Pirámides de la salud personalizadas

En el artículo anterior, La Pirámide de la Salud según Javier Angulo, explicaba detallada y extensamente cada uno de los niveles de la Nueva Pirámide (desde la base hasta la cima) con la finalidad de que cumpliéndola uno pudiera gozar de un buen estado de salud, teniendo en cuenta que fuera válida para la mayor parte de la población.

De la multitud de alimentos existentes en el mercado, agruparlos no iba a ser tarea fácil y mucho menos realizar recomendaciones “aproximadas” sobre qué grupo de alimentos se deben consumir diariamente, varias veces a la semana, ocasionalmente o de manera excepcional. En el bloque de consumo excepcional pudiera haber escrito “consumo prohibido” pero entendiendo que “quien goza de una buena salud” y no tiene una “patología seria”, si el volumen de lo que come sano es muy grande, fallar excepcionalmente no va suponer un gran golpe a su funcionamiento orgánico, así que de ese modo tomé una postura menos radical.

Muchos han sido los comentarios recibidos en el artículo anterior y varios de ellos de interés para cualquier lector, sobre todo la gran aportación que mi querido primo-hermano Fernando López Angulo (Audiólogo Técnico, gran profesional y mejor persona) realizó desinteresadamente (algo que nos caracteriza a los dos, que dedicamos gran parte de nuestro tiempo a educar en materias de salud) a uno de los comentarios de un lector que padecía un tinnitus severo (a quien no lo ha leído le recomiendo leerlo, pues la respuesta es simplemente maravillosa).

De las decenas de comentarios recibidos en el artículo anterior voy a plasmar aquí sólo tres con las respuestas dadas a cada uno de ellos (con algunos comentarios se aprende más que con el propio artículo).

Primer comentario: “¿Es verdad que el consumo de nueces baja el colesterol y mejora el corazón? Muchas gracias”.

Mi respuesta: “Hola Alfredo: Es algo tan banal que trataré de responder tu pregunta aplicando como siempre el sentido común. Aunque ya sé que son varios los estudios que afirman lo que tú preguntas. ¿Es verdad que el consumo de manzanas baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de yogures naturales baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de brócoli baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de ajos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de canónigos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de mejillones al vapor y con limón baja el colesterol y mejora el corazón? En fin, que va a ser que depende. Seguro que todos estos alimentos tomados en una dieta equilibrada y de las características que propongo mejoran los índices de colesterol y la salud cardiaca (de eso no hay duda). Lo único cierto es que un estilo de vida saludable debe incluir los elementos de la base de la pirámide que has leído y luego añadir todos los alimentos que describo en los niveles inferiores de la pirámide y eso te aseguro QUE REGULA EL COLESTEROL Y MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR. Todos los frutos secos crudos (almendras, avellanas, nueces, piñones…) y las semillas (de sésamo, de lino, de girasol, de calabaza, de chía, de amapola…) están en el primer nivel nutricional de la pirámide, así que van a aportar multitud de beneficios en todo el organismo, gracias a su densidad nutricional, su riqueza organoléptica y su potencialidad salutífero. Pero quien lleva muy malos hábitos de vida y nutricionales, el consumir unas pocas nueces apenas va a suponer nada y sin embargo quien tiene buenos hábitos de vida puede hasta prescindir de ellas ya que se encontrará bien cardiovascularmente y tendrá regulada la bioquímica de sus lipoproteínas. Un saludo y espero haberte ayudado”.

Segundo comentario: “¿Las frutas y las legumbres no deberían estar en un nivel más bajo de la pirámide? Son alimentos tan sanos que me extraña verlos a la altura de los embutidos. Gracias”.

Mi respuesta: “Hola Enrique: Hacer una pirámide general de la salud válida para casi todo el mundo no es tarea fácil. Cada grupo de alimentos tiene unas características nutricionales y salutíferas y para encajar a casi todos los alimentos existentes en cada uno de los niveles se deben tener en cuenta muchos factores. El simplemente hecho de plasmarla en un artículo y publicarla generará mucha polémica en quien tenga ideas preconcebidas. Seré criticado por los macrobióticos, los veganos, los ovolactovegetarianos, los que siguen la dieta “mediterránea”, los que defienden la “paleodieta”, los que prolongan la dinámica que les enseñaron sus padres, los acérrimos a la dieta de “la zona”; los que creen en la dieta del “grupo sanguíneo”; los deportistas; los propios Graduados en Dietética y Alimentación Humana; los médicos y otros profesionales sanitarios; los profesores y los que salen a menudo y toman muchas tapas. Es decir, tendré un grupo reducido de defensores, pero qué se le va a hacer, YO LA VEO ASÍ. De lo que no tengo ninguna duda es del primer nivel y de los dos últimos que he colocado en la Pirámide de la Salud. Estos deben ser estables SIEMPRE. Pero como digo en el artículo: UNA PIRÁMIDE NUNCA ES ESTABLE Y VARIARÁ EN FUNCIÓN DE NUESTRAS PROPIAS VARIACIONES (COMO EL TIPO DE METABOLISMO Y EL GRADO DE ACTIVIDAD QUE DESEMPEÑEMOS, ENTRE OTROS). Por lo tanto tienes razón en decir que las frutas y las legumbres son más sanas que los embutidos MAGROS (al menos eso queda reflejado en la sabiduría popular). Son grupos de alimentos muy diferentes, que proporcionan nutrientes interesantes. LOS TRES. Las legumbres aportan mucha fibra y proteína, las frutas algo menos de fibra y sí algunas vitaminas, electrolitos, pero también fructosa, glucosa y sacarosa (algunas consumidas inmaduras aportan almidón) y los embutidos magros (jamón serrano, lomo de caña, cecina, jamón york cocido artesano) aportan mucha proteína, minerales y prácticamente ningún glúcido. Pero hay una funcionalidad del alimento y no a todos les va bien la fruta. Imagino que uno no come legumbre todos los días ni embutidos magros. Esto aconsejo hacerlo varios días por semana. En mi caso la semana pasada tomé 2 días legumbre, jamón serrano unos 3 ó 4 y respecto a la fruta y dada mi inactividad actual consumí 4 días (ya que estamos en época de fruta, pero si no hubieran sido menos). Prefiero un licuado de vegetales verdes a un zumo de frutas, no es necesaria una cantidad brusca de azúcares si es que apenas hay movimiento. Sin embargo verduras, alimentos grasos, pescados, huevos y yogures naturales he consumido todos los días de la semana pasada. A pesar de estar inactivo me encuentro genial, con mucha energía, estupendas digestiones y muy buenas sensaciones; ello ocurre cuando comes como recomiendo en cada escrito. Pero eso no quiere decir que siempre sea así. Si hago deporte y aumenta mi actividad el cereal integral baja a un nivel inferior de la Pirámide de la Salud y lo mismo ocurre con las frutas y las legumbres, que prácticamente ocupan el lugar más destacado de la Pirámide junto con las verduras, las grasas saludables y algunos alimentos ricos en proteína. Es decir, la pirámide varía en función de mis variaciones. A una persona con sobrepeso no le recomendaría comer fruta a diario, el contenido en monosacáridos y disacáridos que lleva no le va a venir bien. La fructosa le recargará el hígado que supongo ya lo tendrá demasiado sobrecargado y además aumentará los triglicéridos, la grasa visceral y posiblemente el ácido úrico. Se la aconsejaré tomar tras la práctica de actividad física, en ese momento y quizá a la tarde tras una larga caminata. Y el problema es que el porcentaje de sobrepeso y obesidad es muy alto en la población, en algunos países ya habrá que hacer pirámides específicas para gente con exceso de grasa porque superan ya más de la mitad de sus habitantes. ¿Mucha fruta para ellos? ¿Tú crees que les vendrá bien? Un trabajo con gran desgaste físico requiere de mucha energía, así que para quien se dedique a ello la legumbre puede consumirla a diario, todos los días un buen cocido montañés, una fabada o unas lentejas con verduras, jamón y carne. Pero eso no se lo recomendaré jamás a mi madre que ya tiene 78 años y su ejercicio es pasear suave todos los días, priorizaran las verduras y alguna vez a la semana un plato de legumbre con verduritas y especias. Pero podrá merendar unos embutidos magros con unas almendras, ello la nutrirá y la permitirá controlar mejor el peso. Vuelvo a repetir que existe lo que yo llamo la funcionalidad del alimento al igual que existe la funcionalidad de los suplementos. Así por ejemplo tras una dura sesión de pesas al mediodía aconsejo a los deportistas tomar inmediatamente fruta y un gran batido con una proporción alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas y si van a comer pronto que lo sustituyan por un gran plato de arroz con carne de potro (una alternativa entre decenas más). Pero ese consejo no se lo puedo dar a alguien inactivo y con mucha grasa en la cintura; en este caso que almuerce unas avellanas y que coma un plato de alcachofas con una sepia a la plancha. Así que lo de hacer el puzle piramidal no es sencillo. Y cada nivel tiene un porqué. Nada está puesto al azar. NADA. En el siguiente artículo ya trataré las otras pirámides y colocaré los alimentos en función de la antropometría y características de cada grupo particular, pues en realidad NO TODO VALE PARA TODOS. Un saludo y deseo te sirva la respuesta”.

Tercer comentario: “¿Si un deportista profesional que tiene sobrepeso quiere perderlo tendrá que tomar tanto cereal como sus demás compañeros? En las pretemporadas nos dicen que hay que tomar muchos más hidratos de carbono, más pasta, arroz y otros cereales. ¿Tú qué opinión tienes? Muchas gracias”.

A lo que respondo: “Hola Enrique: Te mando un enlace sobre Nutrición en Deportes de Equipo, que seguro le sacas partido: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/ .En realidad el consumo de hidratos de carbono debe ser más alto en los deportistas, pues tener llenas las reservas de glucógeno muscular es un factor esencial para rendir más. En las pretemporadas uno tiene que conseguir llegar a los índices de grasa adecuados para el deporte que practica y más si es profesional (el no hacerlo es una falta de respeto al equipo), para que luego en la etapa competitiva se dedique sólo a COMPETIR. Así que si el deportista tiene sobrepeso es el momento de corregirlo por lo que habrá que adaptar la alimentación y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono en el desayuno y tras el entrenamiento por ejemplo y además elegirlos de calidad (cereales muesli, quínoa, arroz integral, avena,…). En el artículo que te aconsejo tendrás mucha más información. Un saludo”.

Esta es la Pirámide de la Salud que analicé en el artículo anterior (en el que justifiqué con razonamientos lógicos cada uno de los niveles presentes en ella). Creo que no debo escribir más sobre ella y para quien no la conoce sólo tiene que leer el siguiente enlace: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/29/la-piramide-de-la-salud-segun-javier-angulo/.

Pero la Pirámide nunca es estable y los niveles se modifican en función de diversas variables. Así que si una persona tiene obesidad o una diabetes de tipo 2 fruto de una resistencia a la insulina o un porcentaje muy alto de grasa corporal o la localización de esta grasa está excesivamente localizada a nivel central, de tal modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura en centímetros se acerca o supera 0,6, habrá que ser más estricto y varios grupos de alimentos deberán ocupar diferentes niveles si los comparamos con la Pirámide de la Salud recomendada para casi toda la población. En el cuadro de abajo se aprecian las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con obesidad o con diabetes tipo 2 y con un exceso de grasa corporal.

No quiero extenderme demasiado en explicarlas, ya las observáis. La base es la misma, con los nueve elementos que ya conocéis (moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas y elegir alimentos ecológicos) y respecto al primer nivel de comida, serán las verduras (frescas, fermentadas, ultracongeladas), los alimentos proteicos (carnes magras, pescados y huevos) y las grasas de la máxima calidad lo que se aconseje consumir a diario y deberá mantenerse esta recomendación hasta que se mejore la patología en cuestión. Variará la pirámide en función de la propia variación individual.

En el siguiente nivel a consumir varias veces por semana entran algunos lácteos concretos (yogures naturales, kéfir, requesón y cuajada), grasas de calidad (aceite de oliva, semillas, aceites vegetales de primera prensión en frío, grasa de de coco) crustáceos y mariscos, embutidos magros, vísceras y especias aromáticas.

De este modo un menú de un día sería desayunar 2 yogures naturales con unas semillas de sésamo y chía, almorzar un buen jamón serrano o una lata de sardinas en aceite de oliva, comer brócoli de primer plato y pollo con verduras de segundo, tomar una infusión (sin azucarar ni edulcorar) como merienda y cenar una ensalada de escarola, endivias, canónigos, rabanitos y ajo con un revuelto de espárragos trigueros, por poner un ejemplo.

Otro menú sería desayunar una tortilla de setas con jamón y un té rojo con canela (sin endulzar), almorzar un puñado de almendras, comer una ración de ensalada con otra de bonito con verduras, merendar lomo de caña y cenar unas verduras salteadas con pechuga de pavo. Y así podríamos poner decenas de menús cumpliendo con las características señaladas para este tipo de perfiles.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ocupan junto a las frutas un nivel más alto de la pirámide, de tal modo que la recomendación sería consumirlos de forma ocasional (hasta mejorar la patología existente). Y un poco más arriba nos encontramos a la leche junto con los lácteos muy grasos (hay muchas sustancias tóxicas que se encuentran en las grasas lácteas de las que no voy a señalar aquí) y las carnes grasas (por la misma razón).

Los complementos nutricionales pudieran estar indicados pero para ello hay realizar un estudio del caso concreto, personalizar la “dieta” y valorar las posibles deficiencias existentes. Y, en relación a la cima, la recomendación es: “cuanto menos mejor”. Pero siendo menos fundamentalista decir que “de vez en cuando”, como mucho un 1% del peso total de lo consumido a la semana.

Desde comienzos de los años 80 hasta hoy se ha producido un enorme incremento de la acumulación adiposa en todo el mundo, y muy especialmente en los países occidentales industrializados. Tanto el sobrepeso como la obesidad y sus comorbilidades constituyen un gran problema de salud, de modo que la OMS ha denominado a la obesidad como una “epidemia del siglo XXI”. El problema de esta prevalencia no se limita a los países desarrollados del mundo occidental, sino que también se observa en países en vías de desarrollo que están adoptando estilos de vida habituales en el mundo industrializado. Las políticas actuales no solucionan este problema que desgraciadamente va a más. Por ello hay que ser serios y las primeras recomendaciones giran en torno a la base de la Pirámide de la Salud: más movimiento, mayor control del peso (mejor aún de la grasa total), beber exclusivamente agua como vehículo de hidratación y fomentar el uso de tecnologías culinarias adecuadas (sin harinas y sin aceites de mala calidad).

En el caso de un individuo que tiene mucho estrés, dedica poco tiempo a comer y cuando lo hace es de manera fugaz, es hiperactivo por fuera pero por dentro está agotado y aunque no presenta un sobrepeso por índice de masa corporal (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/10/05/es-el-indice-de-masa-muscular-un-indicador-fiable-del-sobrepeso/) muestra abundante grasa rodeando la cintura (lo cual indica un exceso de grasa visceral), la Pirámide de la Salud conlleva ligeras variaciones respecto a la pirámide anterior. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con mucha fatiga, estrés crónico y un exceso de grasa visceral.

Ya en la base hay dos elementos nuevos, insistir en la correcta masticación y ensalivación de todo lo que entra por la boca (hay que dedicar tiempo a comer y además ha de realizarse en unas condiciones óptimas) y tener un pequeño espacio personal para meditar y relajarse (quizá con 5 minutos al levantarse sea suficiente).

Una mala gestión del estrés puede provocar serias patologías a medio plazo (el estrés es responsable de muchas de las alteraciones cardiovasculares, metabólicas, enzimáticas y digestivas que se dan en gran parte de la población). La necesidad de suplementación (de varios nutrientes esenciales y posiblemente de enzimas digestivas) en este perfil es más evidente que en el anterior, puesto que durante años gran parte de los que aquí se encuentran han llevado un sistema nutricional “pobre” donde la elección de los alimentos “sanos” no era una prioridad y donde el azúcar, las harinas y las grasas de “mala calidad” abundaban en el día a día (desayuno a base de café y bollería industrial o sólo café; almuerzo con más café y un pincho; comida a base de pasta o arroz o canelones, o etc., y de segundo plato alimentos rebozados, con bebida alcohólica, postre dulce y un café; merienda que no se hace o más café y cena abundante con alimentos mal seleccionados y siempre mucho pan y quizá más alcohol). De ahí que los suplementos nutricionales deben ocupar un lugar más destacado en la pirámide nutricional dado que tanto tiempo llevando un estilo de vida impropio a nivel de alimentación, masticación, ensalivación e hidratación genera ciertas carencias que es necesario detectar y tratar (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).

Esta pirámide es parecida a la indicada para gente con obesidad, diabetes tipo 2 y con exceso de grasa corporal salvo los cambios descritos arriba y otros ligeros que podéis observar al comparar ambas. Las bebidas alcohólicas suaves (vino, cerveza y sidra) deberán evitarse hasta reducir la grasa visceral, momento en el cual podrán consumirse de forma ocasional. En cuanto a las frutas pueden consumirse varios días a la semana y a ser posible durante la mañana. Así el menú de un día puede ser el siguiente: desayuno un licuado de vegetales y unos frutos secos; almuerzo fruta y un té verde con limón; comida unas verduras salteadas y conejo asado; merienda algo de jamón serrano o lomo de caña y cena unas espinacas con gambas y una sepia con ajo y perejil.

En estos dos perfiles que presentan similitudes en relación al alto porcentaje de grasa a nivel central se podría añadir, en la base de la Pirámide de la Salud, el Ayuno Intermitente, que es altamente eficaz tanto para perder esa grasa localizada como para provocar una mejora en el funcionamiento del hígado y de otros órganos que presentan sobrecarga. Puede resultar interesante en ambos casos saltarse un desayuno o un almuerzo y una merienda o simplemente ayunar durante un día de cuando en cuando tomando licuados vegetales e infusiones varias. La salud mejorará en los individuos más complejos metabólicamente hablando.

Está claro que la población deportista, los niños delgados y fibrosos y los que tienen un mecanismo eficaz en el metabolismo de los hidratos de carbono (de modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura medida en centímetros sea inferior a 0,47) deben llevar otro tipo de alimentación por lo que las recomendaciones nutricionales son bastante diferentes a las descritas hasta ahora. La verdad que este es el grupo de los privilegiados; popularmente suele decirse que comen mucho y nunca engordan. Pero eso suele ser temporal, de ahí la necesidad de coger buenos hábitos para no llevarse sorpresas en un futuro cercano; sólo tenemos que ver el ejemplo de muchos deportistas profesionales que cuando abandonan el profesionalismo incrementan de manera importante su peso graso en un breve espacio de tiempo. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para deportistas atléticos y niños fibrosos y activos.

Los elementos de la base son los mismos de la Pirámide de la Salud General incluyendo estiramientos. Es común tanto en deportistas como en niños y en gente muy fibrosa tener un acortamiento de determinados grupos musculares situados tanto en la parte posterior como en la anterior del cuerpo. El hecho de ser tan activos y solicitar frecuentemente la musculatura tónica (tríceps sural, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas iliaco, recto anterior del muslo, cuadrado lumbar, pectorales, suboccipitales, esternocleidomastoideo, trapecio superior, dorsal ancho, fibras superiores del romboides, redondo mayor, bíceps braquial, porción larga del tríceps braquial, flexores de los dedos,..) hace que exista un acortamiento excesivo en estas zonas del cuerpo por lo que se recomienda dedicar unos minutos al día a estirar estos grupos musculares. En la tabla situada abajo se muestran varios ejercicios que pueden servir para iniciar una rutina de estiramientos de 5 minutos de duración, aconsejada a la tarde, a la noche, tras estudiar o en un momento del día donde el cuerpo esté relajado.

El cambio más importante en estos casos es consumir a diario cereales integrales (arroz, quínoa, mijo, amaranto, pasta…), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles blancos, rojos y negros, altramuces, pochas, guisantes, habas, soja…) y frutas (todas ellas) y la cantidad será mayor en la medida del desgaste producido por la actividad y la tolerancia a estos grupos de alimentos, que será buena en la medida que no aumente el perímetro de sus cinturas.

Así, un menú indicado en este tipo de perfiles sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar un bocadillo de jamón serrano magro, comer un plato de arroz integral con verduras y pollo al curry, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y gambas y una ración de bonito con tomate y verduritas, por citar una de tantas y tantas posibilidades.

Respecto a quienes deciden limitar el consumo de proteínas animales y prescindir de carnes y pescados, la Pirámide de la Salud indicada en este perfil tendría unas cuantas modificaciones. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud ovolactovegetariana.

Es similar a la inicial, salvo que se suprimen los pescados, las carnes y los embutidos. Cada vez son más los que se suman a esta alimentación y de hacerla bien no tiene porqué haber carencias en nutrientes esenciales. Si uno es deportista y es muy fibroso la alimentación puede asemejarse a la del perfil anterior; así un menú indicado en estos casos sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar unos frutos secos, comer un plato de arroz integral con verduras y legumbre, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y una tortilla de verduritas, por citar un simple ejemplo. En caso de individuos con exceso de grasa en la cintura el menú podría ser el siguiente: desayunar un par de yogures naturales con semillas molidas en molinillo (de chía, lino, calabaza… para así aprovechar los ácidos grasos omega 3 que contienen en abundancia y que incluso masticando sería difícil acceder a ellos), almorzar unos frutos secos, comer un plato de ensalada variada y un salteado de tofu con verduras, merendar una ración de coco y cenar una sopa de miso con una tortilla de champiñones.

El consumo de ciertas algas mejorará la densidad nutricional por su gran riqueza en nutrientes esenciales y puede añadirse alga hiziki, nori, agar-agar a las ensaladas, wakame a las verduras y kombu a las legumbres, por citar algunas de las más usadas. Se dice de ellas que son un alimento de gran poder nutritivo, que proporcionan aminoácidos esenciales, fibra, ácidos grasos omega3, vitaminas, minerales y otros oligoelementos interesantes. Aportan nutrientes, tienen poder antioxidante, estimulan las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y favorecen la eliminación de toxinas. Son ricas en yodo, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio, selenio, manganeso, cobalto, flúor, hierro, magnesio, litio, zinc, etc., por lo que son idóneas para la remineralización y el aporte de nutrientes esenciales.

Y para quienes deciden llevar una alimentación donde no haya productos animales ni derivados, hay que saber bien lo que se hace puesto que la posibilidad de entrar en carencia nutricional es más alta (puede haber deficiencia en vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos de la serie omega 3, hierro, zinc y algunos aminoácidos) . En el cuadro de abajo se muestra la Pirámide de la Salud para veganos con normopeso.

El mayor problema en estos casos lo encontramos en la deficiencia de vitamina B12 (la Vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, para la formación de la sangre y para la síntesis de varias proteínas. Está implicada en el metabolismo de todas las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN. Aunque las recomendaciones de la cantidad necesaria de la vitamina B12 son de apenas 3 microgramos al día, una deficiencia de ella supone un gran problema que puede provocar anemia, enfermedades cardíacas, complicaciones en el embarazo y, en el peor de los casos, puede dañar el sistema nervioso de manera irreversible).

La posibilidad de padecer una anemia perniciosa es muy frecuente por el déficit de este nutriente y mayor el riesgo de presentar altas concentraciones de homocisteína en sangre, lo que puede llevar a daños neurológicos de prolongarse mucho tiempo. Es importante señalar que las mujeres vegetarianas en etapa de gestación pueden aportar poca vitamina B12 a los recién nacidos, los cuales pueden desarrollar un síndrome clínico metabólico, con anorexia, irritabilidad, debilidad, palidez, hipotonía y movimientos involuntarios anormales durante el primer año de vida. Los seres humanos debemos obtener la vitamina B12 directa o indirectamente de las bacterias. Existen estudios que afirman que las bacterias del intestino grueso humano son capaces de producir su propia vitamina B12 pero esta vitamina no puede ser absorbida (en la mayor parte de las personas) y no se considera adecuada para evitar el déficit de la misma, así que la gran mayoría es eliminada por las heces. Tienen ligeras cantidades de esta vitamina el tempeh, el miso, ciertas algas y otros alimentos vegetales fermentados, sin embargo estos productos no son fuentes fiables. El método estándar de la medición de B12 en alimentos consiste en analizar dos formas de B12: una activa y una inactiva (también llamada pseudovitamina que, en realidad, interfiere en la absorción de la vitamina B12 activa y en su metabolismo). Cuando se mide sólo la vitamina B12 activa en los alimentos vegetales, incluyendo los alimentos de soja fermentados y las algas, no contienen cantidades significativas de esta forma de vitamina. En los adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen falta de energía, mareos, vértigos, pérdida de equilibrio, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, una marcha anormal, lengua dolorida, mala memoria, disminución del apetito, dificultad para respirar, alta frecuencia cardiaca, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces estos síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso años antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B12 y normalmente estos síntomas son reversibles cuando se administran dosis altas de esta vitamina.

Muchos veganos muestran adecuados niveles de vitamina B12 para evitar deficiencias; sin embargo, demuestran una menor actividad de las enzimas asociadas con esta vitamina, lo que causa niveles elevados de homocisteína. Hay una fuerte evidencia que indica que niveles muy poco elevados de homocisteína puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames o complicaciones durante el embarazo. Los niveles de homocisteína también están relacionados con la carencia en otros nutrientes, fundamentalmente el ácido fólico y la piridoxina. Las recomendaciones generales de un mayor consumo de folatos van encaminadas a reducir los niveles de homocisteína y evitar riesgos a nivel cardiovascular. El consumo de folatos en la población vegana por lo general es bueno ya que consumen bastantes vegetales de hoja verde.

La prueba que mide el nivel de vitamina B12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmente para los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen análogos de esta vitamina que pueden imitar la forma activa de vitamina B12 en las pruebas de sangre. Las pruebas del recuento globular tampoco son fiables porque el consumo alto de folatos enmascara las anemias provocadas por carencia de vitamina B12. La prueba de la homocisteína en sangre sería más fiable, siendo aconsejable que los niveles sean inferiores a 10 mmol/L. La prueba más específica es la prueba del ácido metalmalónico; si está en sangre en menos de 370 nmol/L o en orina en menos que 3,76 mg por gramo de creatina significa que el organismo tiene suficiente vitamina B12.

Este es el nutriente más delicado en la población vegana, así que mi recomendación sería evaluarlo de cuando en cuando y, de tenerlo bajo, habría que suplementarse y tomar alimentos fortificados en esta vitamina. Realmente quien decide ser vegano puede gozar de una excelente salud, pero debe afinar mucho y saber más de Nutrición. Quizá en esta población la necesidad de complementos nutricionales sea más necesaria pero ello debe evaluarlo un profesional que realmente sepa del tema en profundidad.

Un menú típico para la población vegana sería desayunar un licuado de vegetales y un té kukitcha; almorzar frutos secos; comer un plato de arroz con verduras, algas y legumbre; merendar un yogurt de soja natural con fruta y canela y cenar unas verduras salteadas con semillas y tempeh con espinacas. Una alternativa entre cientos.

Respecto a los ácidos grasos omega 3 quizá sea también necesario suplementarse, aunque el alto consumo de semillas molidas puede aportar cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales en quien tiene un buen funcionamiento enzimático. A la larga habría que valorarlo.

Y aquí termina mi visión sobre lo que significa la Pirámide de la Salud, a cada cual la suya. Espero que, el que quiera saber de la verdadera Nutrición, obtenga aquí información suficiente como para poder diseñar sus propios menús y sobre todo información para desarrollar su auténtico espíritu crítico. Y tras lo que acabas de leer, ¿cómo sería tu Pirámide?

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La pirámide de la salud según Javier Angulo

Hace tres años ya escribí un artículo en este mismo blog que invitaba al lector a hacer una pequeña reflexión sobre la pirámide nutricional (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/ )

Hacer una pirámide que cubra todos los nutrientes y que se ajuste a la mayor parte de los individuos es una tarea bastante complicada, más cuando no todos somos iguales ni perseguimos los mismos objetivos.

La actual pirámide nutricional recomendada es la que se aprecia en el gráfico, publicada en marzo del 2017 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Este trabajo ya se definió en el año 2015 y se finalizó en diciembre del 2016. Esta versión, desde mi punto de vista, ha mejorado en algunos aspectos respecto a otras de ediciones anteriores, pero no por ello es la que yo recomendaría a la mayoría de la población.

Una pirámide nutricional debe ser personalizada en función de diferentes variables, como el grado de actividad física, el metabolismo propio de cada individuo, la composición corporal, el paso de los años (que altera muchos procesos internos), la existencia de una patología metabólica, el estrés y la tolerancia a los diferentes macronutrientes (el factor más determinante). Nunca es estable y puede variar en función de nuestras propias variaciones.

Está claro que un estilo de vida saludable incluye elementos como: moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas, elegir alimentos ecológicos… Estos ingredientes deben ser la base de la pirámide de la salud, lo que debe realizarse diariamente y con frecuencia, pues son elementos que van a condicionar tanto nuestro estado nutricional como nuestra salud.

Pero incluir el cereal como el alimento básico y dominante para todos los individuos me parece un concepto erróneo. Otros vegetales deben priorizar sobre los ellos; son cada vez más los que no toleran determinados cereales, aun tolerándolos no deben abusar tanto como nos sugieren y es por ello por lo que no hay una pirámide para todo el mundo.

La pirámide no debe ser la misma en quien pesa 60 kilos con 1,70 metros de estatura que en quien pesa 100 kilos con la misma altura.

Ni la misma en quien tiene una cintura de 80 centímetros con 1,70 metros de altura que en quien tiene más de 110 con la misma altura.

Ni la misma en quien tiene un porcentaje graso del 7% que en quien tiene más del 35%.

Ni la misma en un deportista de alto nivel en época competitiva que en un ex deportista sedentario.

Ni la misma en quien tiene 15 años y es delgado que en quien tiene 59 y está “hermoso”.

Ni la misma en quien tiene un metabolismo muy activado que en quien lo tiene muy ralentizado.

Ni la misma en quien tiene irregularidades hormonales que en quien no las tiene.

Ni la misma en quien se plantea como objetivo perder peso graso que en quien se plantea coger peso muscular.

Ni la misma en quien padece alguna patología metabólica que en quien no padece ninguna.

Y así la lista es interminable. Por lo tanto se hace necesario la Personalización de la Pirámide Nutricional en función de las características propias de cada individuo, de su estilo de vida y de los objetivos que persiga. Y, sin obsesionarse con el peso, puesto que para llevar un buen control de peso no es necesario contar calorías, es sólo cuestión de seleccionar adecuadamente los alimentos que ingerimos. Eso es algo que llevo resaltando en varios de los artículos anteriores. Puesto que comer como propongo tiene dos efectos, el primero que pierdes peso graso y el segundo que multiplicas el nivel de energía; no hay más efectos secundarios y eso es salud.

Cuántas veces hemos oído “somos lo que comemos” y en realidad es así, somos fruto de lo que comemos, de lo que bebemos, de lo que amamos y de lo que sentimos y todo ello conforma nuestro organismo, así que no da lo mismo qué comer, ni qué beber, ni el modo en que lo hacemos, ni la manera en que sentimos nuestras emociones cuando nos sentamos a la mesa, pues estas últimas influyen tanto en nuestra manera de asimilar los nutrientes como en el desarrollo de nuestra microbiota intestinal, la cual pasa a ser uno de los factores más determinantes del estado de salud del individuo (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/).

Actualmente se invierte menos en agricultura de lo que se debería, que es donde realmente habría que invertir, en el alimento en sí. Se invierte mucho más en la industria alimentaria, en la manufacturación, en el procesado, en el envasado, en el etiquetado y en otros procesos, que en lo que realmente es el origen de lo que comemos. ¿Cuánto se invierte de cada euro a la agricultura propia del alimento y cuánto a la industrialización de ese alimento? Algo desproporcionado sin ninguna duda, pero ese tema lo dejo para una reflexión futura.

Posiblemente haya más ayudas para el cultivo de cereales como el maíz y el trigo que para el de otros vegetales, una de las razones que explican la importancia que se le da a este grupo de alimentos en la pirámide nutricional. Y el consumo abusivo de estos cereales no es tan saludable como nos indican. Es un hecho probado que las tasas de sobrepeso y obesidad van en aumento, como también un hecho probado es la aparición de ciertas enfermedades vinculadas al qué comemos y al modo en que lo hacemos y el abuso del tipo de cereal que consumimos tiene mucho que ver. Afortunadamente cada vez estamos más concienciados sobre la comida y sobre los beneficios que aporta el comer de una manera determinada. Nos damos cuenta poco a poco, cuando vamos madurando en todos los sentidos. El tiempo siempre termina dando la razón, aunque son muchos los que tienen patologías serias que no deberían esperar demasiado, puesto que la ciencia siempre llega tarde y hasta entonces sólo nos queda nuestro preciado sentido común. ¡Usémoslo!

¿Cómo debe ser una Pirámide Nutricional que sea válida para la mayor parte de la población?

PIRÁMIDE DE LA SALUD RECOMENDADA POR JAVIER ANGULO

Hacer una pirámide es como montar un puzle, hay que colocar cada pieza justo en el lugar que la corresponde sino la cosa no cuadra y cuando la salud está en juego no se puede fallar.

La Pirámide general de la salud que recomiendo para la mayor parte de la población debe tener las siguientes características:

Tras la base de la pirámide de la salud, en el segundo nivel, en relación al volumen de consumo, las verduras y hortalizas son el grupo de alimentos que más han de aparecer en el plato, deben formar la siguiente estructura de la nueva pirámide de la salud, ya que proporcionan mucho agua, numerosos nutrientes esenciales, suficiente fibra, poderosos antioxidantes y además se caracterizan por una baja densidad energética, una alta densidad nutricional y prácticamente nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas. ¿Qué más se puede pedir de un grupo de alimentos? A ello añadir que es lo que más ha consumido el ser humano durante toda su evolución.

En este mismo nivel estarían las grasas saludables (semillas, aceites vegetales de primera prensión en frío, aceite de oliva, aguacate, grasa de coco, cacao puro,..), junto a los frutos secos, los pescados salvajes y los huevos orgánicos, alimentos con gran densidad energética y nutricional, prácticamente nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas y que han sido alimentos típicos en el desarrollo evolutivo de nuestra raza. Las grasas además de provocar un alto grado de saciedad, proporcionan elementos estructurales a nuestras membranas celulares, a nuestras hormonas, a nuestro sistema nervioso, a nuestro sistema ocular y son indispensables para la asimilación y posterior reserva de todas las vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E y K) aportando además 2 ácidos grasos esenciales cuya deficiencia ocasiona consecuencias graves en todo el organismo. Las proteínas que aportan los pescados, los huevos, los frutos secos y las semillas suministran los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de todos los tejidos del organismo, también de las hormonas, de las enzimas y de otras estructuras indispensables para un óptimo funcionamiento general. A ello añadir la gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que nos ofrecen estos importantes grupos de alimentos.

Este segundo nivel de la pirámide de la salud es el que debe predominar en la alimentación del ser humano a lo largo de su vida, sobre todo cuando es adulto y su actividad física es moderada (comer unas verduras salteadas con una dorada de segundo plato, merendar unos frutos secos y cenar unos cogollos con anchoa y un revuelto de ajetes tiernos, es nutrirse bien y sin el problema de “echar tripa”).

Soy de la opinión de que lo que más debe comer el ser humano es lo que más ha comido durante su largo o corto desarrollo evolutivo (según como lo queramos ver) y si tuviera que hacer una pirámide de la salud a cualquier otro animal haría exactamente lo mismo, es decir, primero estudiarlo en profundidad y luego realizar la pirámide y colocar cada una de las piezas en su lugar hasta terminar el puzle, es decir, colocar en el nivel inferior de esa pirámide lo que su genética ha tolerado durante miles o millones de años según sea el animal a estudiar. Así por ejemplo en el caso de hacerla para un pollo en este nivel de la pirámide pondría brotes tiernos, raíces, semillas, granos de cereal y bichitos (gusanos, caracoles, insectos…), en el caso de hacerla para un delfín pondría en este nivel peces y plancton, en el caso de hacerla para un caballo salvaje pondría en este nivel pasto y hierbas y en el caso de hacerla para un lobo pondría en este nivel carnes de mediano y gran tamaño del entorno donde se desenvuelva. Y en la base de esa pirámide de la salud les pondría a todos ellos que se muevan, que se hidraten con agua, que tomen esos alimentos sin químicos añadidos, que se socialicen y que sean felices. Y punto, la vida no es que sea muy complicada sino que somos nosotros los que la complicamos. Ahora también les complicamos la vida a muchos de los animales que criamos, así por ejemplo es más fácil alimentar con trigo, maíz, soja y proteínas de cerdo y pollo a los peces (su típica alimentación en muchas piscifactorías, no en todas) que hacerlo con algas, fitoplancton, plantas acuáticas, pequeños invertebrados y pececillos. Más barato desde luego (soja, trigo y maíz, alimentos de gran producción a nivel mundial, que son muy potenciados y subsidiados y lógicamente se les da a todo bicho viviente) y luego nos quejamos de que hay una carencia de ácidos grasos omega 3 generalizada en gran parte de la población. No hay que pensar mucho para descubrir el porqué. ¿Hace falta consumir suplementos de estos ácidos grasos? Depende, siempre depende.

En el tercer nivel de la pirámide estarían las carnes magras, los crustáceos, los mariscos, el requesón y alimentos fermentados como el yogurt natural o el kéfir, todos ellos alimentos ricos en nutrientes esenciales que aportan tanto elementos estructurales como elementos dinamizadores del metabolismo celular. Las verduras fermentadas y los yogures naturales proporcionan enzimas y bacterias que van a favorecer los procesos de absorción y sin ninguna duda la salud intestinal.

En el cuarto nivel de esta pirámide de la salud entrarían las frutas, las legumbres, los embutidos magros y las hierbas culinarias y especias aromáticas. Las frutas aportan agua, fibra, vitaminas hidrosolubles, electrolitos y glúcidos cortos. Las legumbres aportan mucha fibra, proteína, glúcidos largos de absorción lenta, minerales y algunas vitaminas. Los embutidos magros como el jamón serrano, el lomo de caña y la cecina aportan aminoácidos esenciales, minerales importantes como el hierro y el zinc y vitaminas del grupo B. El jamón ibérico ocuparía un lugar destacado dentro de este nivel ya que además de lo anterior aporta grasas saludables debido al tipo de alimentación del animal en cuestión. Las hierbas culinarias y especias aromáticas ocupan un lugar importante dentro de la pirámide, elementos que se han usado en la cocina desde épocas muy antiguas, resaltan el sabor de las comidas y aportan al mismo tiempo numerosos fitonutrientes con acciones antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras.

En el quinto nivel de la pirámide estarían los cereales integrales, en todas sus versiones (fundamentalmente granos y copos, tras ellos la pasta integral y los panes integrales) y las féculas. Es la mayor diferencia que tiene esta pirámide de la salud respecto a las recomendadas tradicionalmente. Puede chocar al lector, es normal, siempre se ha considerado al cereal el grupo de alimentos más importante de la Dieta Mediterránea o al menos del que más raciones siempre se nos aconseja consumir. Los cereales integrales aportan principalmente una gran cantidad de hidratos de carbono, una cantidad moderada de proteínas, una cantidad alta de fibra, una cantidad baja de grasas, una cantidad importante de minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio y una interesante cantidad de vitaminas del grupo B. Desde mi punto de vista deben ser el alimento básico para los deportistas (siempre y cuando tengan una composición corporal adecuada al deporte que practican), para los niños delgados y movidos, para quien dispone de un metabolismo elevado, para los trabajadores que tengan un gran desgaste físico (y su cintura esté como tiene que estar) o simplemente para aquéllos que les sientan bien (no les provocan molestias digestivas y su consumo no les influye en su composición corporal), es decir no todos deben tomar tantos cereales (y no vale cualquier cereal).

Muchos son quienes pueden prescindir de ellos puesto que los nutrientes que hallamos en este grupo de alimentos están más potenciados en los grupos de alimentos que nos encontramos en niveles inferiores. Y es que el cereal no es el alimento que más ha consumido el ser humano a lo largo de toda su evolución (como algunos quieren hacernos ver), otros alimentos han sido más importantes en nuestro desarrollo evolutivo. Al menos la actual pirámide nutricional indica lo integral puesto que hasta ahora las raciones de cereales no diferenciaban la procedencia de ellos en el cómputo de las raciones y daba igual comer pan integral ecológico, que cereales azucarados, que pan de molde, que quínoa, que tostadas, que tortas de maíz, que harinas refinadas, que pasta muy cocida, que galletas, o que un arroz integral ecológico al dente, lo importante hasta ahora eran las raciones y que la suma de estas fueran entre 6 y 8 raciones diarias. Una auténtica locura.

Y en relación a las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo en relación a la comida, es importante señalar que van a depender del tipo de alimentos que escogemos, comemos, digerimos y metabolizamos. Así que a nivel químico y nutricional las calorías cuentan poco y son otros los aspectos que hay que considerar para conseguir los objetivos de la verdadera alimentación; así que nada tiene que ver el comer: un revuelto de verduritas, que una tostada con jamón ibérico, tomate, ajo y aceite de oliva virgen extra, que unos cruasanes o unas galletas con un café con leche con azúcar añadido o que un par de licuados con vegetales diversos.

La regla más importante en esta elección es que nutran (que aporten nutrientes esenciales, el objetivo prioritario de la verdadera alimentación) y si además de estar bien nutrido uno quiere bajar de peso, pues que el alimento escogido te permita seguir quemando grasa en el transcurso del día. Y lógicamente 3 de estas 4 opciones nutren, unas más que otras y una de ellas permite quemar grasa a más velocidad que el resto (2 de ellas no lo permiten). ¡A descubrirlas! Con la información que tenéis seguro que acertáis.

NO TODO VALE PARA TODOS. NECESIDAD DE PERSONALIZAR LOS DIFERENTES MACRONUTRIENTES.

Según las características del individuo los menús pueden y deben cambiar teniendo siempre en cuenta que cubran todas las necesidades en nutrientes esenciales.

En el sexto nivel de la pirámide estarían la leche, el queso, la mantequilla, otros lácteos donde no se adicionen azúcares ni colorantes ni aromas y también a este nivel estarían las carnes grasas. Grupos muy diferentes de alimentos cuyo consumo no es tan necesario como nos cuentan. En realidad son prescindibles. No los recomendaría a la ligera, hay mejores opciones y los niveles inferiores de la pirámide ya cubren todas nuestras necesidades. Sé que también aquí generaré discrepancias con muchos lectores, ¡qué se le va a hacer!, es mi manera de entender la nutrición (fruto de la pasión, una larga formación al respecto y mucho sentido común). Una leche fresca de vaca ecológica y pasteurizada, una cuajada natural hecha con leche de oveja ecológica o un queso de leche cruda de oveja o cabra, estarían uno o dos niveles por debajo, pero tal y como están hoy las cosas coloco a estos alimentos en el nivel que creo les corresponde. Vivimos en un país con gran afinidad a los cereales y a los lácteos, así que no es de extrañar que gran parte de los que me lean piensen que estoy equivocado, puede ser, pero mi formación me indica que voy por buen camino. Las proteínas de la leche de vaca sin fermentar no son bien toleradas por todos, en muchos crean problemas de diversa índole que aquí no voy a mencionar; la lactosa genera malas digestiones en gran parte de la población; las sustancias añadidas para incrementar la producción láctea al único que beneficia es al productor nunca al consumidor y ya no somos bebés dependientes de leche, con el paso del tiempo hemos de ir desenganchándonos. La leche de vaca no es el alimento básico del ser humano y sí lo es la leche materna pero esta dura un tiempo y luego se acabó, ya no hay que depender más de la teta. En realidad los grupos de alimentos de este nivel aportan proteínas, minerales (calcio, potasio…), ciertas vitaminas y grasas (la calidad de estas últimas va a depender de la alimentación de animal) y la presencia de sustancias afines a ellas (agua añadida, detergentes, pesticidas, metales pesados, componentes hormonales, antibióticos…) dependerá del ambiente que rodea a ese animal. En fin que se pueden consumir de forma ocasional (y no todos).

Los dos últimos niveles de la pirámide deben evitarse, sería la mejor opción. Es innegable que estamos rodeados de multitud de productos que pertenecen a estos bloques y para muchos es difícil resistirse a la tentación de consumirlos, lo peor es que cada vez son más quienes están enganchados a ellos. Son atractivos visualmente, están llenos de química que potencian sus cualidades organolépticas, son ricos de sabor, tienen la enorme capacidad de producir adicción, quitan la sensación de hambre o de sed temporalmente pero en breve la despiertan de nuevo, en definitiva enganchan y lo peor es que no nutren, tienen muy elevada densidad energética y altísima capacidad de elevar y mantener hormonas lipogénicas. Por lo tanto, cuanto menos mejor. Por supuesto que se pueden consumir de vez en cuando, pero de forma muy ocasional y siempre en quienes están bien nutridos puesto que son productos más que alimentos.

No interesa lo que desnutre, desregula el eje hormonal o te llena de química, ¿para qué? Hay mejores opciones. Es decir, un niño puede comer unos “chuches” pero no como norma (a los fabricantes de estos productos lo que les interesa es vender, fomentar su consumo y los niños son su mayor reclamo), un adulto puede comer un croissant pero muy de vez en cuando (hay mejores opciones que te permiten empezar la mañana con más energía), un adolescente puede tomar coloridos refrescos azucarados o edulcorados pero en acontecimientos señalados (para muchos estas bebidas son su mayor fuente de hidratación, lo que a la larga fatiga y altera), un anciano puede comer natillas como postre de forma esporádica (pero hay mejores postres indudablemente) y así podemos llenar el artículo de ejemplos. ¿Eliminar el consumo de estos dos niveles por completo? Muy buena opción, pero no voy a ser radical. Esos productos están ahí, nos invaden, hemos de ser conscientes de ello, cada vez van a más, su consumo ha de hacerse de manera muy ocasional y siempre en quienes están bien nutridos, puesto que quienes toman a menudo estos productos tienen que concienciarse que a la larga hacen daño; son el origen de muchas de las patologías que van al alza en las últimas décadas.

Ante la existencia de una enfermedad sí que hay que ser radical y se deben evitar por completo los niveles más altos de esta pirámide. Cuando hablamos de mejorar la salud hay que tomarse muy en serio los dos primeros niveles de la pirámide si es que queremos resultados y de los niveles más altos de la pirámide hay que prescindir por completo y el enfermo debe ser consciente de ello. Información, educación y sentido común, son los tres ingredientes que nunca pueden faltar. Realizar un menú válido para la mayor parte de la población y que sea sencillo, nutritivo, variado, rico, eficaz y que permita controlar el peso, es cuestión sólo de elegir bien los ingredientes, así que en la siguiente tabla aparece un menú que cumple con estas características.

Y respecto a la cultura light tengo muy negativa opinión, no proporciona nada positivo. En fin, que no ayuda a nadie y confunde a muchos. Todo es cuestión de Educación Nutricional, sólo eso. Y lo de consumir edulcorantes en lugar de azúcares es tirar más piedras sobre tu propio tejado, ya que estos pueden distorsionar ciertas reacciones metabólicas e inducir aumento de peso graso, pues los sabores dulces artificiales despiertan mecanismos vinculados a la lipogénesis y no son nada sanos. Por lo tanto en la Pirámide de la Salud que recomiendo cuanto más lejos de ellos mejor, es cuestión de lógica, simplemente cuestión de sentido común.

Entre los elementos que quedan fuera de esta pirámide estarían nuestras más famosas bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación: el vino, la cerveza y la sidra. La norma inicial es que no deben consumirse de forma habitual y sobre todo no conviene abusar de ellas, pero está claro que hay una realidad social y que además desde hace cientos de años se ha dado un consumo tradicional de algunas de estas bebidas dentro del marco de lo que es la Dieta Mediterránea. Aportan algunos nutrientes interesantes, ciertos polifenoles, varios electrolitos y unas pocas vitaminas, pero llevan alcohol y todos sabemos que a la larga es neurotóxico y hepatotóxico y que niveles bajos en sangre pueden causar problemas serios de falta de control o en la conducción por ejemplo y sobre todo al que no tiene culpa. Por lo tanto es una opción más y quien la elige ha de hacerlo con moderación; estas bebidas presentan un vínculo social para muchos y están a la altura de la pirámide que las corresponde. Puede tomarse una copa de un buen vino tinto en la comida por ejemplo, quizá dos para quien tiene costumbre, pero tomarlo en mayor cantidad y añadir otras cuatro en las salidas con los amigos y otras tantas en la cena, ya no es lo mismo.

Respecto al tema de los complementos nutricionales habría para un largo y denso artículo, pero la verdad creo que no es necesario extenderme más aquí. Sólo diré que depende de cada uno. Es una opción individualizada y necesaria para quien está falto en algún nutriente esencial. En el anterior artículo ya me extendí sobre ello y señalé ciertos signos que indican carencias (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/). Invito al lector a leerlo y reflexionar al respecto. Es una opción que hay que valorar, está claro que cuanto más se aleje uno de esta pirámide de la salud la opción de suplementar cobra más importancia. El carro de la compra dice mucho, así que los cambios comienzan con seleccionar mejor lo que entra en el carro, más alimentos y menos productos (muchos alimentos de los primeros niveles de la pirámide y prácticamente nada de los últimos niveles). Para quien desayuna leche con harina, azúcar, una pizca de cacao y bollería; almuerza más bollería; come pasta refinada al dente con tomate frito y una carne rebozada; merienda pan con embutidos grasos y un refresco y cena lo que pilla, cualquier alimento procesado y más refrescos y además pica durante el día algo de dulce y más refrescos, ¿creéis que necesita suplementos nutricionales? Por supuesto, no os quepa ninguna duda y los menús señalados no son tan atípicos (entre adolescentes por ejemplo, nuestro futuro). Ante ello, lo primero Educación Nutricional e individualizar la suplementación. Esto debe aconsejarlo un profesional de la salud que sepa leer los signos y detectar deficiencias en nutrientes esenciales. Mi opinión es que hay más carencias de las que creemos fruto del alocado y desnutrido estilo de vida que llevamos.

Son muchos quienes no creen en el placer gastronómico seleccionando alimentos saludables. ¿Cuántas veces habré oído decir que todo lo rico es malo? Es cuestión de gustos ya lo sé, pero sobre todo de Educación, de haber sido bien educados nutricionalmente desde edades tempranas. Siempre estamos a tiempo. ¿Acaso tienen que envidiar unas alcachofas con jamón a unos espaguetis con nata, una lubina al horno a unas empanadillas rusas, una copa de un buen vino tinto a un refresco edulcorado y una cuajada natural a un pastel de chocolate? Yo sin lugar a duda me decantaría por los primeros menús (las alcachofas, la lubina, el vino tinto y la cuajada), no sólo por su mayor contenido nutricional sino porque encuentro mayor placer gastronómico en ellos, me despiertan más papilas gustativas (se me hace la boca agua en este momento), quizá sea por educación nutricional, aunque creo que es debido a otros factores (al enamoramiento del alimento en sí, a la evocación del olor a la tierra, al río y al mar, al apego por lo sencillo y por lo natural…) Y luego están los procesos metabólicos y alteraciones hormonales que se generan comiendo; nada que ver la opción A (alcachofas, lubina, un poquito de vino tinto y cuajada natural) con la opción B (espaguetis con nata, empanadillas, refresco y pastel de chocolate). Lo peor es que no somos conscientes. Existe una funcionalidad del alimento al igual que existe una funcionalidad del complemento. No recomendaría tomar geles a un individuo con obesidad y que esté sentado, no necesita en ese momento esa brusca cantidad de azúcares, quizá se los recomendaría a un triatleta al salir del agua mientras se está montando en la bicicleta (por ejemplo) o a un corredor de montaña cuando pasa del kilómetro 15 (si es que lo necesita). Elegir la opción B es igual que tomar 8 geles seguidos si es que además se añade pan al menú; no sería un menú apto para la gran mayoría. Ya no es cuestión de formación, simplemente cuestión de sentido común. Entender la funcionalidad del alimento es un aspecto muy importante dentro del marco de la Educación Nutricional.

Espero que hayáis comprendido mi visión sobre la pirámide de la salud. No pretendo convencer, no cobro por hacer estos artículos (a este último le he dedicado muchas horas), sólo pretendo educar y, si soy criticado, no me importa, lo digo sinceramente. Tenéis menús e ideas que creo son una buena herramienta que podéis utilizar (los tenéis en muchos de los artículos que llevo publicando, que ya son más de 40). No defiendo ninguna tendencia nutricional existente y de todas las que conozco saco conclusiones positivas y negativas; no estoy a favor de las dietas disociadas, ni de la macrobiótica, ni de la dieta Mediterránea (que cada uno interpreta a su manera), ni del vegetarianismo, ni de la dieta de la zona, ni de las dietas por intercambios, ni la de la paleo dieta (tratábamos de sobrevivir y comíamos tantas veces como podíamos y siempre lo que encontrábamos, está claro que somos hijos del hambre), ni de las dietas hipocalóricas, ni de la dieta de la piña, ni la dieta de la alcachofa, ni la del abecedario, ni la de algún famoso conocido, simplemente estoy a favor de una alimentación basada en el sentido común, donde las diferencias en la elección de los diferentes macronutrientes dependerá de las diferencias individuales y del estilo de vida de cada uno. Una dieta debe ser completa nutricionalmente, variada, suficiente, equilibrada, adecuada, inocua y adaptada a las características individuales de quien la lleva a cabo. Personalización y educación nutricional, simplemente eso. Ahora que ya estamos en pleno verano y todos sabemos que es época donde las dietas proliferan tanto o más que el polen, así que para quien se quiera reír un rato y a la vez reflexionar sobre ello le invito a leer este enlace: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/. Así es la vida, qué se le va a hacer.

En el siguiente artículo (si las circunstancias lo permiten), partiendo de esta pirámide de la salud que recomiendo de manera general a casi todos, elaboraré otras pirámides que estarán adaptadas a diferentes situaciones: una pirámide para metabolismos rápidos, otra para alguien con obesidad y diabetes tipo 2, otra para un deportista de nivel, otra para alguien fatigado con excesivo estrés laboral y mucha grasa localizada a nivel central y la última para un vegetariano. Una pirámide nunca es estable y varía en función de nuestras propias variaciones, no lo olvidéis, pero siempre ha de cubrir todas las necesidades nutricionales para así asegurar un óptimo funcionamiento celular.

Este artículo lo escribo en la habitación 120 de la Clínica San Miguel en Pamplona, tras ser operado de urgencias de una peritonitis. Esperé demasiado y llegué tarde pero a tiempo. Sólo tengo palabras de agradecimiento para todos quienes me atendieron de forma excepcional durante esta larga semana. Para la doctora Ana Ayestarán que fue quien me operó y para su equipo de quirófano, para todas las enfermeras y enfermeros, auxiliares de enfermería y personal de limpieza que me hicieron más grata esta estancia, para quienes me visitaron y para todos los que estuvieron pendientes de mí. Salí reforzado. En esa habitación y con tantos días “pensando” tuve la inspiración de escribir este artículo que hacía tiempo rondaba en mi cabeza y formará parte de un libro que tengo en proyecto escribir en breve.

Espero que esta lectura os haga pensar. Desearos lo mejor como siempre.

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Alimentados pero desnutridos

Recomiendo la lectura de este artículo a todo aquel que tenga verdadera pasión por esta temática y quiera aprender de “Nutrición”. Estoy seguro que no le dejará indiferente y espero que le incite a una profunda reflexión tras finalizar su lectura (especialmente indicado a todos los profesionales de la salud).

Alimentación y Nutrición son términos que van de la mano. La alimentación hace referencia a la ingesta de alimentos con la finalidad de conseguir energía. La nutrición hace referencia al proceso biológico por el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales; consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes de estos alimentos (nutrientes) y, a partir de ellas, construir, renovar, conservar las estructuras del organismo y obtener la energía necesaria para desarrollar todas sus funciones. Parecen ser dos términos idénticos pero en realidad no lo son.

Estar alimentado no significa estar bien nutrido. Uno puede ingerir cantidad excesiva de alimentos y presentar problemas de desnutrición a nivel de micronutrientes si es que la selección de lo que toma no es la acertada. Ello es algo común en quienes fallan en la elección de alimentos. No es sólo cuestión de consumir muchas kilocalorías sino en elegirlas bien, en la densidad nutricional que presentan los alimentos escogidos. La densidad nutricional no es lo mismo que la densidad energética, la primera hace referencia a la cantidad de nutrientes que aporta el alimento en relación a su peso en gramos, así alimentos con alta densidad nutricional son los alimentos vegetales de hoja oscura, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las frutas, los granos integrales, los huevos, los alimentos marinos, las carnes magras, etc., mientras que la densidad energética hace referencia a la cantidad de kilocalorías en relación a los gramos de alimento, así alimentos como los fritos, las pizzas, los rebozados, los refrescos azucarados, los aceites, etc., son alimentos con gran densidad energética. Si tenemos como opciones a elegir unas verduras salteadas con gambas como primera y unas croquetas como segunda habrá más densidad nutricional en la primera opción y mayor densidad energética en la segunda. Los alimentos que debemos evitar son aquéllos que tienen poca densidad nutricional y mucha densidad energética (patatas fritas, bollería industrial, cereales refinados y azucarados…) ya que además de aportar poco favorecen la acumulación de grasa en quienes abusan de ellos.

Vivimos en una sociedad en la que consumimos muchos platos de gran densidad energética y baja densidad nutricional. Y es por ello por lo que muchos están “alimentados pero desnutridos” puesto que presentan subcarencias a nivel de varios micronutrientes que son necesarios para efectuar todas las reacciones metabólicas y bioquímicas orgánicas con eficacia.

¿Presentamos carencias en algunos micronutrientes? La verdad que, dado el ritmo de vida que llevamos, no es de extrañar que sea afirmativa la respuesta. No sólo me refiero a los adultos, puesto que a ello se suma que una parte importante de la población infantil rechaza alimentos básicos como las verduras, las frutas, los pescados, los frutos secos, las semillas, etc. y abusa de alimentos con alta densidad energética y muy baja densidad nutricional (bollerías, chucherías, refrescos…) con lo que disminuye la probabilidad de cubrir todos los nutrientes esenciales a nivel celular. No me refiero a la desnutrición primaria que se caracteriza por una ingesta inadecuada de nutrientes tanto a nivel cualitativo como cuantitativo, que está presente en mayor medida en países subdesarrollados cuyas condiciones sociales, económicas y culturales son marginales, donde diariamente mueren más de 50000 personas al año por desnutrición y donde más de 500000 niños al año quedan ciegos por déficit de vitamina A. No me refiero a ésta.

Las consecuencias de estas carencias nutricionales son varias, siendo la primera lo que algunos llaman “fatiga injustificada” que, para muchos, es difícil de “justificar”. La razón es obvia, una insuficiencia a nivel celular de varios micronutrientes esenciales lo que produce como resultado esta patología con la que miles y miles de personas conviven de forma crónica. “Estoy agotado, no puedo con la vida, tengo la tripa siempre mal, se me hinchan las piernas, me levanto cansado, tengo muchas contracturas, me sangran las encías cada vez que me cepillo los dientes, tengo mucha ansiedad por el dulce, el estrés me supera, tengo demasiados gases, no puedo evitar picar entre horas, tengo infecciones recurrentes, siempre estoy con anemia, me duelen todos los huesos, estoy muy estancado en los entrenamientos, tengo demasiadas agujetas cuando hago deporte, me falta chispa, estoy irritado, he perdido concentración en las tareas cotidianas, etc.”, estos y otros tantos signos pueden indicar carencias a nivel nutricional y detectarlas y corregirlas no es tarea fácil. Todo pasa por educar en Nutrición, puesto que todas las reacciones metabólicas internas dependen de los nutrientes y cuando algunos de estos están bajo mínimos el organismo funciona al ralentí. Así que no vale con desayunar “cualquier cosa” ni con cenar lo que muchos dicen “lo que pillan”. Como muchos expertos argumentan, una buena alimentación tiene que nutrir, debe ser rica, variada, equilibrada, atractiva, densa en nutrientes, individualizada, adaptada a la composición corporal y a la actividad que uno desempeña y que aporte todos los nutrientes esenciales en sus dosis óptimas (no en sus dosis mínimas para prevenir patologías).

La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento actual de muchos de los suelos donde se recogen los alimentos, la gran cantidad de aditivos químicos que ingerimos sin darnos cuenta (incluyendo algunos con alto poder adictivo hacia la comida), el estilo de vida tan estresante que soportamos, el exceso de comida refinada, alimentos azucarados y alimentos grasos de mala calidad que muchos consumen en su día a día, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, la inadecuada flora bacteriana que posee una parte importante de la población, la toma de fármacos que interfiere en la absorción de varios nutrientes, el uso frecuente de bebidas estimulantes, la apatía de muchos a la hora de elegir y preparar las comidas, la ignorancia de otros tantos, etc., son factores que van a determinar nuestro estado diario de energía vital. Todo ello influye, ¡claro que influye! y mucho más de lo que lo que nuestras autoridades nos transmiten, quizás sea por desconocimiento o quizás no. Por lo tanto lo de las fatigas injustificadas tal vez sólo sean fatigas por deficiencias. Así que hemos de preocuparnos por lo que comemos y por la calidad de lo que ingerimos, hemos de estar alimentados, pero sobre todo bien nutridos para soportar todos los ataques que este modo de vida trae consigo, hay que estar fuertes a nivel interno, a nivel celular.

Es muy común el abuso de bebidas estimulantes en gran parte de la población. No sólo por el aroma y sabor que las hace atractivas, muchos las consumen para seguir funcionando en el día a día. Aportan “falsa energía” que dura sólo hasta que las sustancias estimulantes son metabolizadas y eliminadas por vía renal. La cafeína que éstas contienen permite seguir realizando las actividades cotidianas a quien está carente de vitalidad, “simula” y “aporta” temporalmente energía a quien está bajo de ella. Ya no es sólo cuestión de hábito social, muchos son quienes buscan cafeína para seguir “funcionado” con cierta dignidad y les da igual la calidad de los cafés, los tés, las bebidas “energéticas” que la lleven, la cuestión es conseguirla. A ello añadir que generalmente la acompañan de algo dulce y quizás de un par de cigarros y cada vez son más los jóvenes que se apuntan a este estilo de vida. El problema está en la dosis que reciben día a día y que la cafeína está claro que estimula pero que desnutre, dado que para su correcto metabolismo y eliminación son necesarios varios nutrientes esenciales. Quizá 3 cafés al día no sean negativos para quien esté bien “nutrido” puesto que tiene suficientes reservas de micronutrientes que permiten una eliminación de la cafeína sin afectar al funcionamiento global de su organismo (es como pagar 100 euros cada vez que vas a comer, no afecta al que gana 10000 al mes, pero no es recomendable a quien gana 500), pero para quien no está bien nutrido el consumo excesivo de cafeína a la larga trae consecuencias negativas, ya que además de estimular reduce los niveles de pepsina provocando así una incompleta absorción de las proteínas, baja el apetito, roba del organismo una serie de nutrientes que son necesarios para su correcta eliminación (vitaminas del grupo B, vitamina A, potasio, manganeso…), reduce la absorción de hierro y calcio a nivel intestinal y, si realmente uno necesita tomar bebidas estimulantes para “vivir con energía” el día a día, que mire cuantas horas duerme y como se alimenta, quizá sólo sea cambiar ese inadecuado estilo de vida para corregir su óptimo nivel energético. Asimismo uno utiliza ya la cafeína para realizar actividades de baja intensidad, lo que desde mi punto de vista no deja de ser sorprendente, no funcionan bien sin ella y la necesitan desde la primera hora del día hasta para ir a dar un paseo, limpiar la casa, leer el periódico o fregar los platos. De tomar café se ha de procurar que este sea de calidad, saber de dónde procede, que sea de tueste natural, puesto que ingerido sin abusar y dentro de una alimentación equilibrada puede tener hasta beneficios, pero siempre en quien está bien nutrido. Lo normal en un niño debería ser jugar, moverse, reír, aprender, no parar, pero un niño pobremente nutrido falla en esto pues carece de fuerzas, su organismo se adapta a una situación de emergencia y va a otro ritmo. ¿Qué haríamos con estos niños? ¿Darles cafeína cada 3-4 horas o corregir su alimentación y sus hábitos de vida? Está claro que la cafeína les daría un empujón temporal y les permitiría llevar el ritmo vital de los otros niños, pero a la larga las consecuencias serían más graves puesto que los estimulantes roban nutrientes esenciales y les desnutriría aún más, de descubrir su efecto terminarían buscándola a toda costa para seguir soportando ya sólo hasta su actitud postural. Y esto es lo que pasa a muchos adultos que abusan de los estimulantes y lo justifican diciendo que “sin cafés no son personas”. Lo cual es más que preocupante.

Todos los nutrientes deben ser aportados en la dieta en cantidades óptimas (que pueden variar entre distintos individuos) y además estos deben atravesar la barrera intestinal y ser absorbidos para ser transportados a las diferentes regiones donde realizarán sus funciones. Si hay problemas de absorción existirá riesgo de deficiencia, por lo tanto la forma en la que comemos el alimento es determinante para asegurar en parte que todos sus nutrientes penetren en el interior de cada una de las células del cuerpo (masticación, insalivación, comer sin estrés, beber fuera de las comidas…). Qué comemos, cómo comemos, en qué estado emocional lo hacemos, qué bebemos, cuál es el estado de la flora intestinal, todo ello va a influir en nuestra calidad nutricional.

Hemos de tener claro que para que el organismo funcione con eficacia son necesarios nutrientes, incluso para perder grasa las reacciones de oxidación de los ácidos grasos dependen de ellos. Si hay algún déficit todo se enlentece. Los micronutrientes presentes en algunos alimentos favorecen el metabolismo de las hormonas encargadas de regular todas las funciones orgánicas. Los macronutrientes presentes en los alimentos tienen un impacto diferente en la secreción hormonal y en la estimulación de determinadas áreas cerebrales que regulan el apetito, es decir, no todas las calorías tienen un efecto similar en la respuesta del organismo hacia la captación de grasa. Además no todos responden igual y la termodinámica en ocasiones falla; las matemáticas no son tan exactas en el interior del cuerpo humano (algo que ya sabemos en profundidad quienes nos dedicamos a esta disciplina). Quienes presentan signos carenciales y al mismo tiempo tienen un exceso de grasa en su cuerpo deberán realizar una dieta con alta densidad nutricional y con baja capacidad de “hormonar”, es decir, baja o nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas. Que la dieta nutra pero que no eleve hormonas que inhiban la posibilidad de quemar grasa. En ello está la clave para perder bien el peso sin que tras ello haya efecto rebote. Pero este tema daría para un largo y denso artículo. Somos química y todas las reacciones metabólicas que se producen en el organismo a raíz de comer de una u otra manera varían muchísimo, ello es innegable. ¿Acaso es mejor desayunar un café con leche azucarado y unas galletas con margarina y mermelada, que un zumo artificial y una magdalenas, que una tostada de jamón con tomate y un yogurt natural, que una tortilla de atún con unas nueces y un té rojo con canela o que una ración de carne de potro con setas shitake? ¿Los procesos bioquímicos que ocurren tras estos desayunos son idénticos? ¿Nutricionalmente aportan lo mismo? La respuesta es “no”. Unos nutren más que otros (los dos primeros apenas lo hacen) y sólo los dos últimos tienen una bajísima capacidad de hormonar y al mismo tiempo una altísima densidad nutricional. Para quemar grasa no vale con reducir Kilocalorías sólo es cuestión de saber elegirlas. Y para gozar de una buena salud nutricional no hemos de bajar calorías, quizás deberíamos contar nutrientes. “La fuerza está en los nutrientes y la captación de grasa dependerá de las hormonas”. Las hormonas mandan, así que no sobreestimules las hormonas que acumulan grasa si es que realmente quieres perderla. Bajar peso no es difícil, perder grasa tampoco, pero desengancharte de las adicciones no es tan sencillo, todo depende de la actitud con que decidas afrontar el cambio. ¿Hay que realizar 5 comidas al día? Depende. ¿Es bueno merendar? Según lo que elijas, ¿Qué peso tiene tu merienda en nutrientes? ¿Cuál es su capacidad de elevar hormonas lipogénicas? ¿Cuál es tu objetivo tras la merienda, ir a hacer deporte o estudiar? En ocasiones comer aplatana. ¿Porqué?, lo que debería hacer es todo lo contrario. Me alimento para tener energía, no para perderla. Es como cambiar una pila medio gastada a un juguete que todavía funciona y tras el cambio deja de funcionar o lo hace peor. Esa pila no vale, le quitó energía. Ello les ocurre a una gran mayoría, no eligen bien la pila.

Si analizara cada uno de los nutrientes esenciales que el ser humano requiere incorporar en la alimentación para cubrir tanto las necesidades orgánicas como para optimizar el máximo rendimiento de cada una de las células, estaría hablando de más de 45. Parece raro que en una sociedad desarrollada y con tantos alimentos para escoger pudiera haber alguna deficiencia, pero el hecho de llevar una dieta inadecuada, bien sea restrictiva, vegana mal llevada, opulenta con elección de alimentos inadecuados, etc., o de no cubrir las necesidades nutricionales por tener unos requerimientos metabólicos más altos (aquí entra la población deportista que debe tener más en cuenta lo que ingiere en función de lo que gasta, los niños en etapa de crecimiento, las embarazadas en el último trimestre, quienes tienen traumas post-quirúrgicos…), o por tener problemas de absorción por desórdenes intestinales serios, una inadecuada flora bacteriana, padecer celiaquía, tener diarreas crónicas o cualquier otra patología relacionada con el aparato digestivo, o por consumir fármacos de forma crónica que interaccionan con algunos nutrientes esenciales (diuréticos, que eliminan minerales y producen déficit de vitamina B1; anticonceptivos, que interaccionan con varias vitaminas del grupo B, con la vitamina C y con el Zinc entre otros; salicilatos que provocan déficit de vitamina K; glucocorticoides que provocan déficit de vitamina D y un serio catabolismo proteico; los antibióticos de amplio espectro que alteran y eliminan parte de la flora bacteriana provocando un déficit de varios nutrientes básicos; el omeprazol que provoca una mala absorción de varias vitaminas y minerales y así un largo etcétera), todos ellos están en riesgo de padecer alguna deficiencia nutricional si no aportan a su cuerpo lo que tienen que aportar. Y ello es más común de lo que muchos creen.

Si hablara de cada uno de estos 45 nutrientes esenciales (13 vitaminas, 8 aminoácidos, 2 ácidos grasos y más de 20 minerales y oligoelementos) y de las consecuencias que produce la carencia de cada uno de ellos, escribiría un libro más que un artículo. Así que voy a hacer mención sólo a una vitamina, la vitamina C (sobre la vitamina D ya escribí un artículo en este blog que podéis encontrar en este enlace (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/) y a un mineral, el Magnesio que por desgracia presenta deficiencias en estos dos nutrientes una parte importante de la población (además de otras tantas deficiencias en nutrientes esenciales a los que aquí no voy a mencionar).

A la vitamina C se la llama ácido ascórbico y participa como cofactor enzimático en un pequeño número de reacciones de hidroxilación, siendo la más importante la formación del colágeno (la proteína más significativa de los tejidos de sostén, la más abundante en la piel, los cartílagos, los ligamentos, los tendones y la matriz ósea, representando más del 25% de la masa total de proteínas del ser humano). Casi todos los mamíferos pueden sintetizar esta vitamina a partir de la glucosa a excepción del ser humano, los cobayas, los monos y algunos murciélagos frugívoros que deben ingerirla para poder subsistir al carecer de la enzima oxidasa gulonolactona que es la responsable final de la conversión a ácido ascórbico. La enfermedad por deficiencia severa de vitamina C se llama escorbuto, patología que se daba más en épocas pasadas, al final del invierno cuando no se podía disponer de frutas ni hortalizas ni verduras frescas durante varios meses. En algunos viajes de exploración por mar durante los siglos XVI y XVII más del 90% de varias tripulaciones morían por esta enfermedad, era una patología seria y típica entre los marineros de este periodo. Antes de la era de la investigación sobre vitaminas, la marina inglesa estableció como práctica suministrar lima y otros frutos cítricos a los navegantes para evitar esta patología y sin todavía haber sido descubierta sólo aplicando el sentido común se solucionó gran parte de este grave problema de la época. El escorbuto es la consecuencia más grave para quien no tiene reservas de vitamina C por consumir alimentos que apenas la llevan. Está claro que hoy en día en una sociedad tan avanzada como la nuestra con una cultura gastronómica mediterránea es difícil que alguien padezca esta seria enfermedad ya que estamos rodeados por todas partes de frutas y verduras que son precisamente los alimentos que la contienen. Pero siempre hay quienes rechazan estos grupos de alimentos, los evitan a toda costa, les aburre su consumo y prefieren otras alternativas más “sabrosas” (a ello añadir que la maduración artificial a la que se ven sometidos estos productos reduce enormemente el contenido de este nutriente esencial). Jóvenes que no las toman o personas de edad avanzada que viven solos y eligen otros alimentos que carecen de esta vitamina. Además los hay que además de no consumir los alimentos que la contienen ven incrementadas las necesidades diarias bien porque fuman, porque toman determinados fármacos que obstaculizan la absorción o interfieren en el metabolismo de esta vitamina, porque padecen un estrés crónico, porque realizan deporte de alta intensidad y limitan el aporte de vegetales abusando del cereal o porque padecen una enfermedad que merma seriamente a este nutriente esencial. Posiblemente no lleguen a padecer nunca un escorbuto, o quizás alguno sí, pero entre esta seria patología y la dosis óptima de esta vitamina a nivel celular hay un rango muy alto.

¿Dónde nos encontramos en cada uno de esos 45 nutrientes esenciales que necesitamos aportar con frecuencia entre el rango de la dosis óptima a nivel celular y la patología seria que produce la carencia casi total de cada uno de ellos? Conocer esto es lo más importante en Nutrición y la enseñanza de la verdadera nutrición universitaria debería girar en este sentido; es mi opinión. Hemos de hacer una profunda reflexión al respecto. Tratar una obesidad es mucho más sencillo que individualizar las carencias de cada uno de los nutrientes que nos permiten llevar una vida plena en todos los sentidos, pues estamos alimentados pero desnutridos y no vale con diseñar dietas para adelgazar o para engordar, hay que hacer dietas para nutrir y hay que saber detectar cada una de las microcarencias que uno puede tener, esta es la verdadero sentido de la Nutrición.

En el escorbuto, las paredes de los pequeños vasos sanguíneos, los capilares, carecen de solidez y se vuelven frágiles, sangran y sufren hemorragias en diversos lugares del organismo. Un primer síntoma es la aparición de petequias hemorrágicas alrededor de los folículos pilosos. Para llegar a padecer escorbuto es necesario estar dos meses con una dieta exenta de esta vitamina. Una carencia moderada de vitamina C ya incide en una pobre cicatrización de las heridas (y en la reapertura de las recientemente cicatrizadas), en la mayor tendencia a formar hematomas, en algunos causa sangrados nasales, ocasiona mayor fragilidad en los capilares, la probabilidad de tener anemia es mucho mayor, aumentan las alteraciones emocionales, se inician procesos alérgicos, se ralentiza el metabolismo, la piel se vuelve reseca y descamativa, se produce un debilitamiento del esmalte dental, las encías se inflaman y sangran, los dientes se aflojan, el cabello se torna seco y con las puntas partidas, mayor dolor e inflamación en las articulaciones, debilidad muscular, enlentecimiento del flujo sanguíneo, aumenta la permeabilidad de los capilares (con mayor riesgo de contaminación), hay infecciones recurrentes, pérdida de apetito y uno se encuentra con la sensación de fatiga crónica (signo típico en toda deficiencia nutricional). Quien presenta una subcarencia de este nutriente tiene más alto el colesterol total en sangre (la vitamina C ayuda en la conversión de colesterol a ácidos biliares que son excretados por las heces) y más baja la fracción HDL-colesterol (lo que está asociado a patología cardiovascular). Si la deficiencia es severa aumentan las hemorragias, la debilidad es mayor, la síntesis alterada de adrenalina y noradrenalina conduce a depresión e irritabilidad y uno puede llegar a padecer una grave insuficiencia cardiaca.

La vitamina C hidroxila el colágeno que es como el cemento de todos nuestros tejidos, inhibe la formación excesiva de nitrosaminas (sustancias con alto poder cancerígeno), sintetiza L-carnitina (molécula esencial en el transporte de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, lugar donde se queman), participa en el metabolismo de la histamina (la vitamina C es un antihistamínico natural), tiene un alto poder antiinflamatorio (ayuda en el catabolismo de las prostaglandinas de la serie 2), mejora la absorción del hierro (reduce el hierro férrico a ferroso) y la liberación de éste de las proteínas de reserva (vitamina implicada en la transferencia del hierro desde la transferrina plasmática hacia la ferritina hepática), participa muy activamente en la biosíntesis de las catecolaminas (Fenilalanina …Tirosina …Dopa …Dopamina …Noradrenalina…Adrenalina), reduce los niveles sanguíneos de cortisol (efecto antiestrés de esta vitamina), ayuda en el correcto funcionamiento del Tiroides (ácido parahidroxifenulpirúvico… ácido homogentísico….tiroxina ), participa en la conversión del triptófano a 5-hidroxitriptófano y a serotonina (importante neurotransmisor que determina el estado emocional de todos los individuos, una razón que explica las alteraciones emocionales en quien padece esta deficiencia), colabora en la conversión de la folacina en ácido tetrahidrofólico (esencial en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos nucleicos), es un potente antioxidante que incluso actúa como regenerador de otros antioxidantes fisiológicos (el ácido ascórbico puede reaccionar fácilmente con radicales libres pasando el mismo a ser un radical ascorbilo, que rápidamente se descompone para producir ácido ascórbico y ácido dehidroascórbico; mediante estas reacciones, la vitamina C captura radicales libres potencialmente tóxicos como los radicales superóxido y los temidos radicales hidroxilo y regenera el tocoferol (Vitamina E) a partir de los radicales tocoferilo), aumenta la resistencia a la infección mediante una serie de efectos cuyos mecanismos no están del todo dilucidados (aumento de la actividad inmunológica de los linfocitos; incremento de la producción de interferón, señal de alarma que activa las defensas y mejora de la integridad de las membranas celulares); pero sobre todo esta vitamina ayuda en la regeneración de todos los tejidos de sostén (muy importante en quienes realizan actividades físicas intensas).

Las dosis recomendadas de este nutriente esencial no son las mismas en todos los países. En España actualmente las recomendaciones son de 80 miligramos diarios. En abril del año 2000 el Instituto de Medicina de los EE.UU publicó las últimas recomendaciones sobre las ingestas diarias de vitamina C. Estas son allí de 90 mg/día para un hombre adulto y 75 mg/día para una mujer adulta (lo que supone un aumento sobre las ingestas de 60 mg/día recomendadas anteriormente). Las dosis máximas tolerables se sitúan en los 2.000 mg/día. Estas recomendaciones se basan en que tales dosis mantienen las concentraciones de vitamina C de los leucocitos cerca de las máximas con una excreción urinaria pequeña. También se recomienda a los fumadores que tomen 35 mg/d suplementarios para prevenir el estrés oxidativo (aunque deberían ser mayores en quienes están muy expuestos al humo del tabaco). El límite superior está fundamentado en el hecho que dosis mayores pueden inducir diarreas osmóticas.

Todo ello se previene con una dieta rica en cítricos, otros tipos de frutas y vegetales, así que debemos educar de hacia el consumo de este tipo de alimentos y no permitir a nuestros hijos que los rechacen ya desde edades muy tempranas (los gustos se educan en los primeros años de vida). Siempre hay que analizar cada caso particular para establecer si hay que suplementar o no con este nutriente esencial (principio de la variabilidad individual). Hay que saber interpretar los signos para determinar cuál es la dosis que se requiere de cada uno de los nutrientes deficitarios (dieta personalizada).

Ahora de forma breve trataré otro nutriente esencial: el Magnesio, un mineral que participa en aproximadamente en 300 reacciones enzimáticas, por lo tanto una carencia del mismo dará múltiples y diversos signos relacionados con los trastornos de la salud. Es el cuarto mineral más abundante en las células después del calcio, el fósforo y el potasio y el segundo en importancia dentro de la célula. Sus funciones son muchas, forma parte estructural de huesos, músculos y otros tejidos; es necesario para la producción energética de todas nuestras células (la energía liberada en la hidrólisis del ATP depende de la concentración de iones de Magnesio y Calcio); importante para sintetizar proteínas; primordial para la actividad muscular (tanto la contracción como la relajación); está implicado en diversas funciones del sistema nervioso; en el transporte de membrana (es un elemento estabilizador de la membrana celular, al constituir complejos con los fosfolípidos que estabilizan las membranas), así como en la fosforilación oxidativa (proceso metabólico final que ocurre en las células, que utiliza la energía liberada por la oxidación de los nutrientes para producir ATP, Adenosín Trifosfato, la molécula energética por excelencia); interviene en la transmisión genética; en la regulación del ritmo cardiaco; activa la movilidad de los espermatozoides; mejora la función hepática; participa en funciones antialérgicas; favorece el vaciamiento fecal intestinal; es un preventivo de los cálculos de oxalato cálcico; a la noche ayuda a la relajación en general; indicado en patologías reumáticas y es necesario para la síntesis de varias hormonas.

El catión magnesio se encuentra ampliamente distribuido por el organismo en cantidades aproximadas de 20 a 30 g según cada individuo. El 60-65% del total se encuentra en el hueso, alrededor del 27% en el músculo, entre un 6 y un 7% en otras células y aproximadamente el 1% en el líquido extracelular (plasma). La medición en sangre (1,7-2,3 miligramos por decilitro) no es un buen indicador de carencia (sólo está presente en plasma el 1% del total), puede haber magnesemia alta y sin embargo presentar deficiencia intracelular. El 90% del magnesio ingerido se absorbe en el intestino delgado, el resto en el estómago e incluso en el intestino grueso. Diversos estudios metabólicos ponen de manifiesto que, en condiciones normales, el magnesio se absorbe en una proporción que oscila entre el 40 y el 60%. Un exceso de calcio, fosfatos, citratos, demasiados ácidos grasos, el ácido oxálico, el ácido fítico del salvado y las sales biliares disminuyen la absorción ya que forman con el magnesio compuestos insolubles. Una deficiencia en vitamina B1 y vitamina B6 produce un descenso del transporte intestinal de este catión. Otro factor muy importante es el equilibrio ácido base, ya que en los casos de acidosis la absorción de magnesio aumenta.

El magnesio tiene un papel estructural y regulador en el organismo, es un ión activador de numerosos procesos enzimáticos y es esencial para el metabolismo de numerosos minerales. Su deficiencia va a estar relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, disfunciones renales, gastrointestinales, neurológicas, musculares, endocrinas y otras tantas relacionadas con el metabolismo energético. Una dieta inadecuada, el estrés, el consumo de ciertos fármacos, una malabsorción intestinal (patologías del sistema digestivo, inadecuada flora bacteriana,…), una alteración endocrino-metabólica (hipo e hipertiroidismo, diabetes, sobrecarga de estrógenos, incrementos de las hormonas antidiuréticas,..), una nefropatía funcional, etc., pueden causar una depleción de este nutriente esencial. Todos los que realizan actividades físicas muy intensas sin tener en cuenta los principios de la verdadera nutrición deportiva pueden tener déficits severos de este nutriente, ya que el magnesio es muy utilizado en el metabolismo del glucógeno muscular, en la conversión de glucosa en energía, en la obtención del ATP. Quien sufre una fatiga inexplicable, hiperexcitabilidad, ritmos cardiacos anormales, espasmos musculares, tics oculares, contracturas nocturnas, hipertensión, alteraciones del ritmo intestinal, dolor articular y muscular crónico, quizá las causas estén relacionadas con la deficiencia de este mineral.

Las fuentes dietéticas más ricas en Magnesio son las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde, el cacao puro, las legumbres, los cereales integrales y el marisco, alimentos que por desgracia muchos rechazan, especialmente los más jóvenes. Dosis entre 300 y 400 miligramos por día son seguras, estas se obtienen fácilmente con una alimentación como la que indico en la tabla de menús. La suplementación es necesaria en quienes presentan carencias crónicas y ello debe ser valorado siempre por un profesional cualificado.

¿Están todas nuestras células abastecidas de todos los demás nutrientes esenciales? ¿Estamos seguros? ¿Tienes pérdidas de memoria? ¿Se te olvidan las cosas más recientes? ¿Te alimentas de demasiada comida refinada? ¿Estás cansado desde que te levantas de la cama? Quizá ello indique una carencia de vitamina B1. ¿Tienes mucha ansiedad por el dulce? ¿Acumulas muy fácilmente grasa en la tripa? ¿Disminuye tu energía al poco tiempo de haber comido? Quizá tu alimentación sea pobre en Cromo. ¿Sientes fatiga al subir las escaleras? ¿Tardas mucho en recuperar tras entrenamientos de baja intensidad? ¿La vida se te pone cuesta arriba? ¿Demasiado sueño en horas del día? Quizá deberías ver cómo te encuentras de Hierro. ¿Sangras en exceso? ¿Las pérdidas por menstruación son excesivas? ¿Aparecen moratones con facilidad? ¿Tienes susceptibilidad a fracturas? ¿Existe osteopenia? ¿Has abusado de los antibióticos a lo largo de tu vida? ¿Existe anemia aunque no debida a la falta de hierro? ¿No tomas vegetales oscuros ni brotes y evitas el consumo de huevos por lo que has oído del colesterol? Quizás tengas una carencia importante de vitamina K. ¿Se te hincha mucho la tripa? ¿Te sientes siempre pesado tras las comidas? ¿Tienes demasiados gases? ¿El comer te aplatana? Quizá haya una carencia importante de enzimas digestivas. ¿Evitas el sol? ¿Pasas demasiado tiempo en ambientes cerrados? ¿Te afecta mucho el otoño, el invierno y las primeras semanas de la primavera? ¿Te fallan las fuerzas a medida que avanza el día? ¿Te cuesta recuperar tras entrenar? Quizá deberías preocuparte por la vitamina D. ¿Se te cae el pelo más de lo debido? ¿Apenas te crecen las uñas? ¿Desaparecieron las erecciones matutinas? ¿Has reducido el apetito? ¿Hay irregularidades en el ciclo menstrual? ¿Se ralentiza el crecimiento del niño? ¿Notas que has perdido olfato? ¿Te sientes más inestable emocionalmente con cambios de humor frecuentes? ¿Te duelen los huesos? ¿Has perdido fuerza? ¿Tu sistema inmune flojea? ¿Tienes erupciones cutáneas inexplicables, llagas en la piel? ¿Cicatrizas mal las heridas? ¿Tienes problemas de visión en la oscuridad? ¿Coges más diarreas últimamente? Quizás tus células requieran más Zinc. ¿Tienes anemias frecuentes con los glóbulos rojos más grandes de lo normal? ¿Apenas comes proteínas animales? ¿Estás bajo emocionalmente, más apático que de costumbre? ¿Padeces gastritis u otros problemas digestivos? ¿Son frecuentes los hormigueos, temblores, picores y entumecimientos? ¿Te sientes débil de fuerzas y te duelen los músculos? ¿Tienes altos los niveles de homocisteína en sangre? ¿Eres diabético y consumes metformina? ¿Mareos, desmayos, problemas de equilibrio, desorientación, problemas de memoria, lentitud de reflejos? ¿Tomas fármacos para regular tu tensión? ¿Y antiácidos? Quizás la vitamina B12 esté bajo mínimos. ¿Tienes muchas inflamaciones? ¿Los triglicéridos te salen altos en las analíticas? ¿Has perdido fluidez mental? ¿Tienes problemas de memoria y aprendizaje? ¿La vista te falla más de lo normal? ¿Tienes mucha rigidez articular al levantarte? ¿Tienes la piel seca y áspera? ¿Padeces muchas agujetas de aparición tardía? ¿Evitas siempre todos los alimentos marinos? Cuidado con un déficit en ácidos grasos omega 3 (una carencia muy extendida en la población y sobre la que más adelante haré un artículo especial). ¿Tienes alergias e intolerancias alimentarias? ¿Tu alimentación se aleja mucho de la forma en que comieron tus padres hace sólo 30 años? ¿Vas de forma irregular al baño y las heces no son consistentes? ¿Los alimentos procesados predominan en tu vida? Quizá la flora bacteriana putrefactiva tengo algo que ver. Y, ¿Cómo estás de Manganeso, de Selenio, de Yodo, de Potasio, de Molibdeno, de Vanadio, de Silicio y de Cobre? Y ¿Qué tal la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina A? ¿Y la colina llamada “vitamina B7”?, pues su deficiencia está relacionada con un incremento de los triglicéridos, con la fatiga crónica, con la fluidez mental y con la esteatosis hepática y se encuentra sobre todo en la yema del huevo y en el hígado. ¿Y, y, y…? ¿Te nutres bien? ¿Lo tienes claro?

Muchos son los jóvenes que limitan su alimentación al llegar a la adolescencia (etapa de grandes cambios en todos los niveles) y el “no me gusta” comienza a ser habitual en su día a día (“No me gustan las frutas, me aburren las verduras, el pescado es un asco, odio el agua…”) y su alimentación gira alrededor de harinas, cereales procesados, refrescos, dulces y carnes, apareciendo signos de irritabilidad, fatiga, infecciones recurrentes, falta de concentración e incluso empiezan a aparecer alergias de diversa índole, lo cual indica una carencia segura de varios micronutrientes esenciales. No quiero hablar aquí de la flora bacteriana, pero comer lo inadecuado alimenta nuestra flora inadecuada, lo que a la larga trae serias repercusiones en la salud y consecuencias indeseables. Mejorar la composición corporal es la labor más sencilla para un Dietista, pero nutrir, corregir carencias, mejorar el sistema intestinal y optimizar la función celular, no es tan fácil como parece.

Y luego están los que “si no desayuno me mareo”; “si no como cada dos horas no soy persona”; “necesito dulce, el cuerpo me lo pide constantemente”; “no puede evitar picar, es lo único que me tranquiliza”; “en las cenas no me puedo controlar”; “cuando me va a llegar la regla no puedo parar de comer”; “la ansiedad sólo la detengo comiendo” y así decenas y decenas de frases de este estilo que ya son frecuentes y hemos adquirido como rutina en nuestro actual estilo de vida. La falta de control y la ansiedad constante por comer sólo se explica por carencias, tanto a nivel emocional como a nivel nutricional, por ello la única solución está en encontrar el equilibrio.

No quiero extenderme más. La finalidad del artículo no es sólo aprender, es reflexionar y adoptar un cambio en quienes tienen hábitos que se alejan del verdadero modelo nutricional que debería llevar un ser humano. El artículo es largo, indicado para gente preocupada por la Alimentación. Cualquier profesional de la salud debería leerlo y sacar sus propias conclusiones. He dedicado mucho tiempo a la elaboración de este artículo y aquí muestro mi filosofía en relación a la Nutrición, sin tapujos. Soy Educador y Nutricionista, sólo pretendo transmitir conocimientos y compartirlos con gente que como vosotros seguís este blog. Por algo será.

Desearos siempre lo mejor.

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