Obesidad infantil en aumento

En estas últimas cuatro décadas las cifras de obesidad en jóvenes y niños se ha multiplicado por diez, algo impresionante. Los conocimientos actuales en materia de Nutrición superan con creces los de antaño y, sin embargo, en la práctica no sirven, no ayudan a prevenir una epidemia que cada vez va a más. Algo hacemos mal. España es el país de Europa con mayor evolución en las tasas de obesidad, donde cada vez son más los niños que la presentan y parece ser que este problema va en aumento.

Desde comienzos de los años 80 hasta hoy se ha producido un enorme incremento del sobrepeso y de la obesidad, lo que constituye un gran problema de salud, de modo que la OMS ha denominado a la obesidad como una “epidemia del siglo XXI”. El problema de esta prevalencia no se limita a los países desarrollados del mundo occidental, sino que también se observa en países en vías de desarrollo que están adoptando estilos de vida habituales en el mundo industrializado. Las políticas actuales no solucionan este problema que desgraciadamente va a más. Por ello hay que ser serios y las primeras recomendaciones deben girar en torno a la base de la Pirámide de la Salud: más movimiento, mayor control del peso (mejor aún de la grasa total), beber exclusivamente agua como vehículo de hidratación, descansar como es debido, gestionar adecuadamente el estrés y fomentar el uso de tecnologías culinarias adecuadas (sin harinas y sin aceites de mala calidad). Los refrescos, las chucherías y los alimentos ricos en azúcares simples son en gran parte los culpables de esta epidemia en los niños. Alimentos altos en harinas, “suculentos” y malsanos. Y el jarabe de maíz alto en fructosa que figura en tantos alimentos es también responsable de tal aumento. Estos cambios dietéticos y de estilo de vida tienen consecuencias dramáticas.

Estudios recientes señalan que un 28% de los menores españoles sufre de obesidad, cifra que convierte a esta enfermedad crónica en la más dominante en la población infantil y adolescente en nuestro país. Lo peor es que esta patología trae consigo problemas de salud a todos los niveles en la edad adulta (la obesidad es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos, diabetes, fatiga, trastornos del aparato locomotor como artritis, artrosis y algunos cánceres como el de mama y el de colon, entre otros), por lo que no queda otra que empezar a tratarla desde cuando antes. Actualmente, aproximadamente un 40% de la población adulta española tiene sobrepeso y cerca de un 20% presenta obesidad. El estudio Enrica (Estudio de Nutrición y Riesgo cardiovascular en España) ya señalaba hace unos años que en la población adulta de entre 18 y 65 años el 39,4% de los españoles sufría de sobrepeso y el 22,9% ya padecía obesidad, es decir que un 62% tenía un excedente de peso. Y esto es lo que transmitimos a nuestros hijos.

Creo que ya es hora de que frenemos esta tendencia y que los gobiernos de todas las comunidades se unan y trabajen en conjunto para revertir este problema que ya es de una magnitud enorme. Y la solución pasa por cambiar los hábitos que nos han llevado a padecer esta epidemia que desgraciadamente va en aumento.

Un niño no debe tener un exceso de grasa nunca. Es responsabilidad de los adultos alimentarlos y sobre todo nutrirlos y para ello la selección de los alimentos que entran en el carro de la compra debe ser más acertada. Con el paso de los años, uno debe tener la madurez suficiente como para saber qué es lo que debe seleccionar en su carro de la compra, cada día, cada semana, cada mes.

En muchas ocasiones no elegimos bien esos alimentos y los padres somos quienes debemos de educar en una alimentación diferente a la actual, puesto que algo está fallando, al menos en una parte importante de la población más joven.

Gran parte de los individuos incrementan de peso a medida que cumplen años y en realidad ello no debería ser así, puesto que lo natural es perder peso con la edad. A partir de los 30-35 años se produce un descenso de la masa muscular que va agravándose con el paso del tiempo. A partir de los 45-50 años culpamos a la menopausia y a la andropausia como responsables de dichos cambios, nada más lejos de la realidad. Estas transformaciones corporales que se producen a partir de entonces son causadas por una disminución de la musculatura (lo que conlleva a un descenso en el ritmo metabólico del organismo), la lógica caída de determinadas hormonas que tiene lugar a partir de edades maduras, la disminución en el gasto energético derivado del ejercicio, la peor tolerancia a los alimentos ricos en hidratos de carbono que se produce a medida que aumenta el perímetro de la cintura y, sobre todo, al asentamiento de malos hábitos nutricionales que se repiten constantemente a lo largo del tiempo.

Soy consciente de la dificultad que supone cambiar de hábitos y sobre todo adherirlos en un estilo de vida de forma regular; pero no hay otra solución que “aprender a comer” desde cuanto antes; de no ser así, las tendencias que se producen en la mala distribución de la grasa corporal seguirán aumentando y, con el tiempo, resultará más difícil el poder disminuirlas.

Los niños obesos serán adultos muy obesos. La grasa excesiva en la región abdominal implica grasa infiltrada en muchos órganos, en el hígado, en el páncreas, en el riñón, en el corazón, en el músculo y todos ellos van perdiendo funcionalidad. No es cuestión sólo de estética sino es cuestión de salud. Hablando del músculo, la grasa excesiva infiltrada en esta región es lo que se conoce como mioesteatosis, la cual aumenta con la edad, el estrés, el sedentarismo, pero sobre todo con la mala elección de alimentos, lo que implica que quien tiene una mioesteatosis exagerada no sabe usar esa grasa excesiva y ello a la larga suele acompañarse de una resistencia anabólica que explica que un músculo con mucha grasa infiltrada es un músculo poco desarrollado y poco activo en su metabolismo. Con el tiempo también ese músculo se resiste a la captación de glucosa y al no saber utilizar ni grasas ni glucosa comienza a fallar. Todos los órganos de quien es obeso van perdiendo de forma progresiva su eficacia metabólica y bioquímica y los adultos no queremos eso para nuestros hijos; debemos de actuar desde ya.

Hemos de dar con la solución que resuelva el problema. Menos quejarse y más actuar. Tenemos todas las herramientas a nuestro alcance para no permitir que esto vaya a más. Es cuestión de educación y ésta comienza en las familias y se continúa en las escuelas. Nadie gestiona la salud de otro, ésta depende de uno mismo; nadie va a hacer por mí lo que debo hacer yo. Parece ser que todos saben lo que hacer, pero a la hora de la práctica fallan o quizás sea que realmente “no sepan lo que hacer”, es decir, disponen de información desordenada, están confundidos, incluso las políticas conservadoras de siempre no funcionan y sus problemas de sobrepeso u obesidad nunca terminan de solucionarse, es más, se cronifican y agravan.

Perder grasa es principalmente cuestión de actitud, esfuerzo, constancia, disciplina y querer, siempre querer. Valores fundamentales en la vida, primordiales en el deporte, en el trabajo, en la familia, en la pareja, en todo.

Este incremento de sobrepeso y obesidad que se ha producido en la mayoría de los países “desarrollados” es atribuible a dos factores: a una modificación en los hábitos alimenticios, con una marcada tendencia al aumento de la ingesta de alimentos muy calóricos, ricos en grasa y azúcares y con escasa proporciones de nutrientes esenciales y a una tendencia en alza de disminución de la actividad física debida a la naturaleza cada vez más sedentaria del estilo de vida (tipo de trabajos, cambios en los medios de transporte, creciente urbanización, tiempo frente al televisor, abuso de las nuevas tecnologías y cada día más y más comodidades). Ello se traduce en una pérdida de movilidad y una ganancia de grasa corporal. Para luchar contra ello qué mejor herramienta que cambiar los hábitos nutricionales y fomentar la práctica de ejercicio realizado de forma regular que, además, va a aportar muchos beneficios como: ganancia de fuerza, flexibilidad y resistencia, mejora del sentimiento de bienestar y de la autoestima, regulación en las cifras de tensión arterial, colesterol y triglicéridos, aumento de masa muscular, sensación de adquirir más agilidad y vitalidad. Es decir, una mejor calidad de vida y salud.

Mientras que millones de personas están muriendo de hambre en gran parte del mundo, muchos otros lo están haciendo por las consecuencias indirectas de la mala elección de alimentos y de la inactividad física. ¿Y quiénes van a sufrir más a medio plazo? Los niños, siempre los niños. Si nos alimentamos bien, hacemos ejercicio regularmente e incorporamos hábitos saludables en el estilo de vida de toda la familia, proporcionaremos a nuestros hijos un buen ejemplo a seguir de por vida. Los padres siempre debemos de transmitir con el ejemplo, pero con hechos, no con dichos.

La población deportista, los niños delgados y fibrosos y los que tienen un mecanismo eficaz en el metabolismo de los hidratos de carbono (de modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura medida en centímetros sea inferior a 0,47) deben llevar un tipo de alimentación bastante diferente a la recomendada para niños obesos. Este es el grupo de los privilegiados; popularmente suele decirse que comen mucho y nunca engordan.

Pero para quien está con un exceso de grasa corporal y el cociente entre su perímetro abdominal y su altura medida en centímetros es superior a 0,52, la cosa cambia y la “Pirámide de la Salud” recomendada debe ser muy diferente, al menos hasta que consigan niveles de grasa saludables y un menor cociente. En la imagen de abajo se aprecia la Pirámide recomendada para este grupo de población.

Son aproximadamente mil doscientas (1200) personas las fallecidas en España por accidentes de tráfico en el año 2016. Multitud de consejos publicitarios en prensa, radio y televisión tratando de concienciar a la población del uso del cinturón de seguridad, de la disminución de la velocidad frente al volante, de no tomar alcohol y determinados fármacos y/o drogas en la fase previa a la conducción, de bajar el estrés y estar atentos a la carretera, de no usar el móvil mientras se conduce, etc. Pero lo que no se trata con tanta fuerza es que los españoles que mueren por patologías cardiovasculares (en mayores de 18 años) son casi 70 veces más, es decir, más de ochenta mil (80000) personas. Son aproximadamente un 50% los españoles mayores de 18 años que padecen alguna patología relacionada con enfermedad cardiovascular (sobrepeso, obesidad, arterioesclerosis, lipoproteínas altas en sangre, diabetes, hipertensión,….) a causa de los malos hábitos nutricionales y un estilo de vida inapropiado. Y son cada vez más los jóvenes quienes padecen estas patologías que antes sólo eran típicas en población adulta.

Ya es hora de concienciar a todos; nadie gestiona la salud de nadie, sólo uno mismo y los padres debemos ser el ejemplo a seguir y hemos de transmitir a nuestros más allegados ese estilo de vida en el que debemos de creer con firmeza. Uno puede comer mal un día, pero no dos seguidos y no tenemos que ser tolerantes con ello, a no ser que queramos generar patologías cardiovasculares en nuestros más jóvenes allegados.

Así que, como consejos para reducir estas cifras de obesidad y de futura patología cardiovascular: comer de la manera en la que está programado un ser humano, beber lo mismo que hidrata a cualquier animal sediento, procurar tener un buen descanso diario, realizar ejercicio de intensidad moderada de forma regular, estar bien emocionalmente y tener una actitud favorable hacia el cambio de hábitos. Y no hay más solución. Todas las políticas deberían trabajar en esta línea, pues no hay otra más segura, ni la habrá.

Si quieres y te lo propones, lo consigues.

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Los hábitos de un campeón mundial

Entrevisto a Ioseba Fernández, el patinador más veloz del mundo. Referente del deporte navarro, nacional y mundial. Meticuloso en todo lo que hace, con los genes de un guepardo, trabajador incansable y con una actitud envidiable que le permite conseguir todo aquello que se propone.

En los Campeonatos del Mundo (World Roller Games) celebrados en Nanjing (China) entre los días 3 y 9 de este mes, Ioseba consiguió medalla en todas las pruebas en las que participó: oro en los 100 metros sprint, plata en los 300 metros contrarreloj, bronce en los 500 metros sprint y plata en la vuelta sprint. Quien todavía ostenta el récord mundial de los 200 metros sprint con un tiempo inferior a los 16 segundos es un deportista ejemplar, único, sin ninguna duda el Usaint Bolt del patinaje de velocidad. En los últimos seis años ha demostrado ser, sin lugar a dudas, el mejor velocista del mundo, y tenemos la suerte de tenerlo en Pamplona.

Natural de Iturmendi, lugar donde creció hasta los 14 años. Su currículum deportivo es tan extenso que requeriría varias páginas para exponerlo, sólo destacar sus 12 medallas en Campeonatos del Mundo, 3 de ellas son de oro y sus 20 medallas en Campeonatos de Europa, de las cuales 9 son de oro.

Fecha de nacimiento: 22-10-1989

¿Qué estudios tienes?: Estudié FP1 y por diferentes motivos me inicié en el mundo laboral muy pronto, así que ya más tarde saqué títulos relacionados con el deporte. Soy Monitor de Sala, entrenador personal, monitor de ciclo indoor y técnico de patinaje.

¿En qué has trabajado?: Trabajé en el almacén de Decathlon, en Volkswagen, de técnico de la sala de musculación en el C.D. Anaitasuna (donde conoció a quien hoy es su mujer, Ana Llorens) y de entrenador de patinaje.

¿De niño practicabas otros deportes?: He practicado muchísimos. Natación, escalada, judo, fútbol-7, atletismo y patinaje, entre otros tantos.

¿Siempre destacaste en patinaje?: Ya empezaba a patinar a los 4 años y a entrenar en el pueblo con 7. Incluso estuve unos años compitiendo en la Sakana y no me iba nada mal, pero cuando pasé a entrenar en Pamplona la cosa fue distinta. Tenía miedo a competir. Mis inicios en Pamplona fueron horribles, quedaba el último en todas las pruebas. Me doblaban en las pistas de 200 metros y siempre me retiraban, así que nunca terminaba las carreras. La última prueba de ese año se celebró en Antoniutti y al ser la pista mucho más larga no me doblaron. Al acabar esa carrera me sentí muy bien y fui hacia mis padres con la sensación de haber realizado una gran carrera, ya que fue la primera vez que no me retiraron (doblar en una pista de 400 metros es prácticamente imposible). Ese fue mi primer gran paso hacia este deporte.

¿Y a partir de ahí?: Ya con 12 años comencé a venir a entrenar a Pamplona 3 días a la semana. El resto de los días entrenaba con la bici. A los 15 años estuve en la selección nacional juvenil y ya a esta edad entreno 5 días a la semana. Con esos años destacaba más en pruebas cortas de fondo, hasta los 3.000 metros.

¿Cómo pasaste a la velocidad?: Padecí de síndrome compartimental en los cuádriceps. Incluso calentando suave cuando pasaba de los 10 minutos patinando se me ponían durísimas las piernas y no podía continuar, por lo que empecé a entrenar para distancias más cortas. Es ahí donde decido pasar a la velocidad.

¿Y cuándo llegan los éxitos?: En el 2006, mi último año de junior participo en mi primer campeonato del mundo y quedo 4º en los 300, 5º en los 500 y 2º en los 1000. Y en el año 2007 participo en mi primer mundial en categoría absoluta, tenía 17 años y quedo el 11 en los 200 con un tiempo de 17”1.

Y a partir de ahí todo va sobre ruedas: Pues no creas. Al año siguiente no soy convocado para el mundial que se celebra en Gijón. Y en el 2009 quedo subcampeón de Europa en Bélgica en la prueba de 200 con un tiempo de 16”7.

¿Cuándo consigues el primer campeonato de Europa?: En el 2011 entreno para ganar el europeo y me propongo ser campeón. Consigo 2 títulos europeos en los 200 en circuito y en los 500 en circuito y además 2 bronces en los 300 y 500 en pista. Ese año me convocan para el mundial y en las series de 200 bato el récord del mundo con 16”1 sin ser consciente de lo que había hecho. Tuve muchas felicitaciones y hasta pasar a la final ese maremágnum de gente y tantos cumplidos me descentran un poco. Tenía la impresión de que podía mejorar los primeros 3-4 pasos en la final y la transición de la recta a la curva en esa carrera. Pero no llego con la concentración necesaria y me presento a la final de ese campeonato del mundo y quedo 4º. Así que me voy de ahí con un récord del mundo pero 4º. Una amarga sensación y para mí un fracaso.

¿Cuándo ganas el primer campeonato del mundo?: Al año siguiente y desde que volví del mundial de 2011 me propongo ser campeón del mundo. A finales de junio ya se sabe y me voy con Ana a San Benedetto una semana a entrenar coincidiendo con las fechas de sanfermines. Al pisar ese circuito de San Benedetto mis sensaciones son fantásticas y me entra una enorme seguridad en que allí voy a hacerlo bien. A primeros de agosto in extremis deciden celebrar el campeonato de Europa en Hungría sólo de pista no de circuito. La pista no estaba homologada, tenía menos de 200 metros y quedo 4º en 300. Lo paso mal, ese mes se me hace duro y es ahí donde Ana me ayuda muchísimo en todos los niveles, a centrarme, a creer en mis posibilidades, a seguir entrenando con la misma intensidad e ilusión para lo que faltaba por llegar. Y a primeros de septiembre en el campeonato del mundo en San Benedetto en la primera carrera quedo 2º en los 300. En la serie clasificatoria de 200 me dejé llevar los últimos 50 metros puesto que me encontraba muy bien y no quería repetir lo del año pasado de quedar primero y salir el último en la final. Aun así finalizo la serie con un tiempo de 16”0, nuevo récord del mundo. No quiero tensarme, ni que me abrumen de felicitaciones, por lo que decido ir al hotel y hago todo lo contrario a lo que hice en el anterior mundial. Como en el hotel y me voy con Ana a la playa a relajarme un poco, meterme un poco al agua, pisar la arena y desconectar. Y una hora antes de la final me presento en la pista. Calentando ya sabía que iba a ganar, no tenía ninguna duda. Me pongo tapones para no escuchar el tiempo con que finalizaban mis rivales y cuando me toca arranco con fuerza y bajo de los 16 segundos, nuevo récord del mundo con un tiempo de 15”879.

(Pie de foto: Ioseba bate el récord del mundo en 200 metros con un tiempo de 15”879 el 12-9-2012. Todavía nadie ha conseguido bajar de 16 segundos en esta prueba).

¿La forma en la que entrenas ahora ha cambiado respecto a los últimos años?: Entreno con más calidad, menos volumen de entrenamiento y sigo siendo tan minucioso como siempre. Las lesiones que he tenido en los 2 últimos años me minaron psicológicamente y ello hizo que no disfrutara de la competición.

¿De qué lesiones hablamos?: De una rotura en los adductores, otra en la inserción del gemelo y de problemas continuos en la zona lumbar, que terminaron con una operación.

Pero este año 2017 lo has conseguido todo: Así es. Con menos horas de entrenamiento y con más calidad y un mayor seguimiento. Llevo varios años siendo asesorado por los del CEIMD (Centro de Estudios, Investigación y Medicina Deportiva). Tanto Esteban, como Luis, Igor y Saioa me han ayudado muchísimo por lo que sólo tengo palabras de agradecimiento hacia ellos. Me asesoran en la planificación, me ayudan en la programación de los entrenamientos de fuerza, me preparan los trabajos de prevención y todo ello me ha dado mucha confianza; esta ha sido una de las razones que me han llevado a presentarme este año mejor que nunca. Me han ayudado e entrenar menos pero mejor. Ahora descanso los domingos, realizo doble sesión 2 días a la semana y sólo hago 8 sesiones de entrenamiento semanales, lejos de las 14 que hacía en otras épocas.

¿Ha sido tu mejor año?: El mejor año de mi vida en todos los sentidos.

¿Qué has conseguido a nivel deportivo en este 2017?: En el europeo en junio 2 oros, uno en 100 y otro en la vuelta al circuito y una plata en los 500. En julio, en los Juegos mundiales en Polonia, que se celebran cada 4 años, gano el oro en los 200 y en los Campeonatos mundiales celebrados en China este mes consigo el oro en los 100 y otras 3 medallas y todo ello ante 8 finalistas distintos, fueros 4 fantásticos pódiums. En este último mundial en las pruebas de velocidad nadie consiguió más de un pódium excepto yo.

Ioseba lleva desde el año 2012 consiguiendo pódiums en todos los mundiales, una regularidad increíble, que sin lugar a dudas le convierte en el patinador más rápido del mundo.

¿Quién es ahora tu entrenador?: Mi verdadera entrenadora es Ana. Al ser una deportista excepcional que trabajó mucho la técnica en los movimientos de la gimnasia rítmica, lo coge todo muy rápido, es muy observadora y me corrige en todo momento. Ana es muy detallista y muy exigente y yo necesito alguien así como entrenador. Cuando me descentro, Ana me dice 4 palabras y eso me ayuda a concentrarme de nuevo. Me conoce muy bien.

¿Ana te acompaña a los campeonatos?: Por supuesto y me dirige los calentamientos incluso introduciendo elementos lúdicos en ellos, me ayuda muchísimo a centrarme en cada prueba. Ana siempre me dice que patino mejor yendo al 90% que al 100% y a ella siempre la escucho. Ana sabe lo que necesito y estoy encantado de tenerla cerca en las competiciones.

¿Qué comes a lo largo del día?: Lo que tú me indicas, Javier. Seguir tus principios ha sido un gran acierto y es algo que me tranquiliza el no tener tanta presión. Seguir tus indicaciones donde todo tiene una gran lógica y no es necesario pesar nada.

¿Picas entre comidas?: No tengo necesidad de picar, soy bastante regular en las comidas.

¿Qué bebes habitualmente?: Agua.

¿Desde cuándo te preocupas por la alimentación?: Desde siempre.

Respecto a tu alimentación, ¿la has modificado últimamente?: Sí, desde que empecé contigo, me parecen sistemas muy racionales y fáciles de llevar. Antes me pesaba todo lo que comía, demasiada presión. Me encuentro fuerte y con mucha energía.

¿Tienes en cuenta lo que comes si vas a hacer deporte de baja, media y alta intensidad?: Si, básicamente mi alimentación está basada en la actividad que realizo.

¿Crees que el aspecto nutricional es importante en tu rendimiento?: Mucho.

¿Cómo lo notas?: A medida que pasan los años eres más consciente de su importancia. Necesito cuidarme más conforme voy cumpliendo años.

¿Has tenido alguna deficiencia nutricional a lo largo de tu vida deportiva?: No.

Aquí se muestra el menú que llevó Ioseba el mes antes del Mundial:

¿Cómo es vivir con Ana Llorens, una mujer luchadora, inagotable y con una actitud única en el deporte?: ¡Qué te voy a decir Javier, es fantástico!

¿Cómo te apoya Ana en tu vida deportiva?: Me apoya constantemente y hace tanto de entrenadora como de psicóloga. Sus consejos me ayudan y siempre está cuando tiene que estar.

¿Cómo has llevado el embarazo de tu mujer en este año tan fantástico?: Disfruté más del embarazo que ella. (Ana, que está a su lado, me dice que la cuidaba muchísimo). Me cambió la mentalidad durante el embarazo, ya somos tres y mis responsabilidades me hacen reflexionar mucho más.

¿Te ha ayudado a nivel personal y deportivo el nacimiento de Marc?: Muchísimo. Más de lo que pensaba en un principio.

Eres inconformista, tengo entendido que para ti sólo vale el oro. ¿Es eso cierto?: Eso ocurre desde que gané por primera vez. Jamás salgo a quedar segundo. Siempre quiero ganar.

¿Se puede vivir económicamente de este deporte?: Sí, pero ganando, sólo ganando. Siempre a expensas del resultado y eso me genera cada vez más presión. Si te lesionas, si un rival te gana por una centésima, ese año es un fracaso a nivel económico. Somos 3 en casa y la llegada de Marc todavía me ha hecho reflexionar más al respecto, por lo que necesito una estabilidad económica y eso me genera muchas dudas sobre mi continuidad en el patinaje. Mi jornal actualmente sólo depende de las medallas en los grandes campeonatos.

No me lo puedo creer y más ahora que estás en tu mejor momento: Ya, Javier, pero necesito siempre hacer un buen europeo, eso es lo que me tranquiliza, para ir al Mundial con más seguridad y menos presión. Las ayudas económicas vienen sólo cuando ganas y eso es más duro cuando vas cumpliendo años y tienes más responsabilidades. Mi apuesta por ser padre me ha cambiado y ayudado en todos los sentidos, ha sido un gran acierto, puedo decir que tengo todo lo que quiero y ahora más que nunca necesito una estabilidad económica. Ojalá ello no dependiera sólo de las medallas.

¿Aptitud o actitud? Sé que es difícil responder a esta pregunta, pero sin mucho de la primera no se puede llegar tan lejos. ¿Qué porcentaje tienes de cada una?: Pues, Javier, yo te diría que un 70% de aptitud y un 100% de actitud. Ya sé que la gente puede pensar lo contrario, pero hago todo lo que me mandan, estudio cada prueba y a cada rival de forma meticulosa, no pierdo ningún detalle, me alimento siempre como me aconsejas, sigo las indicaciones del CEIMD al 100%, descanso lo que tengo que descansar y todo lo que hago gira en torno a cada competición. Sin todo ello no sería capaz de estar entre los primeros.

Teniendo este increíble currículum y estas extraordinarias marcas, ¿por qué crees que no se te conoce como se debería?: Cuando conseguí el primer título mundial se me conoció mucho, la prensa me reconoció éxito y durante un tiempo estuvo ahí. Pero al año siguiente quedé segundo y la cosa no fue igual, fue como un fracaso. (Ana comenta que internacionalmente es más conocido y reconocido que a nivel nacional). Ahora que he conseguido estar arriba en los mundiales vuelve a suceder lo mismo, pero eso sólo depende de los grandes éxitos y me gustaría que eso no fuera así.

Tener al mejor velocista mundial de patinaje es un lujo para esta comunidad y creo que deberían dedicarte más espacio en la prensa, no sólo cuando ganas un campeonato sino en otros momentos precompetitivos. ¿Opinas lo mismo?: Pues creo que sí. La preparación es larga, muy dura y nadie sabe de ti cuando no compites y menos si no ganas. Cuesta muchísimo estar cada año en el pódium mundial y el que te sigan, te reconozcan, te pregunten sobre cómo te va y como llevas la preparación ayuda y motiva.

¿Cuáles son tus próximos objetivos deportivos?: Si decido continuar, iré a por todo. Me gustaría retirarme dejando el record de los 100 metros haciendo una marca para mucho tiempo. Mi reto ahora mismo sería revalidar el título. En toda mi trayectoria no he conseguido ganar dos mundiales seguidos. Soy muy trabajador, cuando alguien me gana, analizo todo con detalle para volver a ser el mejor. Por lo tanto ahora me gustaría analizar mis carreras de este año y encontrar donde puedo mejorar, para volver a ganar.

(Pie de foto: Aquí Ioseba junto a mi querido hermano Fernando -ex jugador profesional de baloncesto, con una de sus camisetas al fondo- con el oro conseguido este julio en los Juegos Mundiales de Polonia en los 200 metros contrarreloj, prueba en la que ostenta el récord del mundo).

(Pie de foto: Aquí con las medallas conseguidas por Ioseba en este Campeonato del Mundo celebrados en China.

Ana Llorens habla de quien actualmente es su marido.

¿Cómo conociste a Ioseba?: Conocí a Ioseba trabajando en el gimnasio del Anaitasuna, me lo presentaron y estaba a unos días de ir al campeonato de Europa. No me acuerdo muy bien qué pregunta le hice, solo me acuerdo de su respuesta que fue “¡yo voy a ganar!”. Me impactó esa confianza que tenía y esa seguridad, algo que a día de hoy, antes de las finales mundiales celebradas en China, sin darse cuenta me vuelve a decir esas mismas palabras.

¿Cómo es Ioseba?: Es un chico muy responsable, muy detallista en el día a día con la familia, en casa, y es por ello que en su deporte también lo es, cuidando cada detalle, sus entrenamientos, su alimentación, su técnica, sus patines y en la preparación de cada carrera. Tiene mucha confianza en él y en sus posibilidades, pero pienso que es aún más fuerte de lo que cree. Siempre ha tenido mucha confianza en las pruebas de ruta, donde han venido sus mayores éxitos. Pero en alguna ocasión me comentó que había gente que decía que no era suficientemente bueno técnicamente y por eso no ganaba en la pista, no salía con la misma confianza. Ya no hay duda de que se equivocaban.

Ioseba en Nanjing ,con el body de la selección cambiando el pañal a Marc, entre serie y serie de los 100metros. Se dirigía hacia su familia y ayudaba a Ana con todo lo que tocara. Un padre excepcional.

¿Le apoyas en los entrenamientos?: En los campeonatos suelo grabarle las series, para luego analizarlas, percibir si se puede mejorar o hay que cambiar algo y ver a los rivales. Lo mismo pasa en los entrenamientos, grabamos y vemos cómo está patinando y si debe cambiar algo. Por eso o porque los resultados no habían acompañado igual que en ruta, siempre le decía que no salía a competir con la misma decisión en pista que en ruta. Y este año, tras el europeo, es cuando por fin me dijo “me siento capaz de ganar en pista”.

Ganar medallas en un mundial tanto en 100 como en 500. ¿Cómo es posible?: En el mundial él pensaba que podía estar en la lucha por la prueba de 300 metros, pero no en la de 500 metros. Pero por causas climatológicas pusieron las prueba del 500 antes que el 300. Son más rondas clasificatorias, mayor desgaste, y él no se veía capaz de luchar por medallas. Yo le insistí y le dije “debes salir, ir ronda a ronda, probar e intentarlo”. Y así fue, superando ronda a ronda y consiguiendo un bronce que creo que le pilló por sorpresa pero también pienso que fue un gran motivo para que el campeonato empezara con buen pie, su cabeza estuviera muy positiva y luchadora.

¿Cómo fue la carrera de 100 donde consiguió ser el mejor del mundo?: En la primera ronda ya se vio que esa carrera era de Ioseba, hizo el mejor tiempo con mucha autoridad. Y por eso pensaba que en alguna ronda podría batir el récord del mundo. Todas las rondas las hizo en 9,8 segundos, mientras que el mejor rival no bajaba de 9,9 segundos un tiempo que Ioseba hacía fácil. En la final hizo 9,81 y como se ve en el video solo patinó 80 metros, porque fue tal la superioridad que se vio ganador de sobra. El récord está en 9,75. Podría haber bajado ese tiempo con autoridad, y al acabar la carrera le dije con ironía que era un tonto y que no podía hacer eso, dejar de patinar, debía luchar hasta el final… Pero era su sueño, era su momento y merecía disfrutar y celebrar así una carrera. Hace años me dijo que su sueño era ser padre y que su hijo le viera ser campeón del mundo. Lo ha cumplido.

¿Cuál va a ser ahora su futuro?: Tras acabar este año el campeonato de Europa me comentó que tras este mundial, ganara o no, dejaba los patines. El motivo, la lucha de cada día por poder entrenar en condiciones. Ni siquiera en España hay una pista con el material adecuado para que Ioseba pueda entrenar a las velocidades que luego patina en los campeonatos europeos o mundiales. Sus rivales entrenan cada día a esas velocidades, es por eso que pienso que si tuviera instalaciones para ello sería tan superior o más en pista como en ruta, y para poder entrenar en circuito debemos pelearnos con la gente que pasa por Antoniutti, o los niños que juegan en Andoain, o ir a la carretera y rezar para que no nos pare la policía y no haya mucho tráfico. Así es imposible concentrarse. Cuando veo que se agobia por estas situaciones, me pongo sería y le digo “¡concéntrate!”, pero soy consciente de que es muy difícil.

Parece increíble que un campeón del mundo entrene en esas condiciones. ¿Da para vivir ser el número 1 del mundo del patinaje de velocidad?: El patinaje no es un deporte olímpico. Ioseba es muy responsable y ahora sabe que no sólo somos los dos, ahora está Marc y hay que darle un futuro. Si no se asegura de que económicamente vamos a poder ofrecerle lo mejor, dejará el patinaje y se pondrá a trabajar. Me da mucha pena y pienso que no merece terminar así por esta causa, por eso intento moverme todo lo que puedo, pero no es nada fácil. Pienso que Ioseba aún puede mejorar y seguir sumando victorias y, si puede disfrutar de hacer lo que le gusta, hay que intentarlo. Los juegos mundiales serán en Barcelona dentro de dos años y sería precioso verlo competir y ganar cerca de los suyos.

Ha sido un auténtico placer realizar esta entrevista a Ioseba Fernández (junto a su querida mujer de la que ya escribí un artículo: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/04/12/mujer-y-embarazo/ y junto a su hijo que da muestras de una tranquilidad increíble) el patinador más rápido del mundo de los últimos años. Un deportista trabajador, meticuloso, sufridor, inteligente, con una aptitud única para este deporte y una actitud envidiable, que le ha permitido llegar hasta lo más alto y ahora sólo le faltan más apoyos institucionales para conseguir otros retos de nivel mundial. Estoy seguro que a Ioseba lo mejor todavía le está por llegar.

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Pirámides de la salud personalizadas

En el artículo anterior, La Pirámide de la Salud según Javier Angulo, explicaba detallada y extensamente cada uno de los niveles de la Nueva Pirámide (desde la base hasta la cima) con la finalidad de que cumpliéndola uno pudiera gozar de un buen estado de salud, teniendo en cuenta que fuera válida para la mayor parte de la población.

De la multitud de alimentos existentes en el mercado, agruparlos no iba a ser tarea fácil y mucho menos realizar recomendaciones “aproximadas” sobre qué grupo de alimentos se deben consumir diariamente, varias veces a la semana, ocasionalmente o de manera excepcional. En el bloque de consumo excepcional pudiera haber escrito “consumo prohibido” pero entendiendo que “quien goza de una buena salud” y no tiene una “patología seria”, si el volumen de lo que come sano es muy grande, fallar excepcionalmente no va suponer un gran golpe a su funcionamiento orgánico, así que de ese modo tomé una postura menos radical.

Muchos han sido los comentarios recibidos en el artículo anterior y varios de ellos de interés para cualquier lector, sobre todo la gran aportación que mi querido primo-hermano Fernando López Angulo (Audiólogo Técnico, gran profesional y mejor persona) realizó desinteresadamente (algo que nos caracteriza a los dos, que dedicamos gran parte de nuestro tiempo a educar en materias de salud) a uno de los comentarios de un lector que padecía un tinnitus severo (a quien no lo ha leído le recomiendo leerlo, pues la respuesta es simplemente maravillosa).

De las decenas de comentarios recibidos en el artículo anterior voy a plasmar aquí sólo tres con las respuestas dadas a cada uno de ellos (con algunos comentarios se aprende más que con el propio artículo).

Primer comentario: “¿Es verdad que el consumo de nueces baja el colesterol y mejora el corazón? Muchas gracias”.

Mi respuesta: “Hola Alfredo: Es algo tan banal que trataré de responder tu pregunta aplicando como siempre el sentido común. Aunque ya sé que son varios los estudios que afirman lo que tú preguntas. ¿Es verdad que el consumo de manzanas baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de yogures naturales baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de brócoli baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de ajos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de canónigos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de mejillones al vapor y con limón baja el colesterol y mejora el corazón? En fin, que va a ser que depende. Seguro que todos estos alimentos tomados en una dieta equilibrada y de las características que propongo mejoran los índices de colesterol y la salud cardiaca (de eso no hay duda). Lo único cierto es que un estilo de vida saludable debe incluir los elementos de la base de la pirámide que has leído y luego añadir todos los alimentos que describo en los niveles inferiores de la pirámide y eso te aseguro QUE REGULA EL COLESTEROL Y MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR. Todos los frutos secos crudos (almendras, avellanas, nueces, piñones…) y las semillas (de sésamo, de lino, de girasol, de calabaza, de chía, de amapola…) están en el primer nivel nutricional de la pirámide, así que van a aportar multitud de beneficios en todo el organismo, gracias a su densidad nutricional, su riqueza organoléptica y su potencialidad salutífero. Pero quien lleva muy malos hábitos de vida y nutricionales, el consumir unas pocas nueces apenas va a suponer nada y sin embargo quien tiene buenos hábitos de vida puede hasta prescindir de ellas ya que se encontrará bien cardiovascularmente y tendrá regulada la bioquímica de sus lipoproteínas. Un saludo y espero haberte ayudado”.

Segundo comentario: “¿Las frutas y las legumbres no deberían estar en un nivel más bajo de la pirámide? Son alimentos tan sanos que me extraña verlos a la altura de los embutidos. Gracias”.

Mi respuesta: “Hola Enrique: Hacer una pirámide general de la salud válida para casi todo el mundo no es tarea fácil. Cada grupo de alimentos tiene unas características nutricionales y salutíferas y para encajar a casi todos los alimentos existentes en cada uno de los niveles se deben tener en cuenta muchos factores. El simplemente hecho de plasmarla en un artículo y publicarla generará mucha polémica en quien tenga ideas preconcebidas. Seré criticado por los macrobióticos, los veganos, los ovolactovegetarianos, los que siguen la dieta “mediterránea”, los que defienden la “paleodieta”, los que prolongan la dinámica que les enseñaron sus padres, los acérrimos a la dieta de “la zona”; los que creen en la dieta del “grupo sanguíneo”; los deportistas; los propios Graduados en Dietética y Alimentación Humana; los médicos y otros profesionales sanitarios; los profesores y los que salen a menudo y toman muchas tapas. Es decir, tendré un grupo reducido de defensores, pero qué se le va a hacer, YO LA VEO ASÍ. De lo que no tengo ninguna duda es del primer nivel y de los dos últimos que he colocado en la Pirámide de la Salud. Estos deben ser estables SIEMPRE. Pero como digo en el artículo: UNA PIRÁMIDE NUNCA ES ESTABLE Y VARIARÁ EN FUNCIÓN DE NUESTRAS PROPIAS VARIACIONES (COMO EL TIPO DE METABOLISMO Y EL GRADO DE ACTIVIDAD QUE DESEMPEÑEMOS, ENTRE OTROS). Por lo tanto tienes razón en decir que las frutas y las legumbres son más sanas que los embutidos MAGROS (al menos eso queda reflejado en la sabiduría popular). Son grupos de alimentos muy diferentes, que proporcionan nutrientes interesantes. LOS TRES. Las legumbres aportan mucha fibra y proteína, las frutas algo menos de fibra y sí algunas vitaminas, electrolitos, pero también fructosa, glucosa y sacarosa (algunas consumidas inmaduras aportan almidón) y los embutidos magros (jamón serrano, lomo de caña, cecina, jamón york cocido artesano) aportan mucha proteína, minerales y prácticamente ningún glúcido. Pero hay una funcionalidad del alimento y no a todos les va bien la fruta. Imagino que uno no come legumbre todos los días ni embutidos magros. Esto aconsejo hacerlo varios días por semana. En mi caso la semana pasada tomé 2 días legumbre, jamón serrano unos 3 ó 4 y respecto a la fruta y dada mi inactividad actual consumí 4 días (ya que estamos en época de fruta, pero si no hubieran sido menos). Prefiero un licuado de vegetales verdes a un zumo de frutas, no es necesaria una cantidad brusca de azúcares si es que apenas hay movimiento. Sin embargo verduras, alimentos grasos, pescados, huevos y yogures naturales he consumido todos los días de la semana pasada. A pesar de estar inactivo me encuentro genial, con mucha energía, estupendas digestiones y muy buenas sensaciones; ello ocurre cuando comes como recomiendo en cada escrito. Pero eso no quiere decir que siempre sea así. Si hago deporte y aumenta mi actividad el cereal integral baja a un nivel inferior de la Pirámide de la Salud y lo mismo ocurre con las frutas y las legumbres, que prácticamente ocupan el lugar más destacado de la Pirámide junto con las verduras, las grasas saludables y algunos alimentos ricos en proteína. Es decir, la pirámide varía en función de mis variaciones. A una persona con sobrepeso no le recomendaría comer fruta a diario, el contenido en monosacáridos y disacáridos que lleva no le va a venir bien. La fructosa le recargará el hígado que supongo ya lo tendrá demasiado sobrecargado y además aumentará los triglicéridos, la grasa visceral y posiblemente el ácido úrico. Se la aconsejaré tomar tras la práctica de actividad física, en ese momento y quizá a la tarde tras una larga caminata. Y el problema es que el porcentaje de sobrepeso y obesidad es muy alto en la población, en algunos países ya habrá que hacer pirámides específicas para gente con exceso de grasa porque superan ya más de la mitad de sus habitantes. ¿Mucha fruta para ellos? ¿Tú crees que les vendrá bien? Un trabajo con gran desgaste físico requiere de mucha energía, así que para quien se dedique a ello la legumbre puede consumirla a diario, todos los días un buen cocido montañés, una fabada o unas lentejas con verduras, jamón y carne. Pero eso no se lo recomendaré jamás a mi madre que ya tiene 78 años y su ejercicio es pasear suave todos los días, priorizaran las verduras y alguna vez a la semana un plato de legumbre con verduritas y especias. Pero podrá merendar unos embutidos magros con unas almendras, ello la nutrirá y la permitirá controlar mejor el peso. Vuelvo a repetir que existe lo que yo llamo la funcionalidad del alimento al igual que existe la funcionalidad de los suplementos. Así por ejemplo tras una dura sesión de pesas al mediodía aconsejo a los deportistas tomar inmediatamente fruta y un gran batido con una proporción alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas y si van a comer pronto que lo sustituyan por un gran plato de arroz con carne de potro (una alternativa entre decenas más). Pero ese consejo no se lo puedo dar a alguien inactivo y con mucha grasa en la cintura; en este caso que almuerce unas avellanas y que coma un plato de alcachofas con una sepia a la plancha. Así que lo de hacer el puzle piramidal no es sencillo. Y cada nivel tiene un porqué. Nada está puesto al azar. NADA. En el siguiente artículo ya trataré las otras pirámides y colocaré los alimentos en función de la antropometría y características de cada grupo particular, pues en realidad NO TODO VALE PARA TODOS. Un saludo y deseo te sirva la respuesta”.

Tercer comentario: “¿Si un deportista profesional que tiene sobrepeso quiere perderlo tendrá que tomar tanto cereal como sus demás compañeros? En las pretemporadas nos dicen que hay que tomar muchos más hidratos de carbono, más pasta, arroz y otros cereales. ¿Tú qué opinión tienes? Muchas gracias”.

A lo que respondo: “Hola Enrique: Te mando un enlace sobre Nutrición en Deportes de Equipo, que seguro le sacas partido: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/ .En realidad el consumo de hidratos de carbono debe ser más alto en los deportistas, pues tener llenas las reservas de glucógeno muscular es un factor esencial para rendir más. En las pretemporadas uno tiene que conseguir llegar a los índices de grasa adecuados para el deporte que practica y más si es profesional (el no hacerlo es una falta de respeto al equipo), para que luego en la etapa competitiva se dedique sólo a COMPETIR. Así que si el deportista tiene sobrepeso es el momento de corregirlo por lo que habrá que adaptar la alimentación y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono en el desayuno y tras el entrenamiento por ejemplo y además elegirlos de calidad (cereales muesli, quínoa, arroz integral, avena,…). En el artículo que te aconsejo tendrás mucha más información. Un saludo”.

Esta es la Pirámide de la Salud que analicé en el artículo anterior (en el que justifiqué con razonamientos lógicos cada uno de los niveles presentes en ella). Creo que no debo escribir más sobre ella y para quien no la conoce sólo tiene que leer el siguiente enlace: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/29/la-piramide-de-la-salud-segun-javier-angulo/.

Pero la Pirámide nunca es estable y los niveles se modifican en función de diversas variables. Así que si una persona tiene obesidad o una diabetes de tipo 2 fruto de una resistencia a la insulina o un porcentaje muy alto de grasa corporal o la localización de esta grasa está excesivamente localizada a nivel central, de tal modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura en centímetros se acerca o supera 0,6, habrá que ser más estricto y varios grupos de alimentos deberán ocupar diferentes niveles si los comparamos con la Pirámide de la Salud recomendada para casi toda la población. En el cuadro de abajo se aprecian las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con obesidad o con diabetes tipo 2 y con un exceso de grasa corporal.

No quiero extenderme demasiado en explicarlas, ya las observáis. La base es la misma, con los nueve elementos que ya conocéis (moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas y elegir alimentos ecológicos) y respecto al primer nivel de comida, serán las verduras (frescas, fermentadas, ultracongeladas), los alimentos proteicos (carnes magras, pescados y huevos) y las grasas de la máxima calidad lo que se aconseje consumir a diario y deberá mantenerse esta recomendación hasta que se mejore la patología en cuestión. Variará la pirámide en función de la propia variación individual.

En el siguiente nivel a consumir varias veces por semana entran algunos lácteos concretos (yogures naturales, kéfir, requesón y cuajada), grasas de calidad (aceite de oliva, semillas, aceites vegetales de primera prensión en frío, grasa de de coco) crustáceos y mariscos, embutidos magros, vísceras y especias aromáticas.

De este modo un menú de un día sería desayunar 2 yogures naturales con unas semillas de sésamo y chía, almorzar un buen jamón serrano o una lata de sardinas en aceite de oliva, comer brócoli de primer plato y pollo con verduras de segundo, tomar una infusión (sin azucarar ni edulcorar) como merienda y cenar una ensalada de escarola, endivias, canónigos, rabanitos y ajo con un revuelto de espárragos trigueros, por poner un ejemplo.

Otro menú sería desayunar una tortilla de setas con jamón y un té rojo con canela (sin endulzar), almorzar un puñado de almendras, comer una ración de ensalada con otra de bonito con verduras, merendar lomo de caña y cenar unas verduras salteadas con pechuga de pavo. Y así podríamos poner decenas de menús cumpliendo con las características señaladas para este tipo de perfiles.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ocupan junto a las frutas un nivel más alto de la pirámide, de tal modo que la recomendación sería consumirlos de forma ocasional (hasta mejorar la patología existente). Y un poco más arriba nos encontramos a la leche junto con los lácteos muy grasos (hay muchas sustancias tóxicas que se encuentran en las grasas lácteas de las que no voy a señalar aquí) y las carnes grasas (por la misma razón).

Los complementos nutricionales pudieran estar indicados pero para ello hay realizar un estudio del caso concreto, personalizar la “dieta” y valorar las posibles deficiencias existentes. Y, en relación a la cima, la recomendación es: “cuanto menos mejor”. Pero siendo menos fundamentalista decir que “de vez en cuando”, como mucho un 1% del peso total de lo consumido a la semana.

Desde comienzos de los años 80 hasta hoy se ha producido un enorme incremento de la acumulación adiposa en todo el mundo, y muy especialmente en los países occidentales industrializados. Tanto el sobrepeso como la obesidad y sus comorbilidades constituyen un gran problema de salud, de modo que la OMS ha denominado a la obesidad como una “epidemia del siglo XXI”. El problema de esta prevalencia no se limita a los países desarrollados del mundo occidental, sino que también se observa en países en vías de desarrollo que están adoptando estilos de vida habituales en el mundo industrializado. Las políticas actuales no solucionan este problema que desgraciadamente va a más. Por ello hay que ser serios y las primeras recomendaciones giran en torno a la base de la Pirámide de la Salud: más movimiento, mayor control del peso (mejor aún de la grasa total), beber exclusivamente agua como vehículo de hidratación y fomentar el uso de tecnologías culinarias adecuadas (sin harinas y sin aceites de mala calidad).

En el caso de un individuo que tiene mucho estrés, dedica poco tiempo a comer y cuando lo hace es de manera fugaz, es hiperactivo por fuera pero por dentro está agotado y aunque no presenta un sobrepeso por índice de masa corporal (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/10/05/es-el-indice-de-masa-muscular-un-indicador-fiable-del-sobrepeso/) muestra abundante grasa rodeando la cintura (lo cual indica un exceso de grasa visceral), la Pirámide de la Salud conlleva ligeras variaciones respecto a la pirámide anterior. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con mucha fatiga, estrés crónico y un exceso de grasa visceral.

Ya en la base hay dos elementos nuevos, insistir en la correcta masticación y ensalivación de todo lo que entra por la boca (hay que dedicar tiempo a comer y además ha de realizarse en unas condiciones óptimas) y tener un pequeño espacio personal para meditar y relajarse (quizá con 5 minutos al levantarse sea suficiente).

Una mala gestión del estrés puede provocar serias patologías a medio plazo (el estrés es responsable de muchas de las alteraciones cardiovasculares, metabólicas, enzimáticas y digestivas que se dan en gran parte de la población). La necesidad de suplementación (de varios nutrientes esenciales y posiblemente de enzimas digestivas) en este perfil es más evidente que en el anterior, puesto que durante años gran parte de los que aquí se encuentran han llevado un sistema nutricional “pobre” donde la elección de los alimentos “sanos” no era una prioridad y donde el azúcar, las harinas y las grasas de “mala calidad” abundaban en el día a día (desayuno a base de café y bollería industrial o sólo café; almuerzo con más café y un pincho; comida a base de pasta o arroz o canelones, o etc., y de segundo plato alimentos rebozados, con bebida alcohólica, postre dulce y un café; merienda que no se hace o más café y cena abundante con alimentos mal seleccionados y siempre mucho pan y quizá más alcohol). De ahí que los suplementos nutricionales deben ocupar un lugar más destacado en la pirámide nutricional dado que tanto tiempo llevando un estilo de vida impropio a nivel de alimentación, masticación, ensalivación e hidratación genera ciertas carencias que es necesario detectar y tratar (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).

Esta pirámide es parecida a la indicada para gente con obesidad, diabetes tipo 2 y con exceso de grasa corporal salvo los cambios descritos arriba y otros ligeros que podéis observar al comparar ambas. Las bebidas alcohólicas suaves (vino, cerveza y sidra) deberán evitarse hasta reducir la grasa visceral, momento en el cual podrán consumirse de forma ocasional. En cuanto a las frutas pueden consumirse varios días a la semana y a ser posible durante la mañana. Así el menú de un día puede ser el siguiente: desayuno un licuado de vegetales y unos frutos secos; almuerzo fruta y un té verde con limón; comida unas verduras salteadas y conejo asado; merienda algo de jamón serrano o lomo de caña y cena unas espinacas con gambas y una sepia con ajo y perejil.

En estos dos perfiles que presentan similitudes en relación al alto porcentaje de grasa a nivel central se podría añadir, en la base de la Pirámide de la Salud, el Ayuno Intermitente, que es altamente eficaz tanto para perder esa grasa localizada como para provocar una mejora en el funcionamiento del hígado y de otros órganos que presentan sobrecarga. Puede resultar interesante en ambos casos saltarse un desayuno o un almuerzo y una merienda o simplemente ayunar durante un día de cuando en cuando tomando licuados vegetales e infusiones varias. La salud mejorará en los individuos más complejos metabólicamente hablando.

Está claro que la población deportista, los niños delgados y fibrosos y los que tienen un mecanismo eficaz en el metabolismo de los hidratos de carbono (de modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura medida en centímetros sea inferior a 0,47) deben llevar otro tipo de alimentación por lo que las recomendaciones nutricionales son bastante diferentes a las descritas hasta ahora. La verdad que este es el grupo de los privilegiados; popularmente suele decirse que comen mucho y nunca engordan. Pero eso suele ser temporal, de ahí la necesidad de coger buenos hábitos para no llevarse sorpresas en un futuro cercano; sólo tenemos que ver el ejemplo de muchos deportistas profesionales que cuando abandonan el profesionalismo incrementan de manera importante su peso graso en un breve espacio de tiempo. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para deportistas atléticos y niños fibrosos y activos.

Los elementos de la base son los mismos de la Pirámide de la Salud General incluyendo estiramientos. Es común tanto en deportistas como en niños y en gente muy fibrosa tener un acortamiento de determinados grupos musculares situados tanto en la parte posterior como en la anterior del cuerpo. El hecho de ser tan activos y solicitar frecuentemente la musculatura tónica (tríceps sural, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas iliaco, recto anterior del muslo, cuadrado lumbar, pectorales, suboccipitales, esternocleidomastoideo, trapecio superior, dorsal ancho, fibras superiores del romboides, redondo mayor, bíceps braquial, porción larga del tríceps braquial, flexores de los dedos,..) hace que exista un acortamiento excesivo en estas zonas del cuerpo por lo que se recomienda dedicar unos minutos al día a estirar estos grupos musculares. En la tabla situada abajo se muestran varios ejercicios que pueden servir para iniciar una rutina de estiramientos de 5 minutos de duración, aconsejada a la tarde, a la noche, tras estudiar o en un momento del día donde el cuerpo esté relajado.

El cambio más importante en estos casos es consumir a diario cereales integrales (arroz, quínoa, mijo, amaranto, pasta…), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles blancos, rojos y negros, altramuces, pochas, guisantes, habas, soja…) y frutas (todas ellas) y la cantidad será mayor en la medida del desgaste producido por la actividad y la tolerancia a estos grupos de alimentos, que será buena en la medida que no aumente el perímetro de sus cinturas.

Así, un menú indicado en este tipo de perfiles sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar un bocadillo de jamón serrano magro, comer un plato de arroz integral con verduras y pollo al curry, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y gambas y una ración de bonito con tomate y verduritas, por citar una de tantas y tantas posibilidades.

Respecto a quienes deciden limitar el consumo de proteínas animales y prescindir de carnes y pescados, la Pirámide de la Salud indicada en este perfil tendría unas cuantas modificaciones. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud ovolactovegetariana.

Es similar a la inicial, salvo que se suprimen los pescados, las carnes y los embutidos. Cada vez son más los que se suman a esta alimentación y de hacerla bien no tiene porqué haber carencias en nutrientes esenciales. Si uno es deportista y es muy fibroso la alimentación puede asemejarse a la del perfil anterior; así un menú indicado en estos casos sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar unos frutos secos, comer un plato de arroz integral con verduras y legumbre, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y una tortilla de verduritas, por citar un simple ejemplo. En caso de individuos con exceso de grasa en la cintura el menú podría ser el siguiente: desayunar un par de yogures naturales con semillas molidas en molinillo (de chía, lino, calabaza… para así aprovechar los ácidos grasos omega 3 que contienen en abundancia y que incluso masticando sería difícil acceder a ellos), almorzar unos frutos secos, comer un plato de ensalada variada y un salteado de tofu con verduras, merendar una ración de coco y cenar una sopa de miso con una tortilla de champiñones.

El consumo de ciertas algas mejorará la densidad nutricional por su gran riqueza en nutrientes esenciales y puede añadirse alga hiziki, nori, agar-agar a las ensaladas, wakame a las verduras y kombu a las legumbres, por citar algunas de las más usadas. Se dice de ellas que son un alimento de gran poder nutritivo, que proporcionan aminoácidos esenciales, fibra, ácidos grasos omega3, vitaminas, minerales y otros oligoelementos interesantes. Aportan nutrientes, tienen poder antioxidante, estimulan las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y favorecen la eliminación de toxinas. Son ricas en yodo, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio, selenio, manganeso, cobalto, flúor, hierro, magnesio, litio, zinc, etc., por lo que son idóneas para la remineralización y el aporte de nutrientes esenciales.

Y para quienes deciden llevar una alimentación donde no haya productos animales ni derivados, hay que saber bien lo que se hace puesto que la posibilidad de entrar en carencia nutricional es más alta (puede haber deficiencia en vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos de la serie omega 3, hierro, zinc y algunos aminoácidos) . En el cuadro de abajo se muestra la Pirámide de la Salud para veganos con normopeso.

El mayor problema en estos casos lo encontramos en la deficiencia de vitamina B12 (la Vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, para la formación de la sangre y para la síntesis de varias proteínas. Está implicada en el metabolismo de todas las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN. Aunque las recomendaciones de la cantidad necesaria de la vitamina B12 son de apenas 3 microgramos al día, una deficiencia de ella supone un gran problema que puede provocar anemia, enfermedades cardíacas, complicaciones en el embarazo y, en el peor de los casos, puede dañar el sistema nervioso de manera irreversible).

La posibilidad de padecer una anemia perniciosa es muy frecuente por el déficit de este nutriente y mayor el riesgo de presentar altas concentraciones de homocisteína en sangre, lo que puede llevar a daños neurológicos de prolongarse mucho tiempo. Es importante señalar que las mujeres vegetarianas en etapa de gestación pueden aportar poca vitamina B12 a los recién nacidos, los cuales pueden desarrollar un síndrome clínico metabólico, con anorexia, irritabilidad, debilidad, palidez, hipotonía y movimientos involuntarios anormales durante el primer año de vida. Los seres humanos debemos obtener la vitamina B12 directa o indirectamente de las bacterias. Existen estudios que afirman que las bacterias del intestino grueso humano son capaces de producir su propia vitamina B12 pero esta vitamina no puede ser absorbida (en la mayor parte de las personas) y no se considera adecuada para evitar el déficit de la misma, así que la gran mayoría es eliminada por las heces. Tienen ligeras cantidades de esta vitamina el tempeh, el miso, ciertas algas y otros alimentos vegetales fermentados, sin embargo estos productos no son fuentes fiables. El método estándar de la medición de B12 en alimentos consiste en analizar dos formas de B12: una activa y una inactiva (también llamada pseudovitamina que, en realidad, interfiere en la absorción de la vitamina B12 activa y en su metabolismo). Cuando se mide sólo la vitamina B12 activa en los alimentos vegetales, incluyendo los alimentos de soja fermentados y las algas, no contienen cantidades significativas de esta forma de vitamina. En los adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen falta de energía, mareos, vértigos, pérdida de equilibrio, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, una marcha anormal, lengua dolorida, mala memoria, disminución del apetito, dificultad para respirar, alta frecuencia cardiaca, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces estos síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso años antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B12 y normalmente estos síntomas son reversibles cuando se administran dosis altas de esta vitamina.

Muchos veganos muestran adecuados niveles de vitamina B12 para evitar deficiencias; sin embargo, demuestran una menor actividad de las enzimas asociadas con esta vitamina, lo que causa niveles elevados de homocisteína. Hay una fuerte evidencia que indica que niveles muy poco elevados de homocisteína puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames o complicaciones durante el embarazo. Los niveles de homocisteína también están relacionados con la carencia en otros nutrientes, fundamentalmente el ácido fólico y la piridoxina. Las recomendaciones generales de un mayor consumo de folatos van encaminadas a reducir los niveles de homocisteína y evitar riesgos a nivel cardiovascular. El consumo de folatos en la población vegana por lo general es bueno ya que consumen bastantes vegetales de hoja verde.

La prueba que mide el nivel de vitamina B12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmente para los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen análogos de esta vitamina que pueden imitar la forma activa de vitamina B12 en las pruebas de sangre. Las pruebas del recuento globular tampoco son fiables porque el consumo alto de folatos enmascara las anemias provocadas por carencia de vitamina B12. La prueba de la homocisteína en sangre sería más fiable, siendo aconsejable que los niveles sean inferiores a 10 mmol/L. La prueba más específica es la prueba del ácido metalmalónico; si está en sangre en menos de 370 nmol/L o en orina en menos que 3,76 mg por gramo de creatina significa que el organismo tiene suficiente vitamina B12.

Este es el nutriente más delicado en la población vegana, así que mi recomendación sería evaluarlo de cuando en cuando y, de tenerlo bajo, habría que suplementarse y tomar alimentos fortificados en esta vitamina. Realmente quien decide ser vegano puede gozar de una excelente salud, pero debe afinar mucho y saber más de Nutrición. Quizá en esta población la necesidad de complementos nutricionales sea más necesaria pero ello debe evaluarlo un profesional que realmente sepa del tema en profundidad.

Un menú típico para la población vegana sería desayunar un licuado de vegetales y un té kukitcha; almorzar frutos secos; comer un plato de arroz con verduras, algas y legumbre; merendar un yogurt de soja natural con fruta y canela y cenar unas verduras salteadas con semillas y tempeh con espinacas. Una alternativa entre cientos.

Respecto a los ácidos grasos omega 3 quizá sea también necesario suplementarse, aunque el alto consumo de semillas molidas puede aportar cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales en quien tiene un buen funcionamiento enzimático. A la larga habría que valorarlo.

Y aquí termina mi visión sobre lo que significa la Pirámide de la Salud, a cada cual la suya. Espero que, el que quiera saber de la verdadera Nutrición, obtenga aquí información suficiente como para poder diseñar sus propios menús y sobre todo información para desarrollar su auténtico espíritu crítico. Y tras lo que acabas de leer, ¿cómo sería tu Pirámide?

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