Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados

Julen Aldaya, autor de dos artículos de este blog escribe este interesante y novedoso artículo.

Hace dos años ya expliqué el concepto de la flexibilidad metabólica desde un punto de vista teórico. Pero si hay algo interesante es la práctica. Todos comemos, nos alimentamos, nos nutrimos y estamos constantemente gastando energía. Pero… ¿De que substratos proviene esa energía? ¿Podemos manipular la alimentación y ejercicio para modular esa proporción? Por supuesto que sí, pero hay que estar más que abierto y cargarse un par de dogmas por el camino si se quiere seguir progresando.

Ahora que hay una gran discusión entre si caloría por caloría las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas o bajas en grasas y altas en carbohidratos son mejores o peores para perder grasa parece que se ha perdido la óptica de como alternar entre fases, entre días más altos y bajos o incluso en un mismo día en cómo colocar los distintos macronutrientes para un óptimo uso de los mismos. Y es que en la nutrición el orden afecta al producto y aunque el total de calorías si tiene un efecto, la distribución de las mismas en distintos macronutrientes o con unos mismo macronutrientes y calorías colocados en distintos momentos del día afectará a la repartición de nutrientes y por lo tanto a la composición corporal. No es solo lo que comemos, es el cómo, el cuándo y el cada cuánto.

Es importante entender cuál es nuestra capacidad metabólica. Que capacidad para generar energía tenemos y sobre todo de donde debe provenir esa energía. Una vez entendido esto cada persona estará más cerca de encajar ese puzle que son las comidas que hacemos a lo largo de la semana.

Cada vez tenemos más herramientas para conocer tanto el gasto como la capacidad metabólica del ser humano. Han quedado atrás las máscaras de intercambio de gases con los que se puede medir el gasto de un atleta y el cociente respiratorio en un laboratorio.

El cociente respiratorio o CR es la proporción entre oxigeno inspirado y co2 expirado. Al hablar del metabolismo todo el mundo piensa en conceptos del tipo de “acelerar el metabolismo” o “no pierdo grasa porque tengo un metabolismo lento”, cuando realmente lo importante no es lo rápido que vas, sino si vas en la dirección correcta. Al necesitarse más oxígeno para metabolizar las grasas que los carbohidratos hidratos ese cociente es diferente. En resumidas cuentas si el cociente respiratorio es igual a 1 estamos oxidando prácticamente un 100% de carbohidratos pero si se acerca a 0,7 estamos derivando la energía de las grasas (las proteínas son un 0,8).

Ahora basta con que el atleta ingiera un agua irradiada y recoger muestras de orina. Esto permite conocer el gasto del atleta incluso durante la competición. En situaciones 100% reales sujetas a todas las variables que no se controlan en un laboratorio.

Aquellos finalizadores de un Iron Man, ni siquiera los corredores de elite, gastaban hasta 13.000 kcals solo en la carrera. Bomberos en días duros de acto de servicio 7000 y 8000. Aunque estos son los extremos del ser humano, los investigadores concluyen que todos tenemos acceso a esa capacidad metabólica en nuestros genes. NO ESTAMOS HECHOS PARA ESTAR QUIETOS y no hace falta que nos vayamos a nuestro techo genético para estar sanos.

Ahora analicemos por donde se les van las calorías a las personas de a pie o atletas recreacionales.

A no ser que hagamos volúmenes de entrenamiento muy altos el componente más modificable del gasto es el NEAT (Non exercise activity themogenesis o actividad física espontanea no deportiva). Esto se refiera a aquellas actividades del día a día que no son ejercicio planeado como tal (incluso se podría incluir algo tan cotidiano como estar inquieto). El ejercicio es esencial para las adaptaciones metabólicas, fisiológicas e incluso es medicina como tal, pero hacerlo para quemar calorías puede ser desmotivante cuando se ven los números reales. Aunque puede parecer una tontería algo como trabajar sentado o de pie puede suponer una gran diferencia en gasto y también en salud metabólica. El NEAT puede llevar a diferencias de 1500kcals/día de gasto entre sujetos y apenas se tiene en cuenta. Todo lo que hacemos suma y en gran medida no está controlado de una forma 100% consciente. La ya mencionada AMPK o proteína quinasa dependiente de amp es un sensor celular que mide el estatus de energía celular y coordina las rutas metabólicas para la producción de energía en vez del consumo una vez hay carencia de esta. En el artículo anterior ya hable de la ampk hepática y sus funciones. Sin embargo como todo en la fisiología no siempre es bueno o malo. Depende del lugar y el contexto y aquí es donde tenemos que mencionar la ampk hipotalámica. En el hipotálamo la depleción de energía o la señalización de diferentes hormonas como la leptina (adipoquina secretada por el tejido adiposo que envía la señal al hipotálamo de cuantas “reservas de grasa” tenemos o cuantas calorías estamos consumiendo) activan o inactivan la ampk. Su activación es señal de restricción calórica y las consecuencias son las del aumento del apetito mediante péptidos orexígenos, disminución de producción de ciertas hormonas (tiroideas y sexuales) y disminución del gasto mediante disminución de la dopamina y el neat. Es muy difícil poner la frontera entre la psicología y la fisiología y tenemos que entender que parcialmente estamos controlados por nuestros impulsos. Esto se vio en las investigaciones de James Levine en las que comprobaron que los sujetos con tendencia a la obesidad ante una sobrealimentación de 3 días reducían su actividad, sin embargo los sujetos “resistentes a la obesidad” aumentaban su actividad de forma espontánea. Esto es fácil de observar en uno mismo en algo tan cotidiano como la restricción de sueño, la cual tiene efectos casi equivalentes a la restricción de calorías en este sentido (reducción de actividad y aumento de apetito). De un sueño reparador a dormir 4 horas pasamos de estar animados, motivados, movernos mucho y realizar mas actividades en el día a estar tirados y sedentarios y la dopamina tiene mucho que decir en esto (además de otras disrupciones hormonales). En el mundo del fitness incluso se utilizan agonistas de los receptores de dopamina para paliar los efectos negativos que puede tener en este sentido un porcentaje de grasa extremadamente bajo.

Ya hemos visto cuanto podemos quemar… ¿Pero de que substratos proviene esa energía y que es lo que decide esa proporción?

Aquí es donde el equilibro entre la intensidad de la actividad, la proporción de macronutrientes de la dieta y la sensibilidad a la insulina determinaran la flexibilidad metabólica y por lo tanto las proporciones del gasto.

En la interminable discusión entre las dietas altas o bajas en hidratos y la obesidad se ha perdido el norte por culpa del reduccionismo. Hay quien dice que la única causa de la obesidad es la insulina y los carbohidratos alegando que es la única hormona que almacena grasa. Ojalá fuese tan sencillo y se pudiese resumir a un solo factor. Sin embargo, eso no quita el hecho de que EN LA OBESIDAD HAY UN PROBLEMA CON LA INSULINA y para atajar el problema hay que entenderlo.

La insulina controla en parte la proporción de CH y grasas que vamos a oxidar (o beta oxidar en caso de las grasas) pero esto no es una proporción absoluta sino relativa en proporción a las calorías que estemos consumiendo. Además, su efecto para controlar esa proporción a nivel celular es limitado siendo el comandante de ello el estatus energético celular. Donde si cobra una gran importancia es en la homeostasis y repartición de los substratos de la sangre. No solo la glucosa estimula la insulina. Los cuerpos cetónicos, las grasas y las proteínas también y en ocasiones a niveles más altos que la propia glucosa. Añadir proteína a un hidrato de carbono por ejemplo aumenta la respuesta insulínica pero baja su índice glucémico.

¿Entonces donde está la clave? La clave está medir en la sensibilidad a la insulina(mediante el test HOMA-IR y el estimated glucosal disposal rate o eGDR) y su relación con la flexibilidad metabólica.

EL test HOMA ir es la proporción entre la insulina en ayunas y la glucosa en ayunas. El eGDR es la proporción entre la glucosa que entra en la sangre y la que está siendo utilizada.

La correlación entre el cociente respiratorio en ayunas y el eGDR es más que clara. A mayor capacidad y eficiencia para sacar la glucosa de la sangre menor cociente respiratorio (mayor beta oxidación de ácidos grasos) en ayunas.

(Puntos en negro sujetos metabólicamente flexibles, puntos en blanco sujetos metabólicamente inflexibles)Comer más ch te hará quemar más ch y comer más o grasa te hará quemar más grasa (no necesariamente perder depósitos endógenos de grasa corporal) si eres metabólicamente flexible. Sin embargo, aquel que no tiene una buena flexibilidad metabólica está “atascado en el medio” y no es capaz de cambiar tan fácilmente de substratos.

Por supuesto hay contextos que rompen o modulan estas tendencias y con diferencia la mayor herramienta que tenemos para ello es el ejercicio. A mayor intensidad del ejercicio mayor gasto de glucosa y menor beta oxidación de ácidos grasos (efecto Crossover). Esto es innegable, no se puede esprintar de la grasa, y la ingesta de HC debe estar escalada al volumen e intensidad de la actividad de cada uno. Ha quedado claro que ver cuanto quemamos durante el ejercicio puede ser inútil pero sus efectos y adaptaciones en la modulación de substratos a corto y largo plazo pueden ser increíbles. Tras una depleción de glucógeno absoluta se puede consumir un exceso de calorías en forma de hidratos de carbono y seguir oxidando grasa ya que éste Ch se está almacenando como glucógeno en vez de tener que ser oxidado.

  • HIE (4 intervalos de 4 minutos al 95% del pico de la frecuencia cardiaca con 3 mins de descanso

  • SIE (6 sprints de 30 s en el test Wingate separados por 4 minutos de recuperación activa.

  • SSE(30 minutos al 80% del pico de la frecuencia cardiaca.

Solamente 6 sprints de 30 segundos consiguen que el CR literalmente “se caiga al suelo” en las horas posteriores en comparación a ejercicio de mayor duración pero menor intensidad. Por supuesto durante el entrenamiento en cuestión dada la intensidad del ejercicio no beta oxidamos tanta grasa pero eso es irrelevante. De hecho hasta el 70% de los ácidos grasos liberados en la lipólisis producida por el ejercicio se pueden reesterificar después. Sin embargo sin comparamos el salto en el CR post ejercicio con la lenta transición durante una noche de ayuno de un sujeto metabólicamente flexible puede que empecemos a entender su utilidad… Estos efectos son transferibles a las actividades del día a día y al deporte de menos intensidad con solo dos semanas de HIIT.

Además el deporte de alta intensidad no es algo que haya que hacer en ayunas para maximizar su efectividad. De hecho el añadir hidratos de carbono durante el ejercicio de alta intensidad aumenta la beta oxidación de ácidos grasos post ejercicio. Aunque parezca contradictorio o poco lógico es algo bastante biológico. Una vez más hay que bajar a la biología molecular. La ampk (proteína quinasa dependiente de AMP) en el músculo tiene varias subunidades sensibles al estatus energético celular. Aunque una de ellas es sensible al contenido de glucógeno, la otra es sensible a la producción de energía y se activa en función del aumento del AMP o Adenosin Monofosfato. Durante la demanda energética aumentada del ejercicio la proporción adp atp aumenta (síntoma de que se está consumiendo energía y hay que acelerar su producción). La adenilato quinasa (AK) entra en juego quitando un grupo fosfato del adp para pasárselo a otro adp y formar así una molécula de atp. Sin embargo el producto restante es el AMP y este aumenta exponencialmente aumentando la ampk. El hecho de añadir CH durante el ejercicio aumenta la producción de energía y por lo tanto este proceso. También resulta muy interesante durante el entrenamiento de pesas (que no deja de ser un entrenamiento de alta intensidad) para conseguir un entorno hormonal más favorable tanto para la beta oxidación de AG como para mejorar el balance de nitrógeno.

En caso de haber ejercicio intenso colocar las piezas es fácil pero ¿Podemos influir en nuestro CR y flexibilidad metabólica solamente con el timing, restricción o colocación de los macronutrientes a lo largo del día? Claro que si.

Aquí merece un apartado especial el caso de los carbohidratos por la noche, sus defensores, detractores y una vez más la pérdida de objetividad. Hay quien afirma que hay que evitarlos a toda costa por la noche por que ahí sencillamente harán acumular grasa al cuerpo. Sin embargo desde el famoso estudio de los policías israelíes y los ch por la noche en 2011 muchos son los defensores que afirman que hay que incluirlos sí o sí. ¿Quién tiene razón? Todos y ninguno. Los ch por noche aumentan la secreción de leptina y por supuesto mejoran el sueño. En el estudio en cuestión se mejoraban todos los parámetros metabólicos (incluyendo sensibilidad a la insulina) además de una mejor regulación de las adipoquinas (leptina y adiponectina en este caso). La leptina es más alta por la noche y los ch aumentan su secreción además de que la melatonina en combinación con la insulina aumenta más este efecto con el añadido de que la melatonina reduce la captación de nutrientes en el adipocito. Todo ventajas que explican el por que un grupo que había perdido más grasa había disminuido menos sus niveles de leptina. La leptina actúa como termostato o señalizador de los niveles de grasa para el cerebro y que baje menos cuando más grasa corporal se pierde es un éxito rotundo en cualquier dieta ya que así se pueden tener las adaptaciones metabólicas a raya en la medida de lo posible.

Sin embargo, por el lado de los parámetros metabólicos poca gente pareció fijarse en el concepto de “ayuno de carbohidratos” que la propia bibliografía menciona. El hecho de incluirlos (todos en la cena) tiene un beneficio, pero el hecho de restringirlos durante el día también. La adiponectina, es una adipoquina (hormona secretada por el tejido adiposo) que entre otras funciones aumenta la oxidación de ácidos grasos (gran efecto en el CR), es antiinflamatoria, anti aterogénica, aumenta sensibilidad a la insulina, captación de glucógeno por el músculo esquelético y biogénesis mitocondrial. Una de las causas de la resistencia a la insulina es la formación de ceramidas que por ejemplo aumenta el cortisol, pero el mayor inhibidor de las mismas es la adiponectina. Es más alta por la mañana y durante el día pero se inhibe por los niveles crónicamente altos de insulina o consumo de CH. El hecho de ingerir Ch de forma crónica inhibe una de las hormonas principales en la interacción con la insulina para uso eficiente.

Con la dieta de control (ch repartidos en todas las comidas) la adiponectina permanece prácticamente igual durante el día después de la intervención y tampoco sube especialmente. En la dieta experimental (todos los CH por la noche con restricción durante el día) los niveles aumentan considerablemente durante el día.

Ambos grupos comieron las mismas kcal, mismas proporciones y por supuesto mismos CH. Esto da para rediscutir el concepto de restricción de carbohidratos. ¿Hay que hacer una restricción en la cantidad, en la distribución, en una ventana más pequeña en el tiempo? Lo primero es que si se restringen a menos comidas es fácil bajar la cantidad sin una sensación de restricción, el hecho de restringirlos a una ventana más pequeña además deja una ventana “low carb” más grande y es que no hay mayor potenciador de la betaoxidación de AG que la restricción de CH. Si además esta ventana se sincroniza de forma adecuada con el post ejercicio de alta intensidad o con ciertos momentos del día jugará a nuestro favor en todos los aspectos.

Y lo mismo se puede hacer manipulando la “ventana de la alimentación”. Eso es lo que mucha gente hace cuando juega con el ayuno intermitente o Intermitent Fasting. Uno de los más sencillos es el llamado 16/8 que únicamente se refiere a ayunar 16h y comer todo en 8 (cenar para las 22:00 y no comer hasta las 14:00 por ejemplo). En la bibliografía a esto se lo conoce como Time Restricted Feeding o ventana de alimentación restringida, pudiendo jugar con las proporciones desde un 12/12 hasta un 20/4 y con bastante libertad para colocar esa ventana en función del ritmo circadiano de cada uno. Los ayunos más largos entrarían en la definición pura y dura de intermitent fasting o periodic fasting. Si a estas alturas no has perdido el miedo a la falta de energía por no comer cualquiera de sus variantes puede ser algo más que un revelador golpe de realidad. Depende de la adaptación de cada uno pero puede ser el mejor estrés hormético para mejorar ese switch metabólico que coordina las diferentes rutas metabólicas para transicionar de la obtención de energía de la glucosa, a la producción de cuerpos cetónicos en el hígado como mecanismo ahorrador de glucosa y proteína. Factor que es 100% dependiente de la flexibilidad metabólica hepática caracterizada por la activación de la AMPK y una buena proporción triglicéridos/HDL. Y aquí no hablo de la cetosis como objetivo, pero si que el hecho de producir una pequeña cantidad de CT tras ayunar 12-13 horas sin ninguna sensación de fatiga en función de los CH de la dieta no es nada anti fisiológico y debería ser muy asequible para cualquiera metabólicamente flexible.

Así que si quieres mejorar tu flexibilidad metabólica aprende de ti mism@ y aprende a adecuar tu actividad y alimentación puesto que en ningún sitio vas a encontrar tus necesidades exactas. Y en caso de querer empezar a probar sigue los siguientes consejos.

  • Escala tus hidratos de carbono a tu nivel de actividad

  • Ingiérelos en el momento adecuado

  • Pierde el miedo a las grasas (sobre todo si eres capaz de utilizarlas como fuente de energía)

  • Ten mucha actividad física(muévete mucho) , haz ejercicio para mejorar tu salud, capacidades físicas y por ocio

  • No tengas miedo al ayuno o restricción de carbohidratos. Bien utilizados pueden ser una poderosa herramienta.

Y sobre todo… Disfruta del proceso. Eres dueño de uno de los sistemas biológicos más adaptables que hay. Aprovecha esas capacidades.

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“Estar siempre a dieta”

Son cada vez más los pacientes que ante la pregunta de si a lo largo de su vida han seguido “alguna dieta” contestan que sí. Gran parte contesta “he probado muchas”, “las he hecho todas” o “siempre he estado a dieta”. ¿A dieta? ¡Qué mal suena! Y además al verles apenas se aprecia la eficacia de esas supuestas “dietas”.

Es evidente que no todos responden del mismo modo ante un sistema nutricional. A unos les va bien y a otros no tanto. Luchar toda la vida contra tu propia tendencia debe ser terrible. Así que hemos de ser conscientes que “estar a dieta” no es nada recomendable y la mejor solución pasa por adherirse a una serie de hábitos que sin lugar a dudas funcionan en la mayoría de los seres humanos.

A lo largo de la evolución hemos ido mejorando poco a poco nuestro “estilo de vida”. La civilización nos ha aportado grandes cambios. A nivel nutricional estamos rodeados de multitud de alimentos que están colocados en superficies muy próximas a nuestras viviendas. Hacer la compra resulta algo rutinario y tenemos la gran suerte de conseguir aquello que buscamos y además en un breve espacio de tiempo. Es muy cómodo comer, mejor o peor en función de variables como el nivel socioeconómico, el conocimiento, la cultura en la que estamos inmersos y la educación recibida. Estas variables determinan todos nuestros hábitos. Los hábitos nutricionales, cuando están muy adheridos, reconozco que son muy difíciles de modificar a no ser que haya un elemento motivacional importante.

Como exponía en el artículo anterior, el problema está en la selección inadecuada de lo que entra en el carro de la compra (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/11/29/el-carro-de-la-compra/). Nos dejamos influenciar por el marketing, la publicidad, las festividades, las tendencias, nuestras propias apetencias y por multitud de factores externos que de alguna manera a muchos no les va nada bien.

“Estar siempre a dieta” es terrible. Nadie debe estarlo de forma permanente, incluidos los animales. Pero ¿tenemos claro qué es “estar a dieta”? ¿Es comer menos? o ¿comer mejor? Es algo que no me queda claro y eso que soy especialista en la materia. Es una palabra que no me gusta usar. ¿Qué es estar a dieta para un león, reducir la cantidad de mamíferos herbívoros que consume? Quizá si el león come a base de bollería industrial, cereales, refrescos azucarados y galletas, por indicar varios ejemplos, ponerle a “dieta” no es reducir el volumen de esos alimentos para proporcionarle menos calorías. No es darle treinta galletas en lugar de ochenta. El león debería comer cebras, jabalíes, antílopes y otros mamíferos y beber agua. Y eso no significa “estar a dieta”, simplemente es comer y beber lo que siempre debe hacer. No es que el león pueda comer “un poco de todo”, sino que debe comer y beber mucho de lo que siempre hicieron los leones. No tiene que alejarse mucho de los patrones alimentarios que tuvieron sus ancestros. (Recomiendo el siguiente vídeo: https://www.facebook.com/esportrium10/videos/151558912115869/).

Mi hijo Rodrigo ha empezado la carrera de Nutrición y Alimentación Humana en la Universidad de Navarra. Le digo que lo más importante es que adquiera amplios conocimientos sobre anatomía, fisiología, dietoterapia, nutrición deportiva, fisiopatología, la bioquímica de todos los nutrientes esenciales, etc., y a todo ello siempre debe añadir una dosis alta de “sentido común”. Le pregunto: ¿Qué deben beber los mamíferos? ¿Y los reptiles? ¿Y las aves? ¿Y los insectos? Y su respuesta es siempre la misma. Tras ello les pregunto a mis otros dos hijos y su respuesta es idéntica. Después les pregunto sobre lo que deben comer esos animales y la verdad que sin ser especialistas su aproximación es altísima.

¿Qué deben comer las cebras? Hierbas, hojas, brotes y ramitas me contestan los tres. ¿Y los lobos? Ovejas, ciervos, cabras, conejos, etc. ¿Y los delfines? Muchos animales marinos. ¿Y las ovejas? Hierbas, granos, pasto sobre todo. ¿Y los caballos? Lo mismo que las cebras. ¿Y las mariposas? Hojas, el néctar de las flores, frutas, etc.

¿Y el ser humano? Aquí ya hay dudas. Se ralentizan las respuestas. ¿De todo? Contesta el más pequeño. ¿Qué debe beber el ser humano? Agua dicen los tres. ¿Y comer? La cosa se complica. ¡De todo! Terminan diciendo por ahorrarse una larguísima lista de alimentos que ocuparían decenas de folios.

¡Un poco de todo y mucho de nada! Es lo que hemos aprendido, lo que nos han inculcado desde nuestra más tierna infancia y ahora parece ser que “estar a dieta” es reducir o simplemente desprenderse de muchos de esos alimentos que por diferentes razones a algunos no les sientan bien o porque “les engordan” o porque “les restan energía”.

Lo difícil es cambiar “el chip” y tratar de comprender que estamos sumergidos en una burbuja social de arraigos, costumbres, educación y los medios de comunicación no ayudan a salir de ella, es más, interesa que estemos ahí. Este patrimonio gastronómico tan infinito de comidas y bebidas, con el paso de los años, a muchos comienza a pasar factura. “Estar a dieta” no es reducir alimentos y bebidas que no debiéramos consumir. Eso es simplemente mejorar la alimentación. Todavía hay muchos profesionales de la salud (tengo experiencia en ello) que incitan a sus pacientes a no acudir a “Dietistas” pues argumentan que ciertos “Nutricionistas” reducen muchos alimentos “básicos” creando así una desnutrición más o menos severa. ¿Desnutrición? A todos ellos les recomendaría aprender más sobre ello y leerse el siguiente artículo: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/.

¿Cuántos cubatas les daríamos a cualquiera de los animales citados anteriormente? ¿Y si sólo fuera el fin de semana? La verdad que parece obvia la respuesta, pero esa misma pregunta aplicársela a muchos seres humanos que relacionan el fin de semana a una serie de “hábitos sociales” consolidados, la cosa cambia. Así que para los que dicen “estar a dieta” parece ser que el fin de semana “les mata” pues recuperan tras él todo el peso perdido durante la semana. “Tanto esfuerzo para nada” suelen decir; “si sólo me he pasado un poquito”, “me la salté sólo el jueves a la tarde, el viernes a la noche, en el cumpleaños de Perico del sábado, cuando fui a casa de mi madre el domingo y en la peli del miércoles donde tomé unas palomitas y varias cervecitas”.

Que el abuso de alcohol provoca problemas ya se sabe. Que afecta al desarrollo neurológico es conocido, puesto que el cerebro termina su desarrollo a los 22-23 años, por lo tanto puede haber daños tanto morfológicos como a nivel de memoria y de toma de decisiones si se abusa en edades jóvenes. Ya cuando uno es “maduro” los daños son mayores a nivel visceral, metabólico y de composición corporal ya que el desarrollo cerebral se ha completado. Así que ante la pregunta de ¿cuánto alcohol puedo tomar los fines de semana? ¿Y entre semana? Pues cuanto menos mejor. Y no es “estar a dieta” el hecho de reducirlo.

Quién puede con una paella, un lomo rebozado con patatas fritas, unas natillas y después varios chupitos, sin que ello resulte un golpe tremendo para su preciado metabolismo. Cuando eres joven puedes con todo (si tienes la suerte de tener un metabolismo rápido y eficaz). Unos espaguetis con nata no sientan igual cuando tienes diez años que cuando tienes veinte, treinta, cuarenta y así hasta los noventa. La respuesta orgánica no es la misma en quien tiene mucha grasa y los consume antes de hacer un deporte de baja intensidad que en quien es muy fibroso los consume tras la práctica de un entrenamiento largo y de alta intensidad. Ni la misma en quien tiene cuarenta años, es delgado y tiene un metabolismo muy activo que en aquel que con veinticinco años tiene mucha grasa en la cintura y una gran resistencia a la insulina. Es puro sentido común, todos deberíamos intuir las respuestas en cada uno de ellos.

Los patrones nutricionales son muy lógicos. Las respuestas sobre lo que hemos de comer las conocemos casi todos. En realidad podemos consumir cientos de alimentos. En la combinación está el arte gastronómico y la salud. Y todos hemos de aprender las incidencias que determinados alimentos y sus combinaciones producen en nuestro organismo. Debemos de saber cuando estamos engordando, adelgazando, nutriéndonos o simplemente haciendo locuras gastronómicas que afectan, pero hemos de ser conscientes de ello y no pasa nada por pasarse de cuando en cuando pero conociendo las consecuencias.

No hemos de comer para adelgazar sino para nutrir. Hemos de disfrutar con cada plato, ha de gustarnos lo que comemos y los padres han de transmitir con el ejemplo a sus hijos. La riqueza organoléptica de cada plato dependerá de los conocimientos y del arte con la que la familia prepara y combina los diferentes alimentos. Así una crema de avena debe resultar más sabrosa que un vaso de leche con cacao hiperharinado y azucarado; un bocadillo de jamón ibérico con tomate natural debería resultar más apetecible que cualquier bollería industrial; unos frutos secos una elección preferente a unas galletas; un plato de verduras y un pescado al horno debería primar frente a un plato de pasta con chorizo mas una carne empanada y una cuajada de oveja más rica que un helado lleno de aromas y colorantes. Y así puedo seguir con tantos y tantos ejemplos. Pero para que todos estos platos resulten más apetitosos hemos de haber sido cultivados en esta línea y somos precisamente los que educamos quienes debemos de hacer ese “esfuerzo”.

No es más aburrido el que elige verduras en lugar de canelones, ni pescado en lugar de empanadillas, ni fruta en lugar de bollería, ni yogurt “natural” en lugar de yogurt “azucarado, aromatizado y coloreado”. Es sólo que el hábito le llevó al gusto. Y corregir hábitos es sumamente complicado a no ser que estemos “totalmente convencidos” de ello.

Tomamos demasiada química. Hemos de volver a “lo natural” o a lo menos cargado en química. La industria alimentaria la utiliza con la finalidad de conservar, cambiar, colorear, edulcorar o potenciar el sabor de cualquier alimento. Con el tiempo la carne sabrá a barbacoa, a humo, a plátano o a coco y para ello sólo habrá que añadir el químico apropiado. Tendremos aguas embotelladas de muchos sabores y colores. Por si no hubiera suficiente química en el ambiente que nos rodea cada vez habrá más y los aditivos alimentarios se multiplicarán. La industria “en general” no se preocupa por la salud de los consumidores, pues lo que prima es el negocio, siempre el negocio.

Pero dejando este controvertido tema aparte y volviendo al origen del artículo, nadie debe “estar a dieta” nunca, salvo si padeciera alguna patología que precisara una modificación alimentaria. Si el comer “un poco de todo” (que es lo que impera en la filosofía alimentaria del ser humano) afecta negativamente a alguno de los lectores de este artículo, tendrá que comer “un mucho” de un número limitado de alimentos, es decir, mucho de lo que los mamíferos omnívoros deben comer y beber o realizar un sistema nutricional lógico adaptado a sus características que sea “saludable”. Al menos sabemos que eso nutre y funciona.

Cuando uno es joven todo se tolera mejor. Cuando se van cumpliendo años la cosa cambia, es el momento de introducir pequeñas modificaciones en ciertos hábitos que nos hacen “daño”. Los hay a quienes no afectan determinados grupos de alimentos a la hora de ganar o perder peso; son personas que tienen una alta eficacia metabólica y mantienen un peso constante siempre. Pero los hay más lentos metabólicamente y son precisamente estos quienes deben seguir unos patrones nutricionales determinados. No todos tienen la misma “suerte metabólica”. Y no es que tengan que “estar a dieta” estos menos afortunados sino que deben “educarse nutricionalmente”. Son personas que en la medida que pasan los años toleran peor los alimentos de aparición tardía en la evolución humana. Es decir, personas que responden mejor a medida que se van haciendo mayores, a una alimentación más ancestral. Y no hay más. Pueden tomar pan de cuando en cuando, pero no a todas horas por mucho que les apetezca, pues esa apetencia es educacional.

Hay diversos mecanismos de regulación que comienzan a fallar con el paso de los años y con el estilo de vida. El peso está regulado a nivel hipotalámico. Cuando empieza e desregularse lo primero que se ha de hacer es modificar los hábitos.”Estar a dieta” toda la vida como muchos dicen no deja de ser algo absurdo. Así que no queda otra que “aprender a comer” y reeducarse en materia gastronómica. Tarde o temprano los resultados llegan y siempre acaban siendo satisfactorios.

Quien tiene mucha grasa en la cintura posee un exceso de grasa visceral, si además uno de sus hábitos consiste en beber alcohol ya sabe mi respuesta sobre lo que debe beber con frecuencia. No significa “estar a dieta” el reducirlo, significa “estar a dieta incorrecta” el hecho de tomarlo. Pero quizá esta persona se aburre sin tomar alcohol cuando sale, es decir, asocia la diversión al consumo de alcohol, el agua resulta demasiado “aburrida”. Si le preguntásemos cuánto alcohol le daría a su sobrino de 14 años cuando sale con él, espero que no asocie la diversión del niño a la bebida y tenga una respuesta lógica. Si duda ante ello que sepa que a ese niño le sienta mejor el alcohol pues su hígado está más funcional, digamos que lo tiene menos degenerado y no por beber agua el niño tiene que ser un soso. Seguro que le haría más feliz al niño jugando con él un ratito al fútbol, por ejemplo o realizando algún tipo de ejercicio competitivo. Los niños se lo pasan mejor jugando que bebiendo y es fácil que se enganchen al juego si tú procuras intervenir con ellos. Pero para eso hay que creer en ello. Los hábitos se entrenan.

Y por mucho que nos digan que es algo natural incrementar el peso con los años, no lo creáis, pues lo natural es perderlo. El peso máximo debe ser el que uno tiene entre los 23 y los 28 años, que es cuando se está en plenitud sexual y muscular. A partir de los treinta difícilmente se gana masa muscular. Y con el paso de los años nuestros mecanismos bioquímicos se ralentizan, los motores no funcionan igual. Las carencias en nutrientes esenciales hacen mucho daño a nivel metabólico y nos generan más fatiga (hay que nutrirse mejor a medida que la edad avanza). En mi caso, a los 18 años pesaba 74 kilos, ya eran 78 kilos a los 22 años, a los 25 años rondaba los 80kilos y a los 28 años superaba ligeramente los 82 kilos. A partir de ahí poco a poco he ido bajando de peso, volviendo a los 78 kilos a los 40 años y ahora que tengo 52 años apenas llego a los 77 kilos y bajando. Supongo que de seguir así a los 60 años estaré por debajo de los 75 kilos y yo soy de los que se pesa al año 3 ó 4 veces a lo sumo y eso que mi profesión me hace estar rodeado de básculas constantemente. Es lo natural, estoy en la fase inicial de la vejez y el catabolismo muscular es más acelerado ahora que hace unas décadas y los síntomas serán mayores o menores en función de los hábitos y del estilo de vida. Así que cuando alguien me dice en consulta que a los 55 años pesa 23 kilos más que a los 25 años, que sepa que es grasa lo que ha sumado a su composición corporal. “La propia naturaleza te va mermando”. Quienes a los 60 años tienen más peso que a los 25 años, que reflexionen sobre ello. Será porque han “seguido una mala dieta”, es decir, han consumido en exceso alimentos que deberían estar lejos del patrimonio gastronómico del ser humano. Desde mi punto de vista “está a dieta incorrecta” todo aquel que con frecuencia consume refrescos, bollería, harinas, aditivos artificiales, cereales azucarados, etc., los reduzca o los aumente, pues es algo que debería prescindirse tanto en el ser humano como en cualquier otro animal.

Vicente Mercader y Santiago Romero, ambos con 37 años, deben seguir patrones nutricionales diferentes pues tanto sus metabolismos como sus objetivos son muy distintos (Vicente quiere ganar peso magro y Santiago que ya ha bajado 50 kilos quiere seguir perdiendo grasa). Ambos son clientes y las pirámides alimentarias que llevan a cabo están reflejadas a su derecha.

“Estar a dieta” es reducir la carne al lobo, la hierba al caballo, los calamares al delfín, el polen de las flores a las abejas y las verduras, las semillas, las frutas, el agua y animales varios al ser humano. Pero el reducir las harinas, refrescos, bollería y alcohol no es “estar a dieta”, viene a ser lo mismo que reducir los antibióticos a quien sin patología infecciosa los toma con frecuencia.

Ya hemos entrado en un nuevo año. Muchos habrán aumentado su peso en estos días repletos de festividades y excesos. Habrá quien tenga remordimientos y quiera “ponerse a dieta” una temporada. Pero quienes habéis llegado hasta aquí ya sabéis que “estar a dieta” no es llevar un sistema nutricional inadecuado y restringirlo. Eso es otra cosa.

Desearos a todos lo mejor en este 2018, animaros a realizar pequeños programas de fuerza caseros a quienes siempre tenéis excusas por falta de tiempo, por mal tiempo o por desconocimiento sobre qué ejercicios realizar (https://www.facebook.com/esportrium10/videos/171315366806890/). Esperando que esta lectura os haya servido para reflexionar un poquito. Feliz nuevo año y animaros a “modificar ciertos hábitos” que sin duda alguna os ayudarán.

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El carro de la compra

¿Seleccionamos debidamente lo que introducimos en el carro de la compra? Observando el carro de la compra uno puede hacerse una idea del estado nutricional de quien lo empuja hacia la salida; si éste tiene un excedente de grasa también está en relación directa con el contenido de ese carro. Si quien lo traslada por el supermercado es padre o madre de familia también se puede intuir el estado nutricional y la composición corporal de gran parte de los miembros de esa familia. ¿Están todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas en ese carro de la compra? La vitalidad de esa familia va a depender de la correcta elección de lo que con frecuencia se introduce en ese carrito y esto es crucial para el desarrollo de los más pequeños.
Se pierde mucho tiempo en hacer la compra y eso es porque nos entretenemos demasiado en zonas que se deberían pasar de largo. La solución está en llevar la compra anotada con anterioridad, de ese modo la pérdida de tiempo será mínima y en un cuarto de hora ya puedes tener toda la compra realizada. Por lo tanto sería muy recomendable llevar la lista de la compra bien ordenada y afinar en la elección de los alimentos antes de la llegada al supermercado.
Verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, huevos, pescados, carnes, embutidos magros, yogures naturales, requesón, legumbres, algunas conservas y especias; esos deberían ser los alimentos mayoritarios de nuestras cestas. No hace falta mucho más. Algún que otro cereal integral para los jóvenes (que no tengan sobrepeso), para los adultos con metabolismos activos y para los que con frecuencia practican deporte.
Frutas diversas, maduras, dulces y ácidas; decenas de verduras y hortalizas diferentes, tanto frescas como ultracongeladas, cuyos colores nos indican la riqueza en antioxidantes que poseen; más de una docena de frutos secos y semillas distintas; pescados blancos, azules, mariscos, crustáceos y moluscos; carnes rojas y blancas de animales jóvenes y adultos; jamón serrano, ibérico, lomo de caña, cecina; huevos de todos los tamaños, principalmente de gallinas en libertad; lácteos fermentados naturales; varios tipos de leguminosas, lentejas, garbanzos, alubias de distintos colores, guisantes, pochas; múltiples especias que sirven para realzar el sabor de la infinidad de combinaciones posibles que pueden darse con estos alimentos y todavía nos quejamos de que comer sano es aburrido, de que hay poca variedad.
¿Poca variedad? Ojalá la mitad de la población mundial dispusiera de la cuarta parte de los alimentos que acabo de mencionar. Haríamos felices a cientos de millones de personas si les proporcionaríamos de por vida estos alimentos. Todos ellos gozarían de un estado de salud óptimo con un menú diario repetitivo. Unos huevos y unas nueces para desayunar, fruta variada para almorzar, unas verduras salteadas con carne para comer, unos yogures naturales con semillas para merendar y una ensalada mixta con pescado para cenar; ¿les haría falta algo más? Ahí están todos los nutrientes esenciales que las células requieren para optimizar su funcionamiento.
Y nosotros que disponemos de cientos de combinaciones con los alimentos sanos que he nombrado y, sin embargo, no nos conformamos. Todo nos parece poco, nos cansa. No es que todos estos platos que podemos elaborar a diario con estos alimentos sean aburridos, quizá los aburridos seamos nosotros. Queremos estar delgados y a la vez fuertes, con gran energía a lo largo de todo el día y para ello nuestras células han de disponer de todas las moléculas esenciales que no pueden fabricar y que se encuentran en los alimentos que comemos, digerimos y absorbemos. Es por ello por lo que la elección de lo que introducimos en las cestas a lo largo de cada semana es sumamente importante para conseguir todas estas moléculas vitales.
Tenemos la gran suerte de poder comer cinco veces al día, cada tres horas y aún así muchos no pueden aguantar y deciden picar constantemente, pues según quien lo hace “pasa hambre”. Y terminan de cenar y te preguntan: ¿qué puedo picar después de cenar? Mi respuesta siempre es la misma: “Nada”. Deja reposar a tu aparato digestivo que ya está cansado de tanta tralla. Recomendaría la lectura de un artículo que ya escribí sobre esta temática a comienzos de año: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/25/picamos-demasiados-dulces-y-snacks/.
Muchos dicen que pasan hambre comiendo del modo que propongo, lo cual es imposible si se mastica como es debido, se disfruta cada bocado y se seleccionan correctamente los alimentos. Quizá estas imágenes sirvan para reflexionar, para quienes dicen pasar “hambre” al poco rato de haber comido. El hambre se percibe hasta en la cara.

Un carro mal seleccionado día a día, semana a semana, mes a mes, a la larga generará problemas de diversa índole, no sólo relacionados con el exceso de peso graso, sino con patologías más serias a nivel metabólico, a nivel cardiovascular e incluso a nivel emocional. Si ciertos nutrientes esenciales dejan de estar presentes un largo tiempo, las consecuencias de esas carencias cuando se manifiestan tardarán en revertirse y sólo se podrán “solucionar” si es que das con ellas a tiempo (la mayoría de estas carencias no se detectan con un análisis rutinario de sangre, hace falta mucho más). Sólo tenemos que mirar y analizar nuestro próximo carrito para intuir lo que nos sucederá a largo plazo si es que nuestra elección habitual no es la correcta y así reflexionar para prevenir estas peligrosas situaciones (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).
Animo al lector a que haga esa tarea con frecuencia y que el próximo carrito tenga una mejor elección de alimentos con alta densidad nutricional.
¿Nos hemos parado a pensar, tras hacer la compra y llegar a nuestros hogares, si realmente lo que hemos adquirido es lo que realmente necesitamos?
Vivimos en una sociedad consumista y, lo que prima, por encima de todo, es comprar. Muchas veces caemos en “trampas” muy bien estudiadas para adquirir productos que no vamos a necesitar pero se presentan “tan apetecibles” que lo hacemos. Es una lucha continua contra diversos elementos que nos entorpecen a la hora de comprar productos sanos. Me refiero al marketing, que se utiliza para mejorar la comercialización de un producto.
Utilizan varias estrategias para conseguir su propósito, comprar lo más posible. Inducen al consumidor a comprar más productos de los que realmente necesitan. Todo está minuciosamente estudiado.
Desde antes de acceder a los supermercados ya estamos bombardeados por medio de la publicidad sobre “hermosos” productos para consumir. Una vez dentro, se nos sigue bombardeando con ofertas de todo tipo, bien colocadas, con agradables diseños, bonitos coloridos… en definitiva, bien estudiadas para que nos los llevemos a nuestros hogares.
No hay más que entrar, intentar acceder a productos de primera necesidad y no encontrarlos hasta después de recorrer varias estanterías. De este modo, visualizamos varios productos antes de comprar lo que verdaderamente necesitamos y caemos en la tentación de coger algo que no teníamos pensado.
No solo esto, sino que caemos en tentaciones de ofertas de 2 por 1, 3 por 2, porcentaje de descuentos, vales, sorteos… ¿Realmente necesitamos estos productos o podemos prescindir de ellos?
Y no termina aquí. Una vez que hemos llenado nuestro carro, satisfechos de haber adquirido la compra que llevamos, nos dirigimos hacia la caja para pagar y así poder disfrutar de toda esta variedad, llegamos a la misma línea de caja y nos encontramos con varios productos precisamente a la altura de los ojos de un niño. No son frutas, ni verduras, ni frutos secos, sino golosinas, chucherías llamativas para que, mientras hagamos cola para pagar, los niños pidan a sus padres comprar alguno de ellos.
Podría seguir escribiendo más líneas sobre estrategias de marketing, pero no voy a extenderme más en este asunto. Simplemente quería hacer reflexionar al lector sobre estos hechos.
Entonces, ¿qué debemos hacer para hacer una compra inteligente? En primer lugar planificar aquello que vamos a comprar, no improvisar cuando lleguemos al supermercado. Para ello, observamos lo que ya tenemos en nuestra despensa y elaboramos una lista con los productos que vamos a necesitar. De este modo, al llegar al supermercado, ya vamos a tiro hecho.
Una muy buena opción es comprar productos de temporada, los cuales suelen ser más baratos que productos fuera de ella. También una buena opción son los productos ultracongelados, cuya calidad organoléptica y de seguridad alimentaria es indiscutible (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/12/08/son-buenas-las-verduras-ultracongeladas/).
Convendría informarse sobre la composición de los productos que queremos adquirir. Aunque parezca un poco absurdo, deberíamos de fijarnos en las etiquetas de los productos para saber qué es lo que contienen. Alguno se llevará más de una sorpresa al comprobar que ciertos productos están repletos de azúcares, aditivos químicos y grasas de mala calidad, que no son necesarias en una alimentación saludable y racional.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Se aconseja comprar cuando tenemos el estómago lleno porque cuando se va con hambre se puede caer en la tentación de comprar alimentos “dañinos” y que no estaban en nuestra lista inicial. En la imagen superior, ¿creéis que este carro es nutritivo? No hace falta ser experto en la materia para dar con la respuesta.
Gran parte del marketing está preparado para los niños. Hemos de enseñar a nuestros hijos a realizar la lista de la compra, de tal modo que lleguen a ser parte de esa elaboración, educándoles desde pequeños para que en edades más avanzadas gocen de buena salud y tengan la calidad de vida que se merecen. No es de extrañar que por el modo en el que comen estén tan cansados cuando van a la escuela, con falta de concentración, apatía, alergias diversas, problemas articulares, sobrepeso y un sinfín de patologías que a esos años no deberían aparecer; algunos tienen la energía de niños del tercer mundo que apenas tienen nada que llevarse a la boca, están alimentados pero desnutridos.
Quienes están en etapa adolescente deberían aprender a hacer una compra con indicaciones claras por parte de las familias, de esa forma tendremos asegurado su futuro nutricional. Lo que aprenden a esas edades queda marcado de por vida.

 

Ahora que vienen las Fiestas Navideñas, es un buen momento para no dejarnos influir por tanta absurdez de productos que invaden los mercados y seleccionar los productos que merecen la pena. Desde hace tiempo ya están los supermercados repletos de productos ricos en azúcares, grasas de dudosa calidad y aditivos químicos. No convirtamos cinco días festivos en dos meses de locura alimentaria. Dicen que le Navidad es una época de fe y lo que los medios de comunicación, la industria alimentaria, el marketing, etc., hacen es potenciar la gula, algo contrario al mensaje difundido por Cristo. ¡Seamos más sensatos! y reflexionemos más sobre todo este asunto.

 

 

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