pretende conseguir, según sea la fase de la temporada en que se encuentre el deportista. Lo que no es bueno, es no comer, tras realizar un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o tomas un batido o comes, lo que es debido.
      Creo que en la tienda Natur-Sport de La Morea, te darían sabios consejos; de ello no tengo ninguna duda, así, que hazles caso a ellos, que más que tratar de venderte el producto, te han aconsejado de elementos indispensables para tu objetivo en cuestión.
      Un saludo.

  24. jaio dijo:

    Buenos dias javier

    Estuve en tu consulta y me ha surgido una duda: ¿puedo tomar cafe en algún momento del dia?
    Gracias por tu atenciòn

  25. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Perdona que te moleste de nuevo. Varias de mis amigas, toman vitamina D y me dicen que la tendríamos que tomar todos. Yo las digo que ya hay mucha en la leche y creo que en los huevos. ¿Crees que es necesario tomarla?
    Gracias de nuevo

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Pues decirte que a tus amigas no les falta razón, aunque lo de generalizar nunca es bueno. Cierto es, que hay épocas de menor actividad solar y como ya sabrás la vitamina D, se sintetiza en nuestros cuerpos, gracias a al acción sobre nuestra piel de los rayos solares. Tomar el sol, un cuarto de hora, equivale a ingerir un suplemento de 3000 UI, pero los factores de protección solar altos, prácticamente eliminan esta posibilidad. Una persona, debería tener en sangre más de 30ng/ml y en deportistas, los valores óptimos serían el doble; pues esta vitamina es crucial, tanto para el correcto funcionamiento del sistema hormonal, como para el del sistema inmunológico. Entonces, decirte, que deberían suplementarse todas aquéllas personas con valores en sangre inferiores a 30ng/ml y deportistas con valores inferiores a 40ng/ml. Sobre todo, aquéllos que no toman el sol, que no salen de casa, que se embadurnan siempre que sale el sol de cremas de altos índices de protección solar, deportistas que siempre entrenan en pabellones cubiertos, épocas de poca actividad solar, personas con sistemas inmunológicos deprimidos y para asegurarse, basta con un análisis sanguíneo que determine esta carencia. De ser así, 2000 UI, durante los meses de baja actividad solar o falta de contacto con el sol, serían suficientes y eso sí, aprovechemos a salir con menos ropa cuando el día sea estupendo.
      Respecto a lo que hay mucha vitamina D e leche o huevos, decirte que no. Pero sí la hay en pescados salvajes grasos o aceite de hígado de bacalao, que antiguamente se daba a los niños, pero ¿Quiénes toman eso ahora?
      Un saludo y espero te sirva esta respuesta.

  26. jaione dijo:

    Buenas tardes
    Estuve en tu consulta y me ha surgido una duda ¿puedo tomar cafe en algun momento del día,ya sea a media tarde,mañana o para el desayuno.
    Gracias un saludo jaione

  27. Nacho dijo:

    Muy buen articulo y muy intenso. Eres especial y consigues llegar a nuestros músculos de una forma veraz e inusual. TE QUEREMOS JAVIER! Sigue así de instructivo y qué estudiaste para revelarnos tus conocimientos

  28. Javier dijo:

    Hola Nacho:
    Tampoco es para tanto. Respecto a lo que estudié, ya lo tienes en las referencias de arriba, en la sección de “Quienes somos”,Trato de plasmar una realidad y llegar a un público al que interesen estos temas. Puede que tenga o no razón, pero así es mi visión.
    Un saludo.

  29. Hola,
    Un artículo muy interesante. Parece fundamental estar bien informado y asesorado para elegir qué producto nos interesa según el objetivo que queramos alcanzar.
    Un saludo.

  30. David dijo:

    Hola Javier buenisimo articulo como de costumbre.
    Yo tomo un batido de proteinas y un par de platanos despues de entrenar
    y me va fenomenal. Aparte de los batidos tomo magnesio para evitar los calambres musculares.
    Estaria muy bien un articulo sobre que ejercicios recomendarias para las tareas cotidianas, trabajo etc.
    Es decir entreno peso muerto porque en cualquier momento puedo tener que levantar una maleta, mover un sillon y se que ese ejercicio me veneficia en ese aspecto.
    Un saludo Javier

    • Javier dijo:

      Hola David:
      En este blog, me dedico sobre todo a temas nutricionales. Decirte, que para lo que preguntas, los ejercicios básicos con cargas moderadas-intensas, realizados con una ejecución técnica precisa, son los más indicados: sentadillas, pesos muertos, remos, cargadas, arrastres, etc,, puesto que son los que más inciden sobre grandes grupos musculares y los más eficaces a medio plazo. Inciden más sobre la testosterona y la ganancia en fuerza va a ser mayor que con la aplicación de ejercicios que impliquen grupos musculares menores.
      Un saludo.

  31. Sergio Paz dijo:

    Javier, tu cuando recomiendas tomar las proteinas? Y para iniciarse cuales son las mejores y mas eficaces? saludos.

    • Javier dijo:

      Hola Sergio:
      Tras un programa de ejercicios de fuerza, es conveniente comer. Y lo ideal, es que esa comida post-entreno, tenga un % mayor de hidratos que de proteínas. Así que o comes o te suplementas y puedes hacerlo con un bocadillo de tortilla de atún, con tres plátanos y un batido de proteína de suero lácteo o con un batido que tenga un 70% de hidratos de carbono y un 25% de proteínas. La proteína de suero lácteo, sería la más indicada.
      Un saludo.

  32. Juan dijo:

    Buenas tardes
    Cuando vas a publicar el siguiente artículo?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Juan:
      La verdad no lo sé. Esperaré un tiempo y como me comprometí “de palabra” a publicar uno mensual, pues más o menos, respetaré ese compromiso.
      Un saludo.

  33. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Cuando leo algunos de los comentarios del blog, aprendo tanto o más que al leer los artículos que publicas, muchos de ellos son estupendos. Alguno de los artículos, debería ser publicado en edición de papel y sobre todo el de las dietas del verano, con el que quienes lo leímos, nos reímos muchísimo.
    Así que felicitarte por tus enseñanzas y ya espero el siguiente de tus artículos. Enhorabuena.

  34. Javier dijo:

    Pues gracias Elena y espero puedas continuar aprendiendo.
    Un saludo.

  35. Alfredo dijo:

    Buenas tardes
    Un artículo buenisimo.
    No solo hay que entrenar sino saber cómo entrenar. Lo mismo con la alimentación. Creo que son muchos los que entrenan sin saber y muchos los que comen sin saber también.
    Un saludo y enhorabuena por el artículo, que me parece fantástico, como todos los que he leído tuyos.

  36. Alfredo dijo:

    De nada.
    Sigo disfrutando de ellos.
    ¿Cuando vuelves a escribir otro artículo?

  37. Morraja dijo:

    Hola, Javier busco un batido comercial de 60 hidratos/40 proteinas, para despues de los entrenos alguna recomendacion? no encuentro nada.

    • Javier dijo:

      Buenos días:
      Batidos con esas proporciones exactas, puede que no haya, pero seguro que los hay que se aproximan. En un batido, además de proteínas e hidratos de carbono, hay una pequeña fuente de lípidos, minerales, vitaminas, etc. Por ello vete a esta tienda especializada en estos productos y que te informen, pues estoy seguro de que los hay que se acercan a lo que pretendes; no tengo ninguna duda.
      Un saludo.

  38. Manu dijo:

    Hola.
    Interesante artículo. Se puede decir como b en todo que las cosas, en nutrición, an cambiado.
    Mi pregunta es:
    Qué pasa que para estar bien..tienes que pertenecer, al grupo de “La vida Sana”
    Cuando, podemos hacer “softing”, comer dulce.
    Esas “cosas tenemos que desterrar???
    Por lo que veo, leo…..es.para estar bien, no pecar.
    En una sociedad , que lo que hacemos diariamente.
    Trucos..para cuando “pecamos”
    Gracias,

    • Javier dijo:

      Hola Manu:
      No ocurre nada si de vez en cuando te permites algunos caprichos, pero en estos artículos trato de educar en materia de nutrición y el ser humano, al igual que cualquier otro animal, tolera mejor un tipo de alimentación que otro; el actual, rico en azúcares y grasas, si lo tomamos por costumbre, a la larga da problemas.
      Un problema y por supuesto que se puede “pecar” de vez en cuando, según tu estado de salud; es decir, no le des trigo NUNCA a un celiaco.
      Un saludo.

  39. Iñaki dijo:

    Buenas tardes Javier,

    Te felicito por el articulo.

    Mi situacion es esta. Normalmente hago ejercicio tres dias a la semana, un dia hago “body Attack” que trabaja mucho el tren inferior, y otros dos simplemente corro en la cinta.

    Me estoy dando cuenta que las piernas se me estan musculando pero los brazos se estan quedando atras…

    Que puedo hacer para compensarlo sin ganar peso y seguir definido.

    Muchas gracias. Un saludo

    • Javier dijo:

      Realizar un día a la semana un programa de fuerza dirigido al miembro superior, unos 5 ejercicios a 4 series de 10 repeticiones, con una técnica perfecta.
      Un abrazo,
      Javier

  40. Barbara dijo:

    Probaré a tomar algunas de las cosas que has dicho porque quiero dar el paso de correr algo más pero primero debo de comer correctamente para que sirva de algo, gracias por la ayuda

  41. Miguel dijo:

    Buen articulo, aunque es de hace un tiempo 🙂 muy buen profesional y mejor persona Javier Angulo.

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