Alimentados pero desnutridos

Recomiendo la lectura de este artículo a todo aquel que tenga verdadera pasión por esta temática y quiera aprender de “Nutrición”. Estoy seguro que no le dejará indiferente y espero que le incite a una profunda reflexión tras finalizar su lectura (especialmente indicado a todos los profesionales de la salud).

Alimentación y Nutrición son términos que van de la mano. La alimentación hace referencia a la ingesta de alimentos con la finalidad de conseguir energía. La nutrición hace referencia al proceso biológico por el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales; consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes de estos alimentos (nutrientes) y, a partir de ellas, construir, renovar, conservar las estructuras del organismo y obtener la energía necesaria para desarrollar todas sus funciones. Parecen ser dos términos idénticos pero en realidad no lo son.

Estar alimentado no significa estar bien nutrido. Uno puede ingerir cantidad excesiva de alimentos y presentar problemas de desnutrición a nivel de micronutrientes si es que la selección de lo que toma no es la acertada. Ello es algo común en quienes fallan en la elección de alimentos. No es sólo cuestión de consumir muchas kilocalorías sino en elegirlas bien, en la densidad nutricional que presentan los alimentos escogidos. La densidad nutricional no es lo mismo que la densidad energética, la primera hace referencia a la cantidad de nutrientes que aporta el alimento en relación a su peso en gramos, así alimentos con alta densidad nutricional son los alimentos vegetales de hoja oscura, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las frutas, los granos integrales, los huevos, los alimentos marinos, las carnes magras, etc., mientras que la densidad energética hace referencia a la cantidad de kilocalorías en relación a los gramos de alimento, así alimentos como los fritos, las pizzas, los rebozados, los refrescos azucarados, los aceites, etc., son alimentos con gran densidad energética. Si tenemos como opciones a elegir unas verduras salteadas con gambas como primera y unas croquetas como segunda habrá más densidad nutricional en la primera opción y mayor densidad energética en la segunda. Los alimentos que debemos evitar son aquéllos que tienen poca densidad nutricional y mucha densidad energética (patatas fritas, bollería industrial, cereales refinados y azucarados…) ya que además de aportar poco favorecen la acumulación de grasa en quienes abusan de ellos.

Vivimos en una sociedad en la que consumimos muchos platos de gran densidad energética y baja densidad nutricional. Y es por ello por lo que muchos están “alimentados pero desnutridos” puesto que presentan subcarencias a nivel de varios micronutrientes que son necesarios para efectuar todas las reacciones metabólicas y bioquímicas orgánicas con eficacia.

¿Presentamos carencias en algunos micronutrientes? La verdad que, dado el ritmo de vida que llevamos, no es de extrañar que sea afirmativa la respuesta. No sólo me refiero a los adultos, puesto que a ello se suma que una parte importante de la población infantil rechaza alimentos básicos como las verduras, las frutas, los pescados, los frutos secos, las semillas, etc. y abusa de alimentos con alta densidad energética y muy baja densidad nutricional (bollerías, chucherías, refrescos…) con lo que disminuye la probabilidad de cubrir todos los nutrientes esenciales a nivel celular. No me refiero a la desnutrición primaria que se caracteriza por una ingesta inadecuada de nutrientes tanto a nivel cualitativo como cuantitativo, que está presente en mayor medida en países subdesarrollados cuyas condiciones sociales, económicas y culturales son marginales, donde diariamente mueren más de 50000 personas al año por desnutrición y donde más de 500000 niños al año quedan ciegos por déficit de vitamina A. No me refiero a ésta.

Las consecuencias de estas carencias nutricionales son varias, siendo la primera lo que algunos llaman “fatiga injustificada” que, para muchos, es difícil de “justificar”. La razón es obvia, una insuficiencia a nivel celular de varios micronutrientes esenciales lo que produce como resultado esta patología con la que miles y miles de personas conviven de forma crónica. “Estoy agotado, no puedo con la vida, tengo la tripa siempre mal, se me hinchan las piernas, me levanto cansado, tengo muchas contracturas, me sangran las encías cada vez que me cepillo los dientes, tengo mucha ansiedad por el dulce, el estrés me supera, tengo demasiados gases, no puedo evitar picar entre horas, tengo infecciones recurrentes, siempre estoy con anemia, me duelen todos los huesos, estoy muy estancado en los entrenamientos, tengo demasiadas agujetas cuando hago deporte, me falta chispa, estoy irritado, he perdido concentración en las tareas cotidianas, etc.”, estos y otros tantos signos pueden indicar carencias a nivel nutricional y detectarlas y corregirlas no es tarea fácil. Todo pasa por educar en Nutrición, puesto que todas las reacciones metabólicas internas dependen de los nutrientes y cuando algunos de estos están bajo mínimos el organismo funciona al ralentí. Así que no vale con desayunar “cualquier cosa” ni con cenar lo que muchos dicen “lo que pillan”. Como muchos expertos argumentan, una buena alimentación tiene que nutrir, debe ser rica, variada, equilibrada, atractiva, densa en nutrientes, individualizada, adaptada a la composición corporal y a la actividad que uno desempeña y que aporte todos los nutrientes esenciales en sus dosis óptimas (no en sus dosis mínimas para prevenir patologías).

La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento actual de muchos de los suelos donde se recogen los alimentos, la gran cantidad de aditivos químicos que ingerimos sin darnos cuenta (incluyendo algunos con alto poder adictivo hacia la comida), el estilo de vida tan estresante que soportamos, el exceso de comida refinada, alimentos azucarados y alimentos grasos de mala calidad que muchos consumen en su día a día, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, la inadecuada flora bacteriana que posee una parte importante de la población, la toma de fármacos que interfiere en la absorción de varios nutrientes, el uso frecuente de bebidas estimulantes, la apatía de muchos a la hora de elegir y preparar las comidas, la ignorancia de otros tantos, etc., son factores que van a determinar nuestro estado diario de energía vital. Todo ello influye, ¡claro que influye! y mucho más de lo que lo que nuestras autoridades nos transmiten, quizás sea por desconocimiento o quizás no. Por lo tanto lo de las fatigas injustificadas tal vez sólo sean fatigas por deficiencias. Así que hemos de preocuparnos por lo que comemos y por la calidad de lo que ingerimos, hemos de estar alimentados, pero sobre todo bien nutridos para soportar todos los ataques que este modo de vida trae consigo, hay que estar fuertes a nivel interno, a nivel celular.

Es muy común el abuso de bebidas estimulantes en gran parte de la población. No sólo por el aroma y sabor que las hace atractivas, muchos las consumen para seguir funcionando en el día a día. Aportan “falsa energía” que dura sólo hasta que las sustancias estimulantes son metabolizadas y eliminadas por vía renal. La cafeína que éstas contienen permite seguir realizando las actividades cotidianas a quien está carente de vitalidad, “simula” y “aporta” temporalmente energía a quien está bajo de ella. Ya no es sólo cuestión de hábito social, muchos son quienes buscan cafeína para seguir “funcionado” con cierta dignidad y les da igual la calidad de los cafés, los tés, las bebidas “energéticas” que la lleven, la cuestión es conseguirla. A ello añadir que generalmente la acompañan de algo dulce y quizás de un par de cigarros y cada vez son más los jóvenes que se apuntan a este estilo de vida. El problema está en la dosis que reciben día a día y que la cafeína está claro que estimula pero que desnutre, dado que para su correcto metabolismo y eliminación son necesarios varios nutrientes esenciales. Quizá 3 cafés al día no sean negativos para quien esté bien “nutrido” puesto que tiene suficientes reservas de micronutrientes que permiten una eliminación de la cafeína sin afectar al funcionamiento global de su organismo (es como pagar 100 euros cada vez que vas a comer, no afecta al que gana 10000 al mes, pero no es recomendable a quien gana 500), pero para quien no está bien nutrido el consumo excesivo de cafeína a la larga trae consecuencias negativas, ya que además de estimular reduce los niveles de pepsina provocando así una incompleta absorción de las proteínas, baja el apetito, roba del organismo una serie de nutrientes que son necesarios para su correcta eliminación (vitaminas del grupo B, vitamina A, potasio, manganeso…), reduce la absorción de hierro y calcio a nivel intestinal y, si realmente uno necesita tomar bebidas estimulantes para “vivir con energía” el día a día, que mire cuantas horas duerme y como se alimenta, quizá sólo sea cambiar ese inadecuado estilo de vida para corregir su óptimo nivel energético. Asimismo uno utiliza ya la cafeína para realizar actividades de baja intensidad, lo que desde mi punto de vista no deja de ser sorprendente, no funcionan bien sin ella y la necesitan desde la primera hora del día hasta para ir a dar un paseo, limpiar la casa, leer el periódico o fregar los platos. De tomar café se ha de procurar que este sea de calidad, saber de dónde procede, que sea de tueste natural, puesto que ingerido sin abusar y dentro de una alimentación equilibrada puede tener hasta beneficios, pero siempre en quien está bien nutrido. Lo normal en un niño debería ser jugar, moverse, reír, aprender, no parar, pero un niño pobremente nutrido falla en esto pues carece de fuerzas, su organismo se adapta a una situación de emergencia y va a otro ritmo. ¿Qué haríamos con estos niños? ¿Darles cafeína cada 3-4 horas o corregir su alimentación y sus hábitos de vida? Está claro que la cafeína les daría un empujón temporal y les permitiría llevar el ritmo vital de los otros niños, pero a la larga las consecuencias serían más graves puesto que los estimulantes roban nutrientes esenciales y les desnutriría aún más, de descubrir su efecto terminarían buscándola a toda costa para seguir soportando ya sólo hasta su actitud postural. Y esto es lo que pasa a muchos adultos que abusan de los estimulantes y lo justifican diciendo que “sin cafés no son personas”. Lo cual es más que preocupante.

Todos los nutrientes deben ser aportados en la dieta en cantidades óptimas (que pueden variar entre distintos individuos) y además estos deben atravesar la barrera intestinal y ser absorbidos para ser transportados a las diferentes regiones donde realizarán sus funciones. Si hay problemas de absorción existirá riesgo de deficiencia, por lo tanto la forma en la que comemos el alimento es determinante para asegurar en parte que todos sus nutrientes penetren en el interior de cada una de las células del cuerpo (masticación, insalivación, comer sin estrés, beber fuera de las comidas…). Qué comemos, cómo comemos, en qué estado emocional lo hacemos, qué bebemos, cuál es el estado de la flora intestinal, todo ello va a influir en nuestra calidad nutricional.

Hemos de tener claro que para que el organismo funcione con eficacia son necesarios nutrientes, incluso para perder grasa las reacciones de oxidación de los ácidos grasos dependen de ellos. Si hay algún déficit todo se enlentece. Los micronutrientes presentes en algunos alimentos favorecen el metabolismo de las hormonas encargadas de regular todas las funciones orgánicas. Los macronutrientes presentes en los alimentos tienen un impacto diferente en la secreción hormonal y en la estimulación de determinadas áreas cerebrales que regulan el apetito, es decir, no todas las calorías tienen un efecto similar en la respuesta del organismo hacia la captación de grasa. Además no todos responden igual y la termodinámica en ocasiones falla; las matemáticas no son tan exactas en el interior del cuerpo humano (algo que ya sabemos en profundidad quienes nos dedicamos a esta disciplina). Quienes presentan signos carenciales y al mismo tiempo tienen un exceso de grasa en su cuerpo deberán realizar una dieta con alta densidad nutricional y con baja capacidad de “hormonar”, es decir, baja o nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas. Que la dieta nutra pero que no eleve hormonas que inhiban la posibilidad de quemar grasa. En ello está la clave para perder bien el peso sin que tras ello haya efecto rebote. Pero este tema daría para un largo y denso artículo. Somos química y todas las reacciones metabólicas que se producen en el organismo a raíz de comer de una u otra manera varían muchísimo, ello es innegable. ¿Acaso es mejor desayunar un café con leche azucarado y unas galletas con margarina y mermelada, que un zumo artificial y una magdalenas, que una tostada de jamón con tomate y un yogurt natural, que una tortilla de atún con unas nueces y un té rojo con canela o que una ración de carne de potro con setas shitake? ¿Los procesos bioquímicos que ocurren tras estos desayunos son idénticos? ¿Nutricionalmente aportan lo mismo? La respuesta es “no”. Unos nutren más que otros (los dos primeros apenas lo hacen) y sólo los dos últimos tienen una bajísima capacidad de hormonar y al mismo tiempo una altísima densidad nutricional. Para quemar grasa no vale con reducir Kilocalorías sólo es cuestión de saber elegirlas. Y para gozar de una buena salud nutricional no hemos de bajar calorías, quizás deberíamos contar nutrientes. “La fuerza está en los nutrientes y la captación de grasa dependerá de las hormonas”. Las hormonas mandan, así que no sobreestimules las hormonas que acumulan grasa si es que realmente quieres perderla. Bajar peso no es difícil, perder grasa tampoco, pero desengancharte de las adicciones no es tan sencillo, todo depende de la actitud con que decidas afrontar el cambio. ¿Hay que realizar 5 comidas al día? Depende. ¿Es bueno merendar? Según lo que elijas, ¿Qué peso tiene tu merienda en nutrientes? ¿Cuál es su capacidad de elevar hormonas lipogénicas? ¿Cuál es tu objetivo tras la merienda, ir a hacer deporte o estudiar? En ocasiones comer aplatana. ¿Porqué?, lo que debería hacer es todo lo contrario. Me alimento para tener energía, no para perderla. Es como cambiar una pila medio gastada a un juguete que todavía funciona y tras el cambio deja de funcionar o lo hace peor. Esa pila no vale, le quitó energía. Ello les ocurre a una gran mayoría, no eligen bien la pila.

Si analizara cada uno de los nutrientes esenciales que el ser humano requiere incorporar en la alimentación para cubrir tanto las necesidades orgánicas como para optimizar el máximo rendimiento de cada una de las células, estaría hablando de más de 45. Parece raro que en una sociedad desarrollada y con tantos alimentos para escoger pudiera haber alguna deficiencia, pero el hecho de llevar una dieta inadecuada, bien sea restrictiva, vegana mal llevada, opulenta con elección de alimentos inadecuados, etc., o de no cubrir las necesidades nutricionales por tener unos requerimientos metabólicos más altos (aquí entra la población deportista que debe tener más en cuenta lo que ingiere en función de lo que gasta, los niños en etapa de crecimiento, las embarazadas en el último trimestre, quienes tienen traumas post-quirúrgicos…), o por tener problemas de absorción por desórdenes intestinales serios, una inadecuada flora bacteriana, padecer celiaquía, tener diarreas crónicas o cualquier otra patología relacionada con el aparato digestivo, o por consumir fármacos de forma crónica que interaccionan con algunos nutrientes esenciales (diuréticos, que eliminan minerales y producen déficit de vitamina B1; anticonceptivos, que interaccionan con varias vitaminas del grupo B, con la vitamina C y con el Zinc entre otros; salicilatos que provocan déficit de vitamina K; glucocorticoides que provocan déficit de vitamina D y un serio catabolismo proteico; los antibióticos de amplio espectro que alteran y eliminan parte de la flora bacteriana provocando un déficit de varios nutrientes básicos; el omeprazol que provoca una mala absorción de varias vitaminas y minerales y así un largo etcétera), todos ellos están en riesgo de padecer alguna deficiencia nutricional si no aportan a su cuerpo lo que tienen que aportar. Y ello es más común de lo que muchos creen.

Si hablara de cada uno de estos 45 nutrientes esenciales (13 vitaminas, 8 aminoácidos, 2 ácidos grasos y más de 20 minerales y oligoelementos) y de las consecuencias que produce la carencia de cada uno de ellos, escribiría un libro más que un artículo. Así que voy a hacer mención sólo a una vitamina, la vitamina C (sobre la vitamina D ya escribí un artículo en este blog que podéis encontrar en este enlace (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/) y a un mineral, el Magnesio que por desgracia presenta deficiencias en estos dos nutrientes una parte importante de la población (además de otras tantas deficiencias en nutrientes esenciales a los que aquí no voy a mencionar).

A la vitamina C se la llama ácido ascórbico y participa como cofactor enzimático en un pequeño número de reacciones de hidroxilación, siendo la más importante la formación del colágeno (la proteína más significativa de los tejidos de sostén, la más abundante en la piel, los cartílagos, los ligamentos, los tendones y la matriz ósea, representando más del 25% de la masa total de proteínas del ser humano). Casi todos los mamíferos pueden sintetizar esta vitamina a partir de la glucosa a excepción del ser humano, los cobayas, los monos y algunos murciélagos frugívoros que deben ingerirla para poder subsistir al carecer de la enzima oxidasa gulonolactona que es la responsable final de la conversión a ácido ascórbico. La enfermedad por deficiencia severa de vitamina C se llama escorbuto, patología que se daba más en épocas pasadas, al final del invierno cuando no se podía disponer de frutas ni hortalizas ni verduras frescas durante varios meses. En algunos viajes de exploración por mar durante los siglos XVI y XVII más del 90% de varias tripulaciones morían por esta enfermedad, era una patología seria y típica entre los marineros de este periodo. Antes de la era de la investigación sobre vitaminas, la marina inglesa estableció como práctica suministrar lima y otros frutos cítricos a los navegantes para evitar esta patología y sin todavía haber sido descubierta sólo aplicando el sentido común se solucionó gran parte de este grave problema de la época. El escorbuto es la consecuencia más grave para quien no tiene reservas de vitamina C por consumir alimentos que apenas la llevan. Está claro que hoy en día en una sociedad tan avanzada como la nuestra con una cultura gastronómica mediterránea es difícil que alguien padezca esta seria enfermedad ya que estamos rodeados por todas partes de frutas y verduras que son precisamente los alimentos que la contienen. Pero siempre hay quienes rechazan estos grupos de alimentos, los evitan a toda costa, les aburre su consumo y prefieren otras alternativas más “sabrosas” (a ello añadir que la maduración artificial a la que se ven sometidos estos productos reduce enormemente el contenido de este nutriente esencial). Jóvenes que no las toman o personas de edad avanzada que viven solos y eligen otros alimentos que carecen de esta vitamina. Además los hay que además de no consumir los alimentos que la contienen ven incrementadas las necesidades diarias bien porque fuman, porque toman determinados fármacos que obstaculizan la absorción o interfieren en el metabolismo de esta vitamina, porque padecen un estrés crónico, porque realizan deporte de alta intensidad y limitan el aporte de vegetales abusando del cereal o porque padecen una enfermedad que merma seriamente a este nutriente esencial. Posiblemente no lleguen a padecer nunca un escorbuto, o quizás alguno sí, pero entre esta seria patología y la dosis óptima de esta vitamina a nivel celular hay un rango muy alto.

¿Dónde nos encontramos en cada uno de esos 45 nutrientes esenciales que necesitamos aportar con frecuencia entre el rango de la dosis óptima a nivel celular y la patología seria que produce la carencia casi total de cada uno de ellos? Conocer esto es lo más importante en Nutrición y la enseñanza de la verdadera nutrición universitaria debería girar en este sentido; es mi opinión. Hemos de hacer una profunda reflexión al respecto. Tratar una obesidad es mucho más sencillo que individualizar las carencias de cada uno de los nutrientes que nos permiten llevar una vida plena en todos los sentidos, pues estamos alimentados pero desnutridos y no vale con diseñar dietas para adelgazar o para engordar, hay que hacer dietas para nutrir y hay que saber detectar cada una de las microcarencias que uno puede tener, esta es la verdadero sentido de la Nutrición.

En el escorbuto, las paredes de los pequeños vasos sanguíneos, los capilares, carecen de solidez y se vuelven frágiles, sangran y sufren hemorragias en diversos lugares del organismo. Un primer síntoma es la aparición de petequias hemorrágicas alrededor de los folículos pilosos. Para llegar a padecer escorbuto es necesario estar dos meses con una dieta exenta de esta vitamina. Una carencia moderada de vitamina C ya incide en una pobre cicatrización de las heridas (y en la reapertura de las recientemente cicatrizadas), en la mayor tendencia a formar hematomas, en algunos causa sangrados nasales, ocasiona mayor fragilidad en los capilares, la probabilidad de tener anemia es mucho mayor, aumentan las alteraciones emocionales, se inician procesos alérgicos, se ralentiza el metabolismo, la piel se vuelve reseca y descamativa, se produce un debilitamiento del esmalte dental, las encías se inflaman y sangran, los dientes se aflojan, el cabello se torna seco y con las puntas partidas, mayor dolor e inflamación en las articulaciones, debilidad muscular, enlentecimiento del flujo sanguíneo, aumenta la permeabilidad de los capilares (con mayor riesgo de contaminación), hay infecciones recurrentes, pérdida de apetito y uno se encuentra con la sensación de fatiga crónica (signo típico en toda deficiencia nutricional). Quien presenta una subcarencia de este nutriente tiene más alto el colesterol total en sangre (la vitamina C ayuda en la conversión de colesterol a ácidos biliares que son excretados por las heces) y más baja la fracción HDL-colesterol (lo que está asociado a patología cardiovascular). Si la deficiencia es severa aumentan las hemorragias, la debilidad es mayor, la síntesis alterada de adrenalina y noradrenalina conduce a depresión e irritabilidad y uno puede llegar a padecer una grave insuficiencia cardiaca.

La vitamina C hidroxila el colágeno que es como el cemento de todos nuestros tejidos, inhibe la formación excesiva de nitrosaminas (sustancias con alto poder cancerígeno), sintetiza L-carnitina (molécula esencial en el transporte de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, lugar donde se queman), participa en el metabolismo de la histamina (la vitamina C es un antihistamínico natural), tiene un alto poder antiinflamatorio (ayuda en el catabolismo de las prostaglandinas de la serie 2), mejora la absorción del hierro (reduce el hierro férrico a ferroso) y la liberación de éste de las proteínas de reserva (vitamina implicada en la transferencia del hierro desde la transferrina plasmática hacia la ferritina hepática), participa muy activamente en la biosíntesis de las catecolaminas (Fenilalanina …Tirosina …Dopa …Dopamina …Noradrenalina…Adrenalina), reduce los niveles sanguíneos de cortisol (efecto antiestrés de esta vitamina), ayuda en el correcto funcionamiento del Tiroides (ácido parahidroxifenulpirúvico… ácido homogentísico….tiroxina ), participa en la conversión del triptófano a 5-hidroxitriptófano y a serotonina (importante neurotransmisor que determina el estado emocional de todos los individuos, una razón que explica las alteraciones emocionales en quien padece esta deficiencia), colabora en la conversión de la folacina en ácido tetrahidrofólico (esencial en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos nucleicos), es un potente antioxidante que incluso actúa como regenerador de otros antioxidantes fisiológicos (el ácido ascórbico puede reaccionar fácilmente con radicales libres pasando el mismo a ser un radical ascorbilo, que rápidamente se descompone para producir ácido ascórbico y ácido dehidroascórbico; mediante estas reacciones, la vitamina C captura radicales libres potencialmente tóxicos como los radicales superóxido y los temidos radicales hidroxilo y regenera el tocoferol (Vitamina E) a partir de los radicales tocoferilo), aumenta la resistencia a la infección mediante una serie de efectos cuyos mecanismos no están del todo dilucidados (aumento de la actividad inmunológica de los linfocitos; incremento de la producción de interferón, señal de alarma que activa las defensas y mejora de la integridad de las membranas celulares); pero sobre todo esta vitamina ayuda en la regeneración de todos los tejidos de sostén (muy importante en quienes realizan actividades físicas intensas).

Las dosis recomendadas de este nutriente esencial no son las mismas en todos los países. En España actualmente las recomendaciones son de 80 miligramos diarios. En abril del año 2000 el Instituto de Medicina de los EE.UU publicó las últimas recomendaciones sobre las ingestas diarias de vitamina C. Estas son allí de 90 mg/día para un hombre adulto y 75 mg/día para una mujer adulta (lo que supone un aumento sobre las ingestas de 60 mg/día recomendadas anteriormente). Las dosis máximas tolerables se sitúan en los 2.000 mg/día. Estas recomendaciones se basan en que tales dosis mantienen las concentraciones de vitamina C de los leucocitos cerca de las máximas con una excreción urinaria pequeña. También se recomienda a los fumadores que tomen 35 mg/d suplementarios para prevenir el estrés oxidativo (aunque deberían ser mayores en quienes están muy expuestos al humo del tabaco). El límite superior está fundamentado en el hecho que dosis mayores pueden inducir diarreas osmóticas.

Todo ello se previene con una dieta rica en cítricos, otros tipos de frutas y vegetales, así que debemos educar de hacia el consumo de este tipo de alimentos y no permitir a nuestros hijos que los rechacen ya desde edades muy tempranas (los gustos se educan en los primeros años de vida). Siempre hay que analizar cada caso particular para establecer si hay que suplementar o no con este nutriente esencial (principio de la variabilidad individual). Hay que saber interpretar los signos para determinar cuál es la dosis que se requiere de cada uno de los nutrientes deficitarios (dieta personalizada).

Ahora de forma breve trataré otro nutriente esencial: el Magnesio, un mineral que participa en aproximadamente en 300 reacciones enzimáticas, por lo tanto una carencia del mismo dará múltiples y diversos signos relacionados con los trastornos de la salud. Es el cuarto mineral más abundante en las células después del calcio, el fósforo y el potasio y el segundo en importancia dentro de la célula. Sus funciones son muchas, forma parte estructural de huesos, músculos y otros tejidos; es necesario para la producción energética de todas nuestras células (la energía liberada en la hidrólisis del ATP depende de la concentración de iones de Magnesio y Calcio); importante para sintetizar proteínas; primordial para la actividad muscular (tanto la contracción como la relajación); está implicado en diversas funciones del sistema nervioso; en el transporte de membrana (es un elemento estabilizador de la membrana celular, al constituir complejos con los fosfolípidos que estabilizan las membranas), así como en la fosforilación oxidativa (proceso metabólico final que ocurre en las células, que utiliza la energía liberada por la oxidación de los nutrientes para producir ATP, Adenosín Trifosfato, la molécula energética por excelencia); interviene en la transmisión genética; en la regulación del ritmo cardiaco; activa la movilidad de los espermatozoides; mejora la función hepática; participa en funciones antialérgicas; favorece el vaciamiento fecal intestinal; es un preventivo de los cálculos de oxalato cálcico; a la noche ayuda a la relajación en general; indicado en patologías reumáticas y es necesario para la síntesis de varias hormonas.

El catión magnesio se encuentra ampliamente distribuido por el organismo en cantidades aproximadas de 20 a 30 g según cada individuo. El 60-65% del total se encuentra en el hueso, alrededor del 27% en el músculo, entre un 6 y un 7% en otras células y aproximadamente el 1% en el líquido extracelular (plasma). La medición en sangre (1,7-2,3 miligramos por decilitro) no es un buen indicador de carencia (sólo está presente en plasma el 1% del total), puede haber magnesemia alta y sin embargo presentar deficiencia intracelular. El 90% del magnesio ingerido se absorbe en el intestino delgado, el resto en el estómago e incluso en el intestino grueso. Diversos estudios metabólicos ponen de manifiesto que, en condiciones normales, el magnesio se absorbe en una proporción que oscila entre el 40 y el 60%. Un exceso de calcio, fosfatos, citratos, demasiados ácidos grasos, el ácido oxálico, el ácido fítico del salvado y las sales biliares disminuyen la absorción ya que forman con el magnesio compuestos insolubles. Una deficiencia en vitamina B1 y vitamina B6 produce un descenso del transporte intestinal de este catión. Otro factor muy importante es el equilibrio ácido base, ya que en los casos de acidosis la absorción de magnesio aumenta.

El magnesio tiene un papel estructural y regulador en el organismo, es un ión activador de numerosos procesos enzimáticos y es esencial para el metabolismo de numerosos minerales. Su deficiencia va a estar relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, disfunciones renales, gastrointestinales, neurológicas, musculares, endocrinas y otras tantas relacionadas con el metabolismo energético. Una dieta inadecuada, el estrés, el consumo de ciertos fármacos, una malabsorción intestinal (patologías del sistema digestivo, inadecuada flora bacteriana,…), una alteración endocrino-metabólica (hipo e hipertiroidismo, diabetes, sobrecarga de estrógenos, incrementos de las hormonas antidiuréticas,..), una nefropatía funcional, etc., pueden causar una depleción de este nutriente esencial. Todos los que realizan actividades físicas muy intensas sin tener en cuenta los principios de la verdadera nutrición deportiva pueden tener déficits severos de este nutriente, ya que el magnesio es muy utilizado en el metabolismo del glucógeno muscular, en la conversión de glucosa en energía, en la obtención del ATP. Quien sufre una fatiga inexplicable, hiperexcitabilidad, ritmos cardiacos anormales, espasmos musculares, tics oculares, contracturas nocturnas, hipertensión, alteraciones del ritmo intestinal, dolor articular y muscular crónico, quizá las causas estén relacionadas con la deficiencia de este mineral.

Las fuentes dietéticas más ricas en Magnesio son las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde, el cacao puro, las legumbres, los cereales integrales y el marisco, alimentos que por desgracia muchos rechazan, especialmente los más jóvenes. Dosis entre 300 y 400 miligramos por día son seguras, estas se obtienen fácilmente con una alimentación como la que indico en la tabla de menús. La suplementación es necesaria en quienes presentan carencias crónicas y ello debe ser valorado siempre por un profesional cualificado.

¿Están todas nuestras células abastecidas de todos los demás nutrientes esenciales? ¿Estamos seguros? ¿Tienes pérdidas de memoria? ¿Se te olvidan las cosas más recientes? ¿Te alimentas de demasiada comida refinada? ¿Estás cansado desde que te levantas de la cama? Quizá ello indique una carencia de vitamina B1. ¿Tienes mucha ansiedad por el dulce? ¿Acumulas muy fácilmente grasa en la tripa? ¿Disminuye tu energía al poco tiempo de haber comido? Quizá tu alimentación sea pobre en Cromo. ¿Sientes fatiga al subir las escaleras? ¿Tardas mucho en recuperar tras entrenamientos de baja intensidad? ¿La vida se te pone cuesta arriba? ¿Demasiado sueño en horas del día? Quizá deberías ver cómo te encuentras de Hierro. ¿Sangras en exceso? ¿Las pérdidas por menstruación son excesivas? ¿Aparecen moratones con facilidad? ¿Tienes susceptibilidad a fracturas? ¿Existe osteopenia? ¿Has abusado de los antibióticos a lo largo de tu vida? ¿Existe anemia aunque no debida a la falta de hierro? ¿No tomas vegetales oscuros ni brotes y evitas el consumo de huevos por lo que has oído del colesterol? Quizás tengas una carencia importante de vitamina K. ¿Se te hincha mucho la tripa? ¿Te sientes siempre pesado tras las comidas? ¿Tienes demasiados gases? ¿El comer te aplatana? Quizá haya una carencia importante de enzimas digestivas. ¿Evitas el sol? ¿Pasas demasiado tiempo en ambientes cerrados? ¿Te afecta mucho el otoño, el invierno y las primeras semanas de la primavera? ¿Te fallan las fuerzas a medida que avanza el día? ¿Te cuesta recuperar tras entrenar? Quizá deberías preocuparte por la vitamina D. ¿Se te cae el pelo más de lo debido? ¿Apenas te crecen las uñas? ¿Desaparecieron las erecciones matutinas? ¿Has reducido el apetito? ¿Hay irregularidades en el ciclo menstrual? ¿Se ralentiza el crecimiento del niño? ¿Notas que has perdido olfato? ¿Te sientes más inestable emocionalmente con cambios de humor frecuentes? ¿Te duelen los huesos? ¿Has perdido fuerza? ¿Tu sistema inmune flojea? ¿Tienes erupciones cutáneas inexplicables, llagas en la piel? ¿Cicatrizas mal las heridas? ¿Tienes problemas de visión en la oscuridad? ¿Coges más diarreas últimamente? Quizás tus células requieran más Zinc. ¿Tienes anemias frecuentes con los glóbulos rojos más grandes de lo normal? ¿Apenas comes proteínas animales? ¿Estás bajo emocionalmente, más apático que de costumbre? ¿Padeces gastritis u otros problemas digestivos? ¿Son frecuentes los hormigueos, temblores, picores y entumecimientos? ¿Te sientes débil de fuerzas y te duelen los músculos? ¿Tienes altos los niveles de homocisteína en sangre? ¿Eres diabético y consumes metformina? ¿Mareos, desmayos, problemas de equilibrio, desorientación, problemas de memoria, lentitud de reflejos? ¿Tomas fármacos para regular tu tensión? ¿Y antiácidos? Quizás la vitamina B12 esté bajo mínimos. ¿Tienes muchas inflamaciones? ¿Los triglicéridos te salen altos en las analíticas? ¿Has perdido fluidez mental? ¿Tienes problemas de memoria y aprendizaje? ¿La vista te falla más de lo normal? ¿Tienes mucha rigidez articular al levantarte? ¿Tienes la piel seca y áspera? ¿Padeces muchas agujetas de aparición tardía? ¿Evitas siempre todos los alimentos marinos? Cuidado con un déficit en ácidos grasos omega 3 (una carencia muy extendida en la población y sobre la que más adelante haré un artículo especial). ¿Tienes alergias e intolerancias alimentarias? ¿Tu alimentación se aleja mucho de la forma en que comieron tus padres hace sólo 30 años? ¿Vas de forma irregular al baño y las heces no son consistentes? ¿Los alimentos procesados predominan en tu vida? Quizá la flora bacteriana putrefactiva tengo algo que ver. Y, ¿Cómo estás de Manganeso, de Selenio, de Yodo, de Potasio, de Molibdeno, de Vanadio, de Silicio y de Cobre? Y ¿Qué tal la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina A? ¿Y la colina llamada “vitamina B7”?, pues su deficiencia está relacionada con un incremento de los triglicéridos, con la fatiga crónica, con la fluidez mental y con la esteatosis hepática y se encuentra sobre todo en la yema del huevo y en el hígado. ¿Y, y, y…? ¿Te nutres bien? ¿Lo tienes claro?

Muchos son los jóvenes que limitan su alimentación al llegar a la adolescencia (etapa de grandes cambios en todos los niveles) y el “no me gusta” comienza a ser habitual en su día a día (“No me gustan las frutas, me aburren las verduras, el pescado es un asco, odio el agua…”) y su alimentación gira alrededor de harinas, cereales procesados, refrescos, dulces y carnes, apareciendo signos de irritabilidad, fatiga, infecciones recurrentes, falta de concentración e incluso empiezan a aparecer alergias de diversa índole, lo cual indica una carencia segura de varios micronutrientes esenciales. No quiero hablar aquí de la flora bacteriana, pero comer lo inadecuado alimenta nuestra flora inadecuada, lo que a la larga trae serias repercusiones en la salud y consecuencias indeseables. Mejorar la composición corporal es la labor más sencilla para un Dietista, pero nutrir, corregir carencias, mejorar el sistema intestinal y optimizar la función celular, no es tan fácil como parece.

Y luego están los que “si no desayuno me mareo”; “si no como cada dos horas no soy persona”; “necesito dulce, el cuerpo me lo pide constantemente”; “no puede evitar picar, es lo único que me tranquiliza”; “en las cenas no me puedo controlar”; “cuando me va a llegar la regla no puedo parar de comer”; “la ansiedad sólo la detengo comiendo” y así decenas y decenas de frases de este estilo que ya son frecuentes y hemos adquirido como rutina en nuestro actual estilo de vida. La falta de control y la ansiedad constante por comer sólo se explica por carencias, tanto a nivel emocional como a nivel nutricional, por ello la única solución está en encontrar el equilibrio.

No quiero extenderme más. La finalidad del artículo no es sólo aprender, es reflexionar y adoptar un cambio en quienes tienen hábitos que se alejan del verdadero modelo nutricional que debería llevar un ser humano. El artículo es largo, indicado para gente preocupada por la Alimentación. Cualquier profesional de la salud debería leerlo y sacar sus propias conclusiones. He dedicado mucho tiempo a la elaboración de este artículo y aquí muestro mi filosofía en relación a la Nutrición, sin tapujos. Soy Educador y Nutricionista, sólo pretendo transmitir conocimientos y compartirlos con gente que como vosotros seguís este blog. Por algo será.

Desearos siempre lo mejor.

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La postura y su repercusión en la lesión

Silvia Bedmar, fisioterapeuta, especialista en evaluación y tratamiento del sistema fascial, ex jugadora profesional de Voleibol de la Superliga femenina y de la selección española absoluta y que actualmente trabaja en el Centro “Esportrium Nutrición”, escribe un interesante artículo sobre como la postura influye en el estado de ánimo y en la salud y cómo con unos sencillos ejercicios uno puede mejorar su actitud postural y conseguir grandes mejoras a medio plazo con sólo dedicar entre 10 y 15 minutos diarios a ello.

Es habitual encontrar en consulta que una lesión se perpetúa y empeora por los malos hábitos posturales. Estas posturas si son mantenidas largo tiempo provocan tensiones miofasciales que pueden evolucionar hacia deformaciones de la columna, alteraciones del movimiento articular y rigidez. Como consecuencia pueden aparecer a largo plazo lesiones en otras zonas del cuerpo: patologías en el hombro, la mandíbula, cefaleas, artrosis cervical, neuralgias faciales o craneales e incluso problemas respiratorios, por citar unas cuantas.

Es muy habitual a la hora de evaluar a la persona encontrar un patrón muy típico con algunas de estas características:

-Cabeza y cuello adelantados: la cabeza abandona su eje normal y se adelanta al cuello, dando lugar a un incremento de la curvatura cervical, una disminución de los espacios intervertebrales, un aumento de la acción de la musculatura posterior del cuello y músculos suboccipitales (hacemos que nuestra musculatura trabaje el doble de lo que debería para mantener esa posición anormal del cuello y cabeza).

Si tenemos la cabeza adelantada y mantuviésemos la curvatura cervical sin compensaciones, estaríamos mirando al suelo constantemente. Nuestro cuerpo es muy inteligente y para mantener la horizontalidad de la mirada lo consigue con una gran compensación, esto es, flexionado la parte baja de la columna y extendiendo la parte alta de esta (aumento de la curvatura cervical ya mencionada).

– El paciente percibe constantemente dolor de cabeza y cuello, debido a la tensión cervical ocasionando a su vez trastornos de ATM (articulación temporo mandibular)

-Cifosis dorsal y rectificación/hiperlordosis lumbar con sufrimiento de los discos intervertebrales provocando un desequilibrio muscular y una postura forzada. Produciendo frecuentemente problemas lumbares y patologías diversas, como hernias y protusiones.

-Alteración en la respiración, ya que se dificulta la respiración diafragmática convirtiéndola en costal superior lo que supone menor actividad del diagragma, respiración más superficial y un estado de hiperventilación constante. Todo esto aumenta la tensión de cuello y hombros.

Aunque parezca difícil de creer este tipo de respiración puede estar influyendo en las personas que sufren una continua distensión abdominal y que no es consecuencia de gases ni del contenido en el abdomen (Investigadores del grupo de Fisiología y Fisiopatología Digestiva de Vall d`Hebron) sino de una alteración respiratoria.

-Hombros protuidos y en rotación interna (“se enroscan hacia delante”), con hipertono principalmente de los músculos pectorales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y trapecio superior. Y debilidad del músculo serrato anterior, romboides y trapecio medio e inferior principalmente. Responsable esta postura de problemas de estabilidad escapular ocasionando disfunciones en el miembro superior.

En la imagen sacada de Janda, se muestra el patrón típico de una persona con las características que he descrito. (Síndrome cruzado superior)

En miembros inferiores ocurre igual, encontramos unos músculos que tienden al acortamiento como son:

  • Psoas iliaco

  • Recto anterior del cuádriceps

  • Tensor de la fascia lata

  • Isquiotibiales

Mientras que otros tienen a inhibirse:

  • Glúteos

  • Abdominales

¿Pero por qué ocurre esto? Ya nos gustaría buscar la razón en alguna causa externa, pero ello sólo recae en nuestros hábitos posturales diarios mantenidos durante años. Es cierto que algunos de ellos nos resultan difíciles de controlar, pero con algunos ejercicios prácticos y consciencia corporal se puede mejorar mucho la tendencia de una mala actitud postural.

Para empezar es importante que evitemos la “postura del cansancio”, tanto cuando vamos caminando como cuando nos sentamos (me refiero a ir “encorvados”, sentarse mal y sobre todo las posiciones que adquirimos en los sofás). El sofá nos incita y nos atrae a olvidar todos los consejos posturales que hayamos podido escuchar anteriormente. En mi opinión es uno de los objetos que peor usamos, ya que solemos abusar de ellos y sobre todo cuando estamos cansados o llegamos de trabajar, donde no le prestamos ni la más mínima atención a nuestra postura y eso día tras día pasa factura.

La actitud postural que uno presenta en el día a día también puede decir mucho sobre su estado de ánimo y sobre su modo de vivir. Hasta para sentarse en un sofá o en una silla hay que hacerlo con una técnica adecuada, puesto que los gestos cotidianos mal realizados y repetidos miles y miles de veces trae a la larga consecuencias no deseadas y problemas a nivel articular. En niños cada vez son más habituales los problemas en este sentido por el uso y abuso de las nuevas tecnologías.

¿Reconoces estas posturas? ¿Son habituales en tu día a día? ¿Cuánto tiempo mantienes estas posiciones? ¿Te sientes identificado con ellas?

Para luchar contra todo ello hemos de ser conscientes de la importancia de un correcta postura en todo momento y tener conocimiento de la musculatura estática (Músculos Tónicos) y de la dinámica (Músculos fásicos).

  • La musculatura estática tiene tendencia al acortamiento por el continuo esfuerzo de mantener la postura, lo que hace que esta musculatura esté siempre contraída. Se hace necesario estirarla.

  • La musculatura dinámica no tiene el mismo tono de base que la anterior y se encarga más del movimiento. Esta musculatura no está tan acortada como la anterior aunque tiende a perder fuerza y potencia, por lo cual será interesante trabajarla en este aspecto.

Se ha de tener en cuenta que el estado de esa musculatura y todo el cuerpo en general va a depender también de muchos otros factores como son el estrés, las emociones, las alteraciones de la mandíbula, ciertas disfunciones viscerales y/o articulares, del sobreentrenamiento, del estado del aparato digestivo, etc. Si hay una lesión lo recomendable es que un profesional analice y localice cual puede ser el origen de la misma.

Los hábitos alimentarios pasan a ser otro de los factores que hay que considerar y el hecho de tener más peso de lo debido es perjudicial para mantener una posición correcta. Tener un peso adecuado y un intestino sano facilita la actitud postural. Sobre cómo hay que comer os recomiendo leer los siguientes artículos de este mismo blog: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2013/11/09/una-reflexion-sobre-nuestra-forma-de-comer/; http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/;

http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/ y http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/10/18/verdades-en-nutricion/.

Comer bien está relacionado con el tener una correcta composición corporal y ello afecta positivamente a la actitud postural.

Algunos consejos para mejorar la postura:

  • Olvídate del sedentarismo y elige una actividad física que sea de tu agrado. Recomiendo actividades como Pilates, Yoga, Natación… Y siempre con la técnica perfecta.

  • Cuida el peso y la alimentación. Estar bien nutrido supone mayor vitalidad y la energía que aportan los alimentos saludables ayuda a mantener el tono muscular.

  • Acondiciona tu lugar de trabajo, la altura de la silla, la distancia que tienes respecto al ordenador, etc.

  • Procura ser consciente de tus hábitos posturales erróneos y adopta hábitos saludables.

  • No levantes pesos excesivos.

  • Siempre que realices un ejercicio procura hacerlo de forma correcta.

  • Evita colgar bolsos en un lado del cuerpo, mejor mochila o bolsos cruzados.

  • Para dormir elige la posición fetal, tumbado de lado con caderas y rodillas flexionadas con almohada entre ellas o tumbado boca arriba con almohada bajo las rodillas.

  • Los adolescentes pasan una media diaria de 5 horas usando móviles y el abuso inadecuado de las nuevas tecnologías trae como consecuencia una postura incorrecta afectando tanto a la musculatura de la parte posterior que pierde tono como a la musculatura de la parte anterior que se acorta. Así que también hay que tratar de usar posturas correctas en el uso de las nuevas tecnologías que cada día van a más.

A continuación paso a dar alguna idea de ejercicios para sujetos sanos que se pueden realizar en casa diariamente. En el caso de tener algún problema de salud o lesión lo primero es ser supervisado por un especialista.

Opción A: Para quienes puedan dedicar 5-10 minutos al día, recomiendo esta secuencia. Siempre con control del cuerpo y con una técnica correcta (evitar compensaciones). Realizar 3-4 veces en función del estado físico.

OPCION B: para quienes deseen mejorar específicamente algunos grupos musculares os mostramos un programa de ejercicios que realizados de forma periódica incidirá en mejorar el tono de aquéllos músculos encargados de mantener una postura correcta. Se mezclan una serie de ejercicios de fuerza, de equilibrio y de estiramiento que ayudarán a mejorar la salud postural.

Por último recordar a todos los corredores que estirar es importante al finalizar los entrenamientos y que estos ejercicios deben ser ejecutados con una técnica adecuada y una correcta actitud postural. Son muchos los que terminan de entrenar y no prestan atención a esta parte importante del entrenamiento que sólo requiere de unos pocos minutos y que sin lugar a duda va a favorecer la recuperación. Recomiendo leer el siguiente artículo para quienes se toman en serio el entrenamiento y quieren recuperar al 100% para estar en condiciones óptimas en cada entrenamiento (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/11/07/los-pasos-a-seguir-para-una-correcta-recuperacion/). En la tabla de abajo se presentan una serie de ejercicios que estiran los principales músculos que se solicitan en las carreras.

Deseo que hayáis sacado algo positivo de esta lectura y que lo pongáis en práctica.

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Mujer y embarazo

Para elaborar este artículo he tenido el placer de entrevistar a Ana Llorens, un referente del deporte navarro en dos modalidades muy diferentes y que exigen una gran dedicación. A pesar de ello puede con todo, es una luchadora que nunca se queja y siempre trabaja para conseguir con una actitud envidiable los objetivos que se propone.

Realizo la entrevista cuando está a punto de dar a luz, pasada la 37 semana de embarazo () y aprovecho al mismo tiempo para fotografiarla realizando diversos ejercicios 3 días antes de tener a su primer hijo. El buen talante con el que cada uno se enfrenta a los acontecimientos es muy particular y para Ana el embarazo no le ha supuesto una traba sino, más bien, todo lo contrario. Mientras todo esté bien, adelante. Una mujer embarazada no tiene porqué pasar 9 meses entre algodones.

Su currículum deportivo es muy extenso así que sólo nombro algunos de los logros deportivos conseguidos en estos años de plena dedicación:

Atletismo

Resultados en el año 2016: Campeona Navarra 10km ruta; 11ª Clasificada en el Campeonato de España de 10.000 y trofeo Iberoamericano celebrado en Maia (Portugal), consiguiendo la mínima para el próximo Campeonato de España de la distancia; Campeona Navarra en 3.000 metros obstáculos.

Resultados en el año 2015: 1ª Clasificada en Cross de reyes de Tafalla, Cross Nocturno Anaitasuna, Cross Peña Aldapa, Vuelta al Pantano de Eugui, Cross de Ribaforada, Cross de Aoiz; 1ª Clasificada en 10km de Pamplona; 1ª Clasificada en Media Maratón Roncesvalles-Zubiri; 3ª clasificada en Campeonato Navarro de Cross largo; 7ª Clasificada en Campeonato de España de fondo, 10.000m. (Huelva); 9ª clasificada en Campeonato de España de federaciones en 5.000M. 

Resultados temporada 2014: 1ª clasificada en Cross de Peñas de Tafalla, Carrera de las Murallas de Pamplona, Carrera Solidaria de Huarte, Carrera Camino de Santiago, Cross el Charco, Cross nocturno Anaitasuna; 3ª Clasificada en 15kms de la clásica de San Sebastián; 2ª clasificada media maratón Roncesvalles-Zubiri; 2ª clasificada Campeonato Navarro de pista cubierta en 1.500m; 1ª Clasificada en Campeonato Navarro aire libre en  3.000 obstáculos y 1.500 metros y 2ª en 5.000; 9ª Clasificada en Campeonato de España de 10.000 (Lisboa); 10ª clasificada en Campeonato de España de federaciones en 3.000m. y 5.000 m.; 3ª Clasificada en Campeonato de España de Media Maratón por equipos (La Coruña)

Otras victorias obtenidas: Campeona navarra en 5.000, 3.000, 3.000 obstáculos y 1.500 (entre 2011 y 2015); 1ª Clasificada Media Maratón de Pamplona 2012; 2ª Clasificada en categoría absoluta femenina en la Clásica de San Sebastián (15km) del 2013;….

Gimnasia Rítmica

  • 1989, subcampeona de España de conjuntos categoría alevín en las finales por aparatos y medalla de bronce en la clasificación general.

  • 1996, campeona de España de conjuntos, categoría junior, y medalla de oro en las finales por aparatos.

  • 1999, subcampeona de España de conjuntos, 1ª categoría, y medalla de plata en las finales por aparatos.

  • 2000, medalla de bronce en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría.

  • 2001, medalla de plata en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría.

  • 2002, medalla de plata en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría.

  • 2002, medalla de bronce en el campeonato de España de individual en la clasificación general, categoría senior y medalla de plata en la final de cinta y 3 medallas de bronce en la final de aro, pelota y mazas.

  • 2003, medalla de bronce en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría.

  • 2004, medalla de oro en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría en la clasificación general y medalla de oro en las finales por aparatos.

  • 2005, medalla de bronce en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría en la clasificación general y medalla de bronce en las finales por aparatos.

  • 2005, medalla de plata en el campeonato de España de individual en la final de mazas, 1ª categoría y medalla de plata en la final de cinta.

  • 2005, galardón del Gobierno de Navarra al mejor equipo deportivo femenino del año.

  • 2007, medalla de oro en el campeonato de España de conjuntos, categoría senior en la clasificación general y medalla de oro en las finales por aparatos.

  • 2009, medalla de plata en el campeonato de España de conjuntos, 1ª categoría en la clasificación general y medalla de plata en las finales por aparatos.

  • 2009, medalla de bronce en el campeonato de España de individual en la final de pelota, categoría senior.

  • 2010, medalla de plata en el campeonato de España de individual en la final de pelota, 1ª categoría y medalla de bronce en la final de cinta.

  • 2011, 5ª Clasificada en Campeonato de España individual en 1ª categoría y 4ª clasificada en las finales de mazas y cinta.

  • 2015, Campeona de España en 1ª categoría en las finales por aparatos y subcampeona de España en la clasificación general.

  • 2015, galardón del Gobierno de Navarra al mejor equipo deportivo femenino del año.

Fecha de nacimiento: 7 de febrero de 1982.

Estudios: Licenciada en Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad de Navarra; 2ºNivel de entrenadora de gimnasia rítmica; Instructora de fitness, entrenamiento personal y TRX.

¿Desde qué edad practicas deporte?: Desde los 5 años que mi madre me apuntó a gimnasia Rítmica en Anaitasuna.

¿Cuántas horas has dedicado a entrenar de media diaria a lo largo de toda tu etapa deportiva?: Cuando practicaba gimnasia los entrenamientos eran alrededor de 4 horas diarias. Una vez que compaginé con el atletismo, algún día lo dedicaba únicamente a la gimnasia y los días que entrenaba los dos deportes disminuía las horas de entrenamiento de gimnasia. Ahora los entrenamientos de atletismo son más cortos en duración, aunque más intensos en cuanto a frecuencia cardiaca. Duran alrededor de una hora, como máximo hora y media diaria (y algún día doblo).

¿Has compaginado bien el deporte con los estudios y con tus relaciones sociales?: El deporte con los estudios los he podido compaginar sin problemas, aprovechas cuando tienes tiempo libre para estudiar y hacer las tareas (era condición indispensable en casa para poder seguir con el deporte, aprobar todo, sino no había entrenamientos). En cuanto a las relaciones sociales, es relativamente fácil ya que te mueves con las amigas en el mundo del deporte, compartes casi todo el rato en los entrenamientos. Fuera de ellos, nunca he sido de salir de fiesta. Aprovechaba para descansar, estar con la familia o amigas pero de manera tranquila. Siempre fui feliz así.

Durante estos últimos 4 años has compaginado al mismo tiempo la competición en gimnasia rítmica al máximo nivel y en atletismo en carreras de fondo. ¿Cómo es posible?: Todo es cuestión de organizarse, sabes los horarios de gimnasia que son más estrictos porque dependes de la pista de entrenamiento y por supuesto de las compañeras (cuando es conjunto); en atletismo es algo más fácil y se trata de realizar el plan que me prepara mi entrenador, que lo realizo cuando me es posible. Semana a semana íbamos viendo cómo podía realizar los entrenamientos en los momentos que tenía disponibles.

¿Cómo te alimentas?: No soy una persona de mucho apetito, más bien soy mala comedora (creo que desde bien pequeña), sin embargo intento cuidarme en la alimentación tratando de hacerla bastante variada.

¿Te preocupa el tema nutricional? ¿Desde cuándo?: Desde no hace mucho. Es cierto que en gimnasia hay que mantener una estética y es por ello que este tema da mucho que hablar pero, en mi caso, soy de constitución agradecida y no he tenido problemas para mantener el peso, por ello la alimentación no me ha supuesto un problema. Tampoco la gimnasia me exigía gran esfuerzo físico, aunque sí mental y no daba importancia a qué y cuándo comer. Han sido estos últimos años, con el atletismo, donde he visto la importancia de la alimentación, sobre todo cuando entrenas a altas intensidades.

¿Qué es lo que más te preocupa a nivel nutricional?: Pienso que no hay suficiente información para los deportistas sobre este tema. Que hay muchos estereotipos establecidos (como el de comer mucha pasta) o el boom ahora de la suplementación, en el que te venden todo tipo de suplementos, en muchas ocasiones “engañándote “ de que todo sirve y todo te hará mejorar.

¿Cómo has llevado el embarazo?: Tenía cierto miedo a que hubiera alguna complicación que me llevara a estar en reposo demasiado tiempo. Sabía que me costaría bastante el tener que disminuir mi actividad física, el dejar de competir….durante tanto tiempo. Pero creo que soy una afortunada ya que no he tenido el más mínimo problema durante todos estos meses y me ha permitido estar activa. Y sobre todo el apoyo de mi marido que ha estado apoyándome en cada decisión que he ido tomando en este tiempo ya que hay muchas opiniones diferentes en cuanto a practicar deporte o no en el embarazo.

¿Cómo te encuentras de energía?: Me encuentro fenomenal. Con ganas de hacer cosas, de entrenar… prácticamente mi día a día ha cambiado muy poco estos meses, solamente la intensidad de los entrenamientos, que la he regulado más.

¿Qué deportes has practicado durante el embarazo, con qué frecuencia semanal y con qué duración?: Ha ido progresivamente disminuyendo. Al principio del embarazo seguía corriendo cada día, no más de 40 minutos y salía a correr por la Vuelta del Castillo o por el Paseo del Arga. Luego ya dejé el exterior para evitar caídas y para controlar mejor el ritmo. También llegó el frio y traté de cuidarme de resfriados, y entonces únicamente hacia cinta. Poco a poco la duración fue bajando hasta los 30´, a un ritmo de 13km/h, hasta el octavo mes que dejé de correr. Desde el 7º mes de vez en cuando combinaba con algo de elíptica para ir evitando tanto impacto y algún día iba a nadar a la piscina.

A partir del 8º mes solamente el trabajo aeróbico ha sido en elíptica, alrededor de 45´ de duración, siempre con una intensidad moderada que manejaba perfectamente con pulsaciones bajas. Durante el embarazo he procurado hacer trabajo de suelo pélvico y algo de trabajo de fuerza para evitar perder demasiado tono muscular. Y por supuesto estirar bien al finalizar los entrenamientos, algo que creo fundamental y que he trabajado de forma sistemática a lo largo de toda mi carrera deportiva.

Respecto a tu alimentación, ¿ha evolucionado en los últimos años? Y ¿la has modificado mucho en esta etapa de embarazo?: Como te he comentado anteriormente, cuando practicaba gimnasia no daba demasiada importancia a la alimentación, además de ser mala comedora. Hace un par de años es cuando he visto que es un tema muy importante y estoy en ello, el ir haciendo ese pequeño “esfuerzo” en cuidarla, intentar comer alimentos sanos e ir disminuyendo los alimentos que no aportan nada, es algo complicado ya que me encanta el dulce. Durante el embarazo he cambiado poquito la alimentación, sí que he intentado llevar una alimentación variada, nutritiva y equilibrada. En los últimos momentos del embarazo comía raciones más pequeñas pero cada 3-4 horas.

¿Tomas algún suplemento?: El ácido Fólico durante el embarazo y hierro, eso es lo que me mandaron.

¿Qué desayunas?: Suelo tomar zumo de naranja natural, y luego yogurt con cereales o leche con cereales….

¿Qué almuerzas?: Depende de la hora del entrenamiento (durante el embarazo entreno siempre por la mañana) algo de fruta, unos frutos secos…

¿Qué comes?: Algo de pasta o un plato de verduras con un segundo plato de proteínas. También legumbre…. Y de postre siempre acabo con algo de dulce (no lo puedo evitar)

¿Qué meriendas?: O fruta o yogur, o pan con jamón o tortilla, según mis apetencias y si he entrenado o no.

¿Qué cenas?: Suele ser muy variada, ensalada de pasta o arroz, pueden ser tortillas variadas, algo de carne con verduras…depende un poco de la actividad que haya hecho y trato de compaginarlo con mi marido.

¿Picas entre comidas?: Ahora en el embarazo más que antes, pero intento que sea algo sano.

¿Qué bebes?: Generalmente agua y algún zumo natural, aunque he de decirte que tengo un mal vicio que tomo de cuando en cuando….que son las coca colas.

¿Tienes en cuenta lo que comes si vas a hacer deporte de baja, media y alta intensidad?: Estos últimos años le estoy dando más importancia

¿Cuáles son tus objetivos deportivos?: Ahora mismo sólo pienso en recuperarme lo antes posible, empezar de nuevo con los entrenamientos e ir viendo la evolución. Volver al nivel que estaba antes y, porque no, mejorar.

¿Cómo es vivir con Ioseba Fernández, un referente mundial en el patinaje de velocidad?: Es un ejemplo a seguir, es un deportista profesional que cuida cada detalle de su vida tratando de progresar. Se cuida muchísimo en todos los aspectos, en la alimentación sigue tus planes y consejos y es muy meticuloso con ello, come muy bien. En cuanto a los entrenamientos, él se planifica los entrenamientos cada día, los cumple y los registra, los estudia de año a año para seguir mejorando milésima a milésima. Tiene ilusión por su deporte y lo vive cada día. Para mí es un gran ejemplo como deportista, he aprendido mucho de él y debo seguir aprendiendo.

¿Se asemeja su alimentación a la tuya?: Es muy meticuloso y sigue todo a rajatabla, sigue tus indicaciones al 100%. A mí me cuesta un poquito más. Pero intentamos a la hora de las comidas ponernos de acuerdo en los menús.

¿Se cuida tanto como tú?: Mucho más.

¿Crees que el aspecto nutricional es importante en tu rendimiento?: Si, mucho. Se piensa que uno sólo mejora por entrenar y entrenar más, y hay mucho más de fondo, una buena alimentación y un buen descanso por ejemplo.

¿Has tenido alguna deficiencia nutricional a lo largo de tu vida deportiva?: Hay etapas donde tengo anemia. Y el año pasado pasé un periodo muy malo en el que no sabía que pasaba hasta que encontramos que me había quedado sin hierro y con deficiencias en alguna vitamina. Pero conseguimos solucionarlo.

¿Cómo la solucionaste?: Después de muchas pruebas, parece que había un problema intestinal.

¿Crees en la alimentación como un pilar importante en el deporte?: Para mí es uno de los tres pilares fundamentales junto con una buena planificación de entrenamientos y un descanso reparador.

A lo largo de tantos años de práctica deportiva, que has vivido al máximo nivel con tanta pasión y tanta intensidad y has conocido a cientos de deportistas, ¿crees que, en general, el deportista se alimenta bien y piensas que hoy en día lo hace mejor que, por ejemplo, hace una década?: Pienso que en los últimos años se está dando más importancia a este tema. Y sobre todo con internet todo es mucho más fácil ya que tenemos acceso a mucha más información. En cuanto a si es mejor o peor no me atrevo a contestar. Ahora hay mucha más variedad de alimentos y podemos acceder a ellos fácilmente. Sin embargo antes no disponíamos de esas facilidades pero creo que los alimentos eran mucho más naturales, menos artificiales y quizá algo más sanos.

¿Cuáles son las razones para estar con más de 30 años a un máximo nivel de rendimiento en gimnasia rítmica ganando incluso a esa edad un campeonato de España?: Me encanta el deporte. Me gusta ir a entrenar cada día, la sensación de esfuerzo y el sentimiento de dar todo que puedes en los entrenamientos. El ver que te puedes superar e ir consiguiendo objetivos y metas. Es ilusión y compromiso con uno mismo.

¿Qué te ha dado el deporte?: Me ha dado muchas cosas, disciplina, aprender a organizarme y no desaprovechar el tiempo. Comprometerme con lo que elijo y responsabilidad. Saber sobreponerse a malos momentos, y siempre intentar mirar hacia delante aunque haya obstáculos. Y a no darse nunca por vencido.

Te veo haciendo estos ejercicios con tanta facilidad que nadie podría pensar que ya has pasado la 37 semana de embarazo: Es la costumbre, la verdad me resultan bastante sencillos, además no he notado nada de pérdida de flexibilidad durante esta etapa de mi vida.

¿Qué nombre le vas a poner a tu hijo?: Marc. Fue fruto de la decisión de Ioseba y mía. Nos gustó a los dos y lo decidimos pronto.

¿Cuánto mides y cuánto pesas?: Mido 162 cm, mi peso antes del embarazo estaba entre 45 y 46 kgs.

¿Cuánto peso has cogido durante el embarazo?: Entre 7 y 7,5 kgs.

¿Qué consejos darías a las mujeres embarazadas en cuanto a practicar o no actividad física?: Pienso que es importante practicar actividad física durante el embarazo. Las mujeres embarazadas no son enfermas. Experimentan cambios pero hay que hacerse a ellos y la actividad física ayuda tanto a nivel físico como a nivel psicológico, te ayuda a mantener un espíritu más positivo y te llena de energía. También es cierto que has de realizarlo cuando no haya problemas en el embarazo, el tipo de actividad aconsejada dependerá de cada persona concreta. Creo que es importante el que cada mujer conozca su cuerpo y sepa hacer el ejercicio a una intensidad moderada y adaptada a sus sensaciones. Además debe tener un seguimiento médico adecuado para certificar que todo es correcto.

¿Qué piensas hacer ahora que has tenido a tu hijo?: Intentaremos educarlo con los valores que tanto Ioseba como yo hemos aprendido, y disfrutar al máximo de él. A nivel deportivo veremos cómo es la vuelta y plantearé con mi entrenador, Ignacio Santamaría, los próximos objetivos a corto, medio y largo plazo.

Cuidas y sigues a tu marido con la misma pasión e ilusión con la que vives tu deporte, creo que incluso más todavía. Disfrutas más de sus éxitos que de los tuyos. ¿Crees que me equivoco?: Sé lo que le cuesta cada éxito y todo lo que le ha costado llegar hasta donde está. Ha tenido que superar muchas trabas y prácticamente solo, por eso le doy mucho más valor a lo que consigue. Desde que le conozco está en la élite mundial y es lo más difícil para un deportista, no el llegar sino el mantenerse. Además compartimos casi todos los momentos juntos, asisto a muchos entrenamientos que hace e intento ayudarle en lo que puedo y me pide, por lo que los éxitos de ambos siempre son compartidos por los dos. Nos ayudamos mutuamente.

De eso soy testigo, muchas veces te veo cronometrándole, grabándole e imagino que aconsejándole. Así es Javier y la verdad que me encanta hacerlo.

Te conozco desde hace 9 años, entré en esa época en el Helvetia Anaitasuna y coincidíamos en los entrenamientos. Siempre me ha sorprendido la precisión y perfección con la que haces cada gesto y que no desistes hasta conseguir lo máximo. Triunfas en el silencio, eres humilde, sacrificada, algo introvertida, muy muy exigente contigo misma, con una enorme inteligencia motriz, una mujer que da más de lo que recibe, alguien fuera de lo común. ¿Siempre has sido así?: Empecé muy pequeña con la gimnasia y es cierto que es un deporte que exige mucha disciplina. Y tampoco ha sido todo fácil. Mis mayores éxitos llegaron tras muchos años. Pienso que el sacrificio es indispensable en el deporte, pero que si eres constante algún día los resultados deben llegar. Los momentos difíciles me han servido para hacerme más fuerte, te haces más resistente a todos los obstáculos que te plantea la vida.

Creo que gente como tú se merece un monumento. Has salido poco en los medios y no entiendo el porqué. Alguien con tu currículum, con 4 horas de dedicación diarias durante gran parte de su vida y que haya conseguido tanto debe ser un referente no sólo para los deportistas sino para todo el mundo que tiende a quejarse y a abandonar ante las mínimas dificultades. ¿Desde cuándo eres así?: Soy muy cabezona, según me dicen desde muy pequeña. Y aunque me hayan dicho muchas veces No, si pienso que lo puedo conseguir o que lo debo hacer, no lo dudo y voy a por ello. Soy de ideas fijas y si algo se me mete en la cabeza, es complicado hacerme cambiar de opinión. A veces tiene su punto bueno, pero en ocasiones no es del todo positivo. Y pienso que cuando las cosas se plantean más difíciles, más hace superarse a uno mismo y sobre todo… el triunfo se disfruta el doble.

Eres dura, soportas el dolor como nadie, nunca te quejas, sé que has llegado a competir hasta con fractura. ¿Es así?: Así es. 20 días antes del Campeonato de España de conjuntos me rompí el peroné. Cometí una locura ya que puse en peligro la pierna, pero en ese momento no quería pensar las consecuencias. Formaba parte de un conjunto en el que si yo no participaba, tanto mis compañeras como entrenadora perderían la temporada y todo el trabajo realizado. No me sentía culpable, porque una lesión es parte del deporte, pero no me di por vencida. Nadie confiaba en que pudiese competir, pero debía al menos intentarlo. Creo que arriesgué demasiado pero por suerte no tuvo consecuencias negativas y estoy orgullosa de haber sido capaz de competir.

Para mi eres un referente, del que hablo a quien abandona ante cualquier dificultad. En el Helvetia Anaitasuna también hay otros tantos referentes que saco a relucir a mis alumnos cuando se quejan de que no llegan a todo porque entrenan 2 días a la semana y juegan un partido el sábado y lógicamente justifican así los malos resultados académicos. El caso de Antonio Bazán que con 20 años está estudiando 3º de Medicina, jugando en la selección española sub-21 y destacando en la máxima categoría del balonmano nacional tanto en la Liga Asobal como en la Copa del Rey y también en la EHF-Cup europea, entrenando y viajando sin cesar y desde que le conozco no le he visto quejarse nunca, ni sacar una mala nota; o Miguel Goñi, uno de los capitanes del equipo que, con casi 36 años, lleva más de la mitad de su vida en este club, compaginando su trabajo de aparejador con los entrenamientos y partidos, dando siempre el 110% en cada entrenamiento y en cada partido. ¿Dónde sale gente con tanta casta?: Creo que es muy importante la educación que se recibe desde niña, lo que aprendes en casa, en tu lugar de entrenamiento, lo que te transmiten tus padres, tus entrenadores y a todo ello hay que sumar la actitud con la que afrontas cada tarea en tu vida, dónde te propones llegar y siempre trabajar duro para conseguirlo.

Verte Ana en el Estadio Larrabide entrenando durante estos meses de embarazo y practicando carrera en cinta a más de 13 kilómetros por hora con 8 meses de embarazo me da una idea de lo luchadora, exigente, sacrificada y disciplinada que has debido ser en toda tu vida. ¿Quién te inculcó esos valores?: Como te he dicho, empecé en la gimnasia desde muy pequeña, y tuvieron que pasar muchos años hasta que consiguiera importantes triunfos. Pasaron años difíciles en los que no conseguía competir bien, o al menos no como al nivel que entrenaba. Pero mi entrenadora, Chari Torres, nunca dejó de confiar en mí y siempre comenzábamos la temporada poniéndonos objetivos y luchando por conseguirlos. En mi casa siempre me han educado para saber perder y saber ganar y no rendirme aunque las cosas no saliesen. Si veían que disfrutaba, ellos me animaban. Cuando ha habido momentos difíciles, está claro que se han preocupado, pero nunca me han prohibido seguir mis sueños. Sobre todo mi madre, Rosa, ha estado a mi lado para ayudarme a seguir con mis sueños.

Conocí a tu madre en mi primera etapa con el equipo de balonmano, era quien nos solucionaba los temas médicos. Las palabras elegante y generosa se quedan cortas para definirla. Además físicamente es un calco tuyo. ¿Te ha ayudado tu madre en este maravilloso proceso deportivo que has vivido desde niña?: Por supuesto, ella es una enamorada del deporte. Nunca ha competido, pero conozco a pocas personas que viven el deporte como ella. Le encanta tanto hacer deporte como ver deporte. Una madre que me ha transmitido muchos valores. Ella es la que me introdujo en el mundo de la gimnasia, y una vez que empecé en el atletismo, es una incondicional animadora mía y una apasionada de este deporte.

Me alegro Ana de haberte hecho esta entrevista, ya sé que no es muy común que una mujer embarazada haya llevado este maravilloso proceso de 9 meses realizando el tipo de actividad física que tú has realizado, que aunque para ti resulte cómoda para la mayoría de las mujeres sería imposible. Lo que quería con esta entrevista era ponerte de ejemplo, que el embarazo es un momento inolvidable que no tiene porqué ser limitante, siempre y cuando lo que hagas esté supervisado por los especialistas oportunos y al final el resultado de todo ello es Marc, que estoy seguro que seguirá el ejemplo de sus padres y estará tan sano como ambos. Agradecerte tu tiempo y desearos a los tres lo mejor.

Ana a los dos días de dar a luz está prácticamente en el mismo peso que antes de fecundar.

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